당뇨병이있는 쌀 : 탄수화물, 영양 및 선택 요령 계산 - 당뇨병

당뇨병이 있으면 밥을 먹을 수 있습니까?

영양가 있고 균형 잡힌 식단은 특히 당뇨병 환자의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 많은 사람들이 쌀과 같은 고 탄수화물 식품이 좋은 선택인지 궁금합니다.

당뇨병은 신체가 인슐린을 생산하거나 사용하는 데 문제가있는 상태입니다. 결과적으로 신체는 혈당 또는 포도당을 효과적으로 저장하거나 사용하지 않습니다.

체내 포도당은 탄수화물이 포함 된 음식에서 나오기 때문에 사람들은 쌀을 먹어야하는지에 대해 의문을 가질 수 있습니다.

당뇨병이있는 사람은 탄수화물을 모두 피할 필요는 없지만 섭취하는 탄수화물의 종류와 양에 대해 생각할 필요가 있습니다.

쌀에는 여러 종류가 있으며, 그중 일부는 다른 쌀보다 건강에 좋을 수 있습니다.

이 기사에서 우리는 쌀이 당뇨병에 대한 건강식에서 역할을 할 수 있는지 살펴 봅니다. 또한 어떤 종류의 쌀이 적합한 지, 쌀을 선택하고 요리하는 방법, 쌀에 대한 건강에 좋은 대안에 대해서도 논의합니다.

쌀의 탄수화물 계산

쌀과 야채를 곁들인 생선이나 콩은 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

쌀은 탄수화물 함량이 높지만 현미와 같은 일부 쌀은 통 곡물 식품입니다.

NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에 따르면 당뇨병 환자는 통 곡물에서 일일 탄수화물의 절반 이상을 섭취해야합니다.

통 곡물에는 복잡한 탄수화물이 포함되어있어 신체가 분해되는 데 시간이 더 걸립니다. 이것은 설탕 스파이크의 위험을 줄입니다.

쌀의 종류를 선택할 때 고려해야 할 또 다른 사항은 포함 된 탄수화물의 수입니다.

탄수화물을 계산하는 방법을 아는 것은 두 가지 주요 이유에서 중요합니다.

1. 일부 당뇨병 환자는 인슐린 보충제를 사용합니다. 사람은 정확한 인슐린 용량을 결정하기 위해 탄수화물 섭취량을 알아야합니다.

2. 당뇨병 전단계 또는 당뇨병을 앓고있는 사람은 혈당 수치가 매우 높은 기간 인 "당 스파이크"를 피해야합니다. 이러한 급증은 증상이 악화 될 가능성을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 소량의 빈번한 식사를 통해 하루 종일 탄수화물 섭취를 분산 시키면 설탕 급증을 예방할 수 있습니다.

탄수화물 계산을 통해 당뇨병 환자는 하루 동안 섭취하는 탄수화물의 수를 추적 할 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

어떤 음식에 탄수화물이 들어 있는지 알
항목의 대략적인 탄수화물 수를 계산하는 방법 학습
일부와 식사에 얼마나 많은 탄수화물이 있는지 계산
하루의 총 탄수화물 수 찾기
탄수화물 섭취량이 하루 종일 균등하도록 나누기

현미는 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이지만 다른 종류의 쌀은 덜 유익 할 수 있습니다.

탄수화물 섭취량은 어떻게 계산합니까?

총 탄수화물 섭취량은 키, 체중, 활동 수준 및 약물에 따라 다릅니다. 개인이 필요로하는 탄수화물의 양에 대해 의사 나 등록 된 영양사와상의해야합니다.

탄수화물 1 그램에는 약 4 칼로리가 포함되어 있습니다. 칼로리 섭취량은 개인마다 다릅니다. 의사 또는 영양사는 활동 수준, 건강 목표, 키 및 체중에 따라 칼로리 섭취량을 개인에게 조언 할 수 있습니다.

쌀의 경우 일반 삶은 현미의 3 분의 1은 탄수화물 약 15g과 섬유질 1g을 약간 넘습니다. 흰 쌀에는 같은 수의 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질과 영양소가 적습니다.

쌀은 섭취량이 적당하다면 당뇨병 환자를위한 건강식의 일부가 될 수 있습니다.

식품 포장의 영양 라벨에는 특정 식품에 함유 된 탄수화물의 양이 표시됩니다.

다음은 쌀 제품과 조리 후 컵당 함유 된 탄수화물입니다.

장립 백미 :

탄수화물 : 44.51g
섬유질 : 0.60g

중립 백미 :

탄수화물 : 53.18g
섬유 : 데이터 없음

단립 백미 :

탄수화물 : 53.44g
섬유 : 데이터 없음

장립 현미 :

탄수화물 : 51.67g
섬유질 : 3.20g

중간 곡물 현미 :

탄수화물 : 45.84g
섬유질 : 3.50g

야생 쌀 :

탄수화물 : 35.00g
섬유질 : 3.00g

찹쌀 백미 :

탄수화물 : 36.70g
섬유질 : 1.70g

쌀국수:

탄수화물 : 42.26g
섬유질 : 1.80g

가공되지 않은 탄수화물이 포함 된 음식은 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있지만 한 번에 많은 양을 섭취하면 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 사람들은 하루 종일 섭취량을 분산시켜야합니다.

쌀과 혈당 지수

음식이 제한된 식단에 적합한 지 여부를 결정하는 또 다른 방법은 혈당 지수 (GI)를 사용하는 것입니다. GI는 신체가 음식의 탄수화물을 포도당으로 전환하는 속도와 이것이 혈당 수치에 얼마나 빠르게 영향을 미치는지를 측정하는 척도입니다.

점수는 0-100 점이며 물이 가장 낮고 포도당이 가장 높습니다. 숫자는 특정 양을 나타내는 것이 아니라 한 음식이 다른 음식과 어떻게 비교되는지 살펴 봅니다.

흰 빵과 단 음료와 같이 규모가 높은 식품은 빠르게 포도당으로 전환되어 설탕 스파이크 위험을 증가시킵니다.

척도가 낮은 사람은 천천히 혈당으로 전환되어 사람이 일정한 포도당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.

낮은 GI 식품은 55 점 이하
중형 GI 식품의 점수는 56–69입니다.
높은 GI 식품의 점수는 70 점 이상입니다.

아래는 쌀과 일부 쌀 제품을 포함한 몇 가지 예입니다. 점수는 브랜드 및 처리 수준에 따라 약간 다를 수 있습니다.

센베이 87 개
쌀 우유 : 86
콘플레이크 : 81 개
죽 : 78
흰 밀빵 : 75
삶은 백미 : 73
삶은 현미 : 68
쌀국수 : 53

대부분의 쌀 제품은 GI 점수가 높지만 쌀국수와 현미는 각각 낮은 및 중간 GI 범주에 속합니다.

쌀의 영양 학적 이점

쌀에는 또한 사람의 건강에 도움이되는 다른 영양소가 포함되어 있습니다.

조리 된 중립 현미 한 컵에는 다음이 포함됩니다.

칼로리 : 218
단백질 : 4.52g
섬유질 : 3.50g
탄수화물 : 45.84g
칼슘 20.00 밀리그램 (mg)
철 : 1.03mg
마그네슘 : 86.00mg
인 : 150.00mg
칼륨 : 154.00mg
아연 : 1.21mg

또한 B 비타민을 포함한 다양한 비타민이 포함되어 있습니다.

현미는 건강한 식단에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.

쌀 선택 요령

적당히 일부 쌀은 당뇨병 환자에게 건강에 도움이 될 수 있습니다.

현미 또는 야생 쌀은 흰 쌀보다 섬유질 함량이 높기 때문에 신체가 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 선택하는 것이 가장 좋습니다.

사람들은 특히 준비된 요리에서 쌀에 포함 된 탄수화물과 기타 영양소가 정확히 얼마나 많은지 패키지를 확인해야합니다.

풍부한 쌀은 비타민과 미네랄을 포함한 추가 영양소를 제공합니다.

식당에서 쌀을 고를 때 당뇨가있는 사람은 첨가 된 설탕을 포함 할 수 있으므로 요리에 포함 된 소스와 향료의 종류에 대해서도 물어봐야합니다.

밥 요리

현미를 요리하려면 다음 지침을 따르십시오.

냄비에 현미를 넣고 쌀 1 컵에 물 1.5 컵을 넣는다.
뚜껑을 덮지 않은 냄비에 쌀과 물을 끓입니다.
냄비를 덮고 약 20 분 동안 끓입니다.
불을 끄고 뚜껑을 덮은 냄비를 최소 10 분 동안 그대로 둡니다.

어떤 사람들은 밥솥을 선호하는데,이 경우 제조업체의 지침을 따라야합니다.

풍미를 위해 사람들은 조미료, 향신료, 허브, 야채 및 견과류를 첨가 할 수 있습니다.

약간의 강황은 색을 더하고 특히 당뇨병 환자에게 건강에 도움이 될 수 있습니다.

미리 만들어진 조미료와 소스를 선택할 때주의하는 것이 중요합니다. 여기에는 첨가 된 설탕이 포함되어있을 수 있으므로 하루의 탄수화물을 계산하고 균형을 맞출 때 염두에 두어야합니다.

현미와 콩, 야채를 함께 사용하면 건강에 좋은 식사를 제공 할 수 있습니다. 고기를 먹지 않는 사람들에게 콩이나 다른 콩류를 쌀과 결합하면 신체에 필요한 모든 아미노산이 포함 된 완전한 단백질을 제공 할 수 있습니다.

쌀의 대안

일부 음식은 쌀 대신 사용할 수 있습니다.

예를 들면 콜리 플라워와 퀴 노아가 있습니다. 퀴 노아는 탄수화물 함량 측면에서 쌀과 비슷하지만 쌀보다 단백질이 많고 일부 유형은 섬유질이 더 많습니다.

컬리 플라워 밥"

이 쌀 대용품을 만들려면 :

푸드 프로세서에서 큰 콜리 플라워 머리의 작은 꽃을 펄싱합니다.
팬에 약간의 기름과 양파를 넣고 콜리 플라워를 가열합니다.
양파가 노릇 노릇 해지고 콜리 플라워가 부드러워 질 때까지 약 3 ~ 5 분 동안 볶습니다.
소금, 후추, 레몬 즙, 허브로 간을 맞 춥니 다.

고수 라임 퀴 노아

퀴 노아 요리를 준비하려면 다음 단계를 따르세요.

작은 양파와 마늘 2 쪽을 프라이팬에 약간의 기름과 함께 볶습니다.
불을 줄이고 퀴 노아 1 컵을 넣고 2 분간 저어 조리합니다.
저염 닭고기 육수 2 컵과 라임 1-2 개 주스를 추가합니다.
끓으십시오.
불을 줄이고 15 분 동안 끓입니다.
라임 주스를 더 넣고 잘게 잘린 신선한 고수 1/2 컵을 더합니다.

탄수화물과 당뇨병

건강한 식단에는 탄수화물의 일종 인 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.

당뇨병 환자는 쌀 및 기타 탄수화물이 풍부한 음식을 포함하여 질병이없는 사람들에게 건강에 좋은 동일한 식단을 먹을 수 있습니다.

그러나 혈당 수치를 관리하려면 탄수화물 섭취량을 관리하고 균형을 맞춰야합니다.

사람이 탄수화물을 섭취하면 신체는이를 포도당으로 전환하여 에너지를 저장하거나 사용합니다. 인슐린 호르몬은이 과정을 가능하게합니다.

당뇨병 환자는 인슐린 저항성이 있습니다. 즉, 신체의 세포가 정상적인 방식으로 인슐린에 반응하지 않고 신체가 탄수화물을 효율적으로 관리 할 수 없습니다. 결과적으로 당뇨병 환자는 어떤 종류의 탄수화물을 언제 섭취하는지 신중하게 생각해야합니다.

설탕, 전분 및 섬유질을 포함한 다양한 유형의 탄수화물이 있습니다. 쌀은 전분을 함유하고 있으며 현미는 특히 백미에 비해 상대적으로 좋은 섬유질 공급원입니다.

전분은 복합 탄수화물로, 특히 현미를 포함한 전체 식품에 함유 된 경우 설탕과 같은 단순 탄수화물보다 에너지를 더 느리게 방출합니다. 이 느린 에너지 방출은 혈당 수치를 관리하려는 사람들에게 유용 할 수 있습니다.
섬유질은 신체가 소화 할 수없는 탄수화물이므로 혈당 수치를 높이 지 않습니다. 섬유질은 소화 시스템이 잘 기능하도록 돕고 콜레스테롤 수치를 관리하고 당뇨병 합병증 인 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 복합 탄수화물과 섬유질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

선택할 수있는 고 섬유질 식품에 대해 여기에서 자세히 알아보십시오.

미국 당뇨병 협회의 2019 년에 따르면 당뇨병에 대한 의료 표준대부분의 당뇨병 환자들은 총 에너지의 44 ~ 46 %를 탄수화물에서 얻는다고 말합니다. 이 비율은 1,800 칼로리 식단에서 탄수화물 약 200g (g)에 해당합니다.

개인은 의사에게 얼마나 많은 탄수화물을 먹어야하는지 물어봐야합니다. 그들은 또한 이러한 탄수화물을 하루 종일 고르게 퍼 뜨리고 한 번에 많은 양을 섭취하지 않도록해야합니다.

그만큼 2015–2020 미국인을위한식이 지침 여성의 경우 하루 25.0g, 남성의 경우 33.6g의 섬유질 섭취를 권장합니다.

2015 년 기사에 따르면 당뇨병이있는 사람들은 일반 대중과 동일한 양의 섬유질을 섭취해야합니다.