지용성 비타민이란 무엇입니까?
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지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K입니다. 지방을 함유 한 식품에 존재합니다. 신체는식이 지방과 마찬가지로 이러한 비타민을 흡수합니다. 그들은 물에 녹지 않습니다.
비타민은 신체 기능을 효과적으로 돕습니다. 수용성 비타민과 지용성 비타민의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 비타민은 비타민 B와 C입니다.
대부분의 비타민은 음식에서 나오지만 햇빛은 비타민 D에 기여합니다. 어떤 사람들은 추가 비타민을 제공하는 보충제를 필요로하거나 복용하기로 선택합니다.
신체는 고지방 식품과 함께 섭취 할 때 지용성 비타민을 가장 잘 흡수합니다.
이 기사에서는 지용성 비타민의 유형, 기능 및 공급원을 살펴보고 사람이 너무 많거나 적은 경우 어떤 일이 발생할 수 있는지 살펴 봅니다.
비타민 A
비타민 A는 건강한 시력을 유지하는 데 도움이됩니다. 비타민 A가 없으면 시력 문제와 시력 상실을 경험할 수 있습니다.
종류
비타민 A는 단일 비타민이 아니라 레티노이드로 알려진 화합물의 집합체입니다. 레티노이드는 인체에서 자연적으로 발생하며 일부식이 공급원에 존재합니다.
일부 식품은 신체가 비타민 A로 직접 사용할 수있는 레티놀을 제공합니다. 다른 식품은 신체가 비타민 A로 전환하는 화합물 인 프로 비타민 A를 제공합니다.
함수
비타민 A는 다음과 같은 신체 전체의 여러 기능을 지원합니다.
- 전망
- 면역 체계
여기에서 비타민 A가 필요한 이유에 대해 자세히 알아보십시오.
식이 공급원
사람들은식이 공급원을 통해 비타민 A를 얻을 수 있습니다.
동물 공급원은 미리 형성된 비타민 A 또는 레티놀을 제공합니다. 이 유형은 신체가 사용할 준비가되었습니다.
식물 공급원은 강력한 항산화 제인 베타 카로틴과 같은 카로티노이드를 제공합니다. 신체는이를 비타민 A로 전환 할 수 있습니다.
이러한 이유로 성분 목록에는 종종 비타민 A 함량이 "비타민 A RAE"로 표시됩니다. RAE는 "레티놀 활성 등가물"을 의미합니다.
비타민 A의 동물 공급원은 다음과 같습니다.
- 생선 간유
- 쇠고기 간
- 치즈, 우유 및 기타 유제품
- 베타 카로틴의 출처는 다음과 같습니다.
- 고구마
- 케일, 시금치 및 기타 녹색 잎이 많은 채소
- 당근
- 멜론
- 검은 눈 완두콩
- 강화 아침 시리얼
여기에서 비타민 A의식이 공급원에 대해 자세히 알아보십시오.
권장 섭취량
영양사는 다음 두 가지 방법으로 일부 비타민을 측정합니다.
- 마이크로 그램 (mcg) RAE
- 국제 단위 (IU)
식품 패키지는 일반적으로 IU로 금액을 표시합니다. ODS (Office of Dietary Supplements)에 따르면 14 세 이상의 남성에게 권장되는 비타민 A 900mcg RAE가 포함 된 식단은 약 3,000 ~ 36,000 IU의 비타민 A를 제공합니다.
비타민 A 섭취에 대해 우려되는 사람은 누구나 이러한 조치를 이해하는 데 도움이되는 의료 전문가의 조언을 구해야합니다.
비타민 A의 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
그만큼 2015–2020 미국인을위한식이 지침 매일 다음 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 금액은 mcg RAE입니다.
부족
비타민 A 결핍은 미국에서 드물지만 다음과 같은 사람에게 영향을 미칠 수 있습니다.
- 식물성 식단을 따른다
- 낭포 성 섬유증이 있음
장기적인 결핍은 야간 시력 상실 및 전체 시력 상실로 이어질 수 있습니다.
과다 복용
비타민 A가 너무 많으면 독성이있을 수 있습니다.
다음 사항에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 비타민 A 보충제를 복용하는 사람들
- 생선 간유 섭취량이 많은 분
- 건선 치료제 인 아시트레틴 (Soriatane)과 같은 레티노이드가 포함 된 약물을 복용하는 사람들
임신 중에는 높은 수준의 비타민 A가 태아 성장에 해를 끼칠 수 있습니다.
과다 복용의 증상은 다음과 같습니다.
- 두통
- 피로
- 구역질
- 현기증
심한 경우 혼수 상태와 사망이 발생할 수 있습니다.
비타민 A 보충제는 온라인으로 구매할 수 있습니다. 그러나 이러한 보충제 나 기타 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
사람이 비타민을 섭취하는 시간이 그 영향에 영향을 미칠 수 있습니다. 다른 비타민 섭취시기에 대해 여기에서 자세히 알아보십시오.
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
비타민 D
사람들은 비타민 D를 얻습니다.
- 햇빛에 노출되거나 식단을 통해 자연스럽게
- 강화 식품을 통해
- 보충제로
신체는 음식에서 비타민 D를 만드는 데 필요한 화합물을 얻습니다. 또한 자외선 (UV)이 피부에 닿으면 비타민 D를 생성합니다.
종류
비타민 D는 단일 물질이 아니라 칼시 페 롤로 통칭되는 화합물 그룹입니다.
신체는 칼시 페롤을 혈류로 흡수 한 다음 칼시트리올로 전환합니다.
두 가지 유형이 자연스럽게 발생합니다.
- 동물성 지방에서 발견되는 비타민 D-3
- 버섯과 같은 식물에서 발견되는 비타민 D-2
함수
비타민 D는 신체에서 두 가지 주요 역할을합니다.
- 뼈 건강을 유지합니다.
- 면역 체계를 지원합니다.
비타민 D의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
식이 공급원
사람은 태양으로부터 비타민 D를 얻을 수 있지만 대부분의 사람들은 다른 공급원도 사용해야합니다. 주요 대안은 음식입니다.
식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 기름진 생선과 생선 기름
- 강화 유제품, 식물성 우유 및 시리얼
- 쇠고기 간
- 달걀
어떻게 태양으로부터 더 많은 비타민 D를 얻을 수 있습니까? 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.
권장 섭취량
전문가들은 국제 단위 (IU)로 비타민 D를 측정합니다.
현재 지침은 모든 연령대의 사람들이 매일 600 IU의 비타민 D를 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 사람이 햇빛에서 얼마나 많은 비타민 D를 얻었는지 알기가 쉽지 않기 때문에 측정하기 어렵습니다.
부족
비타민 D 결핍은 다음에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 집 밖에서 많은 시간을 보내지 않는 노인 및 어린이
- 피부색이 어두운 사람
- 만성 질환이있는 일부 사람들
- 겨울이 짧은 적도에서 멀리 사는 사람들
- 비만인
비타민 D 결핍의 주요 효과는 다음과 같습니다.
- 골다공증 또는 골량 손실
- 뼈가 부드러워지는 골연화증
- 구루병, 아이의 뼈가 제대로 발달하지 않을 때
- 감염 및자가 면역 위험 증가
비타민 D 결핍에 대해 자세히 알아보십시오.
과다 복용
비타민 D가 너무 많은 경우는 드물지만 보충제를 사용하면이를 유발할 수 있습니다.
비타민 D가 너무 많으면 혈중 칼슘 수치가 높아질 수 있습니다.
이로 인해 다음이 발생할 수 있습니다.
- 구역질
- 두통
- 낮은 식욕 및 체중 감소
- 조직과 혈관에 칼슘 축적
- 심장 또는 신장 손상
- 고혈압
비타민 D 보충제는 약국과 온라인에서 구매할 수 있습니다. 그러나 이러한 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
비타민 E
비타민 E는 신체가 활성 산소를 파괴하는 데 도움이되는 항산화 제입니다. 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발할 수있는 불안정한 원자입니다. 산화 스트레스는 세포 손상으로 이어질 수 있으며 이는 암 및 기타 질병을 유발할 수 있습니다. 비타민 E는 다양한 건강 문제로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
종류
비타민 E에는 8 가지 형태가 있지만 ODS에 따르면 알파-토코페롤 만이 인간의 요구를 충족합니다.
함수
신체에 비타민 E가 필요한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
- 항산화 제
- 면역 체계를 강화하기 위해
- 혈관 확장 및 응고 방지
식이 공급원
비타민 E의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 밀 배아 기름
- 해바라기 씨와 기름
- 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩
- 시금치와 브로콜리
- 키위 과일과 망고
비타민 E의 좋은 공급원은 어떤 음식입니까? 여기서 알아보세요.
권장 섭취량
현재 가이드 라인은 사람들이 다음과 같은 양의 비타민 E를 섭취하도록 권장합니다. 전문가들은 비타민 E 섭취량을 밀리그램 (mg) AT 단위로 측정하지만 포장은 현재 국제 단위 (IU)를 사용합니다.
ODS는 모유 수유 중 여성은 매일 19mg (28.4 IU)을 섭취해야한다고 언급했습니다.
부족
비타민 E 결핍은 드물지만 크론 병이나 낭포 성 섬유증 환자에게 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 상태는 간의 비타민 E 흡수 능력에 영향을 미칩니다.
결핍은 다음을 초래할 수 있습니다.
- 움직임과 조정에 영향을 미치는 신경 및 근육 손상
- 시력 문제
- 약화 된 면역 체계
비타민 E는 항산화 제이므로 장기간의 결핍은 다양한 질병의 전반적인 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민 E 결핍을 인식하는 방법을 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.
과다 복용
천연 공급원을 통해 비타민 E를 얻는 것은 과다 복용으로 이어질 가능성이 없지만 보충제를 사용하면 이러한 위험이 증가 할 수 있습니다.
와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제를 사용하는 사람들은 혈액 응고를 방해 할 수 있으므로 비타민 E 보충제를 복용하기 전에 의사에게 문의해야합니다.
비타민 E 보충제는 약국 및 온라인에서 구매할 수 있습니다.
비타민 K
비타민 K는 신체가 혈전을 형성하도록 도와줍니다. 과도한 출혈을 예방하려면 혈액 응고가 필수적입니다.
종류
비타민 K에는 여러 유형이 있습니다.
가장 일반적인 두 그룹은 다음과 같습니다.
- 녹색, 잎이 많은 채소 및 기타 식물 공급원에 존재하는 비타민 K-1 (필로 퀴논)
- 동물성 원료 및 발효 식품에 존재하는 비타민 K-2 (메나 퀴논)
합성 형태와 신체가 만드는 다른 형태도 있습니다.
함수
혈액 응고 외에도 비타민 K는 다음과 같은 경우도 있습니다.
- 심장병의 위험을 낮추십시오
- 뼈 건강 증진
- 혈중 칼슘 축적 감소
여기에서 비타민 K가 필요한 이유와 비타민 K를 어디서 얻을 수 있는지 자세히 알아보십시오.
식이 공급원
비타민 K-1 및 K-2의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 케일
- 간
- 시금치
- 파슬리
- 버터
- 달걀 노른자
비타민 K를 제공하는 40 가지 식품에 대해 알아보십시오.
권장 섭취량
전문가들은 건강한 개인의 97-98 %의 요구를 충족시키는 데 적합한 비타민 K의 특정 섭취를 권장 할 충분한 증거가 없습니다.
대신, 그들은 다음과 같이 영양 적 적절성을 제공하는 것으로 간주되는 양인 적절한 섭취량 (AI)을 권장합니다.
부족
신체는 비타민 A 또는 D만큼 많은 비타민 K를 저장할 수 없습니다. 이것은 사람이 정기적으로 비타민 K를 섭취해야하며 결핍 될 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.
비타민 K 결핍은 다음을 초래할 수 있습니다.
- 과도한 출혈
- 장기적으로 낮은 골밀도
여기에서 비타민 K 결핍에 대해 자세히 알아보십시오.
과다 복용
다량의 비타민 K를 섭취해도 부작용이 발생하지 않는 것 같습니다. 그러나 와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제 사용을 방해 할 수 있습니다.
비타민 K 보충제는 약국과 온라인에서 구입할 수 있습니다. 그러나 사람들은 특히 혈액 희석제를 사용하거나 혈액 응고에 영향을 미치는 상태가있는 경우 사용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
테이크 아웃
지용성 비타민은 전반적인 건강에 필수적입니다. 대부분의 사람들은 다양하고 건강한 식단을 통해 각 비타민을 충분히 얻을 수 있습니다. 비타민 섭취에 대한 우려가있는 사람은 의사와 상담해야합니다.
어떤 경우에는 의사가 보충제 복용을 권장 할 수 있습니다.
큐:
정말 보충제를 복용 할 가치가 있습니까?
ㅏ:
보충제에 대한 필요는 매우 다양하며 식단, 가족력, 현재 건강 상태, 진단, 현재 약물, 유전학 등에 따라 다릅니다.
많은 경우 특정 보충제는 생명을 구하거나 최소한 결핍을 예방하고 건강을 개선 할 수 있습니다.
다른 사람들에게는 보충이 건강에 해로울 수도 있고 추가 혜택을 제공하지 않는 추가 비용 일 수도 있습니다.
나탈리 올슨, R.D., L.D., ACSM EP-C 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
