회전근 개 부상을 예방하는 방법

어깨는 상완 뼈를 견갑골에 연결하는 볼과 소켓 관절입니다. 4 개의 근육이 어깨 관절의 뼈에 부착되어 회전근 개를 형성합니다. 특정 회전근 개 운동을 수행하면 신체의이 부분에 대한 부상을 예방할 수 있습니다.

회전근 개에는 많은 기능이 있습니다. 근육은 다음을 수행합니다.

• 어깨 관절의 소켓에 상완 뼈를 중앙에 놓고 유지하십시오
• 파워 팔과 어깨 움직임

어깨는 신체에서 가장 움직이는 관절입니다. 관절을 오용하거나 남용 할 수 있으므로 회전근 개와 어깨의 다른 부분을 매우 쉽게 다칠 수 있습니다.

사람들은 회전근 개 근육을 강하고 유연하게 유지하는 운동을함으로써 부상을 예방할 수 있습니다.

로테이터 커프 부상

테니스 또는 야구와 같은 일부 스포츠는 회전근 개 부상을 유발할 수 있습니다.

대부분의 회전근 개 부상은 반복적 인 오버 헤드 동작으로 인한 과도한 사용 부상입니다.

회전근 개 부상을 입기 쉬운 사람들은 야구 나 테니스를하는 운동 선수와 반복적 인 머리 위 동작이 필요한 집 페인팅이나 건축과 같은 직업을 가진 사람들을 포함합니다.

로테이터 커프를 과도하게 사용하면 종종 로테이터 커프 힘줄 중 하나 또는 기타 연조직이 꼬집어 상완 뼈 또는 상완골과 견갑골 또는 견갑골 사이의 공간을 통과하는 회전근 충돌이 발생합니다.

충돌은 근육 긴장 및 기타 과도하게 사용되는 부상으로 인해 어깨 관절이 부어 오르고 뼈 사이의 공간이 줄어들 때 발생할 수 있습니다.

사람들은 때때로 rotator cuff의 힘줄이나 근육 중 하나를 찢을 수 있지만, 이는 과도한 사용 부상보다 덜 흔합니다. 로테이터 커프 파열은 매우 고통 스러울 수 있지만 대부분의 경우 휴식과 강화 운동으로 치유됩니다.

American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면, 컨디셔닝 프로그램을 따르면 사람이 부상 전에 참여했던 스포츠 및 기타 레크리에이션 활동 외에도 일상 활동으로 복귀하는 데 도움이됩니다.

로테이터 커프 운동

다음과 같은 회전근 개 운동과 스트레칭은 근력과 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

팔 도달

팔을 뻗으려면 다음을 수행해야합니다.

1. 등을 평평하게 눕고, 팔과 다리를 펴고, 복근을 사용합니다.
2. 어깨 뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 한 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 팔을 바닥으로 되돌립니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

외부 회전 누워

다음 단계에 따라이 연습을 수행 할 수 있습니다.

1. 가벼운 무게를 위쪽 손으로 잡고 단단한 표면에 몸의 옆으로 눕습니다.
2. 위쪽 팔꿈치를 90 도로 구부리면서 위쪽 팔을 몸의 측면에 대고 무게가있는 손이 몸 앞 바닥을 향하도록합니다.
3. 팔꿈치를 몸의 측면에 대고 어깨에서 팔을 회전시켜 무게를 천장으로 가져옵니다.
4. 웨이트 암을 천천히 시작 위치로 내립니다.
5. 몸의 다른 쪽에서도 반복합니다.
6. 어깨 관절의 스트레스를 줄이기 위해이 운동을하는 동안 겨드랑이에 작은 타월 롤을 놓습니다.

흔들리는 추

진자 운동에는 다음 단계가 포함됩니다.

1. 한쪽 팔을 자유롭게 매달고 앞으로 기울입니다. 다른 쪽 팔을 사용하여지지를 위해 의자에 대십시오.
2. 매달린 팔을 좌우로, 앞뒤로 원을 그리며 부드럽게 흔들어줍니다.
3. 천천히 서있는 자세로 돌아갑니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

크로스 오버 암 스트레치

크로스 오버 암 스트레칭에는 다음 단계가 포함됩니다.

1. 한쪽 팔이 바닥에 수직이되도록 들어 올리고 잠그지 않고 곧게 펴십시오.
2. 반대쪽 손으로 뻗은 팔의 손목을 잡습니다.
3. 몸 앞쪽으로 팔을 부드럽게 당겨 가슴을 팔로 껴안으세요.
4. 천천히 풀기 전에 5 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

잔디 깎는 기계

잔디 깎는 기계를 당기려면 다음을 수행해야합니다.

1. 발이 어깨 너비만큼 벌어 지도록 한 발을 약간 앞으로 놓고 한 손으로 가벼운 무게를 잡습니다.
2. 무게를지지하지 않는 손을 엉덩이에 유지하고 약간 앞으로 몸을 숙이고 무게가 반대쪽 무릎과 평행이되도록 무릎을 구부립니다.
3. 잔디 깎는 기계를 시작하는 것처럼 무게가 몸 전체에 걸쳐있는 팔의 팔꿈치를 당깁니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트까지 반복합니다.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

출입구 스트레치

이 스트레칭을 수행하려면 아래 단계를 따르십시오.

1. 문간에 서서 프레임의 양쪽을 어깨 높이 또는 바로 아래에 잡습니다.
2. 어깨 앞쪽이 가볍게 늘어날 때까지 등을 똑바로 유지하면서 부드럽게 앞으로 기울입니다.
3. 필요한 경우 앞으로 더 기울여 스트레칭을 강화하십시오. 전혀 고통스럽지 않아야합니다.
4. 서있는 자세로 돌아갑니다.

두 팔 벽 스트레치

사람들은 다음을 수행하여이 스트레칭을 수행 할 수 있습니다.

1. 등을 벽에 대고 똑바로 서십시오.
2. 팔을 가능한 한 벽에 평평하게 유지하면서 팔 위쪽이 바닥과 평행 한 상태에서 각 팔을 옆으로 L 자 모양으로 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하면서 팔을 벽 위로 이동하여 손을 더 가깝게 만든 다음 다시 아래로 이동합니다.
4. 휴식 자세로 돌아갑니다.

의사를 볼 때

지속적인 통증이나 어깨 부종을 경험하는 사람은 의사와 상담해야합니다.

어깨에 다음과 같은 증상이있는 사람은 회전근 개 손상이있을 수 있으므로 의사의 진찰을 받아야합니다.

• 통증, 특히 휴식으로 개선되지 않는 통증
• 부종
• 관절 주변의 발적 또는 압통

더 심각한 회전근 개 부상의 경우 응급 치료가 필요할 수 있습니다.

다음 증상 중 하나가 발생하면 즉시 치료를받는 것이 중요합니다.

• 갑작스럽고 심한 통증
• 눈에 보이는 관절 변형
• 어깨 관절을 사용할 수 없음
• 갑작스런 부기

테이크 아웃

회전근 개는 어깨에있는 4 개의 근육 그룹입니다. 어깨 관절이 매우 움직이고 사람들이 자주 사용하기 때문에 회전근 개를 다 치기가 매우 쉽습니다.

회전근 개 부상이나 통증이있는 ​​사람들은 위의 간단한 운동을 사용하여 신체의이 부분을 강화하고 유연성을 높일 수 있습니다.