IIFYM (매크로에 맞는 경우) 다이어트는 무엇입니까?
IIFYM은 "당신의 매크로에 맞는 경우"를 의미합니다. 이 다이어트 기술은 사람이 소비하는 칼로리보다는 다량 영양소의 수를 세는 것입니다.
음식 제한이 포함 된 식단과 달리 지지자들은 IIFYM을 식습관을 크게 바꾸지 않고도 체중 감량을 도울 수있는 유연한 식단으로 설명합니다.
식이 요법에 대한 연구는 거의 없었으므로 그 효과는 과학적으로 입증되지 않았습니다.
일반적으로 많은 사람들은 적은 양을 섭취하고 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하며 신체 활동을 늘림으로써 체중을 줄일 수 있습니다. 이것은식이 유행의 일부로 발생할 필요는 없습니다.
이 기사에서는 IIFYM 식단을 따르는 방법을 설명하고 잠재적 인 이점과 위험을 포함합니다.
IIFYM 다이어트는 무엇입니까?
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IIFYM 다이어트를 따르는 사람들은 단백질, 탄수화물 및 지방을 추적합니다.
IIFYM 다이어트는 신체가 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 먹으면서도 (여전히 충분한 단백질, 탄수화물, 지방을 소비하면서) 꾸준하고 예측 가능한 속도로 체중이 감소한다는 아이디어에 달려 있습니다.
IIFYM 다이어트를 따르는 사람들은 다음 세 가지 다량 영양소를 추적합니다.
- 단백질
- 탄수화물
- 지방
다이어트는 탄수화물과 섬유질을 그룹화합니다.
그 양이 하루 동안 신체의 다량 영양소 필요량을 초과하지 않는 한, 사람은 이러한 다량 영양소를 다양한 조합으로 섭취 할 수 있습니다. 즉, 계산이 균형을 이루면 건강 또는 체중 감량 목표를 달성하면서 모든 종류의 음식을 먹을 수 있습니다.
IIFYM 다이어트로 시작하는 방법
IIFYM 식단을 따르는 것은 다음을 포함합니다 :
- 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 계산
- 원하는 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 줄 일지 결정
- 다량 영양소 (단백질, 탄수화물, 지방)별로 이러한 칼로리를 그룹화
목표와 수치는 연령, 성별, 체중, 키, 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다.
IIFYM 웹 사이트의 계산기를 사용하거나 아래 단계를 따라 시작하십시오.
1 단계 : 현재 필요한 칼로리 계산
사람의 기초 대사율 (BMR) 또는 안정시 대사율은 신체가 24 시간 동안 휴식을 취하는 데 필요한 에너지의 양 (칼로리 단위)입니다. 이 에너지는 호흡, 순환 및 체온과 같은 필수 기능으로 이동합니다.
사람은 Mifflin-St를 사용하는 온라인 계산기를 사용하여 BMR을 결정할 수 있습니다. Jeor 방정식.
BMR을 수동으로 계산하려면 :
- 남성의 경우 BMR = 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 키 (cm) – 5 x 연령 (세) + 5
- 여성의 경우 BMR = 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 키 (cm) – 5 x 나이 (세) – 161
2 단계 : 활동 수준에 필요한 칼로리 조정
다음 단계는 신체가 사용하는 칼로리 수에 영향을 미치기 때문에 평균 신체 활동 수준을 고려하는 것입니다. 이 측정을 총 일일 에너지 소비 (TDEE)라고합니다.
사람은 BMR을 자동으로 고려하는 온라인 계산기를 사용하여 TDEE를 계산할 수 있습니다. IIFYM 웹 사이트는 TDEE 계산기도 제공합니다.
3 단계 : 원하는 체중에 필요한 칼로리 조정
IIFYM 웹 사이트에 따르면 체중 감량 목표를 달성하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면 TDEE의 15-20 %를 빼십시오.
4 단계 : 일일 매크로 요구 사항 결정
마지막 단계는 결과 값을 웹 사이트에서 "조정 된 매크로"라고 부르는 값으로 나누는 것입니다. 이것은 현재 체중에 따라 사람에게 필요한 매크로의 수를 결정합니다.
- 단백질 :이 섭취량을 체중 파운드 (lb) 당 약 0.7–1.0g (g)으로 계산하십시오.
- 지방 : 체중 1 파운드당 약 0.25–0.4g으로 계산
- 탄수화물 :이 값은 조정 된 매크로 점수의 남은 칼로리로 구성됩니다.
장기적으로 IIFYM 고수
IIFYM 다이어트를 따르려면 각 식사에서 얼마나 많은 매크로를 소비하는지 확인하고 일일 섭취량을 추적하여 조정 된 목표에 근접하도록해야합니다.
더 정확한 결과를 얻으려면 디지털 저울을 사용하여 음식의 무게를 재는 것을 고려할 수 있습니다.
많은 매크로 친화적 인 레시피를 온라인에서 사용할 수 있습니다. IIFYM 웹 사이트는 아침, 점심, 저녁, 간식 및 디저트를 포함한 다양한 식사 계획을 제공합니다.
IIFYM의 이점
IIFYM 다이어트의 가능한 이점은 다음과 같습니다.
적응성
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IIFYM 웹 사이트는 "더 이상 다이어트를하지 않음"과 "더 이상 제한이 없음"을 약속합니다. 다른 많은 다이어트보다 더 많은 음식을 포함하기 때문에 더 유연한 다이어트 스타일로 광고됩니다.
그것은 사람들이 거시적 목표를 초과하지 않는 한 다양한 음식을 먹도록 장려합니다.
IIFYM 다이어트의 목적은 식사를 더 즐겁게 만들고 식사 계획에 스트레스를 덜 주어 식단을 고수 할 가능성을 높이는 것입니다.
체중 감량
섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 보통 체중이 줄어 듭니다. 여기에는 종종 매일 약 500-750 칼로리를 줄이는 것이 포함됩니다. 사람들은 IIFYM 식단을 따르면이를 달성 할 수 있습니다.
마찬가지로 칼로리 소비를 늘리면 체중이 증가합니다. 체중 증가를 원하는 사람들은 IIFYM으로 목표를 달성 할 수도 있습니다.
운동 할 수없는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다
IIFYM은 매크로를 계산할 때 신체 활동 수준을 고려하기 때문에 제한적이거나 운동을하지 않는 사람은 식단이 유용하다고 생각할 수 있습니다.
IIFYM의 단점
IIFYM 다이어트에는 다음과 같은 단점이있을 수 있습니다.
미량 영양소에 초점 없음
비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소는 건강과 발달을 위해 다량 영양소만큼 중요하지만 IIFYM 식단은 섭취량을 고려하지 않습니다.
신체는 미량 영양소를 생산하지 않으므로 사람은 식단에서이를 얻어야합니다. IIFYM 식단을 따르는 사람은 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.
질병 통제 및 예방 센터에 따르면 전 세계적으로 20 억 명 이상의 사람들이 미량 영양소 결핍을 겪고 있습니다.
매크로 계산은 유연하지 않습니다.
사람들은 질병, 부상 회복 및 모유 수유와 같은 변화를 설명하기 위해 거시적 요구 사항을 조정하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 질병이 발생한 후 신체는 제 지방량의 손실을 보충하고 회복을 촉진하기 위해 더 많은 칼로리와 단백질, 즉 하루 체중 1kg 당 1.5 ~ 2.0g의 단백질이 필요합니다.
테이크 아웃
지지자들은 IIFYM 다이어트를 유연한 체중 감량 방법으로 광고합니다. 여기에는 칼로리 대신 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)를 계산하는 것이 포함됩니다.
그러나 그 효과에 대한 과학적 연구는 거의 없습니다.
식단을 따르는 사람들은 비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소를 충분히 섭취해야합니다.
사람이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용하면 체중이 감소 할 가능성이 있습니다. 개인은 건강한 식단을 따르고, 섭취량을 줄이고, 신체 활동을 더 많이함으로써이를 수행 할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻고 자신의 다이어트 계획이 건강한지 확인하려면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
