스트레스 : 왜 발생하며 어떻게 관리 할 수 있습니까? - 정신 건강

스트레스가 발생하는 이유와 관리 방법

스트레스는 특정한 요구와 사건에 대처할 수 없다는 자연스러운 느낌입니다. 그러나 스트레스를 관리하기위한 조치를 취하지 않으면 스트레스가 만성 질환이 될 수 있습니다.

이러한 요구는 일, 관계, 재정적 압박 및 기타 상황에서 비롯 될 수 있지만 실제적이거나인지 된 도전이나 개인의 안녕에 위협이되는 모든 것이 스트레스를 유발할 수 있습니다.

스트레스는 동기 부여가 될 수 있으며 생존에 필수적 일 수도 있습니다. 신체의 투쟁 또는 도피 메커니즘은 위험에 언제 어떻게 대응해야하는지 알려줍니다. 그러나 신체가 너무 쉽게 촉발되거나 한 번에 너무 많은 스트레스 요인이 발생하면 사람의 정신적, 육체적 건강을 훼손하고 해로울 수 있습니다.

스트레스는 무엇입니까?

스트레스가있는 사람은 혈압 상승을 경험할 수 있습니다.

스트레스는 육식 동물과 위험에 대한 신체의 자연스러운 방어입니다. 그것은 신체가 위험을 피하거나 직면하도록 준비하는 호르몬으로 몸을 넘치게합니다. 사람들은 일반적으로 이것을 투쟁 또는 도피 메커니즘이라고 부릅니다.

인간이 도전이나 위협에 직면 할 때 부분적으로 신체적 반응을 보입니다. 신체는 사람들이 계속해서 도전에 맞서거나 가능한 한 빨리 안전에 도달하는 데 도움이되는 자원을 활성화합니다.

신체는 더 많은 양의 화학 물질 인 코티솔, 에피네프린 및 노르 에피네프린을 생성합니다. 이는 다음과 같은 신체적 반응을 유발합니다.

혈압 상승
강화 된 근육 준비
발한
경보

이러한 요소는 모두 잠재적으로 위험하거나 도전적인 상황에 대처하는 사람의 능력을 향상시킵니다. 노르 에피네프린과 에피네프린은 또한 더 빠른 심박수를 유발합니다.

이 반응을 유발하는 환경 요인을 스트레스 요인이라고합니다. 예를 들면 소음, 공격적인 행동, 과속 자동차, 영화에서 무서운 순간, 심지어 첫 데이트에 나가는 것 등이 있습니다. 스트레스의 느낌은 스트레스 요인의 수와 함께 증가하는 경향이 있습니다.

2018 년 미국 심리 학회 (APA)의 연례 스트레스 설문 조사에 따르면 미국의 평균 스트레스 수준은 1에서 10까지 4.9로 나타났습니다. 설문 조사에서 가장 일반적인 스트레스 요인은 고용과 돈이었습니다.

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물리적 효과

스트레스는 소화 및 면역 체계가 수행하는 기능과 같은 일부 정상적인 신체 기능을 늦 춥니 다. 그러면 신체는 호흡, 혈류, 주의력, 갑작스런 사용을위한 근육 준비에 자원을 집중할 수 있습니다.

스트레스 반응 동안 신체는 다음과 같은 방식으로 변화합니다.

혈압과 맥박 상승
호흡 속도가 빨라집니다
소화 시스템이 느려집니다
면역 활동이 감소
근육이 더 긴장된다
각성 상태가 높아져 졸음이 감소합니다.

사람이 어려운 상황에 어떻게 반응하는지에 따라 스트레스가 전반적인 건강에 미치는 영향이 결정됩니다. 어떤 사람들은 심각한 스트레스 반응을 일으키지 않고 연속적으로 또는 한 번에 여러 스트레스 요인을 경험할 수 있습니다. 다른 사람들은 단일 스트레스 요인에 대해 더 강한 반응을 보일 수 있습니다.

대처할 충분한 자원이 없다고 느끼는 개인은 건강 문제를 유발할 수있는 더 강한 반응을 보일 것입니다. 스트레스 요인은 다양한 방식으로 개인에게 영향을 미칩니다.

사람들이 일반적으로 긍정적이라고 생각하는 일부 경험은 출산, 휴가, 더 나은 집으로 이사, 직장에서 승진 등 스트레스로 이어질 수 있습니다.

그 이유는 일반적으로 상당한 변화, 추가 노력, 새로운 책임 및 적응의 필요성이 수반되기 때문입니다. 그들은 또한 종종 사람이 미지의 단계를 밟도록 요구합니다.

예를 들어 어떤 사람은 승진 후 급여 인상을 기대할 수 있지만 추가 책임을 처리 할 수 있는지 궁금합니다.

도전에 대한 지속적으로 부정적인 반응은 건강과 행복에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 2018 년 연구 검토에서 업무 관련 스트레스와 관상 동맥 심장병 사이의 연관성이 발견되었습니다. 그럼에도 불구하고 저자는 스트레스가 관상 동맥 심장 질환을 유발하는 정확한 메커니즘을 확인할 수 없었습니다.

다른 문헌에 따르면 스트레스를 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 인식하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 관상 동맥 심장 질환에 걸릴 위험이 더 높을 수 있습니다.

그러나 스트레스의 영향에 더주의를 기울이면 사람이 스트레스를 더 효과적으로 관리하고 더 잘 대처할 수 있습니다.

종류

국립 정신 건강 연구소 (NIMH)는 급성 및 만성의 두 가지 유형의 스트레스를 인식합니다. 이를 위해서는 다양한 수준의 관리가 필요합니다.

NIMH는 또한 스트레스 요인 유형의 세 가지 예를 식별합니다.

육아, 숙제 또는 재정적 책임과 같은 일상적인 스트레스
가족 사별 또는 실직에 대한 발견과 같은 갑작스럽고 파괴적인 변화
심각한 사고, 폭행, 환경 재해 또는 전쟁의 결과로 극심한 외상으로 인해 발생할 수있는 외상성 스트레스

급성 스트레스

이러한 유형의 스트레스는 단기적이며 일반적으로 더 일반적인 형태의 스트레스입니다. 급성 스트레스는 사람들이 최근에 발생한 사건의 압력을 고려하거나 가까운 장래에 다가올 도전에 직면 할 때 종종 발생합니다.

예를 들어, 어떤 사람은 최근 논쟁이나 다가오는 마감일에 대해 스트레스를받을 수 있습니다. 그러나 한 사람이 논쟁을 해결하거나 기한을 맞추면 스트레스가 줄어들거나 사라집니다.

급성 스트레스 요인은 종종 새롭고 명확하고 즉각적인 해결책이있는 경향이 있습니다. 사람들이 직면하는 더 어려운 도전에도 불구하고 상황에서 벗어날 수있는 방법이 있습니다.

급성 스트레스는 장기적이고 만성적 인 스트레스와 같은 양의 손상을 일으키지 않습니다. 단기적인 영향에는 긴장성 두통과 배탈, 중간 정도의 고통이 포함됩니다.

그러나 장기간에 걸쳐 반복되는 급성 스트레스는 만성적이고 해로울 수 있습니다.

만성 스트레스

이러한 유형의 스트레스는 장기간에 걸쳐 발생하며 더 해 롭습니다.

지속적인 가난, 기능 장애 가족 또는 불행한 결혼은 만성 스트레스를 유발할 수있는 상황의 예입니다. 스트레스 요인을 피할 방법이없고 해결책을 찾지 못할 때 발생합니다. 어린 시절의 외상 경험도 만성 스트레스에 기여할 수 있습니다.

만성 스트레스는 신체가 정상적인 수준의 스트레스 호르몬 활동으로 돌아가는 것을 어렵게하여 다음 시스템에 문제를 일으킬 수 있습니다.

심혈관
호흡기
자다
면역
생식

지속적인 스트레스 상태는 또한 제 2 형 당뇨병, 고혈압 및 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 우울증, 불안 및 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)와 같은 기타 정신 건강 장애는 스트레스가 만성화 될 때 발생할 수 있습니다.

만성 스트레스는 사람들이 불안하고 절망적 인 느낌에 익숙해지기 때문에 눈에 띄지 않게 계속 될 수 있습니다. 그것은 개인의 성격의 일부가 될 수 있으며, 그들이 직면하는 시나리오에 관계없이 끊임없이 스트레스의 영향을 받기 쉽습니다.

만성 스트레스가있는 사람들은 자살, 폭력적인 행동, 심장 마비 또는 뇌졸중으로 이어질 수있는 최종 쇠약에 걸릴 위험이 있습니다.

원인

사람들은 스트레스가 많은 상황에 다르게 반응합니다. 한 사람에게 스트레스가되는 것은 다른 사람에게 스트레스를주지 않을 수 있으며 거의 모든 사건이 잠재적으로 스트레스를 유발할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 방아쇠 하나 또는 여러 가지 작은 방아쇠에 대해 생각하는 것만으로도 스트레스를받을 수 있습니다.

같은 스트레스 요인에 직면했을 때 한 사람이 다른 사람보다 스트레스를 덜 느끼는 이유는 없습니다. 우울증과 같은 정신 건강 상태 또는 좌절감, 불의, 불안감 등으로 인해 일부 사람들은 다른 사람들보다 스트레스를 더 쉽게 느낄 수 있습니다.

이전 경험은 사람이 스트레스 요인에 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.

스트레스를 유발할 수있는 일반적인 주요 생활 사건은 다음과 같습니다.

직업 문제 또는 은퇴
시간이나 돈 부족
여읨
가족 문제
질병
집으로 이사
관계, 결혼, 이혼

일반적으로보고되는 기타 스트레스 원인은 다음과 같습니다.

낙태 또는 임신 손실
교통 체증이나 사고의 두려움에서 운전
범죄에 대한 두려움이나 이웃과의 문제
임신과 부모가되는 것
과도한 소음, 과밀 및 오염
불확실성 또는 중요한 결과를 기다리는

어떤 사람들은 사고 나 어떤 종류의 학대와 같은 충격적인 사건 이후 지속적인 스트레스를 경험합니다. 의사는 이것을 PTSD로 진단합니다.

군대 또는 응급 서비스와 같은 스트레스가 많은 직업에서 일하는 사람들은 중대한 사건 이후에보고를받을 것이며, 직업 보건 서비스는 PTSD를 모니터링 할 것입니다.

증상 및 합병증

스트레스의 물리적 효과는 다음과 같습니다.

발한
등이나 가슴의 통증
경련 또는 근육 경련
기절
두통
신경 경련
핀과 바늘 감각

2012 년 연구에 따르면 재정적 문제 나 한부모 가정 관리와 같이 부모가 경험하는 스트레스 요인이 자녀의 비만으로 이어질 수 있습니다.

감정적 반응에는 다음이 포함될 수 있습니다.

분노
탈진
집중 문제
피로
불안감
건망증
과민성
손톱 물어 뜯기
안절부절 못함
비애

스트레스 관련 행동은 다음과 같습니다.

음식에 대한 갈망과 너무 많이 또는 너무 적게 먹는
갑작스런 화난 폭발
약물 및 알코올 남용
더 많은 담배 소비
사회적 철수
자주 울다
관계 문제

스트레스가 만성화되면 다음과 같은 여러 가지 합병증이 발생할 수 있습니다.

걱정
우울증
심장병
고혈압
질병에 대한 면역력 저하
근육통
PTSD
수면 장애
배탈
발기 부전 (발기 부전) 및 성욕 상실

진단

의사는 일반적으로 개인에게 증상과 생활 사건에 대해 질문하여 스트레스를 진단합니다.

스트레스 진단은 여러 요인에 따라 달라지기 때문에 어려울 수 있습니다. 의사들은 스트레스를 확인하기 위해 설문지, 생화학 적 측정 및 생리 학적 기술을 사용했습니다. 그러나 이는 객관적이거나 효과적이지 않을 수 있습니다.

스트레스와 스트레스가 사람에 미치는 영향을 진단하는 가장 직접적인 방법은 포괄적이고 스트레스 중심의 대면 인터뷰입니다.

치료

치료에는 자조와 기저 질환이 스트레스를 유발하는 경우 특정 약물이 포함됩니다.

사람의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수있는 요법에는 아로마 테라피와 반사 요법이 있습니다.

일부 보험 제공자는 이러한 유형의 치료를 보장합니다. 그러나 사람들이이 치료를 받기 전에 제공자에게 보장 범위를 확인하는 것이 중요합니다. 잠재적 인 치료에 대한 세부 사항을 알면 지속적인 스트레스가 가중되는 것을 방지 할 수 있습니다.

약

의사는 우울증이나 불안 장애와 같은 기저 질환을 치료하지 않는 한 일반적으로 스트레스에 대처하기 위해 약물을 처방하지 않습니다.

그러한 경우 항우울제를 처방 할 수 있습니다. 그러나 약물이 스트레스에 대처하는 데 도움이되지 않고 가려 질 위험이 있습니다. 항우울제는 또한 부작용을 일으킬 수 있으며 낮은 성욕과 같은 스트레스의 합병증을 악화시킬 수 있습니다.

스트레스가 만성적이거나 심각해지기 전에 대처 전략을 개발하면 개인이 새로운 상황을 관리하고 신체적 정신적 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이미 압도적 인 스트레스를 받고있는 사람은 의료 지원을 받아야합니다.

조치

규칙적인 운동은 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다.

사람들은 다음과 같은 생활 방식이 스트레스로 인한 압도 감을 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 알 수 있습니다.

운동 : 2018 년 동물 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 운동은 스트레스가있는 피험자의 기억력 손상을 줄일 수 있지만이를 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다.
알코올, 약물 및 카페인 섭취 감소 : 이러한 물질은 스트레스를 예방하는 데 도움이되지 않으며 스트레스를 악화시킬 수 있습니다.
영양 : 과일과 채소를 많이 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단은 스트레스를받을 때 면역 체계를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 열악한 식단은 건강을 악화시키고 추가적인 스트레스를 유발할 수 있습니다.
우선 순위 관리 : 일일 할 일 목록을 구성하고 긴급하거나 시간에 민감한 작업에 집중하는 데 약간의 시간을 투자하면 도움이 될 수 있습니다. 그러면 사람들은 아직 완료하지 않은 작업보다는 하루 동안 완료했거나 완료 한 작업에 집중할 수 있습니다.
시간 : 사람들은 일정을 짜고, 긴장을 풀고, 자신의 관심사를 추구하는 데 시간을 할애해야합니다.
호흡과 이완 : 명상, 마사지, 요가가 도움이 될 수 있습니다. 호흡과 이완 기술은 심박수를 늦추고 이완을 촉진 할 수 있습니다. 심호흡은 또한 마음 챙김 명상의 중심 부분입니다.
말하기 : 가족, 친구 및 직장 동료와 감정과 우려 사항을 공유하면 사람이“힘을 내고”고립감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람들은 스트레스 요인에 대해 예상치 못한 실행 가능한 해결책을 제안 할 수 있습니다.
징후 인식 : 스트레스를 유발하는 문제에 대해 너무 염려하여 신체에 미치는 영향을 인식하지 못할 수 있습니다. 변경 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다.

징후와 증상을인지하는 것이 조치를 취하기위한 첫 번째 단계입니다. 장시간 업무로 인해 스트레스를받는 사람은“한발 물러서”야 할 수도 있습니다. 작업 관행을 검토하거나 부하를 줄이는 방법을 찾는 것에 대해 감독자와상의 할 때가 될 수 있습니다.

대부분의 사람들은 책 읽기, 산책, 음악 듣기, 친구, 사랑하는 사람 또는 애완 동물과 시간을 보내는 등 휴식을 취하는 데 도움이되는 활동을합니다. 합창단이나 체육관에 참여하는 것도 일부 사람들은 휴식을 취하는 데 도움이됩니다.

APA는 사람들이 예를 들어 지역 사회의 이웃 및 다른 사람들과 이야기하거나 클럽, 자선 단체 또는 종교 단체에 가입하여 사회적 지원 네트워크를 개발하도록 권장합니다.

취미를 할 시간이나 에너지가없는 것처럼 느끼는 사람들은 기분을 좋게 만드는 즐거운 새로운 활동을 시도해야합니다. 사람들은 아이디어가 필요한 경우 지원 네트워크를 이용할 수 있습니다.

그룹의 일원이되면 스트레스 발생 위험을 줄이고 어려운 상황이 발생할 때 지원과 실질적인 도움을 줄 수 있습니다.

스트레스가 일상 생활에 영향을 미친다는 사실을 알게 된 사람들은 전문가의 도움을 받아야합니다. 예를 들어, 의사 또는 정신과 전문의는 스트레스 관리 훈련을 통해 도움을 줄 수 있습니다.