12 가지 건강한 고지방 식품 - 영양-다이어트

가장 건강에 좋은 고지방 식품은 무엇입니까?

건강에 좋은 고지방 식품은 피할 수 없습니다. 신체는 호르몬 기능, 기억력 및 특정 영양소의 흡수를 돕기 위해 식단에서 일정량의 지방이 필요합니다.

식사에 건강에 좋은 지방을 포함 시키면 포만감이 생기고 탄수화물 소화가 느려지 며 음식에 풍미가 더해집니다.

가장 건강에 좋은 지방은 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산을 포함하는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방입니다.

건강에 좋은 고지방 식품 12 가지

이 지방의 최고의 공급원을 발견하고 건강에 좋은 지방과 건강에 해로운 지방의 차이점을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

1. 아보카도

신체가 기능하려면 건강에 좋은 지방이 필요합니다.

아보카도 201g (g) 1 개에는 지방 29g (g)과 322 칼로리가 포함되어 있습니다. 올레산이라고하는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 올레산은 항염증제로 작용하며 암 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 동물에 대한 연구에 따르면 아보카도 오일은 심장병과 당뇨병을 예방합니다.

아보카도는 섬유질이 풍부하며 과일 한 개는 여성에게 권장되는 25g의 13.5g, 남성의 경우 38g을 하루에 제공합니다. 아보카도에는 또한 루테인이라는 물질이 포함되어 있는데, 이는 눈 건강에 필요할 수 있으며 칼륨의 풍부한 공급원입니다.

식단에 아보카도를 추가하려면 어떻게해야합니까?

샐러드에 아보카도를 사용하거나 마요네즈 및 버터와 같이 건강에 좋지 않은 포화 지방을 대체하십시오.

2. 치아 시드

크기는 작지만 치아 씨드는 여러 가지 영양소가 풍부합니다. 1 온스 (oz)의 씨앗에는 8.71g의 지방이 포함되어 있으며 그 중 대부분은 오메가 -3 지방산으로 구성되어 있습니다. 사실 치아 씨드는 식물성 오메가 -3의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.

국립 보완 및 통합 건강 센터 (National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 오메가 -3는 류마티스 관절염 증상을 완화하고 혈중 트리글리세리드를 줄일 수 있습니다.

2014 년 연구에 따르면 치아 씨드 가루가 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있다고합니다.

치아 씨드는 또한 항산화 제, 섬유질, 단백질, 철분 및 칼슘을 제공합니다.

식단에 치아 씨드를 추가하려면 어떻게해야합니까?

스무디에 치아 시드를 사용하거나, 준비된 아침 식사를 위해 하룻밤 동안 담 그거나, 요리 할 때 비건 계란 대체물을 만들기 위해 물과 섞습니다.

3. 다크 초콜릿

1 온스의 다크 초콜릿 만 먹으면 달콤한 욕망을 없애고 건강에 좋은 지방 (9g)과 칼륨 및 칼슘과 같은 기타 영양소를 충분히 제공 할 수 있습니다. 다크 초콜릿에는 또한 41mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 성인 여성에게 권장되는식이 허용량 (RDA)의 약 13 %입니다.

다크 초콜릿은 또한 플라보노이드 산화 방지제가 매우 풍부하며, 한 테스트에서 코코아 가루에는 블루 베리 가루보다 더 많은 산화 방지제가 포함되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹으면 미국 사람들의 심장병 위험이 낮아집니다. 일주일에 5 번 이상 초콜릿을 먹은 참가자들은 심혈관 질환 발병 위험이 가장 낮았습니다.

경미한인지 장애가있는 노인을 대상으로 2012 년에 실시 된 연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹으면 뇌 기능도 향상 될 수 있습니다.

식단에 다크 초콜릿을 추가하려면 어떻게해야합니까?

높은 수준의 플라보노이드를 보장하려면 양질의 다크 초콜릿 (최소 70 % 코코아)을 선택하십시오.

4. 계란

계란은 특히 채식주의 자에게 인기있는 단백질 공급원입니다. 전통적으로 사람들은 달걀 흰자가 더 건강에 좋은 부분이라고 믿었지만 실제로 달걀 노른자에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. 삶은 계란 50g은 지방 5.3g, 그중 1.6g은 포화 상태이며 78 칼로리입니다.

노른자에는 또한 비타민 D와 간, 뇌, 신경 및 근육의 기능을 지원하는 비타민 B 인 콜린이 포함되어 있습니다. 노른자에는 루테인을 포함한 다른 식물성 영양소도 포함되어 있습니다.

오래된 연구에서는 계란이 콜레스테롤을 증가 시킨다고 제안했지만 최신 연구에서는 이에 대해 논박합니다. 예를 들어, 중국 성인을 대상으로 한 2018 년 연구에 따르면 하루에 최대 1 개의 난자가 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고보고했습니다.

식단에 계란을 추가하려면 어떻게해야합니까?

야채로 가득 찬 오믈렛으로 하루를 시작하거나, 탄수화물이 많은 저녁 식사에 단백질과 건강에 좋은 지방을 추가하기 위해 데친 달걀을 얹은 파스타 접시를 얹어보세요.

5. 기름진 생선

지방이 많은 생선은 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을하는 불포화 지방산과 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있습니다. 미국 심장 협회는 사람들이 매주 2 인분의 지방이 많은 생선을 먹을 것을 권장합니다. 옵션은 다음과 같습니다.

신선한 (통조림이 아닌) 참치
청어
고등어
연어
정어리
송어

예를 들어 고등어 1 온스에는 약 15g의 지방과 20g의 단백질이 들어 있습니다.

상어, 황새치, 왕 고등어, 바닷물 고기와 같은 고수은 물고기를 피하십시오. 과다 노출을 방지하려면 매주 12 온스 (평균 2 끼)의 어패류를 섭취하십시오.

지방이 많은 생선을 식단에 추가하려면 어떻게해야합니까?

구운 생선을 밥과 야채와 함께 제공하고, 참치를 스시 롤로 즐기거나, 샐러드 위에 따뜻한 연어를 얹습니다.

6. 아마씨

아마씨는 오메가 -3 지방산과 건강에 좋은 섬유질을 동시에 제공합니다. 각 2 테이블 스푼은 거의 완전히 불포화 된 지방 9g과 섬유질 5.6g을 포함합니다.

섬유질 함량은 포만감을 증가시키고 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 아마씨에는 에스트로겐과 항산화 효과가있는 식물성 화합물의 일종 인 리그난이 매우 풍부합니다.

연구에 따르면식이 리그난을 많이 섭취하면 일부 사람들의 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있지만이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

식단에 아마씨를 추가하려면 어떻게해야합니까?

아마씨를 스무디에 넣고 요구르트 나 오트밀에 뿌려주거나 고소한 맛을 내기 위해 구운 식품에 사용하십시오.

7. 너트

여러 연구에 따르면 견과류에는 많은 이점이 있습니다. 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 제, 식물 스테롤이 풍부하여 심혈관 질환과 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

373,000 명 이상을 대상으로 한 5 년간의 연구는 유럽 영양 저널, 견과류를 정기적으로 먹는 사람들은 장기적으로 체중이 증가하거나 과체중 또는 비만이 될 가능성이 적다고보고했습니다.

아몬드 1 온스에 지방이 약 14g, 브라질 너트가 19g, 호두가 18.5g입니다. 견과류의 종류마다 영양소가 약간 씩 다르기 때문에 다양한 무염 견과류를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

식단에 견과류를 추가하려면 어떻게해야합니까?

견과류를 간식으로 즐기거나 샐러드에 넣어 풍미 가득한 크런치를 맛보세요.

8. 견과류와 씨앗 버터

너트 버터를 사용하여 퍼지는 형태로 견과류와 씨앗의 이점을 즐기십시오. 각 서빙은 건강에 좋은 양의 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 제공합니다.

이 맛있는 스프레드는 칼로리가 높을 수 있으므로 1 회 제공량 당 2 큰술 이상을 먹지 마십시오.

식단에 너트 버터를 추가하려면 어떻게해야합니까?

설탕, 소금, 기름이 첨가되지 않은 너트 버터를 선택하여 떡, 빵 또는 얇게 썬 사과에 뿌립니다.

9. 올리브

연구에 따르면 요구르트를 먹으면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

지중해 식 식단의 필수품 인 블랙 올리브는 100g 당 6.67g의 지방 (주로 단일 불포화)과 13.3g의 섬유질을 제공합니다.

최근 연구에 따르면 올리브에있는 oleuropein이라는 화합물이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다고합니다. 연구자들은 Oleuropein이 신체가 더 많은 인슐린을 분비하도록 돕는 동시에 당뇨병 발병에 기여하는 아 밀린이라는 분자를 정화한다는 것을 발견했습니다.

올리브는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 큰 올리브 5 개 또는 작은 올리브 10 개가 표준 부분으로 간주됩니다.

식단에 올리브를 추가하려면 어떻게해야합니까?

올리브는 매우 다재다능합니다. 사람들은 간식으로 먹거나 타페 네이드로 만들거나 통 곡물과 파스타 요리에 던질 수 있습니다.

10. 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 또한 비타민 E, 비타민 K 및 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 심혈관 질환 발병 위험이 높은 사람들의 심장 질환 및 사망 위험이 낮습니다.

식단에 올리브 오일을 어떻게 추가 할 수 있습니까?

올리브 오일을 정기적으로 사용하되, 요리와 드레싱에 드물게 사용하십시오. 한 스푼에는 14g의 지방과 120 칼로리가 들어 있습니다.

11. 두부

두부는 완전한 식물성 단백질이며 단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 100g의 단단한 두부는 4g이 조금 넘는 지방을 제공합니다. 이 두부의 양은 단백질 11g과 함께 하루 칼슘 섭취량의 1/4을 제공합니다.

식단에 두부를 추가하려면 어떻게해야합니까?

포화 지방 섭취를 줄이기 위해 많은 식사에서 붉은 고기를 두부로 대체하십시오. 또한 두부를 사용하여 채식 볶음과 카레의 단백질 함량을 높이십시오.

12. 요거트

완전 지방 천연 요구르트에는 장 기능을 지원하는 좋은 프로 바이오 틱 박테리아가 포함되어 있습니다. 관찰 연구에 따르면 정기적으로 요구르트를 섭취하면 체중 증가와 비만을 줄이고 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.

2016 년에 발표 된 연구에 따르면 요거트를 일주일에 5 번 이상 섭취하면 여성의 고혈압을 20 %까지 낮출 수 있습니다.

완전 지방 천연 또는 그릭 요구르트를 선택하고 설탕이 첨가 된 요구르트는 피하십시오.

식단에 요구르트를 어떻게 추가 할 수 있습니까?

견과류, 씨앗, 신선한 과일이 들어간 요구르트를 건강에 좋은 아침 식사, 간식 또는 디저트로 즐기십시오.

건강에 좋은 지방과 건강에 해로운 지방에 대한 이해

튀긴 음식은 여러 가지 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

단일 불포화 지방산 (MUFA) 및 다중 불포화 지방산 (PUFA)은 다음과 같은 건강에 좋은 지방입니다.

마음에 유익하다
낮은 LDL 콜레스테롤
인슐린 수치 개선
혈당 수치 개선

MUFA와 PUFA는 또한 염증과 싸 웁니다.

가장 잘 알려진 두 가지 PUFA는 오메가 -3와 오메가 -6 지방산입니다. 이들은 신체가 그것을 만들 수 없기 때문에 사람들이 먹는 음식에서 얻어야하는 필수 지방입니다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방은 많은 건강상의 이점, 특히 심장 질환 및 뇌졸중 예방과 관련이 있습니다.

일반적으로 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방은 실온에서 액체 상태입니다.

반면에 포화 지방과 트랜스 지방은 건강에 해로운 지방으로 간주됩니다. 버터와 라드와 같은 이러한 물질이 풍부한 식품은 종종 실온에서 단단합니다.

오래된 연구에서는 포화 지방이 콜레스테롤 수치와 심장 건강에 부정적인 영향을 미친다고보고했지만, 최근 연구에 따르면 한때 생각했던 것만 큼 나쁘지는 않습니다. 그러나 대부분의 건강 기관은 여전히 식단에서 포화 지방을 제한하고 MUFA 및 PUFA로 대체 할 것을 권장합니다.