건강에 좋은 프리 바이오 틱 인 이눌린에 대해 알아야 할 사항
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이눌린은식이 섬유의 일종입니다. 연구에 따르면 소화기 건강 개선, 당뇨병 조절 및 체중 감소와 같은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이눌린은 장 건강에 도움이 될 수있는식이 섬유입니다. 식물에는 자연적으로 이눌린이 포함되어 있으며 일부 제조업체는 가공 식품에 추가합니다.
장 건강에 관한 기사는 종종 이눌린에 대해 이야기하지만 일부 사람들은 부작용과 효과에 대해 우려합니다.
이 기사에서는 이눌린과 그것이 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴 봅니다.
이눌린이란?
이눌린은 많은 유형의 단백질 바의 성분입니다.
이눌린은 많은 식물에서 발견되는 수용성 섬유의 일종입니다.
이눌린은 또한 프 럭탄입니다. 다른 프 럭탄과 마찬가지로 프리 바이오 틱으로 장내에 좋은 박테리아를 공급합니다.
Fructans는 과당 분자의 사슬입니다. 분자는 소장이 분해되지 않는 방식으로 서로 연결됩니다. 대신, 그들은 유익한 장내 박테리아를 공급하는 하부 장으로 이동합니다.
장내 박테리아는 이눌린과 기타 프리 바이오 틱스를 단쇄 지방산으로 전환하여 결장 세포에 영양을 공급하고 다양한 기타 건강상의 이점을 제공합니다.
이눌린을 함유 한 식물은 수천 년 동안 존재 해 왔으며 일부 초기 인간은 오늘날 우리보다 훨씬 더 많은 이눌린을 소비했습니다.
제조업체는 가공 된 제품에 이눌린을 추가합니다.
- 식품의 프리 바이오 틱 함량 증대
- 식품의 지방을 대체하다
- 식품의 설탕을 대체하다
- 음식의 질감을 바꾸다
- 장 건강에 대한 이점으로 인해 식품의 건강상의 이점을 향상시킵니다.
이눌린은 어디에서 왔습니까?
이눌린은 많은 식물에서 자연적으로 발생하지만 제조업체는 상업적 사용을 위해 수정할 수도 있습니다.
천연 자원
이눌린은 약 36,000 종의 식물에서 발생하며 연구자들은 치커리 뿌리가 가장 풍부한 원천이라고 말합니다.
많은 식물에는 소량의 이눌린 만 포함되어 있지만 다른 식물은 훌륭한 공급원입니다.
다음 식품의 3.5 온스 (oz) 또는 100g (g)에 포함 된 이눌린의 양은 다음과 같습니다.
- 치커리 뿌리, 35.7–47.6g
- 예루살렘 아티 초크, 16–20g
- 마늘, 9 ~ 16g
- 생 아스파라거스, 2–3g
- 생 양파 펄프, 1.1–7.5g
- 밀, 1–3.8g
- 생 보리, 0.5–1g
제조 소스
이눌린은 보충제 형태 또는 다음의 성분으로도 제공됩니다.
- 단백질 바
- 시리얼 바
- 요구르트 및 기타 유제품
- 음료수
- 구운 식품
- 디저트
제조 된 이눌린은 여러 형태로 제공됩니다.
- 치커리 이눌린 : 치커리 뿌리에서 추출.
- 고성능 (HP) 이눌린 : 제조업체는 더 짧은 분자를 제거하여 HP 이눌린을 만듭니다.
이눌린과 밀접한 관련이있는 섬유 보충제는 올리고 프룩 토스라고도 알려진 프 락토 올리고당입니다.
이눌린의 건강상의 이점
사람들은 다양한 이유로 이눌린을 복용합니다. 소화기 건강을 개선하고 변비를 완화하며 체중 감량을 촉진하며 당뇨병 조절에 도움이 될 수 있습니다.
소화기 건강 개선
장내 미생물은 장에 서식하는 박테리아 및 기타 미생물의 집단입니다. 이 커뮤니티는 매우 복잡하며 좋고 나쁜 박테리아를 모두 포함합니다.
박테리아의 적절한 균형을 유지하는 것은 장을 건강하게 유지하고 질병으로부터 신체를 보호하는 데 필수적입니다.
이눌린은 이러한 균형을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 이눌린이 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
건강한 박테리아의 양을 늘리면 소화, 면역 및 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
변비 완화
많은 사람들에게 이눌린은 또한 변비 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
한 분석에 따르면 이눌린을 복용하는 사람들은 더 빈번한 배변과 개선 된 대변의 일관성을 경험했습니다.
또 다른 4 주 연구에서 하루에 15g의 이눌린을 섭취 한 노인들은 변비가 적고 소화가 잘되었다고보고했습니다.
체중 감량 촉진
여러 연구에 따르면 이눌린은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
한 체중 감량 연구에서 당뇨병 전증이있는 사람들은 이눌린 또는 셀룰로오스라고하는 다른 섬유질을 18 주 동안 섭취했습니다. 이눌린을 복용 한 사람들은 9 주에서 18 주 사이에 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
그러나 과체중 또는 비만 아동을 대상으로 한 일부 연구에서는 올리고 프룩 토스 또는 이눌린이 칼로리 섭취를 감소 시킨다는 사실을 발견하지 못했습니다.
당뇨병 조절에 도움
여러 연구에 따르면 이눌린은 당뇨병과 당뇨병 전단계에서 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 이것은 이눌린의 유형에 따라 달라질 수 있습니다. 고성능 (HP) 유형이 특히 유용 할 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 HP 이눌린은 당뇨병 전증 환자의 간 지방을 감소 시켰습니다.
간 지방을 줄이는 것이 인슐린 저항성을 줄이고 잠재적으로 제 2 형 당뇨병을 역전시키는 데 도움이 될 수 있다고 일부 연구에 따르면 이것은 중요합니다.
또 다른 연구에서 제 2 형 당뇨병 여성은 하루에 10g의 HP 이눌린을 섭취했습니다. 그들의 공복 혈당은 평균 8.5 % 감소한 반면, 장기 혈당 조절의 지표 인 헤모글로빈 A1c는 평균 10.4 % 감소했습니다.
그러나 HP 이눌린은 당뇨병과 당뇨병 전증에 도움이 될 수 있지만 다른 유형의 이눌린을 사용한 오래된 연구 결과는 일관성이 떨어집니다.
미네랄 흡수 및 뼈 건강 개선
동물 연구에 따르면 이눌린은 칼슘과 마그네슘 흡수를 개선하여 골밀도를 개선합니다.
인간 연구에서도 비슷한 이점이 발견되었습니다. FDA (Food and Drug Administration) 검토에 따르면, 과학적 증거는 이눌린 유형의 프 럭탄이 골밀도에 도움이되며 신체가 칼슘을 얼마나 잘 흡수하는지에 대한 아이디어를 뒷받침합니다.
기타 잠재적 이점
증거가 그다지 강력하지는 않지만 이눌린 보충제가 다른 상태에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
여기에는 심장 건강, 미네랄 흡수, 결장암 및 염증성 장 질환 (IBD)에 대한 이점이 포함됩니다.
심장 건강을 지원할 수 있습니다.
이눌린은 심장 건강에 대한 몇 가지 지표를 개선 할 수 있습니다.
한 연구에서 8 주 동안 10g의 HP 이눌린을 투여받은 여성은 트리글리세리드와 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤이 모두 현저하게 감소했습니다.
그러나 다른 연구에서는 트리글리세리드가 더 적게 감소하고 다른 마커는 개선되지 않는다고보고했습니다.
결장암 예방에 도움이 될 수 있습니다
일부 연구자들은 이눌린이 결장의 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 이것은 이눌린이 부티레이트로 발효되는 방식 때문입니다. 이러한 이유로 여러 연구에서 결장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.
한 리뷰에서 12 개의 동물 연구를 살펴본 결과 이눌린을 투여받은 그룹의 88 %가 전 암성 결장 성장이 감소한 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서, 이눌린을 먹인 쥐는 대조군보다 전암 세포 변화가 적고 염증이 적었습니다.
인간에 대한 오래된 연구에서는 이눌린이 결장 환경이 암 발생에 덜 유리하다는 사실을 발견했습니다.
이것은 결장암의 위험을 감소시킬 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
IBD 치료에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 이눌린은 프리 바이오 틱으로서 장내 세균총을 개선하고 장내 염증을 감소시켜 염증성 장 질환 (IBD)에 도움이 될 수 있습니다.
소수의 소규모 인간 연구에서도 궤양 성 대장염의 증상이 감소하고 크론 병의 염증 마커가 감소하는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고 연구자들은 아직 IBD 치료에 이눌린 사용을 권장 할 준비가되어 있지 않습니다.
안전 및 부작용
연구원들은 다양한 형태의 이눌린을 광범위하게 연구했으며 대부분의 사람들에게 소량의 이눌린이 안전한 것으로 보입니다.
그러나 FODMAP에 관대하지 않은 사람들은 심각한 부작용을 경험할 가능성이 있습니다.
돼지 풀에 알레르기가있는 사람은 치커리 이눌린 복용 후 증상이 악화 될 수도 있습니다. 또한 매우 드물게 이눌린에 대한 음식 알레르기가있는 사람들은 생명을 위협 할 수있는 아나필락시스를 경험할 수 있습니다.
이눌린을 식단에 추가 할 때는 소량으로 시작하십시오. 더 많은 양은 부작용을 유발할 가능성이 더 높습니다. 시간이 지남에 따라 천천히 섭취를 늘리면 신체가 적응하는 데 도움이됩니다.
가장 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 헛배 부름 (가스)
- 팽만감
- 복부 불편
- 느슨한 변과 설사
예를 들어, 연구에 따르면 이눌린과 관련된 올리고 프룩 토스는 하루에 10g을 복용하는 사람들에게 심각한 헛배 부름과 팽만감을 유발할 수 있습니다.
사람들은 일반적으로 치커리 뿌리에서 이눌린을 더 높은 용량으로 복용 할 수 있지만 일부 사람들은 하루 7.8g으로 약간의 위 불편 함을보고했습니다.
복용량 및 복용 방법
모든 유형의 이눌린은 대부분의 사람들에게 안전하지만 일부는 부작용을 경험할 가능성이 더 높습니다.
이눌린을 식단에 추가 할 때는 소량으로 시작하십시오. 소량의 이눌린이 풍부한 음식을 정기적으로 식단에 추가하는 것으로 시작하십시오.
이눌린 보충제를 복용하기 시작할 때 일부 소식통은 최소 1 ~ 2 주 동안 하루에 2 ~ 3g 이하로 시작한다고 제안합니다. 하루에 5-10g에 도달하기 전에 천천히 늘리십시오.
이눌린에 대한 대부분의 연구는 하루에 10-30g을 사용하며 시간이 지남에 따라 점차적으로 그 양을 증가시킵니다.
계속 사용하면 부작용이 개선됩니다. 그러나 모든 사람이 여기에 나열된 금액을 용인 할 수있는 것은 아닙니다.
이눌린을 복용해야합니까?
이눌린에는 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점이 있습니다. 장 건강 증진, 체중 관리 및 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
즉, 과학자들은 이눌린이 인체에 미치는 실제 건강 영향을 알기 전에 더 높은 수준의 연구를해야합니다.
대부분의 사람들에게 안전하지만 FODMAP 불내성 또는 특정 알레르기가있는 사람들은주의해야합니다.
이눌린을 식단에 추가 할 때 사람들은 적은 양으로 시작하여 몇 주에 걸쳐 점차적으로 섭취량을 늘려야합니다.
이눌린은 건강 식품 상점과 온라인에서 보충제로 널리 사용할 수 있습니다.
