채식주의 자와 비건을위한 철분이 풍부한 식품

철분은 건강에 필수적인 미네랄입니다. 붉은 고기와 해산물이 철분의 좋은 공급원이지만 많은 식물성 식품에도이 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.

수많은 야채, 콩류 및 기타 식품에는 미국에서 사람들의 철분 섭취량의 대부분을 차지하는 비헴 철이라는 철분이 포함되어 있습니다. 동물성 제품의 철분을 헴철이라고합니다.

몸이 더 쉽게 흡수 할 수 있지만 헴 철분은 인간의 식단에 필수적인 것은 아닙니다.

올바른 음식을 선택함으로써 채식주의 자 또는 비건 채식을하는 사람들은 보충제를 섭취하지 않고도 일일 철분 요구량을 충족 할 수 있습니다.

이 기사에서는 철분이 풍부한 최고의 채식 음식을 나열합니다. 또한 사람들이 비헴 공급원에서 철분 흡수를 극대화하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 제공합니다.

다음은 채식주의 자와 비건을위한 최고의 철분이 풍부한 식품입니다.

렌틸 콩

렌즈 콩은 철분과 단백질이 풍부합니다.

렌즈 콩은 철분, 단백질 및 섬유질이 풍부하여 건강에 좋은 식단에 큰 도움이됩니다. 조리 된 렌즈 콩 1 컵에는 철분 6.59mg과 단백질 17.86g이 들어 있습니다.

렌즈 콩에는 비타민 B, 마그네슘, 칼륨, 아연 등 다른 많은 영양소도 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 렌즈 콩을 정기적으로 섭취하면 당뇨병, 비만, 암 및 심장병의 위험이 줄어 듭니다.

사람들은 수프, 스튜, 카레, 샐러드 및 기타 식사에 갈색, 빨간색 또는 녹색 렌즈 콩을 포함 할 수 있습니다.

Cannellini 콩

Cannellini 콩 또는 흰 강낭콩은 컵당 5.2mg의 철분을 제공합니다.

렌즈 콩과 마찬가지로 콩의 단백질과 섬유질 함량은 건강에 좋은 선택입니다. 그들은 또한 많은 다른 필수 미네랄과 식물 화합물을 포함합니다.

여러 연구에서 콩 섭취를 지원하여 심장 질환 및 관련 질환의 위험을 줄입니다.

아래를 포함한 다른 유형의 콩도 컵당 다량의 철분을 포함합니다.

• garbanzo 콩 또는 병아리 콩 : 4.74 mg
• 검은 눈 완두콩 : 3.59mg
• 붉은 강낭콩 : 3.59mg

콩은 매우 다재다능한 식품이며 타코, 칠리, 수프, 샐러드 및 콩 딥을 포함한 많은 요리의 재료로 잘 작동합니다.

두부

두부는 제조업체가 콩에서 우유를 응고시켜 만드는 두부입니다. 상당한 양의 단백질, 철분 및 칼슘을 포함하고 있기 때문에 채식주의 자와 채식주의 자 사이에서 인기가 있습니다. 두부 반 컵에는 6.65mg의 철분과 약 10g의 단백질이 들어 있습니다.

일부 연구에 따르면 콩 제품은 심장병, 유방암 및 전립선 암의 위험을 감소시킵니다. 템페와 낫토는 철분이 함유 된 다른 콩 제품이며 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

두부는 단단함, 부드러움, 비단 등 여러 가지 형태로 제공됩니다. 사람들은 단단한 두부를 굽거나 볶아 고기 대용으로 사용하고, 캐서롤에 부드러운 두부를 추가하고, 비단 두부를 코코아 가루와 감미료와 혼합하여 맛있는 초콜릿 디저트를 만들 수 있습니다.

아마란스

이 고대 곡물은 글루텐이 없으며 조리 된 컵당 5.17mg의 철분과 함께 9g 이상의 단백질을 제공합니다.

또한 섬유질, 망간 및 마그네슘을 포함하여 건강에 필수적인 다른 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

2012 년 아마란스 그레인에 대한 연구에 따르면 항산화 및 항 종양 효과가 있고, 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고, 면역 기능을 높이고, 고혈압과 빈혈을 개선한다고합니다.

철분을 많이 제공하는 다른 곡물로는 퀴 노아와 스틸 컷 귀리가 있습니다.

강화 시리얼

강화 시리얼은 채식주의 자와 비건에게 좋은 철분 공급원입니다.

귀리를 포함한 많은 유형의 아침 시리얼에는 제조업체가 가공 중에 추가하는 철분이 포함되어 있습니다. 강화 곡물은이 미네랄의 중요한 공급원으로 미국에서 모든식이 철분의 약 절반을 제공합니다.

사람들은 1 회 제공량 ​​당 철분의 일일 가치를 100 % 함유하는 강화 된 아침 시리얼을 찾아야합니다.

이러한 시리얼은 일반적으로 채식주의 자에게 적합하지만 채식주의자는 제품에 비타민 D가 추가되어 있는지 확인해야합니다. 모든 비타민 D 공급원이 채식주의 자에게 친화적 인 것은 아닙니다.

다크 초콜릿

초콜릿은 전통적으로 디저트 음식이지만 3 온스의 다크 초콜릿은 7mg의 철분을 제공합니다.

코코아는 또한 플라보노이드 항산화 제의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 심장에 도움이되고, 신경을 보호하고, 면역력을 높이고,인지 기능과 기분을 개선 할 수 있습니다.

다크 초콜릿은 철분이 풍부한 식품이지만 칼로리가 높기 때문에 가끔씩 드셔도 좋습니다.

구운 감자

감자, 특히 껍질은 철분의 좋은 공급원입니다. 껍질에있는 중간 감자는 2mg의 철분을 제공합니다.

감자는 많은 문화권에서 주요 식품이며 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물,식이 섬유, 저항성 전분, 비타민 C 및 칼륨의 공급원입니다.

완전한 식사를 위해 사람들은 구운 감자 위에 코티지 치즈, 후 무스, 콩 또는 렌즈 콩을 얹고 야채 나 샐러드와 함께 제공 할 수 있습니다.

감자에 버터, 기름 또는 치즈를 많이 첨가하지 않는 것이 좋습니다. 이렇게하면 식사의 지방과 칼로리 함량이 증가합니다.

시금치

시금치는 칼로리가 낮지 만 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다. 조리 된 시금치 한 컵은 6.43mg의 철분을 제공합니다.

대부분의 사람들은 야채를 볶거나 찌고 수프와 볶음에 첨가하여 더 많은 시금치를 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 생 시금치는 스무디와 샐러드의 재료가 될 수도 있습니다.

말린 살구

말린 살구 반쪽 컵에는 4.1mg의 철분이 들어 있습니다. 말린 과일에는 또한 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 이동 중에도 먹기 쉽기 때문에 이상적인 간식을 만듭니다.

그러나 말린 과일은 설탕과 칼로리도 높습니다. 체중 증가 또는 너무 많은 설탕의 영향을 피하려면 말린 살구를 적당히 섭취해야합니다.

껍질을 벗긴 대마 씨앗

껍질을 벗긴 대마 씨앗은 식물성 오메가 -3 지방 공급원입니다.

껍질을 벗긴 대마 씨앗 3 테이블 스푼에는 2.38mg의 철분과 9g 이상의 단백질이 들어 있습니다. 이 씨앗은 심장과 뇌 건강에 필수적인 오메가 -3 지방의 몇 안되는 식물성 공급원 중 하나입니다.

2018 년 연구에 따르면 대마 씨앗 추출물은 실험실 테스트에서 항산화 효과를 나타 냈습니다. 씨앗의 오메가 -3 함량과 함께 이러한 항산화 효과는 심장 문제와 신경 퇴행성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람들은 오트밀, 요구르트 또는 디저트에 대마 씨앗을 뿌리거나 스무디에 혼합하여 철분과 단백질이 풍부한 간식을 만들 수 있습니다.

Blackstrap 당밀

Blackstrap 당밀은 설탕 생산의 부산물입니다. 당밀은 설탕과 달리 칼슘, 마그네슘, 비타민 B-6 등 사탕 수수의 영양소를 보유하고 있습니다.

이 걸쭉한 시럽은 큰 스푼 당 3.6mg을 제공하는 좋은 철분 공급원입니다. 그러나 설탕을 너무 많이 섭취하지 않도록 블랙 스트랩 당밀 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

사람들은 일반적으로 구운 식품 및 생 디저트에 블랙 스트랩 당밀을 야채 유약으로 사용하거나 오트밀을 달게합니다.

얼마나 많은 철분이 필요합니까?

국립 보건원은 50 세 이상의 여성과 모든 성인 남성이 매일 8mg의 철분을 섭취 할 것을 권장합니다.

19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루 18mg을 목표로해야하며 임산부는 태아 건강을 위해 27mg의 철분이 필요합니다.

그러나 일부 소식통은 신체가 헴 철분만큼 쉽게 비헴 철분을 흡수하지 않기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의자는이 양의 1.8 배까지 필요할 수 있다고 제안합니다.

낮은 철분 섭취 또는 흡수는 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다. 증상은 다음과 같습니다.

• 피로
• 약점
• 창백한 피부
• 심계항진
• 두통
• 차가운 손과 발
• 아픈 혀
• 부서지기 쉬운 손톱
• 식욕 부진

이러한 증상을 경험하는 사람은 누구나 의사의 진찰을 받아야합니다.

사람은 비타민 C 공급원과 함께 철분이 풍부한 음식을 먹음으로써 신체가 식물성 공급원에서 흡수하는 철분의 양을 늘릴 수 있습니다.

비타민 C의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 피망
• 브로콜리
• 멜론 멜론
• 콜리 플라워
• 감귤류
• 키위 과일
• 잎이 많은 녹색 채소
• 망고
• 파파야
• 딸기
• 고구마
• 토마토

또한 철분이 풍부한 식사 전후 최대 2 시간 동안 철분 흡수를 감소시키는 음식, 음료 및 보충제를 피해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 홍차
• 칼슘 보충제
• 커피
• 낙농
• 달걀
• 페퍼민트 차
• 적포도주

제산제는 또한 철분 흡수를 억제합니다.

요약

채식 음식은 특히 사람들이 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹을 때 철분의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.

고기를 먹지 않는 사람들은 철분이 풍부한 다양한 식물성 식품을 섭취함으로써 충분한 철분을 얻을 수 있습니다.

식단에서 충분한 철분을 섭취하지 못할 수 있다고 우려되는 사람은 의사 나 영양사와 상담해야합니다.