커피가 왜 나를 피곤하게합니까?
많은 사람들이 매일 커피를 마시고 의존합니다. 커피에서 카페인을 섭취하는 많은 사람들은 에너지를 높이고 집중력을 높이기 위해 그렇게합니다.
카페인은 세계에서 가장 널리 소비되는 각성제입니다. 즉, 모든 사람에게 동일한 방식으로 영향을 미치지는 않습니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 낮 동안 여러 잔을 마실 수 있지만 효과는 거의 없습니다. 다른 사람들은 커피 한 잔을 마신 후 부작용을 경험할 수 있습니다.
미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 평균 8 온스 (oz) 컵의 커피에는 약 80 ~ 100 밀리그램 (mg)의 카페인이 포함되어 있습니다.
이 기사에서는 커피가 왜 일부 사람들을 피곤하게 만드는지 살펴 봅니다. 또한 커피의 다른 잠재적 효과와 일일 섭취 권장 사항에 대해서도 논의합니다.
커피는 어떻게 당신을 피곤하게 만들 수 있습니까?
커피 자체가 사람들을 피곤하게 만드는 것은 아니지만, 커피의 카페인과 그것이 몸에 미치는 영향은 때때로 피로를 유발할 수 있습니다.
커피 한 잔을 마시면 누군가가 피곤할 수있는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단합니다
아데노신은 수면-각성주기에 영향을 미치는 뇌 화학 물질입니다. 아데노신 수치는 깨어있는 시간에 증가하고 수면 중에 감소합니다.
일반적으로 아데노신 분자는 뇌의 특수 수용체에 결합하여 수면을 준비 할 때 뇌 활동을 느리게합니다. 그러나 카페인은 아데노신 수용체에 결합하여 이런 일이 발생하는 것을 방지합니다.
신체는 카페인을 빠르게 흡수하므로 사람들은 몇 분 안에 그 효과를 느낄 수 있습니다. 실제로 인체는 섭취 후 45 분 이내에 99 %의 카페인을 흡수합니다. 신체가 카페인을 완전히 대사하면 그 효과는 사라집니다.
카페인이 체내에 머무르는 시간은 사람마다 다릅니다. 비록 아데노신 수용체를 차단하지만 새로운 아데노신 분자의 생성에는 영향을 미치지 않습니다.
카페인이 없어지면 아데노신 분자가 수용체에 결합하여 졸음을 유발할 수 있습니다.
어떤 사람들은 카페인에 대한 내성을 키 웁니다
커피 및 기타 카페인 음료를 정기적으로 섭취하는 사람들은 커피에 대한 내성이 생길 수 있습니다. 카페인이 아데노신 수용체를 차단하기 때문에 신체는 빈번한 카페인 섭취의 영향을 막기 위해 더 많은 아데노신 수용체를 생성합니다.
한 소규모 연구에서 연구원들은 지속적인 카페인 섭취가 신체 활동을하는 11 명의 성인의 사이클링 성능에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구를 시작할 때 참가자들은 카페인을 마신 후 더 높은 심박수를 보였고 더 큰 사이클링 파워를 발휘했습니다. 그러나 15 일 후 카페인의 효과가 감소하기 시작했습니다.
이러한 결과를 감안할 때 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들은 각성제 효과에 대한 내성을 키울 수 있습니다.
그러나 다른 연구에 따르면 카페인에 대한 지속적인 노출은 신체가 카페인을 흡수하거나 대사하는 방식에 영향을 미치지 않는다고합니다.
카페인은 혈당 수치를 증가시킵니다
커피가 혈당 수치에 미치는 영향은 연구원들에게 여전히 논란의 여지가 있습니다.
많은 인간 및 동물 연구에 따르면 커피 내부의 화합물이 포도당 대사를 개선하고 제 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고합니다. 그러나 카페인의 부작용은 커피를 마시는 것의 유익한 효과를 부정 할 수 있습니다.
2016 년 메타 분석에 따르면 카페인은 인슐린 감수성을 일시적으로 감소시켜 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
소규모 연구에서 연구원들은 100mg의 카페인을 섭취하면 과체중을 가진 건강한 남성 10 명의 포도당 대사에 악영향을 미친다는 사실을 관찰했습니다.
이러한 결과는 커피 자체가 아닌 카페인이 포도당 대사에 영향을 주어 혈당 수치를 높일 수 있음을 시사합니다.
고혈당을 가진 사람들은 혈당 수치가 정상으로 돌아올 때까지 두통, 피로, 집중력 저하, 갈증 증가 또는 빈번한 배뇨를 경험할 수 있습니다.
커피의 다른 효과
커피는 사람의 에너지 수준 이상의 영향을 미칠 수 있습니다. 아래 섹션에서는 커피를 마시는 데 따른 몇 가지 가능한 효과에 대해 설명합니다.
잠 잘 수 없음
잠자리에 들기 전에 커피를 마시는 사람들은 잠들기 어려울 수 있습니다.
2013 년 연구의 저자는 사람들이 잠들기 최소 6 시간 전에 커피를 마시지 말 것을 권장합니다.
또한 2016 년 한 연구에 따르면 한국의 중학생 234 명에서 카페인 섭취량이 많을수록 불면증이 더 심해지는 것으로 나타났습니다.
걱정
커피의 카페인은 사람들의 정신 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 다량의 카페인 (400mg 이상)은 불안감과 긴장감을 유발할 수 있습니다.
공황 장애 및 우울증이있는 사람의 경우 카페인을 많이 섭취하면 불안 관련 증상을 유발할 수 있습니다.
심혈관 효과
카페인이 들어간 커피를 마신 후 일시적으로 심박수와 혈압이 증가 할 수 있습니다.
그러나 현재 연구에 따르면 커피를 약간에서 보통 정도 섭취하면 심장 건강을 보호 할 수 있습니다.
브라질에서 557 명의 개인을 대상으로 한 2017 년 연구에서 연구원들은 하루에 커피를 1 ~ 3 잔 마시는 것이 인구의 심혈관 질환 위험 요인을 줄일 수 있다는 증거를 발견했습니다.
그러나 2019 년 연구 결과에 따르면 하루에 6 잔 이상의 커피를 마시면 심혈관 위험이 증가 할 수 있습니다.
암 예방
2017 년 리뷰 기사의 저자는 커피 소비 증가와 간세포 암종 위험 감소 사이의 잠재적 연관성을 제안하는 증거를 발견했습니다. 이것은 일종의 간암입니다.
또한 2019 년의 연구에 따르면 카페인, 트리고 넬린 및 클로로겐산을 포함한 커피 화합물이 위장 암 및 간암 진행을 예방하는 것으로 나타났습니다.
그러나 커피를 마시는 것과 암 위험 사이의 연관성을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
커피를 마시는 것의 다른 효과
커피를 마시는 것의 다른 잠재적 인 영향은 다음과 같습니다.
- 경보 증가
- 초조함 또는 안절부절
- 현기증
- 두통
- 탈수
- 복통
- 잦은 배뇨
권장 카페인 제한
미국인을위한 식단 지침 2015-2020은 대부분의 성인이 하루에 400mg의 카페인을 섭취 할 것을 권장합니다.
어린이와 청소년을위한 공식 지침은 없지만 연구 결과에 따르면 어린이는 카페인의 영향에 더 취약합니다.
임산부의 경우 카페인은 평소보다 최대 16 시간 더 체내에 머무를 수 있습니다. 그러나 미국 산부인과 전문의에 따르면 여성은 임신 중에 적당량의 카페인 (하루 최대 200mg)을 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
요약
커피 한 잔을 마시면 사람이 피곤해지면 카페인의 영향이 원인 일 수 있습니다.
카페인은 수면-각성주기를 조절하는 뇌의 특정 화학 과정을 방해함으로써 주의력을 증가시킵니다. 그러나 일단 몸이 카페인을 완전히 대사하면 사람들이 피곤함을 느낄 수 있습니다.
사람의 신체가 카페인을 대사하는 속도는 유전 적 요인과 생활 습관 요인에 따라 다릅니다.
매일 커피를 마시는 사람들은 카페인의 각성 효과에 대한 내성이 생길 수 있습니다. 즉, 비슷한 결과를 경험하려면 커피를 더 많이 마셔야합니다.
