튀김에 가장 건강에 좋은 기름은 무엇입니까?
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기름이 얼마나 건강에 좋을지는 대부분 가열했을 때 어떻게 반응하는지에 달려 있습니다. 일반적으로 올리브 오일, 아보카도 오일, 카놀라 오일은 요리에 건강에 좋습니다.
오일이 연기를 내고 분해되면 오일이 흡연 지점에 도달합니다. 흡연 지점을 지나면 신체의 세포에 손상을 줄 수있는 자유 라디칼을 방출합니다.
발연 점이 높은 오일은 발연 점이 낮은 오일보다 요리하기에 더 안정적이고 건강에 좋습니다. 오일의 안정성은 지방산이 얼마나 단단히 포장되어 있는지에 달려 있습니다. 단단하게 포장할수록 가열시 분해되기 어렵습니다.
포화 및 단일 불포화 지방은 요리하기에 가장 안정적인 오일입니다. 오일의 포화 수준이 높을수록 산이 분해되는 과정 인 산화에 대한 저항력이 높아집니다.
다중 불포화 오일은 단쇄 지방산을 포함하고 있으며 가열하면 더 쉽게 분해되어 더 많은 자유 라디칼을 방출합니다. 다중 불포화 오일은 음식에 이슬비를 뿌리거나 드레싱에 사용하는 등 가열하지 않은 상태로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
이 기사에서는 튀김, 얕은 튀김, 로스팅에 가장 건강에 좋은 오일과 함께 식용유를 선택할 때 고려해야 할 다른 사항을 살펴 봅니다.
튀김을위한 가장 건강에 좋은 오일
한 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일과 코코넛 오일은 가장 안정적인 오일 중 두 가지입니다. 연구원들은 356 ° F (180 ° C)에서 6 시간 동안 깊은 프라이어에서 3 리터의 기름을 가열했습니다. 이것은 튀김에 가장 적합한 기름 일 수 있음을 시사합니다.
올리브 오일은 항염 작용을하며 항산화 제와 지방산이 풍부합니다. 이것은 고온에서 가열 될 때 더 안정적인 오일을 만듭니다.
코코넛 오일은 92 %의 포화 지방을 포함하고 있으며 산화에 대한 내성이있어 안정적인 식용유입니다. 한 연구에 따르면 코코넛 오일은 8 시간 튀김 후에도 여전히 안정적이었습니다.
포화 지방 함량이 높기 때문에 코코넛 오일을 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 연구 결과에 따르면 코코넛 오일은 고밀도 지단백질 (HDL) 또는 "좋은"및 저밀도 지단백 (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 불포화 오일보다 높지만 버터보다는 낮습니다.
동일한 리뷰는 코코넛 오일이 낮은 발연 점으로 인해 튀김에 적합하지 않을 수 있다고 제안했습니다. 결과적으로 얕은 튀김에 더 좋을 수 있습니다.
발연 점이 가열 될 때 오일의 안전성에 가장 중요한 요소가 아닐 수 있다는 연구도 있습니다.
2018 년 연구의 저자는 건강에 좋은 식용유를 살펴볼 때 산화 안정성이 연기 지점보다 더 중요하다고 제안합니다. 이 연구에서 코코넛 오일은 가열 후 높은 안정성을 나타 냈습니다.
얕은 튀김을위한 가장 건강에 좋은 오일
코코넛 오일과 올리브 오일과 함께 아보카도 오일은 얕은 튀김에 사용하기에 좋은 오일입니다. 아보카도 오일에는 높은 수준의 단일 불포화 지방이 포함되어있어 가열해도 상당히 안정적입니다.
아보카도 오일은 신체의 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 것을 낮 춥니 다. 또한 신체의 활성 산소를 줄이는 데 도움이 될 수있는 항산화 제인 비타민 E도 포함되어 있습니다.
사람들은 얕은 튀김에 해바라기 기름을 사용할 수 있습니다. 발연 점이 높고 비타민 E의 좋은 공급원이기도합니다.
그러나 해바라기 기름에는 높은 수준의 오메가 -6가 포함되어 있습니다. 너무 많은 오메가 -6 지방산을 섭취하면 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다. 결과적으로 해바라기 기름을 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다.
카놀라유는 발연 점이 높은 또 다른 기름으로 얕은 튀김에 적합합니다.
로스팅을위한 가장 건강에 좋은 오일
로스팅에 사용할 오일을 선택할 때는 발연 점이 높은 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
발연 점이 비교적 높은 오일에는 코코넛 오일, 땅콩 오일 및 해바라기 오일이 포함됩니다.
올리브 오일은 더 건강에 좋은 오일 중 하나이지만 발연 점이 위의 오일보다 약간 낮습니다. 따라서 190 ° C (374 ° F)보다 낮은 온도에서 로스팅 할 때 사용하는 것이 가장 좋습니다.
아보카도 오일은 그 열에서 올리브 오일과 비슷한 안정성을 가지고 있습니다.
기타 건강에 좋은 오일
다음 오일은 건강에 좋은 영양 성분을 가지고 있습니다. 그러나 일부는 다른 것보다 요리에 사용하기에 더 적합합니다.
땅콩 기름
땅콩 기름이라고도 불리는 땅콩 기름은 단일 불포화 지방이 많아 요리에 적합합니다. 그러나 다 불포화 지방도 포함하고 있습니다.
또한 항산화 및 항염 작용을합니다.
카놀라유
카놀라유는 튀김에 적합합니다. 일부 연구에 따르면 인슐린 감수성을 개선하고 다른 지방 공급원에 비해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아마씨 오일
아마씨 오일은 신체의 필수 지방이며 심장 질환과 같은 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수있는 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있습니다.
아마씨 기름은 쉽게 산화되므로 요리 후 샐러드 나 음식에 이슬비를 뿌릴 때 가장 좋습니다. 산패를 방지하기 위해 냉장고의 어둡고 밀폐 된 용기에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
식용유 선택시 고려 사항
올리브유와 카놀라유와 같이 리놀레산 수치가 낮은 기름이 튀김에 더 좋습니다.
옥수수, 해바라기, 홍화와 같은 고도 불포화 오일은 요리보다는 드레싱에 사용하는 것이 가장 좋습니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 사람들이 스푼 당 포화 지방이 4g 미만인 오일을 선택할 것을 권장합니다. 그들은 또한 사람들에게 부분적으로 경화 된 오일과 트랜스 지방을 피하도록 조언합니다.
피해야 할 기름과 지방
트랜스 지방은 신체의 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤을 증가시키고 염증을 증가시킵니다. 이것은 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
트랜스 지방은 일부 상점에서 구입 한 케이크, 도넛, 쿠키 및 패스트 푸드와 같은 가공 식품에 존재합니다. 상업용 튀김 식품에는 제조업체가 부분적으로 경화 된 기름으로 조리 한 경우 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다.
트랜스 지방은 또한 우유 및 육류와 같은 동물성 지방에서 소량으로 자연적으로 발생합니다.
사람들은 또한 375 ° F (190.5 ° C) 이상의 온도에서 오일을 가열하지 않아야합니다. 이는 4- 하이드 록시 -2- 트랜스-노네 날 (HNE)이라는 독성 화합물이 축적 될 가능성을 높일 수 있기 때문입니다. HNE는 간 질환, 파킨슨 병 및 뇌졸중과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
HNE는 한 번만 사용하면 축적되기 시작할 수 있으며 동일한 오일을 고온으로 재가열하면 HNE가 더 많이 축적 될 수 있습니다.
지방과 기름 사용에 대한 건강에 좋은 대안
사람들은 또한 지방이나 기름을 사용하지 않고 많은 음식을 조리 할 수 있습니다. 일부 대체 옵션에는 다음 사용이 포함됩니다.
- 음식을 튀기거나 구울 소량의 스톡 또는 물
- 붙지 않는 팬
- 사람이 요리 할 때 기름을 덜 사용하도록 돕는 스프레이 오일
요리에 다른 액체를 사용하면 다음과 같은 맛을 더하고 요리에 쉽게 소스를 만들 수 있습니다.
- 셰리 요리
- 포도주
- 토마토 쥬스
- 레몬 주스
- 우유
- 식초
요약
단일 불포화 지방이 많은 기름은 가열 할 때의 안정성과 잠재적 인 건강상의 이점으로 인해 요리에 가장 적합합니다. 예를 들면 올리브, 아보카도 및 카놀라유가 있습니다.
코코넛 오일은 또한 요리하기에 안정된 지방입니다. 그러나 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다.
고도 불포화 유는 산화율이 높기 때문에 요리에 적합하지 않지만, 날로 사용하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
트랜스 지방과 다량의 포화 지방은 심장 질환 및 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
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큐:
가장 건강에 좋은 튀김 방법은 무엇입니까?
ㅏ:
사람들은 때때로 튀긴 음식을 즐길 수 있지만 탐닉하기로 결정할 때 몇 가지 사항에 유의해야합니다.
첫째, 그들은 자신이 사용하는 기름의 양을 조절할 수 있도록 자신의 부엌에서 음식을 튀겨 야합니다. 발연 점이 높은 신선하고 깨끗하며 심장 건강에 좋은 오일을 선택하고 온도계를 사용하여 적절한 온도를 유지하십시오. 반죽을 거의 사용하지 말고 항상 여분의 기름을 배출하십시오. 마지막으로 튀긴 음식과 건강에 좋은 반찬을 짝 지어보십시오.
캐서린 마 렝고 LDN, RD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
