고단백 식단 : 음식과 그 방법 - 영양-다이어트

고단백 식단으로 먹을 것

체중 감량을 원하는 사람들은 종종 고단백 식단을 선택합니다. 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼게되어 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 고단백 식단에는 일반적으로 다량의 단백질과 소량의 탄수화물 만 포함됩니다.

대부분의 사람들은 육류, 생선, 유제품, 콩과 콩류, 계란 및 아스파라거스와 시금치와 같이 단백질이 비교적 풍부한 야채를 섭취함으로써 고단백 식단을 따를 수 있습니다.

이 식단을 사용하는 사람들은 종종 탄수화물 섭취량을 줄이려고하는데, 이는 고도로 가공 된 음식, 빵 및 기타 제과류, 사탕, 흰 파스타 및 쌀의 섭취를 제한 할 수 있습니다.

Atkins 다이어트와 같은 잘 알려진 고단백 다이어트 계획이 있습니다. 그러나 사람은 다른 식품군의 섭취량을 조절하거나 조절하지 않고 스스로 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

이 기사에서는 고단백 식단을 먹는 방법, 포함 및 제외 할 음식,이 식단을 채택 할 경우의 잠재적 인 부작용에 대해 설명합니다.

포함 및 제외 할 식품

콩과 콩과 식물을 다른 단백질 공급원과 결합하면 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.

고단백 식단을 먹을 때 올바른 음식을 선택하는 것은 최대 효과를 위해 중요합니다.

다음은 다양한 식단 계획에 적합한 몇 가지 훌륭한 단백질 선택입니다.

달걀
살코기 쇠고기
닭 가슴살
칠면조 가슴살
garbanzo 콩 또는 검은 콩과 같은 콩
새우
호박씨, 땅콩, 아몬드와 같은 견과류와 씨앗
연어, 넙치, 대구를 포함한 생선
에스겔 빵과 같은 발아 곡물 빵
유청 또는 식물성 단백질 쉐이크
렌틸 콩
퀴 노아
병아리 콩
귀리
그리스 요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품
브뤼셀 콩나물과 브로콜리를 포함한 야채

식이 제한이 필요한 사람들은 부적합한 음식도 계속 배제해야합니다. 예를 들어, 유당 과민증이있는 사람은 단백질 섭취를 늘리기 위해 유제품을 사용해서는 안됩니다.

일반적으로 고단백 식단의 일부로 다음 음식을 피해야합니다.

사탕, 제과류, 탄산 음료와 같은 정제 된 설탕이 포함 된 제품
고도로 가공 된 식품
과도한 양의 인공 감미료를 포함하는 경우가 많기 때문에 제조업체가 "다이어트"제품으로 판매하는 식품

혜택

체중 감량을 돕는 것 외에도 단백질은 신체에 몇 가지 필수적인 이점을 제공합니다. 단백질의 이점은 다음과 같습니다.

몸 전체의 수천 가지 화학 반응을 촉진하는 효소를 제공합니다.
신체가 머리카락, 피부, 근육 및 뼈를 유지하고 복구하도록 돕습니다.
특정 단백질은 신체의 장기와 세포가 소통하는 데 도움이되는 호르몬을 생성하는 데 필요합니다.

단백질은 또한 아미노산을 제공합니다. 22 개의 아미노산이 있으며, 그중 9 개는 신체가 생산하지 않기 때문에 식단에서 얻는 데 필수적입니다.

동물의 단백질은 모든 아미노산을 포함하는 경향이 있으므로 사람들은이를 완전한 단백질이라고합니다. 대조적으로, 많은 식물 단백질은 일부 아미노산 만 제공하므로 사람들은 필수 아미노산을 모두 얻기 위해 다른 단백질 공급원과 결합해야합니다.

과학은 무엇을 말합니까?

단기적인 체중 감소와 근육 증가에서 단백질의 역할에 대한 많은 연구가있었습니다. 그러나 고단백 식단의 장기적인 효과는 추가 연구가 필요합니다.

일부 연구에서는 고단백 식단을 장기간 섭취하면 건강 문제가 잠재적으로 발생할 수 있음을 시사합니다. 고단백 식단에 초점을 맞춘 리뷰 논문의 저자는 신장에 더 높은 산 부하를 유발할 수 있으며 사람들이 다량의 동물성 지방을 섭취 할 때 발생하는 건강 상태의 위험에 처할 수 있다고 경고했습니다.

또한 탄수화물을 제한하는 식단은 사람의 건강을 해칠 수 있습니다. 어린이와 청소년은 탄수화물 부족으로 영양 실조의 위험이 특히 높습니다.

그럼에도 불구하고 대부분의 연구에 따르면 고단백 식단은 적어도 단기적으로는 체중 감량에 도움이됩니다.