어떻게 빠르고 안전하게 체중을 늘릴 수 있습니까?
의사는 일반적으로 지속적으로 체중이 너무 적은 사람들에게 체중 증가를 권장하며, 이는 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 보디 빌더와 다른 운동 선수들도 근육을 만들어 체중을 늘리기를 희망 할 수 있습니다.
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국 내 20 ~ 39 세 저체중 성인의 수는 1988 년부터 2008 년까지 3 %에서 1.9 %로 감소했습니다.
저체중 인 사람은 다음과 같은 건강 문제를 경험할 가능성이 있습니다.
- 불모
- 발달 지연
- 약화 된 면역 체계
- 골다공증
- 수술 중 합병증 위험 증가
- 영양 실조
체중을 늘리는 것이 어려울 수 있지만 다음 음식이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 근육을 증가시키고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
빠르게 체중을 늘리는 음식
다음과 같은 영양이 풍부한 식품은 안전하고 효과적으로 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 우유
우유는 지방, 탄수화물 및 단백질의 혼합을 제공합니다.
또한 칼슘을 포함한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
우유의 단백질 함량은 근육을 형성하려는 사람들에게 좋은 선택입니다.
한 연구에 따르면 저항 운동 후 탈지유를 마시는 것이 콩 기반 제품보다 근육을 더 효과적으로 만드는 데 도움이되었다고합니다.
저항 훈련에 참여한 여성을 대상으로 한 유사한 연구에서 운동 후 우유를 마신 사람들의 결과가 개선 된 것으로 나타났습니다.
체중 증가를 원하는 사람이라면 하루 종일 우유를 식단에 추가 할 수 있습니다.
2. 단백질 쉐이크
단백질 쉐이크는 사람이 쉽고 효율적으로 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 흔들림은 운동 직후 술에 취하면 근육을 만드는 데 가장 효과적입니다.
그러나 미리 만들어진 쉐이크에는 종종 피해야 할 여분의 설탕과 기타 첨가제가 포함되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 라벨을주의 깊게 확인하십시오.
3. 쌀
쌀 한 컵에는 약 200 칼로리가 들어 있으며 체중 증가에 기여하는 탄수화물의 좋은 공급원이기도합니다. 많은 사람들은 쌀을 단백질과 야채가 포함 된 식사에 쉽게 포함시킬 수 있다고 생각합니다.
4. 붉은 고기
붉은 고기를 섭취하면 근육을 만들고 체중을 늘리는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
스테이크에는 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을하는 영양소 인 류신과 크레아틴이 모두 포함되어 있습니다. 스테이크 및 기타 붉은 육류에는 단백질과 지방이 모두 포함되어있어 체중 증가를 촉진합니다.
사람은 섭취량을 제한하는 것이 좋지만 살코기 살코기는 살코기보다는 살코기 건강에 더 좋습니다.
한 연구에 따르면 60 ~ 90 세 여성 100 명의 식단에 살코기 살코기를 추가하면 저항 훈련을받는 동안 체중을 늘리고 힘을 18 % 늘릴 수있었습니다.
5. 견과류와 견과류 버터
견과류를 정기적으로 섭취하면 안전하게 체중을 늘릴 수 있습니다. 견과류는 훌륭한 간식이며 샐러드를 포함한 많은 식사에 추가 할 수 있습니다. 날것 또는 건조 볶은 견과류는 가장 건강상의 이점이 있습니다.
설탕이나 경화유를 첨가하지 않고 만든 견과류 버터도 도움이 될 수 있습니다. 이 버터의 유일한 성분은 견과류 자체 여야합니다.
통 곡물 빵에는 복합 탄수화물과 씨앗이 포함되어있어 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
6. 통 곡물 빵
이 빵에는 복잡한 탄수화물이 포함되어있어 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다. 일부에는 추가 혜택을 제공하는 씨앗도 포함되어 있습니다.
영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.
7. 기타 전분
전분은 이미 나열된 식품 중 일부를 도와 근육 성장과 체중 증가를 촉진합니다. 그들은 식사에 대량을 추가하고 소비되는 칼로리의 수를 증가시킵니다.
전분이 풍부한 기타 식품은 다음과 같습니다.
- 감자들
- 옥수수
- 퀴 노아
- 메밀
- 콩
- 스쿼시
- 귀리
- 콩과 식물
- 겨울 뿌리 채소
- 고구마
- 파스타
- 통 곡물 시리얼
- 통 곡물 빵
- 시리얼 바
칼로리를 추가하는 것 외에도 전분은 포도당 형태로 에너지를 제공합니다. 포도당은 글리코겐으로 체내에 저장됩니다. 연구에 따르면 글리코겐은 운동 중에 성능과 에너지를 향상시킬 수 있습니다.
8. 단백질 보충제
체중을 늘리려는 운동 선수는 저항 훈련과 함께 근육량을 늘리기 위해 단백질 보충제를 자주 사용합니다.
단백질 보충제는 온라인으로 구매할 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 소비하고 체중을 늘리는 저렴한 방법 일 수 있습니다.
9. 연어
6 온스의 연어에는 약 240 칼로리가 들어 있으며 연어는 또한 건강한 지방이 풍부하여 체중을 늘리려는 사람들에게 좋은 선택입니다.
또한 오메가 -3와 단백질을 포함한 많은 영양소를 포함하고 있습니다.
10. 말린 과일
말린 과일은 영양소와 칼로리가 풍부하며, 말린 크랜베리 1/4 컵에는 약 130 칼로리가 들어 있습니다.
많은 사람들이 말린 파인애플, 체리 또는 사과를 선호합니다. 말린 과일은 온라인에서 널리 구할 수 있으며, 가정에서 신선한 과일을 말릴 수도 있습니다.
11. 아보카도
아보카도는 칼로리와 지방, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
12. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 고지방, 고 칼로리 식품입니다. 또한 항산화 제를 함유하고 있습니다.
체중을 늘리려는 사람은 카카오 함량이 70 % 이상인 초콜릿을 선택해야합니다.
13. 시리얼 바
시리얼 바는 시리얼의 비타민과 미네랄 함량을보다 편리한 형태로 제공 할 수 있습니다.
통 곡물, 견과류 및 과일이 들어있는 바를 찾아야합니다.
과도한 양의 설탕을 포함하는 것은 피하십시오.
14. 통 곡물 시리얼
많은 곡물에는 비타민과 미네랄이 강화되어 있습니다.
그러나 일부는 설탕이 많고 복합 탄수화물이 거의 없습니다. 이것들은 피해야합니다.
대신 통 곡물과 견과류가 포함 된 시리얼을 선택하십시오. 여기에는 건강한 수준의 탄수화물과 칼로리뿐만 아니라 섬유질 및 항산화 제와 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
15. 계란
계란은 단백질, 건강한 지방 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 대부분의 영양소는 노른자에 포함되어 있습니다.
16. 지방과 기름
올리브와 아보카도에서 추출한 오일과 같은 오일은 칼로리와 심장 건강에 좋은 불포화 지방에 기여합니다. 올리브 오일 한 스푼에는 약 120 칼로리가 들어 있습니다.
17. 치즈
치즈는 지방, 단백질, 칼슘 및 칼로리의 좋은 공급원입니다. 체중을 늘리려는 사람은 지방이 많은 치즈를 선택해야합니다.
18. 요거트
전 지방 요구르트는 또한 단백질과 영양소를 제공 할 수 있습니다. 향이 첨가 된 요구르트와 지방 함량이 낮은 요구르트에는 종종 설탕이 첨가되어 있으므로 피하십시오.
과일이나 견과류로 요구르트를 맛볼 수 있습니다.
19. 파스타
파스타는 건강한 체중 증가를위한 칼로리 밀도가 높고 탄수화물이 풍부한 경로를 제공 할 수 있습니다.
표백 파스타를 피하고 통 곡물로 만든 파스타를 선택하십시오.
테이크 아웃
위의 음식은 건강한 방법으로 칼로리 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 사람이 안전하고 효율적으로 체중을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.
스페인어로 기사를 읽으십시오.
