사회 불안에 대처하기위한 4 가지 팁
전 세계 수백만 명의 사람들이 사회적 상황에서 불안 증상을 경험합니다. 이 스포트라이트 기능에서는 사회 불안에 대처하는 방법에 대한 몇 가지 팁과 요령을 제공하여 삶을보다 쉽고 만족스럽게 만듭니다.
미국 불안 및 우울증 협회 (ADAA)에 따르면 미국에서 약 4 천만 명의 성인이 매년 일종의 불안을 경험합니다.
이 중 약 1,500 만 명이 사회적 불안을 갖고 있으며, 이는 사회적 맥락에서 다른 사람에 의해 판단되거나 거부되는 것에 대한 강렬한 두려움으로 나타납니다.
"그것은 마치… 아주, 아주 무거운 우산이 내 머리에 닫히는 것과 같습니다."
“아무도 모르는 상황에 처 할까봐 두려워요. 다른 사람의 판단이 걱정됩니다. 예를 들어, 사람들이 나를 교착 상태로 간주 할까 봐 걱정됩니다.”
“나가서 아무에게도 말하고 싶지 않다는 느낌이 들어요. 나는 항상 집에 머물면서 소파에 몸을 웅크 리거나 집안 일에 묻어 사회적 요구로부터주의를 돌리고 싶습니다.”
이렇게 세 사람이 오늘의 의료 뉴스 자신의 사회적 불안 경험을 설명했습니다.
어떤 사람들에게 사회적 불안을 다루는 것은 파티 나 졸업식과 같이 일반적으로 재미와 기쁨의 원천이되는 행사를 포함하여 다양한 사교 행사를 피하는 것을 의미합니다.
사회적 불안은 고립과 자신감 감소로 이어질 수 있습니다. 누군가 우리에게 말했듯이 :
“[사회적 불안]은 그런 식으로 고통받는 유일한 사람인 것처럼 느끼게하고, 다른 사람들은 나가서 함께 즐거운 시간을 보내는 것만으로도 괜찮습니다. 아무도 나를 좋아하지 않는다는 느낌이 드는데 왜 그들은 나에게 말하고 싶어할까요? 그들이 나에게 말할 때, 나는 항상 그들이 도망 가서 다른 사람과 이야기 할 변명을 찾으려고 노력하고 있다고 느낍니다.”
1. 부정적인 대처 전략을 피하십시오
사회적 불안과 관련된 부정적인 정서적, 정신적 상태는 생리적 증상으로 이어질 수 있으며, 이는 사람의 불안을 악화시키고 더 많은 고립으로 이어질 수 있습니다.
한 사람은 자신의 사회적 불안이 "내 목소리의 흔들림을 포함하는 [내면의"감정, [그리고] 내가 똑바로 생각하는 것을 방해하는 뇌 안개 "뿐만 아니라"[p] hysical 배탈, 식욕 부진, 땀에 젖은 손, 근육 경직 등의 감정이 포함됩니다.”
사무실 행사와 같은 피할 수없는 사회적 상황에 처하게되면 많은 사람들이 부정적인 대처 전략, 특히 음주를 통해 사회적 불안의 증상을 무디게하려고합니다.
그리고 첫 잔 또는 두 잔의 와인이 강박 적 걱정에 대한 최고의 해독제처럼 보일 수 있지만, 너무 많이 마시는 것은 결국 불안감을 더 악화시킬 수 있습니다.
과거의 연구에 따르면 과도한 음주는 결국 나쁜 기분, 고조된 불안 및 수면 패턴 장애와 같은 기타 관련 증상으로 되돌아갑니다.
ADAA에 따르면, 사회적 불안을 가진 개인의 약 20 %가 알코올 사용 장애를 가지고 있습니다. 연구에 따르면 이러한 발견은 사회적 불안을 가진 성인과 청소년에게 적용됩니다.
따라서 사회적 불안을 억제하고 잠재적 인 증상의 악화를 피할 때 가장 좋은 방법은 술이 제공 할 수있는 이완의 초기 느낌이 매력적으로 보일지라도 너무 많이 마시는 것을 피하는 것입니다.
사회적 불안의 증상을 성공적으로 억제 한 한 독자는인지 행동 치료 (CBT)와 약물 외에 알코올을 피하는 등 건강한 생활 방식을 이끌어가는 것이 도움이되었다고 말했습니다.
"나는 […] 내가 다음과 같은 일을하면 불안이 더 낫다는 것을 […] 알고 있습니다. 규칙적으로 운동하고, 잘 먹고, 술을 너무 많이 마시지 말고, 내가 즐기는 일을하십시오."라고 그는 말했습니다.
2. 두려움에 맞서고 숨지 마세요
사회적 불안을 경험하는 사람들을위한 또 다른 방법은 소셜 미디어를 확인하거나 스마트 폰에서 다른 활동을함으로써 사회적 상황에 개입하지 않는 것입니다.
"나는 [나의 사회적 불안]에 푹 빠져서 그냥 거기 서서 내 전화로 노는 척 했죠."다른 누군가가 우리에게 말했습니다.
2016 년 연구에서는 스마트 폰 사용자 인 367 명의 청년 참가자 데이터를 조사했습니다. 과도한 스마트 폰 사용과 사회적 불안 사이에 "중요한 양의 상관 관계"를 발견했습니다.
2017 년 연구에 따르면 182 명의 젊은 성인 스마트 폰 사용자 중 기술에 중독 된 것으로 인정한 사람들은 고립과 낮은 자존감 등 사회적 불안의 잠재적 지표를 나타 냈습니다.
Binghamton University-State University of New의 경영 정보 시스템 조교수 인 Isaac Vaghefi는“우리의 스마트 폰은 짧고 신속하며 즉각적인 만족을 제공하는 도구로 변모했습니다. 요크.
더욱이 스마트 폰 뒤에 숨는 것은 사회적 불안 문제를 해결하는 것을 피할뿐입니다. 처음에는 직관적이지 않고 심지어 무섭게 보일 수도 있지만 점점 더 복잡 해지는 사회적 상황에 점진적으로 노출되어 사회적 불안에 직면하는 것이 훨씬 낫습니다.
사회적 불안을 치료하는 데있어 한 가지 핵심적인 치료 접근법은 사회적 사고에 대한 의도적 인 노출을 요구합니다. 연구원들에 따르면“사회적 사고 노출의 목표는 [사람]이 인식 한 사회적 규범과 표준을 의도적으로 위반하여 두려움에 대한 기대와 그에 따른 회피 전략 사용의 자기 강화주기를 깨는 것입니다.”
"그 결과, [사람]은 사회적 사고가 오랫동안 지속되고 되돌릴 수없는 부정적인 결과로 이어지지 않는다는 것을 경험 한 후 사회적 상황의 위협으로 인식 된 것을 재평가해야합니다."
간단히 말해서, 사회적 상황에서 의도적으로 그리고 반복적으로 어색 해져서 몇 번의 사회적 실수조차도 사회적 집단으로부터의 거부 나 배제로 이어지지 않는다는 것을 배우십시오. 결국 모두가 어색하고 가끔 실수를합니다.
누군가는 사회 불안에 대한 그녀의 사회 사고 치료 경험을 이렇게 설명했습니다. MNT:“[F] 또는 […] 제가 치료를 할 때, 당시 치료사가 사회적 실패와 어색함을 '실험'이라고 제안했습니다.
이로 인해 내가 말하거나 잘못한 것이 있으면 다른 사람이 알지 못하는 실험을 수행했기 때문에 하루가 끝날 때만 '승리'하는 불편한 상황에 처하게되었습니다. 그것은 내가 통제 할 수 없다고 느꼈던 상황에 대한 통제력을 되찾았습니다.”
"하지만 전반적으로 가장 도움이 된 것은 대부분의 사람들이 [이러한 경험]을 겪고 있으며 우리 모두가 같은 배를 타고 있다는 사실을 인정하는 것입니다."라고 덧붙였습니다.
3. 생각 재구성
사회적 및 기타 형태의 불안에 대한 또 다른 최고의 대처 전략은 겪고있는 스트레스에 대한 이해를 재구성하는 것입니다.
“문제는 모든 스트레스가 나쁘다고 생각한다는 것입니다.”라고 뉴욕 로체스터 대학의 심리학 조교수 인 Jeremy Jamieson은 말합니다.
2013 년에 Jamieson과 동료들은 개인 (사회적 불안이 있든 없든)이 대중 연설과 같은 특정 스트레스 요인에 자신의 신체가 어떻게 반응하는지 이해하면 불편한 사회적 상황에서 스트레스를 덜 받는다는 연구를 수행했습니다.
Jamieson은“ 'Killer Stress'에 대한 헤드 라인을보고 '스트레스를받는'것에 대해 이야기합니다. “그러나 그러한 감정은 우리 몸이 어려운 상황에 대처할 준비를하고 있다는 것을 의미합니다. 신체는 자원을 마샬링하고, 우리의 주요 근육 그룹에 더 많은 혈액을 공급하며, 우리 뇌에 더 많은 산소를 전달합니다.”라고 그는 설명합니다.
이러한 경보는 자연 스럽지만 잘못된 경보라는 사실을 이해하면 일반적으로 불안하게 만드는 일을해야 할 때 사람들이 더 편안하게 느끼게 할 수 있다고 연구원들은 발견했습니다.
다른 연구에 따르면 걱정과 부정적인 생각에 대처하는 데 도움이되는 도구는 "예,하지만"기술입니다. 이 기술은 개인이 부정적인 생각에 도전하고 긍정적 인 긍정으로 균형을 맞출 것을 요구합니다.
예를 들어, 사회적 불안 시나리오에서 사람은 다음과 같이 생각할 것입니다.“예, 저는 정말 모르는 사람들로 가득 찬 파티에 참석할 것입니다. 하지만 나는 취미가 많은 재미 있고 흥미로운 사람이기 때문에 다른 사람들과 이야기 할 무언가를 확실히 찾을 것입니다.”
전문가들은 부정적인 생각을 완전히 뒤집기 위해 한 사람이 아니라 최대 3 개의 긍정적이고 긍정적 인 생각으로 두려움에 대응해야한다고 제안합니다.
4. 누군가를 위해 좋은 일을하십시오
마지막으로, 사회적 상황에서 우위를 점하는 좋은 방법은 다른 사람을 위해 좋은 일을함으로써 모든 걱정과 부정적인 생각에서 벗어나려고 노력하는 것입니다.
이전 연구에 따르면 친절한 행동은 기분에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 2017 년의 한 연구에 따르면 다른 사람을 위해 좋은 일을하면 동기 부여 및 보상주기와 관련된 뇌 영역이 활성화됩니다.
저널에 실린 연구에 따르면 동기 부여와 감정 2015 년에 이타적인 행동은 사회적 불안을 가진 사람들이 사회적 상황에서 더 편안하게 느끼도록 도울 수 있습니다.
이 연구에서 이웃이 잔디를 깎는 것을 돕는 것과 같이 다른 사람에 대한 친절한 행동에 적극적으로 참여한 사람들은 나중에 사회적 상황을 덜 회피한다고 느꼈습니다.
캐나다 버나비에있는 Simon Fraser University의 연구 저자 인 Jennifer Trew 박사는“친절한 행동은 개인의 사회적 환경에 대한보다 긍정적 인 인식과 기대를 촉진함으로써 부정적인 사회적 기대에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"[친절 함]은 [개인의] 사회적 불안 수준을 낮추는 데 도움이되며 결과적으로 사회적 상황을 피하고 싶어하지 않게됩니다."
Jennifer Trew, Ph.D.
말한 사람들 MNT 또한 사회적 불안을 줄이기 위해 부정적인 연관성 (예 : 사회적 맥락에서 나쁜 경험)을 긍정적 인 연관성으로 대체하는 것의 중요성을 강조했습니다.
"사람들은 머릿속에 부정적인 내러티브를 가지고 있습니다. 그 내러티브는 다른 모든 것보다 우선하는 어색하거나 당황스러운 순간의 기억에서 비롯된 것입니다."누군가 우리에게 말했습니다.
“따라서 좋은 상호 작용이 있다면 그 모멘텀을 같은 방식으로 사용하여 다른 하나를 얻을 수 있습니다. 알기 전에 긍정적 인 참고 문헌 라이브러리가 있고 부정적인 자기 대화가 자연스럽게 줄어들고 있다는 것을 알게됩니다.”라고 덧붙였습니다.
결국이 사람은 모든 것이 더 나은 정신적 환경을 구축하는 것으로 귀결된다고 말했습니다. "원한다면 그것은 '상향 나선'이됩니다." MNT.
