저탄수화물 다이어트로 무엇을 먹을 수 있습니까?
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저탄수화물 다이어트는 사람이 먹는 탄수화물의 수를 제한합니다. 탄수화물 대신에 사람들은 단백질, 건강에 좋은 지방 및 야채를 먹는 데 집중합니다.
탄수화물 또는 탄수화물은 신체가 제대로 작동하는 데 필요한 세 가지 주요 식품 유형 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다. 탄수화물은 신체에 에너지를 제공합니다. 신체는 탄수화물을 분해하여 즉시 또는 나중에 사용합니다.
몸이 탄수화물을 먹자 마자 에너지로 사용할 필요가 없다면 나중에 사용할 수 있도록 근육과간에 저장합니다. 그러나 신체가 이러한 저장된 탄수화물을 사용하지 않으면 신체는이를 지방으로 전환합니다.
저탄수화물 다이어트 팁 10 가지
많은 사람들이 저탄수화물 식단을 따르는 것이 어려울 수 있으며, 특히 식단을 시작할 때 특히 그렇습니다. 다음 저탄수화물 다이어트 팁은 사람들이 식단을 고수하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 저탄수화물이 무엇인지 아는 것
저탄수화물 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 등심, 닭 가슴살 또는 돼지 고기와 같은 살코기
- 물고기
- 달걀
- 잎이 많은 녹색 채소
- 콜리 플라워와 브로콜리
- 견과류 버터를 포함한 견과류 및 씨앗
- 코코넛 오일, 올리브 오일 및 유채 기름과 같은 오일
- 사과, 블루 베리, 딸기와 같은 과일
- 일반 전유 및 플레인 그릭 요거트를 포함한 무가당 유제품
2. 탄수화물 수와 음식의 제공량을 아십시오.
대부분의 저탄수화물 식단은 하루에 20 ~ 50g (g)의 탄수화물 만 허용합니다. 이 때문에 저탄수화물 다이어트를 따르는 사람들은 탄수화물 수치는 낮지 만 1 인분 당 영양가가 높은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
아래 나열된 양의 식품에는 모두 약 15g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 테니스 공 크기의 사과 또는 오렌지 1 개
- 베리 1 컵
- 멜론 큐브 1 컵
- ½ 중간 바나나
- 건포도 2 큰술
- 우유 8 온스
- 플레인 요거트 6 온스
- 옥수수 ½ 컵
- 완두콩 ½ 컵
- ½ 컵 콩 또는 콩류
- 작은 구운 감자 1 개
- 빵 1 조각
- 밥 1/3 컵
위에 나열된 모든 식품에는 거의 동일한 양의 탄수화물이 포함되어 있지만 모두 영양 학적으로 동등한 것은 아닙니다. 목록에있는 유제품에는 탄수화물 함량 외에도 단백질과 비타민 D 및 칼슘과 같은 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
과일과 채소에는 필수 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다. 통 곡물 종류의 빵과 쌀을 선택하면 탄수화물 함량이 비슷하더라도 흰색 품종보다 더 많은 영양소를 제공합니다.
3. 식사 계획 세우기
식사 계획은 일을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 식단을 따르려는 사람은 식료품 점에 가기 전에 일주일을 계획하고 모든 식사를 계획 할 수 있습니다.
식사를 미리 계획하면 사람들이 식단을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
점심과 저녁으로 무엇을 먹을지 알면 패스트 푸드 식당에 들르는 것과 같이 건강에 해로운 음식을 선택하지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.
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4. 식사 준비
계획은 한 가지이지만 미리 식사를 준비하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 식사 준비는 다음과 같은 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
- 건강에 해로운 음식을 선택하지 마십시오
- 한주의 바쁜 시간에 시간 절약
- 돈 절약
어떤 사람들은 일주일 분량의 아침과 점심을 미리 준비하고 식사를 용기에 보관하기를 좋아하므로 편리하고 바로 갈 준비가되어 있습니다. 일부 식사를 동결하는 것도 가능하기 때문에 사람들은 더 많은 음식을 미리 준비 할 수 있습니다.
미리 준비된 식사를 많이하면 사람들이 건강에 좋지 않은 옵션을 선택하는 것을 피할 수 있습니다.
미리 준비 할 수있는 인기있는 저탄수화물 식사는 다음과 같습니다.
- 달걀 머핀
- 그릭 요거트 볼
- 단백질 팬케이크
- 치킨 양상추 랩
- 밥없이 단백질과 야채 볶음
5. 저탄수화물 간식 휴대
식사 사이의 저탄수화물 간식 옵션은 다음과 같습니다.
- 삶은 계란
- 무가당 요거트
- 아기 또는 일반 당근
- 소수의 견과류
- 치즈
과식을 피하기 위해 간식의 양을 조절하는 것이 필수적입니다.
6. 탄수화물 순환 고려
탄수화물 사이클링은 일정 기간 동안 매우 저탄수화물 식품을 섭취 한 후 하루 동안 고 탄수화물 식사를하는 것입니다. 이것은 신체가 몇 주 동안 저탄수화물 다이어트 후에 발생할 수있는 지방 연소 고원을 피하는 데 도움이됩니다.
탄수화물 순환이 모든 사람을위한 것은 아니며,이를 고려하는 사람은 먼저 의사 나 영양사와 상담해야합니다.
7. 모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다.
탄수화물은 다양한 형태로 제공됩니다.
단순 탄수화물은 소화하기 쉬운 당분으로 구성되어 있습니다. 백설탕 및 백분과 같은 정제 및 가공 된 탄수화물은 단순 탄수화물입니다.
저탄수화물 식단을 시작하는 사람들은 정제되고 가공 된 탄수화물 섭취를 줄이는 것에 대해 생각할 필요가 있습니다. 이러한 탄수화물을 피하면 이상적인 체중에 도달하고 일반적으로 건강에 도움이됩니다.
그러나 모든 단순 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.과일에는 단순 탄수화물 인 과당이 포함되어 있지만, 영양분이 풍부하고 탄수화물의 전체 식품 공급 원인 저탄수화물 식단에서 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
복합 탄수화물은 단순한 형태로 분해되어야하기 때문에 단순 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 걸립니다. 복합 탄수화물은 콩, 통 곡물, 바나나와 같은 섬유질이 풍부한 과일과 같이 영양이 더 풍부한 식품에서 발견됩니다.
복합 탄수화물은 또한 사람이 더 빨리 포만감을 느끼게하여 과식을 방지 할 수있는 추가적인 이점이 있습니다. 복합 탄수화물은 또한 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게하여 식사 사이에 간식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 대안 인식
저탄수화물 또는 무 탄수화물 식품을 고 탄수화물 식품으로 대체하면 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 대체에는 다음이 포함됩니다.
- 타코 껍질 대신 상추 잎
- 빵 대신 포토 벨로 버섯 캡
- 구운 버터 넛 스쿼시 프라이
- 가지 라자냐
- 콜리 플라워 피자 크러스트
- 국수 대신 스파게티 스쿼시
- 파스타 대신 호박 리본
9. 적절한 운동
운동은 전반적인 건강의 중요한 부분입니다. 사람들은 앉아있는 생활 방식을 피해야하지만 과도한 운동은 자제해야합니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인이 적당한 건강상의 이점을 위해 한 번에 최소 10 분 동안 주당 150 분 동안 적당한 운동을 할 것을 권장합니다. 최적의 건강상의 이점을 위해 CDC는 300 분의 운동을 권장합니다. CDC는 또한 사람들이 전반적인 건강을 개선하기 위해 웨이트를 들어 올리거나 다른 근력 운동을 할 것을 제안합니다.
저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 장거리 달리기와 같은 강렬한 활동을 장기간 피하는 것이 좋습니다. 마라톤 훈련과 같이 추가 지구력이 필요한 운동을하는 사람들은 몸에 연료를 공급하기 위해 추가 탄수화물이 필요하기 때문입니다.
10. 상식 사용
사람들은 저탄수화물 식단을 시작하기 전에 잠재적 인 건강 위험에 대해 알아야합니다.
저탄수화물 식단으로 인한 단기 건강 위험은 다음과 같습니다.
- 경련
- 변비
- 심계항진
- 높은 콜레스테롤
- 두통
- 뇌 안개
- 에너지 부족
- 구역질
- 구취
- 발진
- 운동 능력 저하
저탄수화물 식단으로 인한 장기적인 건강 위험은 다음과 같습니다.
- 영양 결핍
- 골밀도 손실
- 위장 문제
어떤 사람들은 의사의 지시가없는 한 저탄수화물 식단을 따르지 않아야합니다. 이 그룹에는 신장 질환이있는 사람들과 청소년이 포함됩니다.
모든 사람이 저탄수화물 식단의 혜택을 받거나 고려해야하는 것은 아닙니다. 저탄수화물 다이어트를 생각하는 사람은 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.
저탄수화물 식단을 따르는 이유는 무엇입니까?
많은 사람들은 신체가 여분의 탄수화물을 섭취하지 않으면 과도한 지방을 저장하지 않을 것이라는 근거로 저탄수화물 식단을 따릅니다.
그러면 신체가 탄수화물이 아닌 저장된 지방의 일부를 태워 지방 손실을 촉진한다는 생각입니다.
2003 년 New England Journal of Medicine의 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 6 개월 후에 저지방 식단을 따르는 사람들보다 더 많은 체중을 감량했지만 12 개월 후에는 그렇지 않았습니다.
이 연구는“저탄수화물, 고단백, 고지방 식단의 장기적인 안전성과 효능을 결정하기 위해서는 더 길고 더 큰 연구가 필요하다”고 지적했습니다.
테이크 아웃
저탄수화물 식단은 체중 감량을 포함한 몇 가지 이점을 가질 수 있습니다. 약간의 계획과 적절한 대체를 통해 대부분의 사람들은 저탄수화물 식단을 따를 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 식단은 장기적이거나 지속 가능한 건강 목표를 달성하는 가장 좋은 방법이 아닐 수 있습니다.
저탄수화물 식단을 따를 때 사람들은 건강하게 먹고 지방이 많은 고기와 같은 특정 음식을 과식하지 않는 것이 필수적입니다.
체중 감량을 원하거나 저탄수화물 식단을 고려중인 사람들은 중대한 변화를 일으키기 전에 의사 나 영양사와상의해야합니다.
