가장 좋은 하흉 운동은 무엇입니까?
아래 가슴 근육을 개발하려는 사람들은 가슴 근육을 강화하는 다양한 운동을 시도 할 수 있습니다.
사람들이 종종 근육이라고 부르는 가슴 근육은 가슴의 모양과 모양을 정의합니다. 또한 팔을 구부리고 회전하고 신체의 중간 선 (내전)으로 가져 오는 등 여러 가지 팔 움직임을 제어합니다.
두 개의 근육이 근육을 형성합니다. 대흉근은 어깨에서 가슴 중앙까지 이어지며, 대흉근은 대흉근 바로 뒤에있는 가슴 바깥 쪽 가장자리에 있습니다.
흉근을 형성하기 위해 사람들은 전체 가슴 부위에 작용하는 운동을 할 수 있습니다. 수정 된 리프트를 사용하여 가슴의 특정 영역을 타겟팅 할 수 있습니다.
미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 사람들은 적어도 일주일에 2 일 동안 근육 강화 활동을 수행해야합니다. 8 ~ 12 회 반복 (반복) 한 세트는 저항 훈련에 효과적이지만 2 ~ 3 세트가 더 효과적 일 수 있습니다.
이 기사는 사람들이 가슴 아래에서 힘과 정의를 얻는 데 도움이되는 다섯 가지 운동을 설명합니다.
1. 경사 푸시 업
팔 굽혀 펴기는 상체와 등 전체를 작동하기 때문에 훌륭한 다기능 운동입니다. 경사에서 팔 굽혀 펴기를하면 가슴 아래쪽에 더 집중할 수 있습니다.
장비:
- 평평한 운동 벤치, 점프 박스 또는 스텝 플랫폼
단계 :
- 벤치 앞에 서십시오. 벤치 가장자리에 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 다리와 등이 일직선이 될 때까지 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취하십시오. 발의 공에 무게를 유지하십시오.
- 팔을 천천히 구부려 가슴을 벤치쪽으로 내립니다. 팔꿈치와 팔을 몸에 가깝게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 몸을 벤치에서 천천히 밀어 내고 팔을 뻗되 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 한 세트에 대해 8-12 회 반복합니다.
2. 덤벨 프레스 거절
이 운동에 대한 지침은 덤벨을 요구하지만 사람들은 대신 바벨을 사용할 수 있습니다.
바벨을 사용하면 사람들이 더 적은 횟수로 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있지만, 덤벨은 더 넓은 범위의 동작을 허용하므로 가슴 아래쪽을 목표로하는 사람들에게 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
장비:
- 덤벨 2 개 또는 바벨 1 개
- 하나의 쇠퇴 벤치
단계 :
- 쇠퇴 벤치를 45도 각도로 설정하고 양손에 덤벨을 하나씩 놓고 눕습니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 허벅지에 올려 놓습니다. 등을 평평하게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 가슴 위로 덤벨을 들어 올려 팔을 천장쪽으로 뻗습니다. 손은 안쪽을 향해야합니다.
- 덤벨을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 반대쪽을 향할 때까지 손목을 돌립니다.
- 시작하려면 팔을 구부려 팔꿈치에서 90도 각도를 만듭니다. 덤벨은 가슴 바깥 쪽 가장자리에 있어야합니다.
- 흡입.
- 숨을 내쉴 때 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 위로 올리십시오. 리프트 상단을 꽉 쥐고 1 ~ 2 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가려면 덤벨을 천천히 내립니다.
- 한 세트에 대해 8-12 회 반복합니다. 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
3. 외부 회전으로 덤벨 벤치 프레스 감소
이 동작은 마지막 운동의 변형입니다. 이것은 전통적인 덤벨 프레스보다 약간 더 복잡하기 때문에 처음으로이 동작을 시도하는 사람들은 움직임에 익숙해 질 때까지 더 가벼운 무게를 사용하고 싶을 수 있습니다.
장비:
- 덤벨 2 개 또는 바벨 1 개
- 하나의 쇠퇴 벤치
단계 :
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 쇠퇴 벤치에 눕습니다. 손바닥이 안쪽을 향하게하여 허벅지에 덤벨을 놓습니다.
- 팔을 천장쪽으로 뻗은 상태에서 가슴 위로 덤벨을 들어 올리고 손을 같은 위치에 유지합니다.
- 덤벨을 시작 위치로 내리 되 이번에는 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다. 손바닥을 돌리지 마십시오. 덤벨은 몸과 평행해야합니다.
- 천천히 흡입하십시오.
- 숨을 내쉴 때 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 위로 누르고 손바닥을 바깥쪽으로 돌려 엄지 손가락이 각각을 향하도록합니다. 1 ~ 2 초 동안 꽉 쥐고 있습니다.
- 손바닥을 안쪽으로 돌리면서 천천히 덤벨을 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 세트는 8-12 회 반복해야합니다. 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
4. 케이블 크로스 오버
케이블 기계는 풀리의 위치에 따라 다양한 운동 옵션을 제공합니다. 도르래를 높게 설정하면 가슴 아래쪽이 더 강조되고 낮게 설정하면 가슴 위쪽이 강조됩니다.
케이블 크로스 오버는 가슴의 아래쪽과 바깥 쪽 부분의 근육을 작동합니다.
장비:
- 케이블 기계
단계 :
- 풀리를 머리 위에 놓습니다. 각 풀리에 하나의 핸들을 부착 한 다음 원하는 무게를 선택합니다.
- 손바닥이 아래를 향하도록 양손에 하나씩 손잡이를 잡습니다. 케이블 기계의 중앙에 서서 케이블에 약간의 장력을 가하기 위해 몇 걸음 앞으로 나아갑니다.
- 한 발 앞으로 나아갑니다.
- 앞으로 숙여.
- 팔을 옆으로 확장하되 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔꿈치가 어깨 뒤로 움직이지 않도록하십시오.
- 숨을 내쉴 때 몸 앞에서 손을 모으십시오.
- 천천히 팔을 펴고 흡입하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 세트당 8-12 회 반복하고 세트 사이에 휴식을 취합니다.
5. 평행봉 딥 (가슴)
평행봉 딥은 가슴, 팔, 어깨 및 등의 여러 근육 그룹을 활성화합니다. 이 운동을하는 동안 딥에서 약간 앞으로 몸을 기울여 아래쪽 가슴 근육을 사용하는 것을 잊지 마십시오.
장비:
- 평행봉 세트
단계 :
- 팔을 사용하여 바를 잡고 그 위로 몸체를 밀어 올리십시오.
- 팔을 구부리고 몸통을 앞으로 기울이면서 천천히 숨을들이 마 십니다. 가슴에 약간의 스트레칭 감각이있을 때까지 몸을 계속 낮추십시오.
- 숨을 내쉴 때 바 위로 몸을 다시 들어 올리십시오.
- 근육을 과도하게 사용하지 않고 가능한 한 많은 반복을 반복하십시오.
평행봉 딥에는 상당한 양의 상체 강도가 필요합니다. 완전한 가슴 딥을 수행하는 것이 불편한 사람들은 대신 아래 변형을 시도 할 수 있습니다.
평행봉 딥 변형 :
- 바를 잡고 점프하여 팔이 똑 바르고 몸체가 바 위에 있도록합니다.
- 팔을 구부리고 앞으로 기울여 천천히 내립니다. 가슴에 약간의 스트레칭 감각이있을 때까지 계속하십시오.
- 몸을 다시 들어 올리는 대신 조심스럽게 발을 바닥에 놓고 바를 놓으십시오.
- 근육을 과도하게 사용하지 않고 가능한 한 많은 반복을 반복하십시오. 전체 가슴 딥을 수행하기 전에 힘을 키우고 상체의 동작 범위를 확장하는 데 집중하십시오.
요약
위의 운동은 사람이 올바르게 수행 할 때 가슴 아래에 작용합니다. 균형 잡힌 체격을 얻으려면 전신 근력 운동 루틴에 이러한 운동을 추가하는 것이 가장 좋습니다.
이러한 연습을 시도하는 개인은 적절한 형태와 기술로 각 동작을 실행하는 데 집중해야합니다. 사람들은 세트를 서두르지 않고 너무 무거운 무게를 사용하지 않음으로써 부상을 피할 수 있습니다. 힘든 운동 후 근육이 회복되는 데 시간이 필요하기 때문에 동일한 근육 그룹을 여러 날 연속으로 훈련하지 않는 것이 중요합니다.
