운동 후 단백질 쉐이크 : 근육통을 줄이고 회복을 돕습니까?
최근 소규모 연구에 따르면 고 탄수화물 음료에 비해 단백질 쉐이크가 운동 후 근육통을 줄이거 나 근육 회복 속도를 높이 지 않는다고 결론지었습니다. 그러나이 연구에는 몇 가지 문제가 있습니다.
저항 훈련 후, 약 48 시간 동안 근육이 아플 수 있습니다.
또한 근육 기능의 측정 가능한 감소가 있습니다. 예를 들어, 노 젓는 사람을 조사한 연구에 따르면 격렬한 운동은 24 시간 후에 근육 성능을 저하시킵니다.
최선을 다하고 싶은 사람들은 가능한 한 빨리 근력을 회복하고 통증을 줄이는 방법을 찾고자합니다.
과학자들이이 회복에 중요한 두 가지 화합물은 단백질과 탄수화물입니다.
신체는 근육을 만들고 복구하기 위해 단백질이 필요하며, 신체에 포도당 저장의 주요 형태 인 글리코겐 수치를 회복하기 위해 탄수화물이 필요합니다.
운동 후 체육관에가는 사람들은 종종 단백질 및 탄수화물 기반 쉐이크를 섭취합니다. 이것은 몇 가지 이유가있을 수 있습니다. 장기적으로 근육량을 늘리고 단기적으로 근육을 회복하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
가장 일반적으로 이러한 음료는 유청 또는 우유 단백질에서 단백질을 추출합니다.
일부 연구에서는 단백질 쉐이크가 운동 후 근육 기능 회복에 도움이된다는 결론을 내 렸습니다. 그러나 최근 논문의 저자는 두 가지 유형의 단백질의 성능을 비교 한 연구가 없다고 말합니다.
영국 링컨 대학교의 과학자들은 현재 지식의이 격차를 채우기로 결정했습니다. 그들은 연구 결과를 인간 운동학 저널.
단백질 테스트
조사를 위해 연구진은 20-30 세 남성 30 명을 모집했으며, 모두 최소 1 년 동안 저항 훈련을 해왔습니다.
연구진은 각 참가자에게 집중 저항 훈련 세션을 제공했습니다. 운동 후 10 분 후에 연구원들은 참가자들에게 세 가지 음료 중 하나를 제공했습니다.
- 탄수화물 포도당을 함유 한 유청 단백질 기반 음료
- 탄수화물 유당, 자당, 과당 및 말토 덱스트린을 함유 한 우유 단백질 기반 음료
- 포도당이 함유 된 탄수화물 음료
연구원들은 모든 음료를 900 밀리리터 (ml)로 제공했으며 모두 동일한 칼로리를 포함했습니다.
참가자들은 24 시간과 48 시간 후에 실험실을 다시 방문했습니다. 연구 기간 동안 참가자들은 일상적인식이 요법과 생활 방식을 계속하되 보충제를 피하도록 요청 받았습니다. 또한 연구 전 48 시간 동안 격렬한 운동을하지 말도록 요청 받았습니다.
평가
24 시간 및 48 시간 방문에서 과학자들은 다양한 평가를 수행했습니다. 첫째, 참가자들에게 0 (근육통 없음)에서 200 (최대한 통증)까지의 척도를 사용하여 근육이 얼마나 아픈지 평가하도록 요청했습니다.
그들은 또한 카운터 무브먼트 점프 (countermovement jump)라고 불리는 다리 파워 테스트를 사용했습니다. 이 활동에서 과학자들은 참가자들이 웅크린 상태에서 똑바로 뛰어 올 수있는 높이를 측정합니다.
다음으로 연구진은 앉은 자세에서 메디신 볼을 던지도록 요청하여 참가자의 상체 강도를 테스트했습니다. 각 참가자는 3kg의 공을 던졌고 과학자들은 거리를 기록했습니다.
마지막으로 참가자의 지배적 인 다리의 최대 토크를 측정했습니다. 토크는 회전력의 척도입니다.
결과 없음
예상대로 통증 점수는 기준선과 비교하여 24 시간과 48 시간 모두에서 더 높았습니다. 그러나 24 시간 또는 48 시간에 세 실험군간에 차이가 없었다.
마찬가지로 연구원들은 두 번의 후속 세션에서 힘과 성능의 감소 된 척도를 확인했지만 전반적으로 세 그룹간에 차이가 없었습니다. 저자는 결론을 내립니다.
"전 세계적으로 집중 저항 운동 후 [유청 단백질], [우유 단백질] 및 [탄수화물] 상태간에 회복 반응에 뚜렷한 차이가 없었습니다."
그들은 또한 탄수화물 기반 음료와 비교하여 "근육통 또는 역동적 인 힘을 약화시키는"두 종류의 단백질 음료간에 차이가 없다고 결론지었습니다.
중대한 문제
그 결과는 흥미 롭습니다. 그 이유는 주로 일반적인 이해에 직면하기 때문입니다. 단백질 쉐이크는 사람들이 무엇보다도 근육 회복, 통증 감소, 성능 회복에 도움이된다고 믿기 때문에 인기가 있습니다.
그러나이 연구에는 수많은 문제가 있습니다. 첫째, 30 명의 참가자는 신뢰할 수있는 결론을 내리기에 충분하지 않습니다.
참가자 수가 적다는 것은 일반적으로이 연구 분야에서 중요한 문제로 보입니다. 논문에 언급 된 연구 중 대다수는 소수의 사람들 만 모집했습니다.
따라서이 연구의 겉보기에는 부정적인 결과가 이전 결과와 상반되지만 그 반대를 주장하는 이전 연구의 대부분은 유사한 방식으로 결함이 있음을 주목할 가치가 있습니다.
모든 사람이 회복을 위해 이러한 쉐이크를 사용하는 것은 아니라는 점도 주목할 가치가 있습니다. 단백질 보충제가 근육량을 늘리고 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 좋은 증거가 있습니다.
또한 과학자들은 진정한 통제를 사용하지 않았습니다. 저자가 쓴 것처럼 "탄수화물 전용 용액의 회복 유도 효과는 글리코겐 보충과 근육 기능 회복에 상당한 증가를 제공하는 것으로 문서화되었습니다."
이것은 단백질 쉐이크가 반드시 작동하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 세 가지 음료 모두 비슷한 효과를 낸 것일 수도 있습니다. 물만 소비하거나 아무것도 소비하지 않는 네 번째 그룹을 추가하면 더 흥미로운 결과를 얻을 수 있습니다.
이 단계에서 단백질 쉐이크가 운동 후 회복 속도를 높이고 근육통을 줄일 수 있는지 여부는 명확하지 않습니다. 과학자들이 훨씬 더 큰 규모로 더 많은 연구를 수행 할 때까지 우리는 알 수 없습니다.
