체중 감량을 시도 할 때 피해야 할 음식
체중을 줄이는 한 가지 방법은 더 건강한 식단을 먹는 것입니다. 피해야 할 음식과 먹어야 할 음식을 아는 것은 사람이 이상적인 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 체중 감량을 시도 할 때는 칼로리가 높은 음식을 줄이거 나 피하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 음식의 칼로리 양만 고려해야 할 요소는 아닙니다.
예를 들어, 섬유질과 단백질과 같은 영양소가 부족한 저칼로리 음식은 여전히 사람을 배고프고 불만족스럽게 느끼게하여 간식에 저항하기 어렵게 만들 수 있습니다.
이 기사에서는 체중을 줄이려고 할 때 먹지 않는 14 가지 종류의 음식에 대해 설명합니다.
1. 단 음료
탄산 음료, 스포츠 음료 및 과일 주스와 같은 많은 음료는 첨가 당이 매우 높지만 종종 다른 영양소가 부족합니다. 이러한 음료를 섭취하면 식단에 칼로리가 추가되지만 포만감을 느끼는 데 도움이되지는 않습니다.
미국인을위한 2015-2020식이 지침은 사람들이 첨가 당의 칼로리를 일일 총 섭취량의 10 % 이하로 제한하도록 권장합니다. 이는 2,000 칼로리 식단의 경우 약 12 티스푼입니다.
이식이 지침은 또한 미국의 평균적인 사람이 하루에 약 17 티스푼의 첨가 당을 섭취한다고 명시합니다. 이 설탕의 거의 절반은 가당 차와 커피를 포함한 음료에서 나옵니다.
2015 년 연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료 섭취와 어린이와 청소년의 과체중 증가 사이의 연관성이 발견되었습니다.
2. 구운 음식
쿠키, 페이스트리 및 많은 미리 만들어진 디저트와 같은 구운 음식은 종종 과당을 포함한 첨가 당이 매우 높습니다.
2015 년 연구에 따르면 과당을 섭취 한 참가자는 또 다른 유형의 설탕 인 포도당을 섭취 한 참가자보다 음식에 대한 굶주림과 욕구가 더 컸습니다.
많은 구운 식품에는 트랜스 지방도 포함되어 있습니다. 쥐를 대상으로 한 2016 년 연구 결과에 따르면 트랜스 지방이 많은 식단이 비만의 위험을 높일 수 있습니다.
미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 부분 수소화 오일 (PHO)은 가공 식품에서 트랜스 지방의 주요 공급원입니다. FDA는 또한 "가공 식품에서 PHO를 제거하면 매년 수천 건의 심장 마비와 사망을 예방할 수 있습니다."라고 말합니다.
3. 감자 튀김
프렌치 프라이를 포함한 튀긴 음식은 일반적으로 칼로리, 소금 및 건강에 해로운 지방이 높습니다.
많은 레스토랑에서 튀김을 튀겨서 바삭한 식감을 제공하지만,이 요리 방법은 상당한 양의 지방과 칼로리를 추가합니다. 그럼에도 불구하고 섬유질과 단백질이 부족하기 때문에 감자 튀김은 사람이 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이되지 않습니다.
2017 년 연구에서는 45 세에서 79 세 사이의 4,440 명의 감자 튀김 소비를 조사했습니다. 연구원들은 감자 튀김을 일주일에 두 번 이상 먹은 참가자가 덜 먹은 사람들보다 조기 사망 위험이 더 높다고보고했습니다. 그들은 또한 튀김하지 않은 감자의 섭취가 사망 위험을 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다.
외식 할 때 체중 감량을 원하는 사람들은 감자 튀김 대신 샐러드, 신선한 과일 또는 피클을 선택해야합니다.
4. 레스토랑 햄버거
식당, 특히 패스트 푸드 점의 햄버거는 지방과 칼로리가 높은 경우가 많습니다.
2013 년부터 14 년 간의 연구에서 19,479 명의 젊은 아프리카 계 미국인 여성의 식당 음식 소비를 조사했습니다. 연구진은 레스토랑 버거를 일주일에 두 번 이상 먹은 참가자가 1 년에 다섯 번 미만으로 먹은 참가자보다 비만의 위험이 더 높다고보고했습니다.
살 코고 갈은 소고기는 사람이 지방이나 기름을 첨가하지 않고 집에서 요리하면 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있습니다. 가끔 수제 버거는 단백질, 철분 및 일부 B 비타민의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
체중을 줄이려면 외식 할 때 햄버거와 튀긴 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다. 보다 건강에 좋은 대안으로는 구운 닭고기, 생선 또는 구운 고기를 곁들인 샐러드가 있습니다.
5. 크래커와 칩
크래커와 칩은 종종 칼로리가 높으며 지방, 소금 및 설탕이 첨가되어있을 수도 있습니다.
크래커와 칩은 가공 식품의 한 유형입니다. 브라질의 2015 년 연구에 따르면 "초 가공 식품"소비와 비만 사이에 양의 상관 관계가있는 것으로 나타났습니다.
더 건강에 좋은 간식 옵션으로는 생 당근이나 후 무스가 들어간 셀러리 또는 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 구운 견과류의 작은 부분이 있습니다.
6. 화이트 파스타와 빵
사람들이 정제 된 밀가루를 사용하여 만드는 화이트 파스타 또는 빵은 일반적으로 칼로리와 탄수화물은 높지만 섬유질, 단백질 및 기타 영양소는 낮습니다.
통 곡물 파스타와 빵을 쉽게 구할 수 있습니다. 이들은 일반적으로 백색 품종보다 더 많은 섬유질과 영양소를 함유하고있어 더욱 충만하고 건강에 좋을 수 있습니다.
성분 라벨에는 밀가루의 주요 유형으로 통 곡물 밀가루가 표시되어야합니다. 예를 들면 통 밀가루, 현미 가루, 통 밀가루 등이 있습니다.
7. 백미
흰 쌀은 지방이 매우 적지 만 섬유질과 단백질을 최소화합니다.
이란의 2016 년 연구에서는 여성 청소년의 백미 섭취와 비만 사이의 연관성을 확인했습니다. 백미는 또한 혈당 지수가 높기 때문에 식사 후 혈당 수치가 급증 할 수 있습니다.
현미, 퀴 노아, 콜리 플라워 쌀은 백미의 건강에 좋은 대안입니다. 이 옵션은식이 섬유가 풍부하여 사람이 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 에너지 및 그래 놀라 바
에너지와 그래 놀라 바는 종종 섬유질과 단백질이 풍부하지만 때로는 캔디 바만큼 설탕을 포함 할 수 있습니다.
더 건강에 좋은 간식 옵션은 다음과 같습니다.
- 땅콩 버터를 곁들인 사과 슬라이스
- 혼합 견과류
- 딸기와 그릭 요거트
- 삶은 달걀
9. 설탕에 절인 말린 과일
신선한 과일에는 섬유질과 유익한 영양소가 포함되어 있으며 일반적으로 칼로리가 낮습니다. 그러나 말린 과일은 칼로리 밀도가 더 높을 수 있습니다.
물이 훨씬 적기 때문에 말린 과일은 농축 된 과당 공급원입니다. 결과적으로 그램 당 말린 과일은 신선한 과일보다 더 많은 칼로리와 설탕을 포함합니다.
그러나 말린 과일에는 여전히 섬유질과 영양소가 포함되어있어 쿠키 나 사탕보다 더 달콤한 간식 옵션이됩니다.
체중 감량을 시도하는 사람들은 적당히 말린 과일을 즐길 수 있지만 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하는 것이 중요합니다. 일부 "설탕"또는 "가당"말린 과일에는 캔디 바만큼의 설탕이 포함될 수 있습니다.
10. 가당 요구르트
많은 사람들이 요구르트를 체중 감량을위한 건강 식품으로 생각합니다. 특히 그릭 요거트에는 단백질이 포함되어 있으며 요거트의 박테리아 배양은 소화를 돕습니다. 그러나 다양한 종류의 요거트를 사용할 수 있으므로 영양 라벨을 읽는 것이 중요합니다.
설탕이나 꿀이 첨가 된 요거트는 피하는 것이 가장 좋습니다. 무 지방 요구르트에는 특히 설탕이 첨가 될 가능성이 높습니다.
설탕이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 찾아 윗부분에 신선한 베리를 뿌려 맛을냅니다.
11. 아이스크림
아이스크림은 단백질이 거의없고 섬유질이없는 고 설탕 고 칼로리 디저트입니다. 일반적으로 반 컵인 아이스크림의 권장량을 초과하는 것도 쉽습니다.
차갑고 달콤한 음식으로 냉동 과일을 고려하십시오. 또는 그릭 요거트와 신선한 과일을 섞고 아이스크림 틀에 넣어 냉동시켜 홈 메이드 냉동 간식을 만들어보세요.
12. 가공육
가공육에는 제조업체가 다음 중 하나를 보유한 육류가 포함됩니다.
- 건조한
- 그을린
- 발효
- 술취한
- 기타 처리 및 보존
가공육의 예로는 베이컨, 육포, 핫도그, 살라미, 햄이 있습니다. 이러한 유형의 고기는 종종 소금이 많고 영양소가 적습니다. 그들은 또한 가금류, 생선 및 콩과 같은 저지방 단백질 공급원에 비해 칼로리 밀도가 높은 경향이 있습니다.
IARC (International Agency for Research on Cancer) 등급은 육류를 발암 물질로 처리하여 암을 유발할 수 있습니다.
13. 알코올
알코올성 음료는 칼로리 밀도가 높고 일반적으로 설탕이 많지만 단백질과 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 알코올 남용 및 알코올 중독에 관한 국립 연구소에 따르면 :
- 일반 12 온스 (온스) 맥주에는 약 153 칼로리가 들어 있습니다.
- 가벼운 12 온스 맥주에는 약 103 칼로리가 들어 있습니다.
- 5 온스의 적포도주 한 잔은 125 칼로리에 가깝습니다.
- 80- 증류 증류주 1.5 온스 잔에는 평균 97 칼로리가 들어 있습니다.
체중 감량을 시도하는 사람들은 원하는 경우 가끔 알코올 음료를 즐길 수 있습니다. 그러나 적당히 술을 마시는 것이 가장 좋습니다. 미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 여성의 경우 하루에 한 잔 이하의 알코올 음료를, 남성의 경우 하루 최대 두 잔을 권장합니다.
14. 캔디 바
캔디 바는 일반적으로 높은 칼로리, 설탕 및 지방 함량으로 인해 건강에 해 롭습니다.
그러나 체중 감량을 시도하는 사람은 적당히 초콜릿을 즐길 수 있습니다. 일반적으로 최소 70 %의 코코아가 함유 된 다크 초콜릿 한두 조각을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 다크 초콜릿은 일반적으로 우유 또는 화이트 초콜릿 품종보다 설탕이 적습니다.
요약
체중을 줄이거 나 건강한 체중을 유지하려면 올바른 음식을 선택하고 칼로리가 높지만 섬유질, 단백질 및 기타 건강에 좋은 영양소가 적은 음식을 피하는 것이 중요합니다.
식이 요법과 운동을 통해 건강한 체중을 얻을 수없는 사람들은 의사 나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
