브라질 너트 : 건강상의 이점, 영양 및 위험 - 콜레스테롤

브라질 너트를 먹으면 어떤 이점이 있습니까?

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브라질 너트는 남미 산 Bertholletia 엑셀 사, 또는 브라질 너트, 나무. 그들은 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다.

이름에도 불구하고 브라질 너트는 기술적으로 너트가 아닌 씨앗입니다. 정의에 따라 견과류는 하나의 큰 씨앗을 포함하는 딱딱한 껍질을 벗긴 과일입니다. 호두와 피스타치오가 좋은 예입니다.

브라질 너트는 심장 건강 증진, 항산화 제 제공, 뇌 기능 개선 등 놀랍고 강력한 영양 적 이점을 제공 할 수 있습니다.

이 기사에서는 브라질 견과류의 건강상의 이점, 위험 및 식단에 추가하는 방법에 대해 설명합니다.

1. 영양

브라질 너트는 건강에 좋은 필수 영양소입니다.

브라질 너트는 항산화 특성을 가진 필수 미네랄 인 셀레늄의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다. 셀레늄은 번식, 신진 대사 및 면역 건강에 중요한 역할을합니다.

브라질 너트 한 개에는 셀레늄이 68 ~ 91 마이크로 그램 (mcg) 포함되어 있습니다. 즉, 하루에 너트 한 개만 성인 일일 권장량 인 55mcg를 제공 할 수 있습니다.

셀레늄 외에도 브라질 너트에는 단백질, 필수 미네랄 및 건강에 좋은 지방이 많이 포함되어 있습니다.

미국 농무부 (USDA)에 따르면 3 개의 브라질 너트 1 인분에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

99 칼로리
단백질 2.15g (g)
지방 10.06g
탄수화물 1.76g
섬유질 1.10g
인 109 밀리그램 (mg)
칼륨 99mg
마그네슘 56mg
칼슘 24mg
아연 0.61mg
철 0.36g
나트륨 0mg

인상적인 영양 프로필을 감안할 때 브라질 너트가 그렇게 인기를 얻은 것은 놀라운 일이 아닙니다.

2. 심장 건강

브라질 너트에는 다중 불포화 및 단일 불포화 지방산이라고하는 건강에 좋은 지방이 포함되어 있습니다.

미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방 대신 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 개선되어 심장병과 뇌졸중의 위험이 낮아집니다.

브라질 너트는식이 섬유도 제공합니다. AHA는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 향상되고 심장병, 뇌졸중, 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 낮아진다 고보고합니다.

2019 년 연구 결과에 따르면 견과류 섭취가 많으면 당뇨병을 앓고있는 사람들의 심혈관 질환 및 심장 마비 위험이 감소했습니다.

3. 갑상선 건강

셀레늄 결핍은 수면, 기분, 집중력 및 신진 대사에 부정적인 영향을 미칠 수있는 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다.

셀레늄은 호르몬 생산에 필수적인 역할을합니다. 갑상선은 셀레늄을 사용하여 티록신 호르몬 (T4)을 활성 형태 인 트리 요오드 티 로닌 호르몬 (T3)으로 전환합니다.

식이 공급원에서 충분한 셀레늄을 섭취하면 갑상선 기능 저하증과 같은 갑상선 문제를 예방하거나 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 항산화 효과

브라질 너트를 먹으면 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다.

브라질 너트의 셀레늄은 신체의 항산화 시스템을 강화하고 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다.

간은 셀레늄을 셀레 노 프로테인 P라고하는 일종의 단백질로 분해하여 과도한 자유 라디칼을 효과적으로 제거합니다. 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발하며 연구 결과 암을 포함한 많은 만성 건강 상태와 관련이 있습니다.

이중 맹검, 위약 대조 연구에서 브라질 너트 섭취의 항산화 효과를 조사했습니다. 연구 기간 동안 고혈압 및 고혈압 농도를 가진 91 명의 사람들은 12 주 동안 매일 13g의 과립 화 된 부분 탈지 브라질 너트 또는 위약을 받았습니다.

브라질 너트 그룹의 참가자들은 더 높은 셀레늄 수치와 GPx3라는 항산화 효소의 활동을 증가 시켰습니다. 그들은 또한 사람들이 때때로 "나쁜 콜레스테롤"이라고 부르는 산화 된 저밀도 지단백질 (LDL) 수치가 낮았습니다.

5. 항 염증 효과

브라질 너트의 항산화 특성은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증은 많은 만성 건강 상태와 관련이 있습니다.

2014 년 소규모 연구에서는 만성 신장 질환이있는 사람들에게 하루에 브라질 너트 한 개를 먹으면 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 3 개월 후 연구자들은 염증과 산화 스트레스 지표의 감소를 발견했습니다.

6. 혈당 낮추기

셀레늄이 풍부한 음식은 사람들의 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구 유럽 영양 저널 8 주 동안 하루에 브라질 너트 한 개를 먹으면 건강한 성인의 총 콜레스테롤과 공복 혈당 수치가 낮아 졌다고보고했습니다.

8 주간의 또 다른 연구 결과에 따르면 200mcg의 셀레늄 보충제를 복용하면 제 2 형 당뇨병 및 관상 동맥 심장병 환자의 인슐린 수치가 감소하고 인슐린 민감도가 향상되었습니다. 연구원들은 또한 신체의 항산화 능력이 증가했다고보고했습니다.

7. 뇌 기능 향상

항산화 제는 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 브라질 너트는 강력한 항산화 효과가있어 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

과학자들은 항산화 기능의 감소를인지 장애 및 알츠하이머 병을 포함한 신경 퇴행성 질환과 연관지었습니다.

2014 년 연구 결과에 따르면 알츠하이머 병 환자는 그렇지 않은 사람들보다 셀레늄 수치가 낮습니다.

소규모 시험에서 6 개월 동안 하루에 브라질 너트 한 개를 먹으면 대조군에 비해 경미한인지 장애 (MCI)가있는 노인의 일부인지 기능에 긍정적 인 영향을 미친다고보고했습니다. 이 결과는 견과류가 셀레늄 결핍을 되돌리기 때문일 수 있습니다.

그러나 최근 연구에 따르면 셀레늄 수치와인지 능력 사이에는 연관성이 없습니다. 셀레늄이인지에 어떤 영향을 미치는지 밝히고 신경 발생 질환을 예방하거나 치료할 수 있는지 여부를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

브라질 너트 먹는 방법

브라질 너트는 편리한 간식입니다.

사람들은 전체 브라질 너트를 간식으로 먹거나 다른 음식에 추가 할 수 있습니다. 브라질 너트는 날 것으로 먹거나 볶아도 좋습니다.

스토브에서 브라질 너트를 요리하려면 :

중불에서 프라이팬에 브라질 너트 층을 놓습니다.
타지 않도록 1 분마다 견과류를 저어주세요.
견과류가 향이 날 때까지 약 5 ~ 10 분 동안 계속 조리합니다.

오븐에서 브라질 너트를 구우려면 :

오븐을 350 ° F로 예열하세요.
과자 굽는 판에 양피지 층에 견과류를 놓습니다.
예열 된 오븐에 베이킹 시트를 넣고 5 분 동안 굽습니다.
베이킹 시트를 제거하고 견과류를 저어줍니다.
베이킹 시트를 오븐에 5 분 더 다시 넣으십시오.
오븐에서 견과류를 꺼내 소금, 허브 또는 향신료로 간을합니다.
견과류를 먹기 전에 완전히 식히십시오.

사람들은 태국 요리, 트레일 믹스 또는 페스토에 브라질 너트를 추가 할 수 있습니다. 또는 다진 브라질 너트를 오트밀, 샐러드 또는 브라우니의 영양가있는 토핑으로 사용할 수 있습니다.

브라질 너트는 대부분의 슈퍼마켓에서 구할 수 있으며 사람들은 온라인에서 브랜드를 선택할 수 있습니다.

브라질 너트를 너무 많이 먹을 수 있습니까?

브라질 너트에 관해서는 더 많은 것이 반드시 좋은 것은 아닙니다. 사람들은 부정적인 부작용을 피하기 위해 브라질 너트 섭취를 하루에 몇 개로 제한해야합니다. 브라질 너트는 칼로리가 높고 너무 많이 먹으면 셀레늄 독성을 유발할 수 있습니다.

대부분의 견과류와 마찬가지로 브라질 견과류는 칼로리가 매우 높습니다. 브라질 너트를 너무 많이 먹는 사람들은 일일 권장 칼로리 섭취량을 초과 할 위험이 있습니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 원치 않는 체중 증가가 발생할 수 있습니다.

견과류 가족의 일원으로서 브라질 견과류는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. American College of Allergy, Asthma & Immunology에 따르면 땅콩 알레르기가있는 사람의 약 25 ~ 40 %가 적어도 한 종류의 견과류에 반응합니다.