체중 감량에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
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과학자들의 연구에 따르면 일부 식품은 식욕에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것들은 건강한 식단과 생활 방식에 통합 될 때 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량에 도움이 될 수있는 7 가지 음식에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
체중을 줄이려면 영양이 풍부한 식품을 구입해야합니다. 단백질과 섬유질을 제공하는 식품은 특히 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 과일, 채소, 견과류, 통 곡물, 요거트 등 일부 식품이 체중 감소와 관련이 있습니다.
같은 연구에서 감자 칩, 단 음료, 붉은 육류 및 가공육은 체중 증가와 관련이있었습니다.
이러한 결과를 바탕으로 파운드를 이동하려고 할 때 튀긴 음식, 설탕이 첨가 된 음식, 고지방 육류 및 가공 식품을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
올바른 음식이 도움이 될 수 있지만 체중을 줄이고 체중을 줄이려면 신체 활동이 필수적입니다. 신체 활동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
1. 계란
계란은 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수있는 인기있는 음식으로 특히 아침 식사로 사용됩니다.
21 명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서 연구원들은 계란을 먹거나 아침에 베이글을 먹으면 음식 섭취, 배고픔 및 만족도에 미치는 영향을 비교했습니다.
그들은 또한 혈당, 인슐린 및 배고픔 호르몬이라고도 알려진 그렐린 수치를 조사했습니다.
그들은 계란 아침 식사를 먹은 남자들이 베이글 아침 식사를 먹은 남자들보다 다음 식사와 그 이후 24 시간 동안 훨씬 적게 먹었다는 것을 발견했습니다.
계란을 먹은 사람들은 또한 베이글을 먹은 사람들보다 아침 식사 후 3 시간 후에 덜 배고프고 더 만족감을 느낀다고보고했다.
아침 식사 후 계란 그룹은 또한 베이글 그룹보다 혈당과 인슐린 수치의 변화가 적고 그렐린 수치가 낮았습니다.
2. 오트밀
오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하면 저울 수치가 낮아질 수 있습니다.
47 명의 성인을 대상으로 한 연구에서는 귀리 기반 즉석식 아침 시리얼과 달리 참가자가 오트밀을 먹은 후 식욕, 포만감 및 다음 식사 섭취량의 차이를 조사했습니다.
오트밀을 먹은 후 참가자들은 시리얼을 먹은 후보다 훨씬 더 포만감과 배고픔을 덜 느꼈습니다. 또한 점심 시간에 섭취 한 칼로리는 아침 시리얼을 먹은 후보다 오트밀을 먹은 후 더 낮았다.
두 아침 식사에 모두 같은 양의 칼로리가 포함되어 있지만 오트밀은 시리얼보다 더 많은 단백질, 더 많은 섬유질 및 더 적은 설탕을 제공했습니다.
저자들은 섬유질의 차이, 특히 베타-글루칸이라고 불리는 수용성 섬유질의 차이가 아마도 결과의 원인이 될 것이라고 결론지었습니다.
오트밀은 온라인으로 구매할 수 있습니다.
3. 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 완두콩
그룹으로서 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 완두콩을 콩류라고합니다. 그들은 단백질과 섬유질 함량뿐만 아니라 포만감에 대한 영향으로 인해 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
오트밀과 마찬가지로 펄스에는 소화와 흡수를 늦출 수있는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 단백질을 섭취하면 포만감을 나타내는 호르몬이 분비됩니다.
연구자들은 맥박 섭취가 체중 감소에 미치는 영향을 조사한 연구를 분석했습니다.
맥박을 포함한 체중 감량 식단은 그렇지 않은 식단보다 훨씬 더 많은 체중 감소를 가져 왔습니다. 맥박이 포함 된 체중 유지 식단은 그렇지 않은 식단에 비해 체중이 감소했습니다.
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4. 견과류
과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 연구에서는 하루에 50g (g)의 아몬드를 보충 한 체중 감량 식과 견과류를 포함하지 않은 체중 감량 식을 비교했습니다. 3 개월 후 아몬드 그룹의 여성은 너트가없는 그룹의 여성보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
아몬드 그룹의 여성은 허리 크기, 체질량 지수 (BMI), 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 혈당이 훨씬 더 많이 감소했습니다.
견과류에는 단백질과 섬유질이 포함되어있어 체중에 미치는 영향을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 심장 건강에 좋은 지방과 기타 유익한 영양소를 포함하고 있습니다. 견과류는 건강에 좋은 식단의 일부로 포함될 수 있지만 에너지 밀도가 높은 식품이기 때문에 적당히 섭취해야합니다.
체중 회복은 체중 감량 후 개인에게 종종 우려되는 사항입니다.
유럽의 대규모 연구에서 연구자들은 견과류를 가장 많이 섭취 한 사람들이 견과류를 먹지 않은 사람들보다 5 년 동안 더 적은 체중을 얻는다는 사실을 발견했습니다. 그들은 또한 과체중이나 비만이 될 위험이 적었습니다.
견과류는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
5. 아보카도
아보카도는 섬유질과 유익한 지방은 물론 다른 많은 영양소를 제공하는 과일입니다. 또한 체중 관리를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 아보카도를 섭취 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 훨씬 적고 BMI가 더 낮았습니다. 아보카도를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 과일, 채소, 섬유질을 더 많이 먹는 경향이있었습니다.
아보카도를 먹은 사람들은 전반적으로 건강한 식단을 가지고 있었고 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 적은 설탕을 섭취했습니다. 마찬가지로 대사 증후군에 대한 위험은 아보카도를 섭취하지 않은 사람들보다 낮았습니다.
6. 열매
섬유질은 체중 관리와 관련이 있으며 베리는 섬유질이 가장 많은 과일 중 일부입니다.
라즈베리 또는 블랙 베리 한 컵은 8g의 섬유질을 제공합니다. 베리는 오트밀, 요거트 또는 샐러드와 같은 많은 음식에 추가 할 수 있습니다.
7. 십자화과 야채
브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물을 포함한 십자화과 채소에는 체중 감량에 도움이 될 수있는 섬유질이 포함되어 있습니다.
조리 된 브뤼셀 콩나물 한 컵은 6g의 섬유질을 제공하며 이는 섬유질 일일 섭취량의 24 %입니다.
체중 감량을위한 음식 선택
튀긴 음식 대신에 구운 음식, 구이 음식, 구운 음식을 선택해야합니다. 콩, 닭고기, 계란, 생선, 칠면조를 포함한 린 단백질은 고지방 육류의 좋은 대안입니다.
체중 감량을위한 음식을 선택할 때 건강에 좋은 음식이라도 섭취량을 염두에 두는 것도 중요합니다.
설탕이 첨가 된 음료는 상당한 양의 칼로리를 제공 할 수 있지만 단단한 음식과 같은 포만감을 가져 오지는 않습니다. 주스와 탄산 음료 대신 물이나 무가당 차와 같은 칼로리가없는 음료를 선택하십시오.
기타 유용한 체중 감량 팁
- 운동은 체중 감량의 핵심 부분입니다. American College of Sports Medicine은 성인에게 주 5 일 30 분에 해당하는 150 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 사람들은 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.
- 저울의 숫자에만 집중하는 대신 건전한 변화를 만드는 데 집중하십시오. 미니 목표는 하나의 큰 목표보다 덜 압도적으로 느껴질 수 있습니다.
- 식품을 "좋은"및 "나쁜"으로 표시하지 마십시오. 금지 된 음식은 그 음식을 먹었을 때 갈망과 죄책감으로 이어질 수 있습니다. 대부분의 경우 영양가있는 음식을 선택하고 적당히 간식을 즐기십시오.
- 지나치게 배고프지 않도록하십시오. 굶주릴 때까지 식사를 기다리면 건강한 선택을 염두에두기가 더 어려워 질 수 있습니다.
- 미리 식사를 계획하면 건강에 좋은 선택을 할 수 있습니다. 특히 많은 식당 식사는 칼로리, 지방 및 소금이 더 높은 경향이 있기 때문입니다.
- 친구와 가족을 모집하여 건강 목표와 행동 변화를 지원하십시오.
- 식품 및 영양 전문가이며 체중 감량에 도움이되는 개별 정보를 제공 할 수있는 등록 영양사에게 문의하십시오.
- 수면과 스트레스가 건강에 영향을 미치기 때문에 건강에 좋은 음식을 선택하고 활동적인 상태를 유지하는 것 외에도 적절한 수면을 취하고 스트레스 수준을 관리하기 위해 노력하십시오.
