요실금에 대처하기
요실금은 흔하고 때로는 창피한 상태입니다. 따라서 증상을 개선하고 요실금의 일상적인 문제에 대처하는 데 도움이되는 몇 가지 전략을 마련했습니다.
요실금은 모든 연령대의 수백만 명의 남녀에게 영향을 미칩니다.
십대의 약 2-3 %에서 발생하는 것으로 추정됩니다. 요실금을 앓고있는 청소년은 고등학교에서 저 성취 할 위험이 높습니다.
거의 25 %의 여성이 출산 후 최소 1 년 동안 요실금을 경험합니다.
많은 여성들이 방광이 약하면 스포츠에 참여하는 것을 방해하거나 모두 포기하도록 촉구한다고합니다.
요실금은 또한 노인의 11 ~ 34 %에 영향을 미친다고 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소 (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에 따르면.
요실금, 또는 소변 누출을 초래하는 방광 조절 상실은 널리 퍼진 문제입니다. 그러나 증상을 줄이기 위해 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.
오늘의 의료 뉴스 골반저 근육을 강화하고 방광을 재 훈련하기위한 최선의 전략과 요실금 증상이 과거의 일이되도록 할 수있는 생활 습관 변화를 자세히 설명합니다.
1. 골반저 운동 수행
골반저는 방광과 장을 지탱하는 근육입니다. 약 해지면 기침, 웃거나 재채기를 할 때 소변이 새거나, 화장실에 자주 가야하거나, 화장실에 가야하는 긴급한 상황과 도중에 새는 것을 경험할 수 있습니다.
케겔 운동이라고도하는 골반저 운동은 근육을 강화하여 장기를 지원하고 방광 조절을 개선하며 소변 누출을 방지하는 것을 목표로합니다.
뉴질랜드 오 타고 대학은 무 치료 운동을 비교 한 연구를 검토했습니다. 그들은 케겔을 시행 한 사람들이 요실금으로부터 완전히 회복 될 가능성이 2.5-17 배 더 높다는 것을 발견했습니다.
캐나다의 Université de Montréal이 실시한 또 다른 연구에서는 골반저 근육 프로그램에 춤을 추가하는 것이 성공의 비결임을 발견했습니다.
비디오 게임 콘솔에서 결합 된 프로그램을 실행하면 골반 근육 저 프로그램 단독 프로그램에 비해 65 세 이상 여성의 일일 소변 누출이 감소했습니다.
팀은 재미있는 댄스 요소가 여성들이 매주 물리 치료 프로그램에 참여하도록 동기를 부여하여 연습 빈도를 개선하여 골반저 근육을 더욱 강화했다고 밝혔다.
춤은 또한 여성들이 골반저 근 운동 (전통적으로 정적 인 상태에서 수행되는)을 운동에 적용 할 수있게 해주었습니다.
폐경 후 골반저 근육 운동을 포함한 물리 치료는 요실금과 골다공증이있는 여성의 소변 누출을 75 %까지 극적으로 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
골반저 운동을하는 방법
첫째, 골반저 근육의 위치를 파악해야하며, 이는 소변의 중간 흐름을 중단함으로써 할 수 있습니다. 운동은 처음에는 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉아 팔꿈치를 무릎에 올려야합니다.
느린 수축과 빠른 수축이라는 두 가지 유형의 운동을 수행하여 골반저에 완전한 운동을 제공해야합니다. 항상 느린 수축 운동을 먼저 한 다음 빠른 수축 운동을하십시오.
느린 수축 운동을 연습하려면 :
- 가스가 흘러 나오는 것을 막으려는 것처럼 항문을 둘러싼 근육을 그립니다. 그러나 엉덩이 근육을 짜지 마십시오.
- 또한 소변 흐름을 멈추려는 것처럼 요도 주변의 근육을 끌어 당깁니다.
- 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 처음에는이 수축을 몇 초 동안 만 유지할 수 있지만 목표는 10 초 동안 유지하는 것입니다.
- 천천히 긴장을 풀고 10 초 동안 놓습니다.
- 수축을 유지하는 시간을 점차적으로 늘리고 근육이 피곤해지기 시작할 때까지 반복하십시오.
빠른 수축 운동을 연습하려면 :
- 이전과 같이 항문과 요도를 둘러싼 근육을 그립니다.
- 수축을 1 초간 유지 한 다음 손을 떼고 이완합니다.
- 최대 10 회 또는 근육이 지칠 때까지 수축을 반복하십시오.
하루에 두 번 느린 수축 10 회와 빠른 10 회 빠른 수축 3 세트를 포함하는 운동 계획을 생각해보십시오.
운동하는 동안 정상적으로 호흡하고 올바른 근육에 집중하고 있는지 확인하십시오. 3 ~ 6 개월 이내에 결과를보기 시작해야합니다.
2. 방광 재 훈련
요실금의 비수술 적 관리를위한 American College of Physicians 임상 진료 지침은 요실금 여성을위한 방광 훈련과 혼합 성 요실금에 대한 방광 훈련과 함께 골반저 근육 운동을 제안합니다.
방광 훈련은 배뇨 사이의 시간을 늘리는 것을 목표로하는 행동 요법입니다.
근육은 방광을 제어하므로 이두근과 대퇴사 두근 운동과 유사한 방식으로 근육을 강화할 수 있습니다.
요실금을 앓고있는 사람은 일반적으로 화장실에 너무 자주가는 습관을 들이기 때문에 자신이 빠지지 않도록합니다.
그러나 이러한 종류의 행동은 방광이 소변을 적게 유지하는 데 익숙해지고 더 민감하고 과잉 활동하게함으로써 문제를 악화시킵니다.
방광 훈련은 방광이 더 많은 소변을 보유하고 과잉 활동을 방지하도록함으로써 요실금을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
훈련을 시작하기 전에 상태와 관련된 정보를 일기로 작성하여 진행 상황을 측정 할 수있는 시작점을 확보하는 것이 유용 할 수 있습니다.
방광 일지에 방광을 완전히 비울 수 있는지 여부, 화장실 여행 사이의 시간 및 기타 관련 정보를 기록하십시오.
화장실 방문을 예약하십시오. 방광 훈련의 목표는 매일 소변을 보는 시간을 약 6 ~ 8 회로 줄이는 것입니다.
방광 일지에 화장실에가는 것을 기록한시기를보고 점차적으로 화장실 방문 사이의 기간을 연장하십시오. 예를 들어, 한 시간에 한 번 화장실에 가면 1 시간 15 분으로 늘리고 다음 몇 주 동안 점차적으로 그 시간을 늘리는 것을 목표로합니다.
배뇨 지연. 화장실에 가고 싶은 충동을 느끼면 여행을 5 분 정도 지연 시키십시오. 화장실 방문 사이에 약 3-4 시간이 될 때까지 천천히 계속해서 배뇨를 미루십시오.
다음 팁은 방광 훈련으로 성공을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 소변을보고 싶은 충동을 느낄 때 화장실로 서두르지 마십시오. 가만히 앉아 가능한 한 오래 버티십시오.
- 만일을 대비하여 화장실에가는 건강에 해로운 습관을 피하십시오.
- 다른 것에 대해 생각하여주의를 분산 시키십시오.
- 주먹을 쥐거나 다리를 꼬는 것과 같은 전술을 미루십시오.
- 소변을 견디는 힘을 강화하기 위해 골반저 운동을 연습하십시오.
- 요로 감염이 발생하지 않도록 매일 충분한 양의 물을 계속 마시십시오.
- 커피, 차 및 기타 카페인 음료와 같이 배뇨를 증가시키는 음료를 제한하십시오.
담당 의사가 귀하에게 적합한 프로그램을 조언 할 것이지만 대부분의 방광 훈련에는 유사한 기술이 포함됩니다.
3. 건강한 BMI 유지
과체중 또는 비만은 요실금 발병 위험이 높습니다. 실제로 70 세 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 요실금과 스트레스 성 요실금의 유병률이 가장 높은 체질량 지수 (BMI) 범주에 속한 사람들이 가장 낮은 범주보다 2 배 이상 높았습니다.
또한, BMI의 5 % 이상을 줄이기 위해 조치를 취한 여성은 체중이 감소한 여성보다 3 년 동안 새로운 또는 지속적인 스트레스 요실금을 경험할 가능성이 더 낮았습니다.
과체중 또는 비만인 경우 BMI를 줄이는 것이 요실금을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음과 같은 건강한 생활 방식을 선택하면 BMI를 줄일 수 있습니다.
- 주 5 일에 30 분 동안 빠르게 걷기
- 당신이 얼마나 활동적인지에 대한 당신이 소비하는 칼로리의 수를 줄입니다
- 과일과 채소가 풍부한 식단 섭취
- 식사 시간에 접시의 절반을 야채로 채우십시오.
- 정제 된 곡물을 통 곡물로 대체
- 섬유질 섭취량 증가
- 단 간식 피하기
- 포화 지방 감소
- 가공 식품 버리기
영양사는 신체에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 건강하고 균형 잡힌 식사 계획을 세울 수 있습니다.
4. 알코올과 카페인 제한
알코올과 카페인 음료는 소변 생산을 증가시킵니다. 따라서 요실금이있는 경우 이들의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
한 연구는 비뇨기과 저널 남성의 커피를 마시는 것과 요실금 사이의 연관성을 밝혀 냈습니다.
연구원들은 하루에 두 잔의 커피를 마시는 것과 동등한 커피 소비가 남성의 요실금과 상당한 관련이 있음을 발견했습니다.
특히, 그들의 분석에 따르면 매일 234mg 이상의 카페인을 섭취 한 남성은 전혀 섭취하지 않은 남성보다 중등도에서 중증의 요실금을 경험할 가능성이 72 % 더 높았습니다.
또 다른 연구에 따르면 하루에 최소 204mg의 카페인을 섭취하면 여성의 요실금과 관련이 있습니다.
5. 요가 연습
샌프란시스코 캘리포니아 대학 (UCSF)에 따르면 고대 요가 기술을 시도하면 요실금 증상을 줄일 수 있습니다.
UCSF는 요가가 요실금 환자가 배뇨를 더 잘 통제하고 우발적 인 누출을 방지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
골반 건강을 개선하기 위해 고안된 요가 프로그램에 참여한 개인은 소변 누출이 70 % 감소했습니다.
연구원들은 요가가 여러 가지 이유로 요실금을 개선 할 수 있다고 지적했습니다.
요실금은 종종 불안 및 우울증과 관련이 있으므로 요실금을 앓고있는 사람들은 명상과 요가의 이완 측면에서 도움이 될 수 있습니다.
정기적으로 요가를 연습하면 방광을 지탱하고 실금으로부터 보호하는 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그만큼 요가 저널 골반 안정성을 높이기 위해 다음 Viniyoga 시퀀스를 권장합니다.
- 블록으로 누워있는 후크
- 리클라이닝 바운드 각도 포즈
- 두 발 포즈
- 기대는 와이드 레그 손에서 엄지 발가락 자세
- 다리를 위로 올리는 포즈
2005-2015 년에 요실금에 대해 작성된 모든 논문을 체계적으로 검토 한 결과 수술이 다른 모든 요실금 치료 방법보다 우위에 있다는 사실을 발견했습니다. 수술은 골반저 운동 53 %, 약물 치료 49 %에 비해 82 %에서 성공했습니다.
요실금이 걱정된다면 의사에게 연락하여 가능한 생활 습관 변화와 치료 옵션에 대해상의하십시오.
