음식과 음료에 설탕이 얼마나 들어 있습니까?
현대 생활은 너무 빠르게 진행되어 먹는 음식에서 건강한 영양분 균형을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 설탕은 이러한 영양소 중 하나이며, 설탕 없이는 체내 세포가 죽습니다.
그러나 너무 많은 설탕을 섭취하면 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장과 혈관에 대한 압력 증가, 충치 등 여러 가지 위험한 건강 문제의 위험이 높아집니다.
미국의 평균적인 사람은 하루에 약 19.5 티스푼 (82g)의 설탕을 섭취하는 것으로 추정됩니다. 이는 미국 심장 협회 (AHA)에서 권장하는 양의 두 배 이상입니다. 남성은 하루 9 티스푼, 여성은 6 티스푼입니다.
설탕 수준을 계속 제어하려면 가장 널리 사용되는 식품에 얼마나 많은 설탕이 포함되어 있는지 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 MNT 지식 센터 article은 미국 사람들이 매일 먹는 다양한 가공 식품 및 자연 식품의 당 함량을 나열한 원 스톱 리소스입니다.
설탕 함량에 대한 요약 정보
- 남성은 하루에 설탕 9 티스푼 이하, 여성은 6 티스푼 이하로 섭취해야합니다.
- 초콜릿 바, 달콤한 시리얼 및 소다에는 종종 높은 수준의 설탕이 포함되어 있습니다.
- 과일에는 가공 식품에서 발견되는 설탕보다 덜 유해한 천연 설탕이 포함되어 있습니다.
- 규칙적으로 설탕을 너무 많이 섭취하면 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험이 높아집니다.
설탕이란?
설탕은 화학적으로 관련된 달콤한 맛 물질에 속하는 단순 탄수화물입니다. 다양한 형태로 제공됩니다.
설탕의 세 가지 주요 유형은 자당, 유당 및 과당입니다.
세포가 생존하려면 포도당이 필요하지만 너무 많이 섭취하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
AHA는 첨가 된 설탕이 영양소를 전혀 제공하지 않으며 빈 칼로리로 "추가 파운드 또는 심지어 비만을 유발하여 심장 건강을 감소시킬 수 있습니다."라고 말합니다.
음식과 음료의 기존 및 추가 당분 함량을 인식하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 많은 제품에 설탕이 첨가되어 현대 식품 시장에서 사람들은 권장량보다 더 많이 섭취하지 않도록 추가 조치를 취해야합니다.
2015 년 3 월 세계 보건기구 (WHO)는 성인과 어린이가 첨가 당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10 % 미만으로 줄 이도록 권장하는 새로운 지침을 발표했습니다. 5 % 미만으로 추가 감소는 추가적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
"유리당"이라는 용어는 음식과 음료에 첨가되는 포도당, 과당 및 자당은 물론 시럽, 꿀 및 과일 주스에서 자연적으로 발생하는 당을 의미합니다. 이 용어는 신선한 과일, 야채 또는 우유에서 발견되는 천연 설탕에는 적용되지 않습니다. 이러한 설탕이 건강 문제와 관련이 있다는 증거가 없기 때문입니다.
설탕 1 티스푼은 약 4g입니다. 일일 첨가 설탕 섭취에 대한 AHA 권장 사항, 여성은 6 티스푼, 남성은 9 티스푼은 각각 첨가 된 설탕 24g과 36g입니다.
다음은 설탕 함량과 함께 나열된 몇 가지 일반적인 일상 음식과 음료입니다.
이것은 식단을 선택할 때 지침을 제공하는 것을 목표로합니다. 다음 항목 중 일부의 당도는 예상보다 높을 수 있습니다.
초콜릿 바다크 초콜렛이나 생 초콜렛과 같은 덜 해로운 초콜렛 옵션이 있지만 시중에는 다양한 초콜렛 바가 있으며 설탕 함량은 브랜드와 제품에 따라 다릅니다.
- 스니커즈 바 (57g) : 설탕 5.83 티스푼
- 은하수 바 (58g) : 설탕 7.02 작은 술
- 3 총사 바 (60g) : 설탕 8.14 작은 술
- 버터 핑거 바 (60g) : 설탕 5.58 작은 술
- 도브 초콜릿 바 (37g) : 설탕 4.16 티스푼
- 허쉬 밀크 초콜릿 바 (43g) : 설탕 4.87 티스푼
- 트윅스 바 (57g) : 설탕 5.68 티스푼
- 밀크 초콜릿 M & M 패킷 (42g) : 설탕 5.68 티스푼
탄산 음료
탄산 음료를 마시면 일일 설탕 섭취량의 대부분을 차지할 수 있습니다.
- 코카콜라 (캔 1 개, 330ml) : 설탕 7.25 작은 술
- 레드 불 (한 캔) : 설탕 5.35 티스푼
- 스프라이트 (1 캔) : 설탕 7.61 티스푼
- 올드 자메이카 진저 비어 (캔) : 설탕 10.18 티스푼
출판 된 연구 순환AHA의 저널 인 AHA는 하루에 한 캔 이상의 탄산 음료를 마시는 것과 심장병 및 당뇨병 발병 위험 증가 사이의 연관성을 확인했습니다.
아침 시리얼
미국에서 아침 시리얼은 설탕이 많이 첨가 된 가장 일반적으로 소비되는 식품 중 하나입니다.
다음 값은 가장 인기있는 일부 곡물에서 제공되는 100g 당 설탕의 양을 보여줍니다.
- 알펜 : 설탕 4.05 작은 술
- Cheerios : 설탕 0.88 작은 술
- 콘플레이크 : 설탕 1.93 작은 술
- 코코아 크리스피 : 설탕 7.83 티스푼
- 프루트 루프 : 설탕 8.46 티스푼
- 건포도 밀기울 : 설탕 6.35 작은 술
- 프로스트 플레이크 : 설탕 7.12 티스푼
- 허니 스맥 : 설탕 11.4 티스푼
- 라이스 크리스피 : 설탕 2 작은 술
- 스페셜 K : 설탕 2.57 작은 술
- 밀 : 설탕 3.08 작은 술
- Trix : 설탕 6.49 작은 술
- 행운의 참 : 7.33 티스푼의 설탕
- Rice Chex : 설탕 1.62 작은 술
- 밀 첵스 : 설탕 2.09 티스푼
- 콘 첵스 : 설탕 2.25 작은 술
- 허니 넛 치 리오스 : 설탕 6.67 티스푼
- Reese ’s Puffs : 설탕 6.3 티스푼
- 골든 그레이엄 : 설탕 7.1 티스푼
- 코코아 퍼프 : 설탕 7.55 티스푼
- 쿠키 크리스프 : 설탕 7.06 티스푼
- 잘게 썬 밀 : 설탕 0 작은 술
- 코코아 자갈 : 설탕 7.26 작은 술
- 바나나 너트 크런치 : 3.55 티스푼의 설탕.
2012 년 6 월 예일 러드 식품 정책 및 비만 센터의 연구자들은 어린이를 겨냥한 일부 시리얼이 영양가가 높아졌지만 시리얼 회사는 광고 지출을 상당히 늘렸다 고 제안했습니다. 어린이를 겨냥한 시리얼 광고는 2008 년과 2011 년 사이에 34 % 증가했습니다.
Rudd Center의 부국장 인 Marlene Schwartz는 다음과 같이 말했습니다.
“시리얼 회사는 어린이를 대상으로하는 시리얼의 영양을 약간 개선했지만 이러한 시리얼은 성인에게 판매하는 제품보다 여전히 훨씬 나쁩니다. 설탕은 56 %, 섬유질은 절반, 나트륨은 50 % 더 많습니다.
이 회사들은 설탕과 소금이 들어 있지 않은 맛있는 시리얼을 만드는 방법을 알고 있습니다. 왜 부모를 돕고 대신 아이들에게 직접 판매 할 수 없습니까?”
과일
과일에는 과당이라는 설탕이 들어 있습니다. 신선한 과일에는 설탕이 첨가되지 않았지만 설탕 수준은 크랜베리 100g 당 1 티스푼부터 포도 3 티스푼 이상까지 다양합니다.
아래의 모든 수치는 100g 당 자연 발생 설탕을 보여줍니다. 과일을 섭취하는 것은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부이며 과일의 설탕이 건강에 악영향을 미치지 않는다는 것을 명심하십시오.
- 망고 : 설탕 2.77 작은 술
- 바나나 : 설탕 2.48 작은 술
- 사과 : 설탕 2.11 작은 술
- 파인애플 : 설탕 2 작은 술
- 포도 : 설탕 3.14 작은 술
- 레몬 : 설탕 0.5 작은 술
- 키위 과일 : 설탕 1.82 작은 술
- 살구 : 설탕 1.87 작은 술
- 딸기 : 설탕 0.99 작은 술
- 라즈베리 : 설탕 0.9 작은 술
- 블루 베리 : 설탕 2.02 티스푼
- 크랜베리 : 설탕 0.87 작은 술
- 토마토 : 설탕 0.53 작은 술
슈퍼마켓에서 찾을 수있는 거의 모든 것의 당분 함량과 전체 영양소를 계산하려면 여기를 클릭하고 현재 먹고 있거나 구입할 계획 인 음식의 이름을 검색 창에 입력하세요.
위험
AHA는 다음과 같은 건강 상태를 유발할 수 있다는 증거로 인해 사람들에게 첨가 설탕 섭취를 줄 이도록 촉구했습니다.
- 비만 : 최근 연구 QJM 설탕을 더 많이 섭취하고 인공적으로 가당 탄산 음료를 섭취하는 것이 비만과 관련이 있음을 발견했습니다.
- 심장병 : 연구 발표 JAMA 내과 설탕 섭취와 심혈관 질환과 관련된 사망을 조사했습니다. 그들은“대부분의 미국 성인들은 건강한 식단에 권장되는 것보다 더 많은 설탕을 섭취합니다. 우리는 설탕 첨가와 심혈관 질환 사망 위험 증가 사이에 중요한 관계를 관찰했습니다.”
- 제 2 형 당뇨병 : 설탕이 당뇨병을 직접 유발하지는 않지만 평균보다 더 많은 설탕을 섭취하는 사람은 제 2 형 당뇨병의 위험 요소 인 과체중 일 가능성이 높습니다.
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 인구의 과도하게 높은 비율이 첨가 당으로 인해 너무 많은 칼로리를 소비하고 있다고보고합니다.
2013 년에 발표 된 보고서에 따르면 성인의 총 칼로리 섭취량 중 거의 13 %가 설탕과 고 과당 옥수수 시럽과 같은 위험한 공급원에서 비롯됩니다.
심장 전문의 인 Dr. Aseem Malhotra는 BMJ 2013 년에는 설탕 첨가에 대한식이 조언이 사람들의 건강을 해치고 있다고합니다. Malhotra 박사는 다음과 같이 말했습니다.
"이 조언은 식품 산업에서 이익을 위해 조작되었을뿐만 아니라 실제로 비만 및식이 관련 질병의 위험 요소입니다."
현재 미국과 유럽의 식품 라벨에는 1 인분 당 총 당분에 대한 정보 만 포함되어 있으며 첨가 당에 대한 세부 정보를 제공하지 않기 때문에 사람들이 가공 과정에서 식품에 첨가 된 설탕의 양을 알아내는 것은 거의 불가능합니다.
그러나 좋은 소식은 식품 라벨에 첨가 설탕이 표시되어야한다는 것입니다. 이렇게하면 식단에서 유해한 설탕의 양을 쉽게 계산할 수 있습니다.
일부 식품 회사는 이미 첨가 설탕을 강조하는 새로운 식품 라벨을 채택했습니다.
동영상
UCSF 내분비 학부 소아과 교수 인 Robert H. Lustig는이 비디오에서 단 음식으로 인한 손상을 탐구합니다. 그는 과당을 너무 많이 섭취하고 섬유질을 너무 적게 섭취하는 것이 인슐린에 미치는 영향을 통해 비만 전염병의 중심 원인으로 보인다고 주장합니다.
아래 비디오에서에 모리 의과 대학의 소아 위장병 학 조교수 Miriam Vos 박사는“첨가 설탕”이 무엇이며 과일이나 우유에서 발견되는 천연 설탕과 어떻게 다른지 설명합니다.
경계를 유지하고 설탕 섭취량을 모니터링하십시오.
