탄수화물에 대해 알아야 할 사항

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 식물성 식품 및 유제품에서 발생하는 설탕, 전분 및식이 섬유입니다.

탄수화물은 주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 또한 유당이라고하는 유당 형태의 유제품에서도 발생합니다. 탄수화물이 많은 음식에는 빵, 파스타, 콩, 감자, 쌀, 시리얼이 포함됩니다.

탄수화물은 에너지 제공을 포함하여 살아있는 유기체에서 여러 역할을합니다.

탄수화물의 부산물은 면역 체계, 질병 발생, 혈액 응고 및 번식에 관여합니다.

이 기사에서는 탄수화물 유형, 영양 및 건강에 미치는 영향을 살펴 봅니다. 또한 탄수화물과 당뇨병의 관계를 살펴 봅니다.

탄수화물이란?

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당류 또는 탄수화물로도 알려진 탄수화물은 신체에 에너지를 제공합니다. 탄수화물 1g은 4 칼로리를 제공합니다.

신체는 탄수화물을 포도당으로 분해하여 뇌와 근육의 주요 에너지 원입니다.

탄수화물은 세 가지 다량 영양소 중 하나이며 신체에 더 많은 양이 필요한 영양소입니다.

다른 다량 영양소는 단백질과 지방입니다. 단백질은 그램 당 4 칼로리를 제공하고 지방은 그램 당 9 칼로리를 제공합니다.

영양물 섭취

일반적으로 사람들은 하루에 총 칼로리의 45 ~ 65 %를 탄수화물 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 탄수화물 필요량은 신체 크기, 활동 수준 및 혈당 조절을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 2,000 칼로리 식단으로 매일 275g의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 여기에는 식품 라벨에 나열된식이 섬유, 총 당분 및 첨가 당이 포함됩니다.

식품의 탄수화물은 다음과 같은 다양한 형태로 발생합니다.

• 신체가 쉽게 소화 할 수없는 탄수화물의 일종 인식이 섬유. 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩 및 통 곡물에서 자연적으로 발생합니다.
• 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 당분과 구운 식품, 과자 및 디저트에서 흔히 볼 수있는 첨가 당을 포함하는 총 당분입니다. 몸은 당분을 매우 쉽게 소화하고 흡수합니다.
• 신체가 완전히 흡수하지 못하는 탄수화물의 일종 인 당 알코올. 그들은 설탕보다 단맛이 있고 칼로리가 적습니다. 설탕 알코올은 껌, 구운 식품 및 과자와 같은 저칼로리 감미료로 식품에 첨가됩니다.

식이 섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 혈당과 콜레스테롤을 낮추며 사람의 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. FDA는 사람들에게 2,000 칼로리 식단으로 하루 28g의식이 섬유를 섭취 할 것을 권장합니다.

미국에서 대부분의 사람들은 설탕 첨가 권장 일일 한도를 초과합니다. 이는 심혈관 질환 및 충치 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.

미국인을위한 식단 가이드 라인 2015-2020은 사람들이 설탕을 첨가하여 하루 총 칼로리의 10 % 미만을 섭취하도록 권장합니다. 즉, 매일 첨가되는 설탕이 50g 미만임을 의미합니다.

그러나 첨가 당을 최대한 제한하는 것이 전반적인 건강에 가장 좋습니다. 미국 심장 협회는 여성이 첨가 당을 하루 6 티스푼 (25g) 미만으로 제한하고 남성은 섭취량을 하루 9 티스푼 (36g) 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.

화학

탄수화물의 화학 구조는 탄소, 수소 및 산소 원자를 포함합니다. 두 가지 기본 화합물이 탄수화물을 구성합니다. 이중 결합 된 탄소와 산소 원자와 수소 원자 인 알데히드와 이중 결합 된 탄소와 산소 원자 인 케톤과 두 개의 추가 탄소 원자입니다.

탄수화물은 결합하여 중합체 또는 사슬을 형성하여 다양한 유형의 탄수화물을 생성 할 수 있습니다. 탄수화물은 단당류, 이당류 또는 다당류 일 수 있습니다.

단당류

단당류는 설탕의 단일 단위입니다. 예는 다음과 같습니다.

• 신체의 주요 에너지 원인 포도당
• 우유 및 유제품에서 가장 쉽게 구할 수있는 갈락토스
• 과일과 채소에서 주로 발생하는 과당

이당류

이당류는 서로 결합 된 두 개의 당 분자입니다. 예는 다음과 같습니다.

• 우유에서 발견되는 유당, 포도당과 갈락토스로 구성됨
• 포도당과 과당으로 구성된 자당 또는 테이블 설탕

다당류

다당류는 많은 당의 사슬입니다. 그들은 수백 또는 수천 개의 단당류로 구성 될 수 있습니다. 다당류는 식물과 동물의 식품 저장고 역할을합니다. 예는 다음과 같습니다.

• 간과 근육에 에너지를 저장하는 글리코겐
• 감자, 쌀, 밀에 풍부한 전분
• 식물의 주요 구조 성분 중 하나 인 셀룰로오스

단순하고 복잡한 탄수화물

단당류와 이당류는 단순 탄수화물이고 다당류는 복합 탄수화물입니다.

단순 탄수화물은 당분입니다. 그들은 단지 하나 또는 두 개의 분자로 구성됩니다. 그들은 빠른 에너지 원을 제공하지만 그 사람은 곧 다시 배가 고프다. 예를 들면 흰 빵, 설탕 및 사탕이 있습니다.

복합 탄수화물은 긴 사슬의 당 분자로 구성됩니다. 여기에는 통 곡물과 섬유질이 포함 된 식품이 포함됩니다. 예를 들면 과일, 채소, 콩, 통 곡물 파스타가 있습니다.

복합 탄수화물은 비타민, 미네랄 및 섬유질이 더 많이 포함되어 있기 때문에 단순 탄수화물보다 더 오래 포만감을 느끼고 건강상의 이점이 더 많습니다.

고 탄수화물 또는 저탄수화물 다이어트를 시도해야합니까?

일반적인 식단에서 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 신체는 그것들을 세포의 연료로 사용합니다.

많은 사람들이 잠재적 인 건강상의 이점과 체중 감량을 위해 케토 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트로 전환했습니다. 그러나 통 곡물과식이 섬유를 포함한 일부 유형의 탄수화물은 상당한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

실제로 책임 의학 의사위원회에 따르면, 특히 콩, 통 곡물, 야채와 같은 천연 원료에서 탄수화물을 가장 많이 섭취하는 사람들은 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병 위험이 낮습니다.

흰빵과 같은 단순 탄수화물을 포함한 다른 유형의 탄수화물은 영양가가 훨씬 낮습니다.

첨가 당은 건강에 해로운 영향을 미칠 수있는 탄수화물의 일종입니다. 설탕이 첨가 된 음식을 다량 섭취하면 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

식단을 변경할 때 신체에 필요한 다양한 영양소가 포함 된 건강식을 목표로하는 것이 중요합니다.

탄수화물과 비만

일부는 비만의 세계적 증가가 탄수화물 섭취량과 관련이 있다고 주장합니다. 그러나 다음과 같은 여러 요인이 비만 율 상승에 기여합니다.

• 낮은 신체 활동 수준
• 초 가공 식품 또는 "정크 식품"의 가용성 향상
• 저렴한 신선한 농산물에 대한 접근성 부족
• 사람의 칼로리 섭취를 증가시키는 과다한 부분
• 더 적은 수면 시간
• 유전 적 요인
• 스트레스와 정서적 요인

다이어트 식품은 어떻습니까?

많은 제조업체는 영양 바 및 분말을 포함한 체중 감량 제품을 판매하기 위해 저탄수화물 다이어트를 홍보합니다.

이러한 제품은 대부분 색소, 인공 감미료, 유화제 및 기타 첨가제를 포함하고 있으며 일반적으로 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 적어 정크 푸드와 유사하므로 건강에 좋지 않습니다.

탄수화물이 당뇨병으로 이어질 수 있습니까?

식사 후 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈당 수치를 증가시킵니다. 이로 인해 췌장이 인슐린을 생성합니다.이 호르몬은 신체 세포가 에너지 또는 저장을 위해이 당분을 사용할 수 있도록합니다.

시간이 지남에 따라 혈당 수치가 반복적으로 급증하면 인슐린을 만드는 세포가 손상되어 인슐린이 마모 될 수 있습니다. 결국 신체가 인슐린 생산을 중단하거나 적절하게 사용하지 못할 수 있습니다. 이것은 인슐린 저항성으로 알려져 있습니다.

탄수화물이나 당분 만 먹어도 당뇨병을 유발하지 않습니다. 탄수화물은 대부분의 식단에서 중요한 영양소입니다.

그러나 사람들은 과체중이나 비만인 경우 인슐린 저항성을 갖고 제 2 형 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높으며, 이는 당분이 높은 식단과 관련 될 수 있습니다.

인슐린 저항성은 심장병, 뇌졸중 및 기타 의학적 상태의 위험을 높이는 일련의 위험 요인을 나타내는 대사 증후군 발병 위험을 증가시킵니다.

혈당 수치가 상승한 경우, 추가 설탕과 정제 된 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하며 필요한 경우 건강한 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위험 감소

사람들은 건강한 탄수화물을 섭취하고, 좋은 수면 습관을 유지하고, 규칙적으로 운동함으로써 인슐린 저항성의 위험을 줄일 수 있습니다.

건강에 좋은 탄수화물에는 과일, 채소, 콩류, 통 곡물 및 일부 곡물이 포함됩니다. 이러한 식품에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 주요 식물 영양소가 포함되어 있습니다.

지중해 식 식단에는 천연 공급원의 탄수화물과 일부 동물 또는 어류 단백질이 포함되어 있습니다.

이 식단은 표준 미국식 식단에 비해 인슐린 요구량 및 후속 건강 문제에 미치는 영향이 적습니다.

혈당 지수

혈당 지수 (GI)는 음식이 0에서 100까지의 척도로 혈당 수치를 높이는 속도를 나타냅니다.

GI가 높은 음식은 혈당을 급격히 높입니다. GI가 낮은 음식은 신체가 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 혈당 수치가 균형을 이룹니다.

GI가 높은 음식을 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병 및 심장병 및 과체중을 포함한 기타 건강 문제에 대한 위험이 높아질 수 있습니다.

운동 및 규칙적인 수면과 함께 낮은 GI 식품을 많이 섭취하는 식단은 건강과 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

낮은 GI 다이어트

식품의 GI 점수를 높이는 한 가지 요인은 제분 및 분쇄 공정으로, 종종 종자 나 곡물의 전분 배유 또는 내부 부분 만 남깁니다. 이것은 주로 전분입니다.

이 과정은 미네랄, 비타민 및식이 섬유와 같은 다른 영양소도 제거합니다.

낮은 GI 식단을 따르기 위해 다음과 같은 정제되지 않은 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다.

• 귀리, 보리 또는 밀기울
• 통 곡물 빵
• 현미
• 신선한 과일과 채소를 많이
• 주스 대신 신선한 전체 과일
• 통 곡물 파스타
• 샐러드와 생야채

요약

탄수화물은 신체의 중요한 에너지 원입니다. 일부 유형은 다른 유형보다 더 건강합니다. 예를 들어,식이 섬유는 심장과 장 건강을 보호하는 탄수화물이지만 설탕을 첨가하면 제 2 형 당뇨병, 심장 질환 및 과체중 위험이 증가 할 수 있습니다.

가공되지 않은 탄수화물을 포함하는 균형 잡힌 식단을 따르고 충분한 수면과 신체 활동을하는 것은 특정 영양소에 집중하거나 제거하는 것보다 건강과 건강한 체중으로 이어질 가능성이 높습니다.