충분한 수면을 취하려면 어떻게해야합니까?
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수면은 건강에 중요합니다. 우리는 삶의 약 1/3을 잠에서 보냅니다. 수면 부족은 비만을 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다. 그것은 또한 사고로 이어질 수 있습니다.
24 시간마다 7 시간 미만의 수면은 짧은 수면 시간으로 분류됩니다.
미국에서는 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 우려가 있습니다. 이것은 교대 근무, 여러 직업, 텔레비전 시청 및 인터넷 사용과 같은 요인과 관련이 있습니다.
수면에 대한 빠른 사실
- 우리에게 필요한 수면량은 연령을 포함한 개인의 요구 사항에 따라 다릅니다.
- 수면은 우리의 성능, 기분 및 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.
- 수면 부족은 건강에 대한 장기적인 악영향 및 조기 사망 위험과 관련이 있습니다.
- 숙면을위한 대부분의 요령은 좋은 일과를 기반으로합니다.
- 많은 수면 장애는 과도한 주간 졸음, 낙상 또는 수면 장애 또는 수면 중 비정상적인 사건으로 이어집니다.
성인의 수면
연령대에 따라 24 시간마다 다음과 같은 수면을 권장합니다.
- 18 ~ 60 세 : 7 시간 이상
- 61 ~ 64 세 : 7 ~ 9 시간
- 65 세부터 : 7-8 시간
그러나 사람에게 필요한 수면의 양은 기분과 생산성에 따라 다릅니다.
예를 들어, 졸리거나 낮 동안 카페인에 의존하는 것은 불충분하거나 수면의 질이 좋지 않다는 신호일 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 "수면 구조"라고하는 수면 패턴의 구조가 크게 변합니다.
이러한 변경 사항은 다음에 영향을 미칩니다.
- 우리가 어떻게 잠들고 잠들 었는지
- 우리가 수면의 각 단계에서 보내는 시간
- 우리가 얼마나 잘 수면을 시작하고 수면을 유지하는지
전반적인 수면량과 수면 효율은 모두 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다. 나이가 들면서 일찍 일어나서 더 일찍 잠자리에 드는 경향이 있습니다.
예를 들어 65 ~ 75 세의 사람들은 일반적으로 20 ~ 30 세의 사람들보다 1.33 시간 일찍 일어나고 1.07 시간 일찍 잠자리에 든다.
멜라토닌
노인의 멜라토닌 합성 감소는 수면 장애 및 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다.
멜라토닌은 황혼에 빛의 수준이 감소함에 따라 생성되는 신경 호르몬입니다. 우리가 일어나기 전 이른 아침에 레벨이 떨어집니다.
교대 근무, 해외 여행, 노화 및 기타 사실이 멜라토닌 합성에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 수면 패턴과 수면의 질을 방해 할 수 있습니다.
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아이들의 수면
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 영유아, 아동 및 청소년이 24 시간마다 다음과 같은 수면을 취해야한다고 제안합니다.
- 생후 3 개월까지 : 14 ~ 17 시간
- 4 ~ 12 개월 : 12 ~ 16 시간
- 1 ~ 2 년 : 11 ~ 14 시간
- 3 ~ 5 세 : 10 ~ 13 시간
- 6 ~ 12 세 : 9 ~ 12 시간
- 13 ~ 18 세 : 8 ~ 10 시간
신생아에게는 확립 된 일주기 리듬이 없습니다. 일주기 리듬과 24 시간주기의 일부로 낮보다 밤에 더 많이 수면을 취해야하는 것은 2 ~ 3 개월부터 시작됩니다.
어린 영아는 길고 지속적인 수면 에피소드가 없습니다. 대신 그들은 2.5-4 시간의 짧은 기간 동안 하루에 16-18 시간 동안 잠을 잔다.
12 개월이되면 수면 패턴이 발생하여 수면이 적고 야간에 더 집중됩니다.
유아는 또한 신체 움직임이 많은 활동적인 수면으로 알려진 유아 수면의 특징을 잃습니다. 대신, 아토 니아에 의한 근육 마비는 REM 수면 중에 발생합니다.
낮잠과 학교 생활의 감소와 같은 생리적 요구, 문화적 환경, 사회적 변화는 아이들이 수면을 취하는 양이 점차적으로 청소년기까지 감소한다는 것을 의미합니다.
주의력, 수면-각성주기, 호르몬 및 일주기 리듬에 대한 연구에 따르면 청소년은 나이가 아니라 사춘기에 의해 결정되는대로 매일 밤 최대 10 시간의 수면이 필요합니다.
그러나 고등학생의 2/3 이상이 밤에 8 시간 미만을받는다고 말합니다.
임신 중
임신은 특히 임신 초기에 수면의 필요성을 증가시킵니다. 또한 출산 후 처음 몇 개월 동안 지속될 수있는 주간 졸음이 더 많이 발생할 수 있습니다.
이것은 부분적으로 임신 중에 증가하는 호르몬 프로게스테론의 영향으로 인한 것으로 생각됩니다.
하지 불안 증후군 (RLS)은 코골이, 이상한 꿈, 불면증처럼 임신 중에 발생할 가능성이 더 높습니다. 이는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
다음 팁은 임신 중 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가능한 한 언제 어디서나 잠을 자십시오.
- 필요할 때 낮잠을 자십시오.
- 태아로의 혈액과 영양분의 흐름을 개선하기 위해 왼쪽에서 자십시오.
- 잠자리에 들기 전에 물을 덜 마시고 깨어 나면 밤에 화장실에 가십시오.
- 밝은 조명을 피하여 수면 장애를 줄입니다.
우리가자는 이유
휴식을 취하고 일상 생활에서 기능하려면 수면이 필요합니다. 우리는 수면 상실이 심각한 결과를 초래할 수 있다는 것을 알고 있지만 정확히 왜 우리가 수면을 취하는지는 완전히 이해되지 않았습니다.
수면 부족의 영향에 대한 연구에 따르면 수면 부족은 우리에게 다음과 같은 영향을 미칠 수 있습니다.
- 공연
- 기분
- 전반적인 건강
수면은인지 능력과 정서적 건강을 포함하여 신경계의 적절한 기능에 기여합니다.
수면 부족은 주의력을 감소시키고 응답 시간을 단축 할 수 있습니다. 이에 대해 생각하는 한 가지 방법은 중장비를 운전하거나 조작하는 능력이 변경 될 때 취한 느낌 일 것입니다. 이는 24 시간 동안 잠을 자지 않은 후 발생합니다.
뇌 영상은 기억과 학습을위한 경로가 특정 수면 단계에서 활성화된다는 것을 보여줍니다. 명확한 사고, 정상적인 반응, 기억의 생성을 위해서는 수면이 필요합니다.
정서적 및 사회적 기능은 숙면에 따라 달라질 수 있으며, 기분은 박탈의 영향을받습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 우울증의 위험이 높아질 수 있습니다.
수면은 신체가 성인의 아동 성장과 발달 및 건강 유지에 필수적인 호르몬을 생성하도록합니다.
이 호르몬은 신체가 다음을 수행하도록 돕습니다.
- 근육을 만들다
- 병과 싸우다
- 수리 손상
수면의 양이나 질이 좋지 않으면 고혈압, 심장병 및 기타 불리한 의학적 상태가 발생할 가능성이 더 높습니다.
수면은 또한 신진 대사와 에너지 사용을 촉진하는 것으로 보입니다. 수면 부족은 체중 증가, 비만, 당뇨병 및 열악한 식단 선택과 관련이 있습니다.
비만과 과체중은 또한 폐쇄성 수면 무호흡증의 위험을 증가시킵니다. 이것은 수면을 방해하고 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
수면 중에 일어나는 일
수면 과학자들은 수면을 우리가 번갈아 가면서 순환하는 두 가지 유형으로 분리했습니다.
- 수면의 20 ~ 25 %를 차지하는 빠른 안구 운동 (REM) 수면
- 수면의 75 ~ 80 %를 차지하는 비 급속 안구 운동 (NREM) 수면
이들은 또한 더 작은 단계로 나눌 수 있습니다.
수면 단계를 설명하는 한 가지 방법은 다음과 같습니다.
1 단계, NREM 수면 :이 단계는 몇 분 동안 지속되며 깨어있는 상태에서 수면 상태로 전환됩니다. 수면은 가볍고 뇌파, 심장 박동, 호흡 및 안구 운동이 느려집니다. 근육은 이완되지만 때때로 경련 될 수 있습니다.
2 단계, NREM 수면 :이 단계에서는 다른 어떤 단계보다 더 많은 수면주기가 반복됩니다. 이것은 더 깊은 수면에 들어가기 전에 얕은 수면의 시간입니다. 심장 박동과 호흡이 느려지고 근육이 더 이완되고 눈이 움직이지 않으며 체온이 떨어집니다. 뇌 활동은 느려지지만 가끔씩 활동이 폭발합니다.
3 단계, NREM 수면 :이 깊은 수면 시간은 낮 동안 상쾌함을 느끼기 위해 필요합니다. 더 긴 시간의 깊은 수면은 밤의 전반기에 발생하는 경향이 있습니다. 여기에서자는 동안 심장 박동과 호흡 속도가 가장 느리고 뇌 활동이 바로 느려지고 근육이 이완됩니다.
REM 수면 : REM 수면의 첫 번째주기는 잠든 후 약 90 분입니다. 눈을 감았지만 눈동자는 좌우로 빠르게 움직입니다. 호흡과 심박수가 빨라지고 혈압이 상승하며 뇌 활동이 혼합됩니다. 팔과 다리 근육이 마비 될 수 있습니다.
이것은 일반적으로 척추를 단단하게 유지하는 근육과지지 구조를 이완시켜 추간판을 감압하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었지만 꿈에서 행동하는 것을 방지하기위한 것일 수 있습니다.
기타 생리적 변화는 다음에 영향을 미칩니다.
- 심혈 관계
- 교감 신경 활동
- 호흡률
- 뇌로의 혈류
- 신장 기능의 변화로 인한 소변 흐름
- 갑상선 호르몬, 멜라토닌 및 성장 호르몬을 포함한 호르몬 수치
체온도 밤에 낮아지는 경향이 있습니다.
우리는 왜 꿈을 꾸나요?
꿈을 기억하지 못하더라도 매일 밤 2 시간 이상 꿈을 꾸기도합니다.
꿈을 꾸거나 적어도 REM 수면은 우리의 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
조사 결과 적절한 NREM 및 REM 수면을 통해 학습 및 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
꿈은 대부분 REM 수면 중에 발생하지만 초기 NREM 수면 단계에서도 발생할 수 있습니다. 메모리 통합은 아마도 두 가지 유형의 수면 모두에서 발생합니다.
수면 부족
성인은 밤에 7 ~ 9 시간의 수면에 필요한 평균보다 적을 때 수면 부족으로 간주됩니다.
미국에서 불충분 한 수면은 공중 보건 문제로 간주됩니다.
5 천만에서 7 천만 명의 미국인이 일종의 수면 장애를 가지고있는 것으로 생각됩니다.
누적 수면 손실의 장기적인 영향에는 다음과 같은 위험이 증가합니다.
- 고혈압 또는 고혈압
- 진성 당뇨병
- 비만
- 우울증
- 심장 마비
- 뇌졸중
인간은 며칠 동안 잠을 자지 못하지만 다음과 같은 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 농도 감소
- 시각 장애
- 느린 반응
- 기억 문제
- 정서적 장애
- 공격
- 불분명 한 말과 의사 소통의 어려움
- 통증에 대한 민감성 증가
수면 상실로 인한 판단 장애는 잘못된 의사 결정 및 도로 교통 사고로 이어질 수 있습니다.
수면 장애
수면 의학 전문가들은 100 가지가 넘는 수면 장애를 확인했습니다.
대부분 다음 기능 중 하나가 있습니다.
- 주간 수면 과다
- 수면 또는 수면 어려움
- 수면 중 비정상적인 움직임, 행동 또는 감각
통증, 감염, 만성 폐쇄성 폐 질환, 폐쇄성 수면 무호흡증 및 소화성 궤양 질환과 같은 별도의 의학적 상태도 수면에 악영향을 미칠 수 있습니다.
일주기 리듬 수면 장애에는 시차 및 교대 근무의 영향이 포함됩니다.
Parasomnias는 불쾌하거나 바람직하지 않은 수면 행동이나 경험으로, 각성 장애를 포함하여 몽유병, 비명 또는 팔다리가 찢어지는 것을 포함 할 수 있습니다.
숙면을위한 팁
수면 위생은 좋은 수면을 촉진하는 일과를 말합니다.
다음은 몇 가지 팁입니다.
- 주말을 포함하여 동일한 수면 및 깨어있는 시간을 유지하십시오.
- 졸음을 느끼고 최소 7 시간의 수면을 취할 수 있도록 취침 시간을 설정하십시오.
- 취침 시간의 졸음을 줄이는 낮잠을 피하십시오.
- 취침 전에 술, 카페인, 담배 흡연 및 과식을 피하십시오.
- 목욕, 독서 또는 명상을 포함 할 수있는 규칙적인 완화 의식을 세우십시오.
- 예를 들어 열띤 토론과 같이 잠자기 전에 긴장을 피하십시오.
- 취침 전에 TV 시청, 인터넷 검색 등을 피하고 침대에서 이러한 활동을하지 마십시오.
- 편안한 침구로 침실을 조용하고 어둡고 시원하게 유지하십시오.
- 수면과 성관계를 위해서만 침대를 사용하십시오.
- 20 분 동안 노력한 후에도 잠을 잘 수 없다면 다른 방으로 가서 졸릴 때까지 의자에서 책을 읽음으로써 수면 불능과의 연관성을 줄이십시오.
- 운동은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 낮에는 격렬한 운동을하고 잠자리에 들기 전에 요가와 같은 편안한 운동을하십시오.
이러한 수면 위생 관행의 대부분은 신체가 멜라토닌 합성을 적절하게 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해질 무렵에 자연광 수준이 떨어지면 송과선이 멜라토닌을 생성하고 분비하여 신체가 수면을 준비하도록합니다.
텔레비전, 전화 및 컴퓨터에서 방출되는 빛을 포함한 인공 조명을 사용하면 뇌가 여전히 일광이라고 생각하도록 속일 수 있습니다. 이것은 멜라토닌 합성을 억제하고 수면을 지연시킬 수 있습니다.
황혼 이후 화면 시간을 완전히 줄일 수없는 사람들은 화면에 특정 소프트웨어를 사용하여 저녁에 청색광을 필터링하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다른 옵션
사람들이 잠들도록 돕는 다른 팁은 다음과 같습니다.
- 잠들면서 편안한 음악이나 명상 듣기
- 라벤더와 같은 에센셜 오일 사용
- 코골이를 줄이기 위해 비강 스트립 사용
- 카모마일 차 마시기
온라인으로 구매할 수있는 여러 제품이 있습니다. 이들 중 상당수는 연구에 의해 효과가 확인되지 않았지만 시도해 볼 가치가 있습니다.
카모마일, 발레리 안 및 멜라토닌이 포함 된 보충제는 수면을 돕기 위해 판매되지만 사용을 뒷받침하려면 더 많은 증거가 필요합니다. 다른 약물과 상호 작용할 수 있으므로 사용하기에 안전한지 의사에게 먼저 물어 보지 않고 복용해서는 안됩니다.
새로운 수면 MNT
심장병의 초기 징후와 관련된 부적절한 수면
저널에 발표 된 한 연구에 따르면 너무 적거나 너무 많거나 질이 좋지 않은 수면이 최적이 아니면 관상 동맥의 칼슘 수치가 높아지고 동맥 경화가 발생합니다. 동맥 경화증, 혈전증 및 혈관 생물학.
불쌍한 수면은 심장 마비, 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다
2015 년에 발표 된 연구에 따르면 수면 부족과 심장 질환이 연관되어 있으며 예방 지침에서 심혈관 질환의 위험 요소로 고려해야한다고 제안했습니다.
수면 부족은 일반적인 감기 위험을 증가시킬 수 있습니다
저널에 실린 연구 자다 일주일 동안 매일 밤 5 시간 미만의 수면을 취하면 감기에 걸릴 위험이 4.5 배 증가한다고 제안했습니다.
6.5 시간의 수면만으로도 충분할까요?
저널에 게재 된 수렵 채집 커뮤니티의 증거 셀 프레스, 6.5 시간의 수면 만 필요할 수 있음을 시사합니다.
깊은 수면은 면역 학적 기억을 향상시킵니다
출판 된 연구 신경 과학의 동향 저파 수면 (깊은 수면)이 병원균에 대한 정보 저장에 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
여분의 수면 시간은 '여성의 섹스 가능성을 높인다'
연구 발표 성의학 저널 2015 년 3 월에 여성의 수면 시간이 더 늘어날 때마다 성관계 가능성이 14 % 증가한다고 결론지었습니다.
