인슐린 수치를 낮추려면 어떻게해야합니까?
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인슐린은 신체가 음식의 탄수화물로부터 에너지를 얻기 위해 사용하는 호르몬입니다. 인슐린이 없으면 사람의 혈당 수치가 너무 높아져 신체, 특히 신장, 손과 발의 신경 및 눈에 손상을 줄 수 있습니다.
이상적으로는 신체의 혈당과 인슐린 사이에 균형이 있습니다. 그러나 인슐린이 제대로 작동하지 않아 신체가 과도한 양의 인슐린을 생성하도록하는 경우가 있습니다. 이것은 인슐린 저항성으로 알려져 있으며 이는 당뇨병 발병의 위험 요소이자 제 2 형 당뇨병의 주요 특징입니다.
인슐린 저항성이 있고 건강한 체중과 신체를 유지하고자하는 사람은 인슐린 수치를 조절해야 할 수 있습니다.
인슐린 저항성 향상과 관련된 많은 단계는 이미 많은 사람들이 어쨌든 채택하기 위해 잘 할 건강한 습관으로 간주됩니다. 이 기사에서는 그중 일부를 살펴 봅니다.
세 가지 다이어트 팁
1. 혈당 수치를 낮게 유지하는 음식 섭취
종종 혈당 수치를 낮게 유지하는 식품은 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이되는 식품이기도합니다.
일부 식품은 갑작스런 급증을 유발하는 대신 인슐린에 대해 느리고 꾸준한 필요를 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 이들은 혈당 지수가 낮은 식품으로 알려져 있으며 바람직한 탄수화물 공급원입니다.
당뇨병위원회는 인슐린과 혈당 수치를 낮게 유지하기 위해 다음 음식을 섭취 할 것을 권장합니다.
- 아보카도
- 바나나
- 블루 베리
- 시나몬
- 마늘
- 꿀
- 땅콩 버터
- 천천히 익힌 오트밀
- 식초
- 설탕이 첨가되지 않은 요구르트
2. 인슐린 급증을 유발하는 음식 피하기
인슐린 수치를 낮추는 데 도움이되는 식품이있는 것처럼 급증을 유발하는 식품도 있습니다. 여기에는 사탕과 초콜릿과 같은 고당 식품이 포함됩니다.
말린 과일과 에너지 드링크는 인슐린 스파이크를 유발하는 설탕의 원천이 될 수도 있습니다. 이러한 음식을 피하면 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.
3. 저탄수화물 식단 따르기
저널의 기사에 따르면 당뇨병, 저탄수화물 식단을 섭취하면 인슐린 수치를 낮추고 체중 감소와 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
섭취 할 수있는 탄수화물의 수에 따라 사람이 선택할 수있는 저탄수화물 식단에는 여러 유형이 있습니다. 예를 들어 Atkins, South Beach 및 지중해 식 식단은 밀과 콩과 같이 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 공급원에서 나오는 탄수화물을 선호합니다. 또한 과일, 야채, 견과류, 올리브 오일 및 생선도 포함됩니다.
4 가지 라이프 스타일 변화
1. 체중 감량
사람이 과체중 인 경우 체중 감소는 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 국제 부인과 및 산부인과 연맹에 따르면. 이는 과체중과 체지방이 인슐린 저항성과 연관되어 인슐린 수치가 증가하기 때문입니다.
체지방과 과도한 인슐린 섭취 사이의 연관성은 많은 의사들이 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 여성의 체중 감량을 권장하는 이유입니다. 이 증후군은 여성이 안드로겐으로 알려진 "남성"호르몬의 과잉 량과 인슐린의 과잉 량을 생성하게합니다.
체중 감량은 PCOS가있는 여성에게 쉽지 않으며 호르몬 관련 질환이있는 사람에게도 쉽지 않습니다. 그러나 일부 생활 습관 변화는 체중 감량을 가능하게 할 수 있습니다. 체중이 감소하면 인슐린 수치가 낮아질 수 있습니다.
2. 정기적으로 운동
매일 60 분 운동을하거나 15 분 또는 30 분 세션을 여러 번하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 운동에는 걷기, 운동 수업 듣기, 자전거 타기 또는 심장 박동을 더 빠르게하는 다른 신체 활동에 참여하는 것이 포함될 수 있습니다.
3. 저항 훈련에 참여
저널의 다른 기사에 따르면 당뇨병, 저항 훈련은 근육량을 향상시켜 사람이 사용하는 포도당의 양을 증가시키고 인슐린이 더 효율적으로 작동하도록합니다.
4. 스트레스를 줄이기위한 조치 취하기
스트레스는 신체가 에너지를 위해 탄수화물과 함께 사용하기 위해 더 많은 인슐린을 방출하려고 시도하기 때문에 과도한 인슐린 생산으로 이어질 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
- 밤에 충분한 수면
- 즐거운 일을하기 위해 매일 15-30 분
- 저널링
- 명상
보충제
일부 연구에서는 인슐린 수치를 낮추는 데 보충제의 사용을 지원했습니다.
한 연구는 영양 및 대사 연대기, 125mg의 녹차, 25mg의 캡사이신 및 50mg의 생강 추출물로 구성된식이 보충제를 하루에 두 번 복용하는 과체중 여성은 약을 복용 한 여성보다 체중과 인슐린 수치가 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 위약.
인슐린 저하 효과에 대해 널리 연구 된 또 다른 보충제는 인체에서 발견되는 미량 무기질 인 크롬입니다. 크롬 보충제는 인슐린의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있으며 이상적으로는 전반적인 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 크롬 보충제는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
연구 결과 인슐린을 낮추는 데 크롬의 이점이 확실히 입증되지 않았습니다. 그러나 한 연구는 영양 저널 크롬 보충제를 복용하면 혈당과 인슐린 수치를 낮추어 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아진다는 사실을 발견했습니다.
약물
때때로 의사는 Metformin으로 알려진 약을 처방합니다. 이 약은 신체가 인슐린에 더 민감하게하여 신체가 인슐린을 더 많이 사용하기 때문에 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
Center for Young Women 's Health에 따르면 과체중이고 건강한 생활 방식을 실천하며 메트포르민을 복용 한 PCOS가있는 여성이 건강한 생활 방식을 단독으로 채택한 여성보다 체중 감량 가능성이 더 높았습니다.
그러나 메트포르민 복용의 부작용이 존재하기 때문에 PCOS가있는 여성이나 유사한 건강 상태를 가진 여성에게 항상 최선의 해결책은 아닙니다.
메트포르민 연장 방출 리콜2020 년 5 월 식품의 약국 (FDA)은 일부 메트포르민 연장 방출 제조업체가 미국 시장에서 일부 태블릿을 제거 할 것을 권장했습니다. 이는 일부 서방 형 메트포르민 정제에서 허용 할 수없는 수준의 발암 물질 (암 유발 물질)이 발견 되었기 때문입니다. 현재이 약을 복용하고있는 경우 의료 서비스 제공자에게 전화하십시오. 계속해서 약을 복용해야하는지 아니면 새로운 처방전이 필요한지 알려줄 것입니다.
시야
신체의 과잉 인슐린은 신체가 작동하는 방식에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
예를 들어, 과도한 인슐린은 신체가 여분의 지방을 저장하도록 촉발하여 나중에 분해하여 에너지로 사용할 수 있습니다. 인슐린은 배고픔과 체중 증가를 촉진합니다.
연구 기사에 따르면 현재 비만 보고서, 높은 인슐린 수치는 비만의 위험이 더 커집니다.
건강한 식단, 신체 운동 및 스트레스 조절은 모두 과도한 인슐린으로 고군분투하는 사람이 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 식단이나 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의사와상의하여 약물 계획이나 전반적인 건강을 방해하지 않도록해야합니다.
