과학이 뒷받침하는 배고픔을 예방하는 7 가지 음식 채우기 - 영양-다이어트

가장 많이 채우는 음식은 무엇입니까?

일부 음식은 다른 음식보다 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 이러한 음식에는 종종 배고픔을 상쇄하는 특정 특성이 있습니다. 많은 사람들은 계란, 살코기 또는 생선, 견과류 및 저지방 유제품과 같은 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

사람들은 때로 포만감을 포만감이라고 부릅니다. 1995 년 시드니 대학의 연구원들은 다양한 식품이 포만감을 얼마나 효과적으로 달성하는지 측정하기 위해 포만 지수를 작성했습니다. 실험에서 참가자들은 서로 다른 음식을 먹었고 2 시간 후 얼마나 배가 찼는 지 평가했습니다.

배고픔을 만족시키는 음식을 먹으면 칼로리 소비를 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 채워진 음식이 포함 된 식사를하면 식사 사이의 식사량과 간식을 줄일 수 있습니다. 이것은 사람이 하루에 소비하는 전체 칼로리를 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

많은 건강에 해로운 음식은 만족스럽지 않습니다. 고도로 가공 된 식품이나 설탕이 많은 식품은 종종 포만감 점수가 낮습니다. 포만감 점수가 높은 사람들을 위해 이러한 음식을 피하면 건강상의 이점이 있고 배고픔을 더 잘 상쇄 할 수 있습니다.

이 기사에서는 포만감 점수가 높은 7 가지 음식을 나열하여 사람들을 다른 사람들보다 더 오래 포만하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식을 식단에 포함시키는 것은 칼로리 섭취를 조절하고 전반적인 건강을 개선하는 데 유용한 방법이 될 수 있습니다.

삶거나 구운 감자

감자는 건강에 좋은 영양소가 풍부한 고밀도 식품입니다.

원래의 포만감 지수 연구에서 삶거나 구운 감자는 323 점으로 가장 높은 점수를 받았습니다. 튀긴 감자는 116 점으로 비교적 낮은 점수를 받았습니다.

감자는 고밀도 식품이며 전분, 비타민 C 및 기타 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다.

2013 년 한 연구는 영양 및 대사 연대기 참가자들에게 흰빵을 기준으로 4 가지 반찬을 제공했습니다.

그들은 감자로 만든 식사가 다른 반찬에 비해 식욕을 줄이는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.

펄스

맥박은 영양가가 높으며 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩과 같은 음식이 포함됩니다. 그들은 또한 단백질과 섬유질 함량이 높은 천천히 소화 가능한 탄수화물입니다.

이러한 영양상의 이점은 맥박이 배고픔을 상쇄하고 칼로리 섭취를 관리하는 데 좋은 식품이라는 것을 의미합니다. 영양의 발전.

2014 년 저널의 체계적인 리뷰 비만 맥박이 즉각적인 포만감을 제공하는 데 유용하지만 다음 식사 때 섭취하는 음식 섭취에는 적합하지 않다는 증거를 발견했습니다.

고 섬유질 식품

섬유질은 필수식이 성분입니다. 혈당 수치와 콜레스테롤 조절을 돕는 것과 같은 많은 기능을 제공합니다.

섬유질은 포만감에도 도움이됩니다. 2014 년 연구에 따르면 섬유질은 체중 감량에 가장 효과적인 성분이 아닐 수 있지만이 영양 분야에 대한 더 많은 임상 연구가 필요합니다.

고 섬유질 식품에는 다음이 포함됩니다.

보리
귀리
호밀
통밀 빵
콩과 식물
당근이나 비트와 같은 야채
바나나와 오렌지와 같은 과일

저지방 유제품

저지방 유제품의 소비를 늘리면 포만감을 높이고 단기간에 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 저널의 한 연구 식욕 고단백 그릭 요거트가 배고픔을 상쇄하고 포만감을 높이며 추가 소비를 줄이는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

달걀

계란은 단백질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 배고픔을 줄이고 포만감을 늘리는 데 유익한 효과가 있습니다.

2011 년 연구 국제 식품 과학 및 영양 저널 참가자들에게 오믈렛, 재킷 감자 또는 치킨 샌드위치 점심을주었습니다. 오믈렛을 먹은 사람들은 4 시간 후에 탄수화물 식사를 한 사람들보다 포만감이 더 높아 점심 시간에 오믈렛을 먹으면 식사 사이에 칼로리 소비를 줄일 수 있다는 결론을 내 렸습니다.