얼마나 많은 단백질이 너무 많습니까?
단백질은 인체에서 가장 다재다능한 분자이며 거의 모든 생물학적 과정의 핵심입니다. 단백질에 대한 평균 권장식이 허용량은 사람의 체중 1kg 당 단백질 1g의 비율을 사용하여 계산됩니다.
단백질에 대한 권장식이 허용량 또는 RDA는 다음과 같은 요인에 따라 다릅니다.
- 나이
- 성별
- 임신과 모유 수유
- 활동 수준
성인은 일반적으로 매일 체중 1kg (kg) 당 0.8g을 섭취하는 것이 좋습니다.
권장 단백질 섭취량
의학 연구소 (IOM)에 따르면 단백질에 대한 일일 RDA는 다음과 같습니다.
신체 활동은 사람들이 먹어야하는 단백질의 RDA를 증가시킬 수 있습니다. 2016 년 연구에서는 다음과 같은 식사를 권장합니다.
- 최소 활동 수준으로 체중 kg 당 1.0g의 단백질
- 중간 수준의 활동 수준으로 체중 kg 당 1.3g의 단백질
- 강렬한 활동 수준의 체중 kg 당 1.6g의 단백질
임신 중이거나 모유 수유중인 사람은 다른 사람보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
일부 연구에 따르면 나이가 들면서 단백질 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 노인은 건강한 노화를 촉진하기 위해 현재 권장되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
연구자들은 성인이 나이와 관련된 근육 손실이나 근육 감소증을 예방하기 위해 매일 체중 kg 당 1.2–1.6g 범위의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이라고 권장했습니다.
이 연구는 또한 이러한 양이 식욕 조절, 포만감 및 체중 관리를 향상시킬 것이라고 결론지었습니다.
너무 많은 단백질의 부작용
사람들은 일반적으로 체중 1kg 당 2g의 단백질을 매일 장기적으로 섭취 할 수 있습니다.
엘리트 운동 선수와 같은 일부 사람들은 부작용없이 매일 체중 kg 당 3.5g을 먹을 수 있습니다.
대부분의 연구에 따르면 매일 체중 1kg 당 2g 이상의 단백질을 장기간 섭취하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
너무 많은 단백질과 관련된 증상은 다음과 같습니다.
- 장의 불편 함과 소화 불량
- 탈수
- 설명 할 수없는 피로
- 구역질
- 과민성
- 두통
- 설사
만성 단백질 과다 섭취와 관련된 심각한 위험은 다음과 같습니다.
- 심혈관 질환
- 혈관 장애
- 간 및 신장 손상
- 발작
- 죽음
의사들은 또한 특정 상태를 만성 단백질 과다 섭취와 연관 시켰습니다.
- 제 2 형 당뇨병
- 암
- 골다공증 및 골감소증
고단백 식단은 안전합니까?
IOM은 사람들이 일일 에너지 섭취량의 10 ~ 35 %를 단백질에서 섭취 할 것을 권장합니다.
대부분의 사람들, 특히 다음과 같이 다른 사람들보다 더 많은 단백질이 필요한 사람들은 매일 체중 kg 당 2 ~ 3.5g을 안전하게 먹을 수 있습니다.
- 운동 선수
- 임산부 및 수유부
- 육체적으로 힘든 일을하는 사람들
연구자들은 특히 누군가가 탄수화물 섭취를 줄이려고 할 때 매우 고단백 식단이 안전한지 여전히 확신하지 못합니다.
체중 감량에 미치는 영향은 무엇입니까?
고단백 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
고단백 음식은 포만감을 촉진하여 배고픔에 대한 갈망과 과식을 줄이는 데 도움이되기 때문에 고단백 식단은 체중 감소를 촉진 할 가능성이 있습니다.
청소년 과체중 또는 비만 여아를 대상으로 한 소규모 연구에서 아침 식사, 특히 단백질 함량이 높은 음식을 먹으면 음식 갈망과 보상 중심의 음식 행동을 조절하는 신경 신호를 제어하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 발견되었습니다.
고단백 식단과 체중 감소 사이의 완전한 관계를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
고단백 식단을 어떻게 건강하게 먹을 수 있습니까?
다음과 같은 다양한 식물 및 동물 기반 식품은 단백질 함량이 높습니다.
- 고기
- 유제품
- 견과류
- 콩과 식물
- 씨앗
- 정제되지 않은 통 곡물 시리얼 및 밀 제품
모든 단백질이 풍부한 식품이 체중을 줄이거 나 건강한 식단을 유지하려는 사람들에게 이상적인 것은 아닙니다.
단백질이 풍부한 저칼로리 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 껍질을 벗긴 닭 가슴살 3 온스 (온스) (단백질 26g 및 113 칼로리 미만)
- 유청 단백질 1 스쿱 (24–26g 및 130 칼로리 미만)
- 그릭 요거트 6oz (단백질 17g, 칼로리 100 칼로리 미만)
- 큰 달걀 2 개 (단백질 12g 미만, 칼로리 144 칼로리)
- 두부 ½ 컵 (단백질 10g 미만, 칼로리 95 칼로리)
- 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (큰술) (단백질 8g 미만, 칼로리 190 칼로리)
- 콩 ½ 컵 (단백질 8g 미만, 칼로리 110 칼로리)
- 아몬드 1oz (단백질 6g 미만, 칼로리 165 칼로리)
- 조리 된 오트밀 1 컵 (단백질 6g 미만, 칼로리 165 칼로리)
- 조리 된 퀴 노아 ½ 컵 (단백질 4g 미만, 칼로리 110 칼로리)
너무 많은 단백질 섭취를 피해야하는 사람은 누구입니까?
어떤 사람들은 소화를 방해하는 상태 때문에 다른 사람들만큼 많은 단백질을 먹을 수 없습니다.
단백질 과다 섭취로 인한 부작용 발생과 관련된 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 신장 및 간 상태
- 저탄수화물 섭취
- 굶주림
- 통풍
- 포도당, 아르기닌, 글루타민, 비타민 B-6, B-12, 엽산 등 단백질 대사 산물에 필요한 영양소가 부족합니다.
테이크 아웃
고단백 식단이 인기가 있으며 연구 결과에 따르면 고단백 음식이 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 식사 후 포만감 또는 포만감 증가
- 식욕과 식욕을 조절하고 줄입니다.
- 체중 감소 및 체지방 감소에 도움
- 음식 및 음식 행동과 관련된 신경 자극 조절
2011 년과 2014 년 사이에 수집 된 국가 통계에 따르면 20 세 이상의 대부분의 미국 성인은 일일 에너지 섭취량의 15.6 ~ 16.1 % 만 단백질로 섭취했습니다.
따라서 대부분의 사람들은 탄수화물을 줄이지 않거나 간 또는 신장 질환이없는 한 안전하게 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
장기간 고단백 식단을 시작하기 전에 의사 나 영양사와상의해야합니다.
