Arugula에 대해 알아야 할 모든 것

Arugula는 브로콜리, 케일 및 브뤼셀 콩나물을 포함하는 같은 가족의 다른 야채와 동일한 이점을 많이 제공하는 덜 알려진 십자화과 야채입니다.

로켓 또는 로케트로도 알려진 아루 굴라 잎은 부드럽고 한입 크기로 톡 쏘는 맛이납니다. 다른 잎이 많은 채소와 함께 arugula에는 유익한 질산염과 폴리 페놀이 많이 포함되어 있습니다.

2014 년 검토 연구에 따르면 질산염을 많이 섭취하면 혈압을 낮추고 운동 중 필요한 산소량을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

이 기사는 arugula의 가능한 건강상의 이점, 영양 학적 분석, 그것을 식단에 추가하는 방법 및 arugula를 먹는 것과 관련된 가능한 건강 위험에 대해 심층적으로 설명합니다.

혜택

아루 굴라를 먹으면 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 종류의 과일과 채소를 섭취하면 높은 수준의 항산화 제, 섬유질 및 식물성 화학 물질로 인해 건강에 좋지 않은 위험을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 아루 굴라 및 기타 십자화과 채소는 다음과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

1. 암 위험 감소

전반적으로 건강에 좋고 야채가 풍부한 식단은 사람의 암 위험을 줄이지 만 연구에 따르면 특정 야채 그룹은 특정 항암 효과를 가질 수 있습니다.

2017 년 메타 분석에 따르면 십자화과 채소를 더 많이 섭취하면 총 암 위험이 감소하고 모든 원인으로 인한 사망률이 감소했습니다.

십자화과 채소는 황 함유 물질 인 글루코시 놀 레이트의 공급원입니다. 글루코시 놀 레이트는 식물의 쓴 ​​맛과 항암 효능을 담당 할 수 있습니다. 신체는 글루코시 놀 레이트를 설포라판을 포함한 다양한 유익한 화합물로 분해합니다.

연구자들은 설포라판이 암세포의 진행에 관여하는 효소 히스톤 데 아세틸 라제 (HDAC)를 억제 할 수 있음을 발견했습니다. HDAC 효소를 중단하는 능력은 설포라판이 포함 된 식품을 향후 암 치료의 잠재적으로 중요한 부분으로 만들 수 있습니다.

보고서에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하는 식단은 유방암, 결장 직장암, 폐암, 전립선 암 등의 위험 감소와 관련이 있습니다. 그러나 연구는 제한적이며 과학자들은 이러한 이점을 확인하기 전에 더 높은 수준의 증거가 필요합니다.

쉽게 알아볼 수있는 십자화과 채소에는 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 순무가 있습니다. 덜 알려진 유형에는 arugula, bok choy 및 watercress가 포함됩니다.

2. 골다공증 예방

Arugula는 칼슘과 비타민 K를 포함하여 뼈 건강을위한 몇 가지 주요 영양소가 풍부합니다.

식이 통계국 (Office of Dietary Statistics)은 비타민 K가 뼈 대사에 관여하며 결핍이 골절 위험을 높일 수 있다고 말합니다. 잎이 많은 녹색 채소는 비타민 K의 주요식이 공급원 중 하나입니다.

arugula 한 컵은 21.8 마이크로 그램 (mcg)의 비타민 K를 제공하며, 이는 성인 식품의 약국 (FDA)의 일일 권장량 (DV) 성인용 80mcg에 해당합니다.

적절한 비타민 K 섭취는 뼈 무기질화에 필수적인 역할을함으로써 뼈 건강을 개선하고 신체가 뼈 건강을위한 또 다른 중요한 영양소 인 칼슘을 흡수하고 배출하는 방식을 개선하는 데 도움이됩니다.

Arugula는 또한 사람의 일일 칼슘 필요량에 기여하여 컵당 32mg (mg)을 제공하여 성인의 경우 DV 1,000mg에 도달합니다.

3. 당뇨병

여러 검토 연구에 따르면 야채를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 줄어 듭니다. 2016 년의 리뷰 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소가 특히 유익합니다.

한 시험관 연구에 따르면 arugula 추출물은 마우스 골격근 세포에서 항 당뇨 효과를 나타 냈습니다. 그들은 세포에서 포도당 흡수를 자극하여이 효과를 생성했습니다.

또한 arugula 및 기타 십자화과 야채는 혈당을 조절하고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이되는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질이 많은 음식은 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게하여 과식 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

4. 심장 건강

채소 섭취, 특히 십자화과 채소는 심장에 보호 효과가 있습니다.

2017 년 메타 분석에 따르면 십자화과 채소, 샐러드 및 녹색 잎 채소가 풍부한 식단은 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.

또한 2018 년 연구는 미국 심장 협회 저널 십자화과 채소를 많이 섭취하면 노년층 여성의 죽상 경화증을 줄일 수 있다고보고했습니다. 죽상 동맥 경화증은 동맥에 플라크가 쌓이는 일반적인 질환으로 심혈관 문제의 위험을 증가시킵니다.

이 채소의 심장 보호 효과는 폴리 페놀과 유기 황 화합물을 포함한 유익한 식물 화합물의 농도가 높기 때문일 수 있습니다.

영양물 섭취

미국 농무부 (USDA) 영양 데이터베이스에 따르면 무게가 약 20g (g) 인 아루 굴라 컵에는 약 5 칼로리가 들어 있습니다.

arugula 컵에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 단백질 0.516g
• 지방 0.132g

FDA의 일일 수치 (DV)에 명시된 성인의 일일 영양 목표에 따르면 arugula 한 잔은 다음을 제공합니다.

• 비타민 K 27.7 %
• 칼슘 3.2 %
• 2.5 %의 비타민 C

Arugula에는 철분, 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 프로 비타민 A도 포함되어 있습니다.

다이어트

사람들은 일반적으로 샐러드에 신선한 arugula를 추가하지만 다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 파스타, 캐서롤 및 소스에 잘 통합됩니다.

거친 사촌 인 케일과 콜라 드 그린보다 더 빨리 볶는 경향이 있습니다. 부드러워서 시금치 나 근대보다 요리에 더 많은 풍미를 더합니다.

후추 풍미로 인해 사람들은 종종 아루 굴라를 물냉이 및 로메인과 같은 다른 부드러운 채소와 혼합합니다. 이탈리아에서는 베이킹 후 아루 굴라를 얹은 최고 피자가 일반적입니다.

Arugula는 자라기 쉽고 창턱 정원에 적합합니다. 매장에서 구입하거나 신선하게 고른 경우, 사람들은 arugula를 냉장고에 보관하고 구입 후 며칠 이내에 사용해야합니다.

다음은 더 많은 아루 굴라를 일상 생활에 통합하기위한 몇 가지 팁입니다.

• 오믈렛이나 스크램블에 신선한 아루 굴라 한 줌을 추가합니다.
• 한 줌의 아루 굴라를 던져 신선한 주스 나 스무디에 섞으세요.
• 소량의 엑스트라 버진 올리브 오일에 아루 굴라를 볶고 갓 갈은 후추와 갓 간 파마산 치즈로 간을합니다. 반찬으로 먹거나 구운 감자를 얹습니다.
• 랩, 샌드위치 또는 플랫 브레드에 아루 굴라 잎을 추가합니다.

위험

질병을 예방하고 건강을 유지하기위한 식품을 선택할 때 전반적인 식단과 식습관이 가장 중요한 요소라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 개별 음식에 집중하는 것보다 영양이 풍부한 다양한 음식이 풍부한 식단을 먹는 것이 좋습니다.

와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들은이 비타민이 혈액 응고에 중요한 역할을하기 때문에 갑자기 비타민 K가 포함 된 음식을 더 많이 또는 더 적게 섭취하는 것을 피해야합니다.

부적절하게 보관하면 질산염이 함유 된 야채 주스에 박테리아가 축적되어 질산염을 아질산염으로 전환하여 주스를 오염시킬 수 있습니다. 매우 높은 수준의 아질산염을 섭취하면 해로울 수 있습니다.

다량의 질산염이 풍부한 음식을 섭취하면 유기 질산염, 니트로 글리세린 또는 타다라필 및 바르 데나 필과 같은 협심증을 치료하는 아질산염 약물과 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

요약

Arugula는 다른 십자화과 야채와 동일한 건강상의 이점을 많이 제공하는 후추 잎이 많은 녹색입니다. 그것은 높은 영양소 함량을 가지고 있으며 대부분의 식단에 훌륭하고 건강에 도움이됩니다.

잎이 많은 채소가 풍부한 다양한 식단은 심혈관 질환, 비만 및 암을 포함한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.