타이트한 햄스트링에 가장 좋은 스트레칭은 무엇입니까?
햄스트링은 부상에 매우 취약하며 달리기 또는 전력 질주와 관련된 스포츠에 참여하는 사람들은 이러한 근육에 긴장감이나 부상이 발생하기 쉽습니다.
햄스트링은 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 허벅지 뒤쪽의 세 가지 근육을 말합니다. 이 근육 그룹은 우리가 걷고, 달리고, 뛰도록 도와줍니다.
사람들은 걷기와 같은 일상적인 움직임에서 햄스트링을 사용하기 때문에 이러한 근육을 느슨하게 유지하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 사람들이 긴장과 근육 파열을 피하는 데 도움이됩니다.
이 기사에서는 최고의 햄스트링 스트레칭 7 가지, 사용시기, 사용 빈도 및 햄스트링 스트레칭의 이점에 대해 설명합니다.
7 최고의 햄스트링 스트레칭
햄스트링 스트레칭은 근육을 유연하고 움직일 수 있도록 도와줍니다. 이러한 스트레칭은 통증을 유발해서는 안됩니다. 약간의 긴장이있을 때까지만 스트레칭하십시오. 유연성은 시간이 지남에 따라 향상되며 부상을 입을 수 있으므로 과도한 스트레칭을 피해야합니다.
다음 스트레칭을 사용하여 햄스트링의 근육 긴장을 완화하십시오.
1. 누워있는 햄스트링 스트레칭
- 다리를 완전히 펴고 바닥이나 매트에 평평하게 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 스트레칭하려면 양손으로 오른쪽 무릎 뒤쪽을 잡고 다리를 가슴쪽으로 당긴 다음 무릎이 늘어나는 것처럼 느껴질 때까지 천천히 곧게 펴십시오.
- 스트레칭을 10-30 초 동안 유지합니다.
2. 스트랩을 사용하여 누워있는 햄스트링 스트레칭
- 다리를 완전히 펴고 바닥이나 매트에 평평하게 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 늘리려면 오른쪽 다리를 구부리고 스트랩을 오른쪽 발의 볼에 끼 웁니다.
- 양손으로 스트랩을 잡습니다.
- 발을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 바닥에 뻗어 있습니다. 이렇게하면 허벅지와 종아리가 바닥으로 밀려납니다.
- 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 천천히 펴십시오. 오른쪽 다리는 곧고 무릎이 약간 구부러져 야하며 발바닥은 천장을 향해야합니다.
- 햄스트링에 약간의 장력이 생길 때까지 스트랩을 부드럽게 당깁니다.
- 스트레칭을 10-30 초 동안 유지합니다.
- 2-4 회 반복합니다.
3. 벽을 사용하여 누워있는 햄스트링 스트레칭
- 열린 출입구를 찾으십시오.
- 등이 평평하고 왼쪽 다리가 바닥에 완전히 확장 된 상태에서 바닥이나 매트 위에 평평하게 눕습니다. 왼쪽 다리는 출입구를 통과해야합니다.
- 출입구 옆 벽에 오른쪽 다리를 기대십시오.
- 몸과 벽 사이의 거리를 조정하여 오른쪽 다리에 약간의 장력을가하십시오.
- 스트레칭을 10-30 초 동안 유지합니다.
- 세 번 반복하십시오.
4. 앉아 햄스트링 스트레칭
- 오른쪽 다리를 펴려면 왼쪽 다리가 무릎에서 구부러진 상태에서 발이 안쪽을 향하도록 바닥에 앉습니다. 이를 버터 플라이 위치라고합니다.
- 오른쪽 다리를 펴고 무릎에서 약간 구부립니다.
- 허리를 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 스트레칭을 10-30 초 동안 유지합니다.
- 2 ~ 3 회 반복합니다.
5. 의자를 이용한 앉은 햄스트링 스트레칭
- 등을 의자 가장자리 근처에 똑바로 세우십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 오른쪽 다리를 늘리려면 뒤꿈치가 바닥에 있고 발가락이 천장을 향하도록 펴십시오.
- 엉덩이를 앞으로 구부리고 손을 왼쪽 다리에 올려지지합니다.
- 척추가 중립 위치에 있는지 확인하십시오.
- 스트레칭을 10-30 초 동안 유지합니다.
- 2-4 회 반복합니다.
6. 서있는 햄스트링 스트레칭
- 척추를 중립 위치에 똑바로 세우십시오.
- 발을 구부린 상태에서 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀고 발가락이 천장을 향하도록 오른쪽 다리를 몸통 앞에 놓습니다.
- 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다.
- 부드럽게 앞으로 몸을 숙이고 손을 곧은 오른쪽 다리에 올려 놓습니다.
- 중립 척추를 유지하십시오.
- 스트레칭을 10-30 초 동안 유지합니다.
- 2-4 회 반복합니다.
7. 테이블을 사용하여 서 햄스트링 스트레칭
- 엉덩이 높이보다 짧은 테이블을 찾으십시오.
- 척추를 중립 위치에 똑바로 세우십시오.
- 발가락이 천장을 향하도록 발을 구부린 상태로 테이블에 오른쪽 다리를 놓습니다. 발과 종아리의 일부만 테이블 위에 놓 이도록 테이블에서 충분히 멀리 서십시오.
- 햄스트링 근육이 늘어날 때까지 허리를 앞으로 구부립니다.
- 스트레칭의 강도를 높이려면 약간 앞으로 구부리고 손을 다리나 테이블에 올려지지합니다.
- 최대 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 15 초간 기다린 다음 세 번 반복합니다.
햄스트링 스트레칭의 장점
햄스트링 스트레칭은 햄스트링을 느슨하고 유연하게 유지할 수 있습니다. 유연한 햄스트링에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
허리 통증 예방
단단한 햄스트링은 골반의 이동성을 감소시켜 허리에 압력을 가할 수 있습니다. 햄스트링을 강화하고 스트레칭하면 햄스트링이 너무 팽팽 해지는 것을 방지하고 등과 골반을 추가로 지원할 수 있습니다.
부상 감소
햄스트링을 느슨하게 유지하면 달리기와 같은 격렬한 신체 활동 중에 근육 섬유가 긴장되거나 찢어 질 가능성이 낮아집니다.
유연성 증가
햄스트링 스트레칭은 유연성을 높이고 엉덩이의 운동 범위를 개선 할 수 있습니다. 이 두 가지 이점은 사람들이 계단을 오르거나 몸을 구부리는 등의 일상적인 작업을 쉽게 수행하는 데 도움이됩니다.
자세 개선
햄스트링이 너무 빡빡하면 근육이 골반을 뒤로 회전시킵니다. 이것은 등의 자연스러운 아치를 평평하게하여 앉은 자세와 서있는 자세를 나쁘게 만들 수 있습니다. 햄스트링을 느슨하게 유지하면 사람들이 더 똑바로 앉고 더 크게 서있는 데 도움이 될 수 있습니다.
햄스트링 스트레칭을 사용하는 경우
사람들은 매일 햄스트링을 포함하여 몸의 근육을 늘리는 것을 목표로해야합니다. 매일 몇 분간 스트레칭을해도 사람의 전반적인 이동성이 향상 될 수 있습니다.
누군가가 햄스트링이 지속적으로 팽팽 해지면 담당 의료인과 상담하는 것을 고려해야합니다. 햄스트링이 지속적으로 조여지면 근육이 너무 길어 졌음을 시사 할 수 있습니다.
이 경우 스트레칭은 도움이되지 않으며 대신 햄스트링 강화에 집중해야합니다.
스트레칭 팁
햄스트링 스트레칭을 연습하기에 좋은시기는 절제 전후입니다.
사람들은 운동하기 전에 항상 몸을 풀어야합니다. 워밍업 중에 사람들은 걷거나 조깅을하여 심박수를 높입니다. 심박수를 높이면 혈액이 신체를 통해 펌핑되어 근육에 산소를 공급합니다. 이것은 운동 성능을 향상시키고 사람의 부상 위험을 줄입니다.
워밍업 후에는 스트레칭을해야합니다. 근육이 제대로 예열되지 않으면 스트레칭으로 인해 근육 섬유가 긴장되거나 찢어 질 수 있습니다.
운동 전 스트레칭의 효과는 아직 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구에 따르면 워밍업 스트레칭의 신체적 이점은 없으며 운동 전 스트레칭이 부상을 예방할 수 있는지 여부에 대한 의견이 엇갈립니다.
그러나 무용 및 체조와 같은 운동 활동은 유연성을 향상시키기 위해 미리 스트레칭이 필요합니다.
운동 후 스트레칭은 근육 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 이것은 근육이 더 빨리 회복되고 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
햄스트링 스트레칭은 운동 선수뿐만 아니라 운동 선수가 아니거나 스포츠를하지 않는 사람들에게도 유익합니다. 매일 스트레칭은 혈류를 개선하고 근육에 활력을주고 느슨하게 유지할 수 있습니다.
요약
운동 전후 스트레칭의 이점은 논쟁의 여지가 있지만, 스트레칭은 유연성을 향상시키고 부상을 예방하기 때문에 전반적인 건강에 좋습니다.
햄스트링을 스트레칭하면이 근육을 느슨하고 유연하게 유지하여 자세를 개선하고 유연성을 높이며 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
