더 많은 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
단백질은 신체 조직의 성장과 복구를 담당합니다. 그들은 또한 호르몬, 효소 및 적혈구 생산에 필수적인 역할을합니다.
각 단백질은 아미노산이라고하는 작은 빌딩 블록으로 구성됩니다. 신체는 아미노산을 저장할 수 없기 때문에 식단에서 정기적으로 공급 받아야합니다.
미국에서 사람들은 대부분의 단백질을 육류, 생선, 계란과 같은 동물로부터 얻습니다.
따라서 비건 채식을 따르는 사람들은 식단 요구 사항을 충족하기에 충분한 식물성 단백질을 섭취해야합니다.
미국 농무부는 개인의 일일 권장 단백질 및 기타 영양소 섭취량을 추정 할 수있는 온라인 계산기를 제공합니다.
이 기사에서는 식단에 단백질을 추가하는 7 가지 방법을 설명하고이 영양소를 최대한 활용하는 방법에 대해 설명합니다.
1. 다양한 식물성 단백질 시도
식품마다 서로 다른 조합과 양의 필수 아미노산 (EAA)이 포함되어 있습니다.
동물성 단백질과 비교할 때 식물성 단백질은 전체 범위의 EAA가 부족한 경향이 있습니다.
따라서 엄격한 비건 채식을 따르는 사람들은 EAA 요구 사항을 충족하기 위해 다양한 식물성 단백질을 섭취해야합니다.
식물성 단백질의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
콩류
콩과 식물은 콩류로도 알려져 있으며 Fabaceae 가족. 콩과 식물의 몇 가지 일반적인 예는 완두콩과 콩입니다.
콩과 식물은 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 좋은 단백질 공급원입니다. 일반적인 콩과 식물의 예와 그 단백질 함량 (g)이 아래에 나열되어 있습니다.
병아리 콩과 후 무스
garbanzo bean이라고도하는 Chickpeas는 가장 다재다능한 콩과 식물 중 하나입니다. 사람들은 말린 것, 미리 익힌 것, 통조림 또는 밀가루로 갈아서 구입할 수 있습니다.
그람 가루로도 알려진 병아리 콩 가루는 특히 단백질이 풍부합니다. 1 컵에는 20.6g이 들어 있습니다. 비교를 위해 조리 된 병아리 콩 1 컵에는 14.5g이 들어 있습니다.
후 무스의 주성분은 병아리 콩이며 후 무스 1 큰술에는 약 1.17g의 단백질이 들어 있습니다. 이 딥을 당근, 셀러리 또는 오이 슬라이스와 결합하여 빠르고 건강에 좋은 간식을 만들어보세요.
견과류와 견과류 버터
견과류는 단백질이 풍부하고 오메가 -3 및 오메가 -6 필수 지방산 (EFA), 마그네슘 및 비타민 E와 같은 기타 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
몇 가지 일반적인 예는 다음과 같습니다.
견과류 버터는 식물성 단백질 섭취를 늘리려는 사람들을위한 또 다른 옵션입니다.
빠르고 영양가있는 간식을 위해 다음 너트 버터 중 하나를 신선한 사과 조각에 뿌려보십시오.
치아 씨앗
치아 씨앗은 작은 검은 씨앗입니다. Salvia hispanica 중남미 원산 식물. 치아 시드 1 온스는 4.69g의 단백질을 제공합니다.
아침 시리얼에 치아 씨드를 뿌리거나 스무디에 추가해보세요.
귀리
귀리는 모든 곡물 중에서 가장 많은 단백질을 함유하고 있으며 1 컵은 10.7g의 단백질을 제공합니다.
오트밀 외에도 귀리를 사용하여 그래 놀라와 쫄깃한 바를 만들 수 있습니다. 추가 단백질을 얻으려면 견과류 및 씨앗과 같은 다른 고단백 식품을 추가하고 요구르트 또는 우유와 함께 제공하십시오.
퀴 노아
퀴 노아는 거위 발 식물에서 수확 한 씨앗입니다. 퀴 노아는 기술적으로 시리얼이 아니며 글루텐이없는 식단을 따르는 사람들에게 적합합니다.
조리 된 퀴 노아 한 컵은 8.14g의 단백질을 제공합니다. 또한 칼륨, 철분, 비타민 B와 같은 다른 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.
어떤 사람들은 아침에 퀴 노아 죽을 즐기거나 조리 된 씨앗을 샐러드와 수프에 추가합니다.
2. 더 많은 유제품 섭취
유제품은 훌륭한 단백질 공급원 일뿐만 아니라 철, 칼슘, 비타민 D와 같은 다른 중요한 영양소를 다량 함유하고 있습니다.
또한 2015 년 리뷰에 따르면 우유와 요구르트를 섭취하면 과식을 예방하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 제품은 글루카곤 유사 펩타이드 -1 및 펩타이드 YY 호르몬의 농도를 증가시켜 위가 꽉 찼음을 뇌에 신호합니다.
그러나 검토에 참여한 연구원 중 일부가 낙농 회사로부터 자금을 받았다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
인기있는 유제품과 단백질 함량은 다음과 같습니다.
치즈는 단백질이 풍부한 또 다른 유제품입니다.
3. 동물성 단백질 포함
미국에서 소비되는 총 단백질의 약 46 %는 육류, 생선, 계란과 같은 동물성 원료에서 비롯됩니다.
육류는 훌륭한 단백질 공급원이지만 종종 높은 수준의 포화 지방을 포함합니다. 이러한 지방은 혈중 "나쁜"콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
가금류
건강한 콜레스테롤 수치를 유지하려면 붉은 고기보다 가금류를 선택하십시오. 무게가 100g 인 껍질을 벗기지 않고 구운 닭고기의 일부에는 6.63g의 지방과 25.01g의 단백질이 포함되어 있습니다.
같은 양의 껍질을 벗기고 구운 칠면조에는 3.84g의 지방과 29.06g의 단백질 만 포함되어 있습니다.
물고기
생선은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 항염 작용을하며 혈중 "좋은"콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이되는 높은 수준의 EFA를 포함합니다.
참치는 특히 단백질이 풍부합니다. 가다랑어 참치의 표준 하프 필레 서빙은 43.6g을 제공합니다.
달걀
생선과 마찬가지로 계란은 단백질과 EFA의 좋은 공급원입니다. 중간 계란 하나는 5.53g의 단백질을 제공합니다.
4. 단백질 보충제 추가
단백질 파우더는 운동 선수와 근육을 키우려는 다른 사람들에게 인기있는 영양 보충제가되었습니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 운동 선수를 포함한 대부분의 사람들은 음식만으로 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있습니다.
그러나 보충제는 식단에서 충분한 단백질을 얻기 위해 고군분투하는 사람들에게 유용 할 수있는 빠르고 편리한 옵션입니다.
분말을 선택할 때 생물학적 가치 (BV) 점수를 고려하는 것이 중요합니다. BV 점수는 신체가 음식에서 단백질을 얼마나 효과적으로 사용할 수 있는지를 나타냅니다. 100 점은 신체가 사용 가능한 모든 단백질을 사용할 수 있음을 나타냅니다.
아래에서 다양한 단백질 분말의 함량과 BV 점수에 대해 자세히 알아보십시오.
- 유청 : 이것은 우유에서 추출한 두 가지 단백질 중 하나입니다. 유청은 모든 EAA를 포함하고 있으며 BV는 104이므로 사용 가능한 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
- 카세인 : 우유에서 추출한 천천히 소화되는 단백질입니다. 유청과 마찬가지로 모든 EAA가 포함되어 있지만 BV는 77입니다.
- 대두 : 이것은 유청과 카제인 단백질에 대한 좋은 비건 대안입니다. BV는 74로 두 유제품 단백질의 점수보다 낮지 만 모든 EAA를 포함합니다.
5. 단백질 쉐이크 시도
단백질 쉐이크는 더 많은 단백질을 식단에 넣을 수있는 빠르고 편리한 방법입니다. 단백질 쉐이크를 만들려면 과일과 100 % 주스, 우유 또는 물을 섞은 다음 단백질 파우더 한 스쿱을 넣으십시오.
단백질 파우더의 대안으로 땅콩 버터, 치아 씨드 또는 그릭 요거트와 같은 고단백 식품을 쉐이크에 사용할 수 있습니다.
아침 식사로 단백질 쉐이크를 먹으면 배고픔을 완화하고 오전 간식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 체육관에 편리한 간식이 될 수 있으며 일부 전문가들은 운동 직후 20 ~ 25g의 단백질을 섭취하면 근육 성장과 회복을 극대화하는 데 도움이된다고 제안합니다.
다른 연구에 따르면 하루에 3-4 시간마다 20-40g의 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장과 회복을 개선하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
전반적으로 가장 중요한 것은 일일 단백질 요구량을 충족하는 것입니다.
6. 탄수화물보다 먼저 단백질 섭취
2015 년 소규모 연구 결과에 따르면 탄수화물보다 먼저 단백질을 섭취하면 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 연구에서 참가자들은 이틀에 걸쳐 동일한 두 끼를 먹었지 만 단백질과 탄수화물 섭취 순서를 변경했습니다.
연구자들은 참가자들이 단백질을 먼저 먹었을 때 포도당과 식후 인슐린 수치가 더 낮다는 것을 발견했습니다.
7. 모든 식사에 단백질이 풍부한 음식을 포함하십시오
연구에 따르면 단백질은 식욕에 포만감을주는 효과가있어 사람들이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 이는 부분적으로 단백질이 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 감소시키기 때문입니다.
2015 년 리뷰에 따르면 매 식사마다 25 ~ 30g의 단백질을 섭취하면 식욕을 조절하고 체중 관리를 용이하게 할 수 있습니다.
이것은 차례로 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중과 같은 심장 대사 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
단백질은 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 수행하는 필수 영양소입니다.
사람들은 EAA의 올바른 균형을 유지하기 위해 다양한 출처의 단백질을 섭취해야합니다.
사람이 단백질을 섭취하는시기와 같은 다른 요인이 신체에 미치는 영향을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
