10 가지 당뇨병 슈퍼 푸드
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당뇨병이있는 사람은 인슐린 부족, 신체의 인슐린 사용 불능 또는 둘 다로 인해 혈당 수치가 높습니다.
지속적으로 높은 혈당 수치는 혈관과 신경 세포에 손상을 줄 수 있습니다. 신체의 모든 장기에 영향을 미치고 시력 상실, 신장 손상, 질병 및 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다.
고혈당을 관리하는 한 가지 방법은 식단입니다. 올바른 음식을 선택하면 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있으며 당뇨병의 증상과 합병증이 악화되는 것을 막을 수 있습니다.
이 기사에서는 당뇨병 환자를위한 건강하고 균형 잡힌 식단에 중요한 역할을 할 수있는 10 가지 당뇨병 슈퍼 푸드를 살펴볼 것입니다.
1. 호두
호두의 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 조합은 칩이나 크래커와 같은 간단한 탄수화물 스낵의 훌륭한 대안이됩니다.
호두의 지방산은 해로운 콜레스테롤을 감소시키면서 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 심장병이나 심장 마비의 위험을 줄일 수 있습니다. 당뇨병이있는 사람들은 이러한 질환에 걸릴 위험이 더 높습니다.
2012 년에 발표 된 한 연구에 따르면 견과류를 일주일에 두 번 이상 섭취 한 사람들은 견과류를 전혀 먹지 않았거나 거의 먹지 않은 사람들보다 체중이 증가 할 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
비만과 과도한 체지방은 당뇨병의 위험 요소입니다. 당뇨병 환자가 체중이 감소하면 혈당 수치도 향상 될 수 있습니다.
호두에는 섬유질도 포함되어 있습니다. 불용성 및 용해성 섬유가 혈당 수치를 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 당뇨병 합병증의 위험을 낮출 수 있다는 증거가 있습니다.
호두는 식료품 점에서 구입하거나 온라인으로 구입할 수 있습니다.
사용 팁
으깬 호두를 요구르트, 귀리, 아침 시리얼 또는 샐러드에 추가합니다.
호두, 호박씨, 다크 초콜릿 칩으로 트레일 믹스 트리트먼트를 만드세요.
2. 아보카도
아보카도는 건강한 지방뿐만 아니라 약 20 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 칼륨, 비타민 C, E, K, 루테인, 베타 카로틴이 풍부합니다.
건강한 지방이 포함 된 음식을 섭취하면 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방을 섭취하면 탄수화물의 소화가 느려지므로 혈당 수치를보다 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.
아보카도는 섬유질이 풍부하며 절반의 과일에는 6-7g이 들어 있습니다. 과학자들은 높은 섬유질 섭취와 당뇨병 및 그 합병증의 위험을 현저히 낮 춥니 다.
2004 년에 연구자들은 비타민 E 보충제가 과체중 인 당뇨병 환자의 산화 스트레스와 포도당 관리를 개선 할 수 있다는 증거를 발견했습니다.
2012 년 연구에서는 정기적 인 치료로 비타민 E를 복용 한 1 형 또는 2 형 당뇨병 환자 64 명을 조사했습니다. 연구팀은 공복 혈당, 콜레스테롤 수치, 혈압을 인슐린이나 약물 만 복용 한 대조군과 비교했습니다.
2 년 후, 연구진은 인슐린이나 약물과 함께 비타민 E를 복용 한 사람들의 당뇨병 진행 속도가 느리고 합병증이 있음을 발견했습니다.
사람들은 온라인으로 다양한 아보카도 및 아보카도 제품을 구입할 수 있습니다.
팁
- 아침에 버터 대신 아보카도를 토스트에 뿌립니다.
- 닭고기 나 달걀 샐러드에 마요네즈 대신 아보카도를 사용하거나 참치와 섞습니다.
아보카도가 당뇨병 환자에게 어떻게 도움이되는지 자세히 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.
3. 에스겔 빵
에스겔 빵은 발아 곡물 빵입니다. 에스겔 빵을 만들려면 먼저 곡식을 적셔서 싹을 틔워 야합니다. 이것은 더 높은 단백질과 영양소 함량을 허용합니다.
통 곡물에는 비타민 B, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 발아 곡물은 통 곡물 빵에 비해 전분 함량을 줄이면서 이러한 양을 늘릴 수 있습니다.
에 게시 된 기사 영양 및 대사 저널 통 곡물 빵, 특히 발아 곡물 빵은 비만 남성을 대상으로 한 연구에서 혈당 반응을 개선했습니다.
발아 곡물 빵은 밀도가 높고 토스트에 좋습니다.
사람들은 종종 식료품 점의 냉동실 섹션이나 온라인에서 구매할 수있는 에스겔 빵을 찾을 수 있습니다.
팁
- 에스겔 빵을 토스트하고 아보카도, 얇게 썬 완숙 계란, 후추를 얹습니다.
- 싹이 튼 그레인 베이글, 잉글리시 머핀, 피자 크러스트, 토르티야를 찾아보세요.
당뇨병 환자에게 가장 적합한 빵은 무엇입니까? 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.
4. 호박씨
호박씨는 마그네슘, 섬유질 및 건강에 좋은 지방산이 풍부합니다. 몸은 에너지를 위해 음식을 분해하는 것을 포함하여 300 개 이상의 과정을 위해 마그네슘이 필요합니다.
연구에 따르면 호박 씨앗의 일부 거대 분자는 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
낮은 마그네슘 수치는 인슐린 저항성이있는 사람들에게 흔하며, 이것이 당뇨병이 발생하는 이유 중 하나입니다.
Office for Dietary Supplements에 따르면 하루에 마그네슘 섭취량이 100 밀리그램 증가 할 때마다 제 2 형 당뇨병 발병 위험은 약 15 % 감소합니다.
호박씨 1 온스 (28.35g)에는 168mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 성인은 연령과 성별에 따라 매일 310 ~ 420mg의 마그네슘을 섭취해야합니다.
호박씨는 온라인이나 식료품 점, 건강 식품점에서 구입할 수 있습니다.
팁
- 호박씨에 올리브 오일을 바르고 커민으로 간을 한 다음 갈색이 될 때까지 굽고 구워집니다.
- 샐러드에 호박씨를 뿌린다.
- 부드러워 질 때까지 푸드 프로세서에서 전체 생 호박 씨앗을 혼합하여 호박 씨앗 버터를 만드십시오.
호박씨가 건강에 좋은 이유는 무엇입니까? 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.
5. 딸기
베리는 항산화 물질의 좋은 공급원이며 맛있고 먹기 쉽습니다.
2011 년에 발표 된 연구에 따르면 딸기에 포함 된 물질 인 피 세틴이 당뇨병이있는 쥐의 신장 및 뇌 합병증을 모두 예방했습니다.
일부 연구에 따르면 당뇨병 환자와 동물 모두에서 비타민 C 수치가 낮다는 사실이 밝혀졌으며, 비타민 C가 언젠가는 합병증 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있음을 시사합니다.
신선한 통 딸기 한 컵 (144g)에는 84.7mg의 비타민 C와 44 칼로리 만 들어 있습니다. 성인은 연령과 성별에 따라 매일 75 ~ 90g의 비타민 C를 섭취해야합니다.
그러나 딸기 한 컵에는 설탕이 7g이 조금 넘습니다. 당뇨병 환자는 추적시이를 고려하고 딸기에 설탕을 첨가하지 않아야합니다.
팁
- 딸기, 시금치, 호두를 섞어 슈퍼 푸드 샐러드를 만드세요.
- 우유와 땅콩 버터와 함께 스무디에 냉동 딸기를 추가합니다.
여기에서 딸기의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
6. 치아 씨앗
치아 씨드는 항산화 제, 오메가 3 지방산, 섬유질 및 마그네슘이 풍부합니다.
이 모든 것이 제 2 형 당뇨병 및 당뇨병 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
말린 치아 씨드 1 온스 (28.35g)는 거의 10g의 섬유질을 제공합니다.
성인은 연령과 성별에 따라 매일 22.4 ~ 33.6g의 섬유질을 섭취해야합니다.
치아 시드는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
팁
- 요거트, 시리얼, 귀리에 치아 씨드를 뿌립니다.
- 베이킹시 계란 대신 치아를 사용하십시오.
씨앗을 달걀 대용품으로 사용하려면 치아 1 큰술과 물 3 큰술을 섞습니다. 혼합물을 몇 분 동안 그대로 두십시오. 씨앗은 물을 흡수하고 사람들이 달걀 대신 사용할 수있는 젤을 형성합니다.
치아 시드의 건강상의 이점과 사용 방법에 대한 더 많은 정보를 얻으십시오.
7. 생강
항산화 성분이 많은 식물성 식품을 항 염증 식품이라고도합니다.
염증을 낮출 수 있으며 이는 증상을 치료하고 당뇨병과 같은 질병의 장기적인 위험을 줄일 수 있음을 의미합니다.
생강은 항산화 물질이 풍부하기 때문에 항염 작용을 할 수 있습니다.
생강과 당뇨병에 대한 연구는 제한적입니다.
그러나 일부 연구에 따르면 생강은 공복 혈당 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
2014 년에 발표 된 연구에 따르면 8 주 동안 매일 생강 1g 캡슐 3 개를 섭취 한 사람들의 혈당 수치가 감소했습니다.
생강 뿌리 및 관련 제품은 온라인으로 구매할 수 있습니다.
팁
- 껍질을 벗긴 신선한 생강을 끓는 물에 담가 생강차를 만듭니다.
- 볶음 또는 수제 샐러드 드레싱에 신선하거나 말린 생강을 추가합니다.
생강의 약효는 무엇이며 사람들은 생강을 어떻게 사용할 수 있습니까? 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.
8. 시금치
연구자들은 칼륨 섭취량이 적을수록 당뇨병 및 당뇨병 합병증의 위험이 높아집니다.
시금치는식이 칼륨의 좋은 공급원입니다. 생 시금치 한 컵은 167mg의 칼륨과 다양한 비타민과 미네랄을 제공하지만 7 칼로리에 불과합니다.
팁
- 스무디에 시금치 한 줌을 넣으십시오.
- 빙산 양상추 대신 샌드위치에 시금치를 첨가하십시오.
- 시금치 잎을 잘게 자르고 프라이팬에 올리브 오일 한 티스푼을 넣고 시금치를 넣고 물이 증발 할 때까지 부드럽게 익힌 다음 오믈렛에 사용합니다.
- 파스타 소스 나 수프에 잘게 썬 시금치 한 컵을 넣고 몇 분 동안 요리합니다.
시금치는 왜 건강에 좋으며 우리에게 무엇을 할 수 있습니까? 여기에서 자세히 알아보세요.
9. 계피
일부 연구에서는 계피가 당뇨병 환자의 혈당을 낮출 수 있다고 제안했습니다.
2019 년 연구 저자 임상 영양 계피 보충제를 사용한 당뇨병 환자들은 그렇지 않은 사람들보다 체질량 지수 (BMI), 혈당 수치 및 지질 수치가 개선되었음을 발견했습니다.
이것은 BMI가 27 이상인 사람들에게 특히 그렇습니다.
계피를 사용한 참가자들은 2 개월 동안 매일 500mg 캡슐 2 개를 복용했습니다.
계피 보충제가 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
계피 보충제, 분말 계피 및 계피 스틱은 온라인으로 구매할 수 있습니다. 보충제를 사용하기 전에 먼저 의사와상의해야합니다.
팁
- 고구마, 구운 당근, 버터 넛 스쿼시에 계피를 사용해보세요.
- 계피를 차 또는 따뜻한 우유에 저으십시오.
- 설탕 대신 오트밀에 계피를 뿌린다.
당뇨병 환자가 계피로부터 어떤 혜택을받을 수 있습니까? 여기의 전용 기사에서 자세히 알아보십시오.
10. 토마토
신선한 통 토마토는 혈당 지수 (GI) 점수가 낮습니다.
GI 점수가 낮은 음식은 설탕을 천천히 혈류로 방출하고 혈당 급증을 유발할 가능성이 낮습니다. 그 이유 중 하나는 섬유질을 제공하기 때문입니다. 이 두 가지 요소는 사람이 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
2010 년에 발표 된 연구에 따르면 매일 약 200g (7 온스)의 신선한 토마토 또는 1-2 개의 중간 크기 토마토를 먹은 당뇨병 환자는 8 주 후에 혈압이 낮아졌습니다.
그들은 토마토를 먹으면 제 2 형 당뇨병과 관련된 심혈관 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
식사 계획
이 메뉴를 하루 동안 사용해보십시오. 위에 나열된 몇 가지 식품을 포함합니다.
아침밥
- 구운 에스겔 빵 (복합 탄수화물)
- 아보카도 (건강한 지방)
- 시금치 (항산화 제)
- 삶은 달걀 (지방이 적은 단백질과 건강한 지방)
점심
- 잎이 많은 채소 (섬유, 비타민 및 미네랄)
- 퀴 노아 (복합 탄수화물 및 저지방 단백질)
- 구운 비트 (항산화 제)
- 저지방 단백질 (참치, 닭고기 또는 두부)
간식
- 다진 사과 (복합 탄수화물)
- 호두와 호박씨 혼합 (건강에 좋은 지방과 저지방 단백질)
공식 만찬
- 연어 (지방이 적은 단백질과 건강한 지방)
- 신선한 생강 (항산화 제)
- 계피를 얹은 고구마 (복합 탄수화물)
- 채소 선택
의사는 당뇨병 환자에게 특정한 식단이나 고정 된 수의 탄수화물과 칼로리를 권장하지 않습니다. 각 사람은 의사 나 영양사에게 조언을 구해야합니다.
혈당 관리에 도움이되는 식품
몇 가지 요령을 따르면 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 데 도움이되는 식단을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 식사 습관 수립 : 매 식사마다 섬유질 공급원, 소화 속도가 느린 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하십시오.
빠르게 소화되는 탄수화물 제한 : 흰 빵과 파스타 대신 야채, 통 곡물, 콩, 딸기와 같은 추가 영양소가 포함 된 느린 소화 탄수화물을 선택하십시오.
음식의 GI 점수 파악 : GI 점수가 낮은 음식은 혈당 수치를 더 천천히 높이고 더 오래 포만감을 느끼게합니다. 여기에는 오트밀, 뮤 즐리 및 녹말이 아닌 야채가 포함됩니다.
높은 GI 식품을 피하거나 제한하십시오 : 여기에는 흰 빵, 설탕 및 콘플레이크가 포함됩니다.
