달릴 때 이상적인 심박수는 얼마입니까?
달리기 및 기타 심혈관 운동은 사람의 심박수를 증가시킵니다. 개인이 훈련하기에 이상적인 심박수 영역은 연령, 체력 수준, 현재 활동 수준 및 건강 상태가 있는지 여부에 따라 다릅니다.
심박수는 사람이 운동 중에 자신을 얼마나 멀리 밀고 있는지를 나타내는 좋은 척도입니다. 운동 중 낮은 심박수는 사람이 그 활동의 강도를 높일 수있는 반면 너무 높은 심박수는 위험 할 수 있음을 의미 할 수 있습니다.
운동 중에 심박수를 추적함으로써 사람들은 체력 또는 체중 감량 목표를 극대화 할 수 있습니다.
이 기사는 사람들이 달리는 동안 이상적인 심박수를 계산하는 데 도움이되는 공식을 제공합니다. 또한 안전한 심박수 제한과 운동 중 심박수를 모니터링하는 가장 좋은 방법을 살펴 봅니다.
달리기에 이상적인 심박수가 있습니까?
달리기 및 기타 심혈관 운동은 사람의 심박수를 증가시킬 수 있습니다.
심박수는 사람이 운동 중에 가하는 노력의 양을 나타내는 좋은 척도이며 심박수가 높을수록 신체 활동 수준이 더 높다는 것을 나타냅니다.
이벤트를위한 훈련이든, 건강을 유지하든, 체력을 높이 든 관계없이 사람들은 심박수 영역에주의를 기울임으로써 달리기 성능을 향상시킬 수 있습니다. 목표 영역 내에 유지하면 사람이 자신을 밀고 있는지 확인할 수 있습니다.
그러나 사람들은 너무 세게 밀지 않도록주의해야합니다. 심박수가 너무 높으면 위험 할 수 있습니다.
달리기 및 다른 형태의 운동 중 이상적인 심박수는 다음에 따라 다릅니다.
- 나이
- 현재 활동 수준
- 전반적인 체력
- 의학적 상태
연령별 심박수 영역 타겟팅
미국 심장 협회 (AHA)는 사람들이 운동 중 최대 심장 박동수의 50 %에서 85 % 사이에 도달하는 것을 목표로한다고 조언합니다.
그들의 계산에 따르면 최대 심박수는 분당 약 220bpm에서 사람의 나이를 뺀 것입니다. 따라서 20 세 아동의 최대 심박수는 약 200bpm (220-20 = 200bpm)입니다.
평균적으로 AHA는 운동 중 다음과 같은 목표 심박수를 권장합니다.
운동을 시작할 때 목표 심박수 범위 (최대 심박수의 50 %)의 낮은 쪽을 목표로하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 증가시켜야합니다 (85 % 표시까지).
비교를 위해 정상적인 안정시 심박수는 60–100bpm입니다. 어떤 상황에서는 낮은 안정시 심박수가 체력의 한 척도입니다. 예를 들어, 최고 운동 선수의 경우 40bpm까지 낮을 수 있습니다.
이것은 그들의 근육이 더 좋은 상태에 있고 심장이 몸에 혈액을 공급하기 위해 열심히 일할 필요가 없기 때문입니다.
검토 연구에 따르면 안정시 심박수가 낮고 수명이 길고 신체 건강 문제가 적습니다.
최대 심박수를 계산하는 다른 방법
개인의 최대 러닝 심박수를 계산하는 가장 정확하고 가장 정확한 방법은 트레드밀 테스트를 수행하는 동안 가슴 모니터를 착용하는 것입니다.
많은 사람들이 위에 나열된 대상 영역을 사용하지만 일부는 더 정확할 수있는 다른 계산을 선호합니다. 여기에는 남성에게 더 좋을 수있는 Tanaka의 공식과 여성에게 더 좋은 Gulati의 공식이 포함됩니다.
Tanaka와 Gulati의 공식을 사용하면 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 그런 다음이 최대 값의 50–85 % 내에서 훈련해야합니다.
다나카의 공식
최대 심박수를 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오.
208 마이너스 (연령 x 0.7) = 최대 심박수
사람은 자신의 나이에 0.7을 곱한 다음 208에서 그 숫자를 뺄 수 있습니다. 예를 들어 20 세인 사람의 경우 방정식은 다음과 같습니다. 208 빼기 (20 x 0.7) = 최대 심박수 194bpm.
그런 다음 목표 상하 심박수를 계산하기 위해 최대의 50 % (194의 50 %는 97)와 최대의 85 % (194의 85 %는 164.9)를 계산할 수 있습니다. 이는 20 세 아동의 목표 심박수가 약 97–165bpm임을 의미합니다.
Gulati의 공식
최대 심박수를 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오.
206 마이너스 (연령 x 0.88) = 최대 심박수
연령에 0.88을 곱한 다음 206에서 그 숫자를 뺄 수 있습니다. 예를 들어 20 세인 경우 방정식은 다음과 같습니다. 206 빼기 (20 x 0.88) = 최대 심박수 188.4bpm.
그런 다음 목표 상하 심박수를 계산하기 위해 최대 값의 50 % (188.4의 50 %는 94.2)와 최대 값의 85 % (188.4의 85 %는 160.14)를 계산할 수 있습니다. 이 공식을 사용하면 20 세의 목표 심박수는 약 95–160bpm입니다.
운동은 시간이 지남에 따라 심박수에 어떤 영향을 줍니까?
사람이 규칙적으로 운동을 시작하고 시간이 지남에 따라 체력을 얻으면 더 높은 심박수 영역 내에서 운동 할 수 있습니다.반복적 인 노력에 반응하도록 심장과 근육을 훈련하기 때문입니다.
사람들은 최대 심장 박동수의 50 % 목표로 시작할 수 있지만 머지 않아 85 % 목표로 편안하게 훈련 할 수 있습니다.
2018 년 리뷰 연구에 따르면 사람들은 정기적으로 운동을하면 심장 건강을 개선하고 안정시 심박수를 낮출 수 있습니다. 규칙적인 운동은 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 질병의 위험을 줄여줍니다.
그러나 연구원들은 또한 마라톤 달리기와 같은 지속적으로 높은 수준의 운동이 심장 건강에 해로울 수 있다고 제안합니다.
유산소 및 지구력 운동에 참여하면 체력 향상, 근긴장 증가, 일반적인 신체적 정신적 웰빙 개선에 기여합니다. 실제로 2016 년 한 메타 분석에 따르면 "운동은 우울증 환자에게 크고 중요한 항우울제 효과가 있습니다."
심박수 모니터링 방법
목표 심박수 영역을 계산하면 달리는 동안 심박수를 측정하여 이러한 범위를 충족하는지 여부를 확인할 수 있습니다.
심박수를 테스트하는 가장 기본적인 방법은 손으로 맥박을 세는 것입니다. 이를 위해 사람은 맥박이 느껴질 때까지 반대쪽 손목에 두 손가락을 가볍게 대면됩니다.
30 초 동안 발생하는 맥박 수를 세고 여기에 2를 곱하여 60 초 동안 박동 수를 알아냅니다.
운동 중 심박수를 측정하는 더 쉬운 방법은 심장 박동을 감지하는 손목 시계 나 가슴 모니터를 착용하는 것입니다. 심박수 시계 및 심박수 스트랩과 같이 온라인에서 선택할 수있는 많은 제품이 있습니다.
그렇지 않으면 정확한 심박수 측정 값을 얻고 목표를 설정하기 위해 러닝 머신이나 개인 트레이너와 함께 시간을 예약하는 것이 좋습니다.
심박수가 너무 높은 때는 언제입니까?
증가 된 심박수는 운동의 한 가지 목적이지만 심장을 너무 많이 밀면 해로울 수 있습니다.
사람이 심장을 너무 많이 밀고 있다는 징후에는 가슴이 답답함, 호흡 곤란, 달리는 동안 상대적으로 말할 수 없음 등이 있습니다.
사람이 이러한 징후를 발견하면 속도를 늦추고 꾸준히 호흡에 집중해야합니다. 운동을하면서 항상 흉통을 경험한다면 즉시 전문적인 의학적 소견을 구해야합니다.
이러한 목표 심박수는 건강하지 않은 "평균적인"개인을위한 것이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
사람이 심박수를 늦추거나 심장이 운동에 반응하는 방식에 영향을 미치는 약물을 복용 중이거나 심장 부정맥, 심장 마비 또는 다른 의학적 문제의 병력이있는 경우 의사와 안전한 운동 수준에 대해 논의해야합니다. 운동 요법을 시작하기 전에.
요약
사람들은 이상적인 러닝 심박수를 계산하고 운동 할 때이 영역을 유지함으로써 체력 또는 체중 감소 목표를 극대화 할 수 있습니다. 이상적인 러닝 심박수는 사람의 나이, 현재 체력 수준 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
달리는 동안 심박수를 추적하는 것은 온도와 습도도 심박수에 영향을 미치기 때문에 다양한 기상 조건에서 지구력 훈련 및 훈련에 특히 유용 할 수 있습니다.
일반적으로 운동 중 심박수는 최대 심박수의 50 %에서 85 % 사이 여야합니다. 사람들이 최대 심박수를 계산하는 데 사용할 수있는 다양한 공식이 있습니다.
또한 운동 중 사람의 심박수를 추적 할 수있는 많은 모니터가 있습니다.
