불안을 줄이는 데 도움이되는 9 가지 음식

불안을 덜어주는 음식에는 어떤 것이 있습니까?

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사람들은 불안을 관리하기 위해 다양한 생활 방식을 변경할 수 있습니다. 야채, 과일, 콩과 식물, 통 곡물, 저지방 단백질이 많이 함유 된 식단을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

불안은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 광범위한 질환입니다. 증상은 다양하며 일부 사람들은 가끔씩 만 경험합니다. 그러나 6 개월 이상 증상을 경험 한 사람은 일반화 불안 장애 (GAD)가있을 수 있습니다.

GAD의 증상에는 다음과 같은 심리적 및 신체적 증상이 포함됩니다.

무서움
장력
일상적인 사건과 문제에 대한 과도한 걱정
과민성
집중하기 어려움
개인의 사회적 및 직장 관계 문제
심계항진, 심박수 상승
근육 긴장
흉부 압박

의사는 종종 약물과 함께인지 행동 요법 (CBT)과 같은 대화 요법을 포함한 치료 조합으로 GAD를 치료합니다. 때로는 이러한 기존 치료법이 장기적으로 효과가 없습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 적절한 영양 섭취가 증상 개선에 도움이 될 수 있다고합니다.

1. 브라질 너트

브라질 너트에는 기분을 개선하는 데 도움이되는 셀레늄이 포함되어 있습니다.

브라질 너트는 셀레늄이 풍부합니다. 셀레늄은 염증을 줄임으로써 기분을 개선 할 수 있습니다. 염증은 종종 불안과 같은 기분 장애가있을 때 높은 수준으로 나타납니다.

셀레늄은 또한 세포 손상을 방지하는 항산화 제입니다. 또한 암 발생을 예방하는 데 도움이되는 항암 성 물질입니다.

다른 견과류, 동물성 제품 및 버섯, 대두와 같은 야채는 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

부작용을 일으킬 수 있으므로 셀레늄을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 성인에게 권장되는 셀레늄 상한은 하루 400 마이크로 그램 (mcg)입니다. 따라서 고용량 보충제를 섭취하거나 하루에 3-4 개 이상의 브라질 너트를 섭취하지 않도록주의하십시오.

브라질 너트 및 기타 견과류도 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 비타민 E는 항산화 제입니다. 항산화 제는 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있으며, 일부 연구에 따르면 비타민 E 수치가 낮 으면 일부 사람들에게 우울증을 유발할 수 있습니다.

2. 기름진 생선

연어, 고등어, 정어리, 송어, 청어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가 -3가 풍부합니다. 오메가 -3는인지 기능 및 정신 건강과 밀접한 관련이있는 지방산입니다.

그러나 최근 연구에 따르면 오메가 -6라고하는 다른 지방산을 너무 많이 섭취하고 오메가 -3가 충분하지 않으면 불안과 같은 기분 장애가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

알파-리놀렌산 (ALA)이 포함 된 오메가 -3가 풍부한 식품은 두 가지 필수 지방산, 즉 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)을 제공합니다.

EPA와 DHA는 신경 전달 물질을 조절하고 염증을 줄이며 건강한 뇌 기능을 촉진합니다.

약물 남용 문제가있는 24 명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 EPA 및 DHA 보충제가 불안 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

현재 권장 사항은 일주일에 최소 2 인분의 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 연어를 먹으면 자신이보고 한 불안감이 줄어 들었습니다.

연어와 정어리도 비타민 D를 함유 한 몇 안되는 식품 중 하나입니다.

비타민 D

연구자들은 점점 더 비타민 D 결핍을 우울증 및 불안과 같은 기분 장애와 연결시키고 있습니다. 보고서 정서 장애 저널 비타민 D가 우울증에 긍정적으로 도움이된다는 것을 증명할 충분한 증거가 있다고 믿습니다. 임산부와 노인에 대한 다른 연구에서도 비타민 D가 기분을 개선하는 방법을 강조했습니다. 비타민 D는 또한 겨울 동안 계절 장애 장애 (SAD)를 개선 할 수 있습니다.

3. 계란

달걀 노른자는 비타민 D의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.

계란은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 이것은 완전한 단백질로 신체가 성장과 발달에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

계란에는 세로토닌 생성을 돕는 아미노산 인 트립토판도 포함되어 있습니다. 세로토닌은 기분, 수면, 기억 및 행동을 조절하는 데 도움이되는 화학적 신경 전달 물질입니다. 세로토닌은 또한 뇌 기능을 개선하고 불안을 완화하는 것으로 생각됩니다.

4. 호박씨

호박씨는 전해질 균형을 조절하고 혈압을 관리하는 데 도움이되는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.

호박씨 나 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 스트레스와 불안의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

호박씨는 또한 미네랄 아연의 좋은 공급원입니다. 100 명의 여고생을 대상으로 실시한 한 연구에서는 아연 결핍이 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.

아연은 뇌와 신경 발달에 필수적입니다. 신체에서 가장 큰 아연 저장 부위는 감정과 관련된 뇌 영역에 있습니다.

5. 다크 초콜릿

연구자들은 다크 초콜릿이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

전문가들은 다크 초콜릿이 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 오랫동안 의심해 왔습니다. 2014 년 연구에 따르면 40g의 다크 초콜릿이 여학생의 스트레스를 줄이는 데 도움이되었습니다.

다른 연구에서는 일반적으로 다크 초콜릿이나 코코아가 기분을 개선 할 수 있음을 발견했습니다. 그러나 이러한 연구의 대부분은 관찰 적이므로 결과를 신중하게 해석해야합니다.

다크 초콜릿이 스트레스를 어떻게 줄이는지는 아직 확실하지 않지만, 폴리 페놀, 특히 플라보노이드의 풍부한 공급원입니다. 한 연구에 따르면 플라보노이드는 뇌의 신경 염증과 세포 사멸을 줄이고 혈류를 개선 할 수 있다고합니다.

초콜렛은 트립토판 함량이 높기 때문에 신체가 뇌의 세로토닌과 같은 기분을 향상시키는 신경 전달 물질로 전환하는 데 사용합니다.

다크 초콜릿은 또한 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 마그네슘이 충분한 식단을 섭취하거나 보충제를 섭취하면 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

다크 초콜릿을 선택할 때는 70 % 이상을 목표로하십시오. 다크 초콜릿에는 여전히 설탕과 지방이 포함되어 있으므로 1 ~ 3g (g)의 소량이 적절합니다.

6. 심황

강황은 인도 및 동남아시아 요리에 일반적으로 사용되는 향신료입니다. 심황의 활성 성분을 커큐민이라고합니다. 커큐민은 불안 및 우울증과 같은 기분 장애를 겪는 사람들에게서 종종 증가하는 염증과 산화 스트레스를 줄여 불안을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 연구에 따르면 커큐민은 비만 성인의 불안을 감소 시켰습니다.

또 다른 연구에 따르면 식단에서 커큐민이 증가하면 DHA가 증가하고 불안이 감소합니다. 심황은 식사에 추가하기 쉽습니다. 맛이 적어 스무디, 카레, 캐서롤 요리에 잘 어울립니다.

7. 카모마일

전 세계의 많은 사람들이 카모마일 차를 항 염증, 항균, 항산화 및 이완 성분으로 인해 허브 치료제로 사용합니다.

어떤 사람들은 카모마일에 존재하는 플라보노이드가 이완제와 항 불안 특성을 가지고 있다고 믿습니다. 최근 연구에 따르면 카모마일이 불안 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 새로운 불안을 예방하지는 못했습니다.

카모마일 차는 불안 관리에 유용 할 수 있습니다. 그것은 쉽게 구할 수 있고 고용량으로 사용하는 것이 안전합니다.

8. 요거트

요거트에는 건강에 좋은 박테리아, 유산균 과 비피더스 균. 이러한 박테리아와 발효 제품이 뇌 건강에 긍정적 인 영향을 미친다는 새로운 증거가 있습니다.

최근 임상 검토에 따르면 요구르트 및 기타 유제품도 신체에서 항 염증 효과를 생성 할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 만성 염증이 부분적으로 불안, 스트레스 및 우울증을 유발할 수 있다고합니다.

2015 년 연구에 따르면 발효 식품은 일부 청소년의 사회적 불안을 감소시키는 반면 여러 연구에 따르면 건강에 좋은 박테리아를 섭취하면 일부 사람들의 행복이 증가한다고합니다.

요거트와 기타 발효 식품을 식단에 포함 시키면 천연 장내 박테리아에 도움이 될 수 있으며 불안과 스트레스를 줄일 수 있습니다.

발효 식품에는 치즈, 소금에 절인 양배추, 김치 및 발효 콩 제품이 포함됩니다.

9. 녹차

녹차에는 기분 장애에 대한 잠재적 인 영향으로 인해 점점 더 많은 조사를 받고있는 테아닌이라는 아미노산이 포함되어 있습니다. 테아닌은 항 불안 및 진정 효과가 있으며 세로토닌과 도파민 생성을 증가시킬 수 있습니다.

2017 년 리뷰에 따르면 200mg의 테아닌은 인간 실험에서 긴장을 줄이면서 자기보고 된 이완과 평온을 개선했습니다.

녹차는 일상적인 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 청량 음료, 커피 및 알코올 음료를 대체하기에 적합합니다.

도움이 될 수있는 기타 음식

근대에는 마그네슘이 포함되어있어 불안 완화에 도움이 될 수 있습니다.

고품질의 영양이 풍부한 탄수화물, 지방 및 단백질로 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.

전체 식품, 야채, 과일, 콩과 식물, 통 곡물, 살코기, 특히 생선을 목표로합니다. 도움이 될 수있는 기타 식품은 다음과 같습니다.

터키 및 계란, 다크 초콜릿, 치즈, 파인애플, 바나나, 귀리 및 두부와 같은 기타 트립토판 함유 식품.
견과류, 특히 아몬드는 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 E 결핍은 기분 장애와 관련이 있습니다.
치아 씨드는 또한 오메가 -3의 좋은 공급원입니다.
살코기, 생선, 견과류 및 유제품과 같은 단백질 공급원은 모두 아미노산을 제공하며, 이는 신체가 세로토닌과 같은 기분을 좋게하는 신경 전달 물질로 전환합니다.
시금치와 근대는 모두 마그네슘 함량이 높습니다.
계피는 항염 작용을합니다

가공 식품이 많이 함유 된 식단이 불안을 증가시킬 수 있다는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다.