비 건으로 저칼로리 식단을 어떻게 먹을 수 있습니까?
가장 충만하고 건강에 좋은 음식은 단백질, 섬유질 또는 둘 다가 높은 경향이 있습니다. 이 두 가지 영양소는 포만감 인 포만감을 촉진합니다. 콩과 식물 및 콩 기반 제품은 단백질과 섬유질이 높은 식품의 예이며, 아보카도 및 아몬드와 같은 섬유질의 지방이 풍부한 식품도 포만감을 촉진합니다.
음식의 포만감은 체중 관리에서 중요한 개념입니다. 오랜 기간 동안 포만감을 제공하는 음식은 사람이 매일 먹을 필요성을 느끼는 양과 빈도를 줄일 수 있습니다. 이것이 잠재적으로 총 칼로리 섭취량을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 2014 년 연구에 따르면 단기간 배고픔이 감소한다고해서 반드시 장기적인 체중 감소로 이어지지는 않습니다.
채우는 음식은 칼로리가 낮을 때 체중 관리에 훨씬 더 유익합니다. 배고픔을 효과적으로 줄이는 저칼로리 식품을 식별하는 것은 다이어트 계획을 세우는 데 유용한 단계입니다.
채우는 음식은 무엇입니까?
1995 년 연구자들은 포만 지수를 개발했습니다. Kellogg가 부분적으로 자금을 지원 한이 지수의 목표는 비교로 흰 빵을 사용하여 1,000 칼로리 부분의 포만감 순으로 38 가지 일반 식품의 순위를 매기는 것이 었습니다.
이 지수는 과학자들이 가장 많이 채우는 음식을 결정하려는 여러 시도 중 하나입니다. 이 연구에 따르면, 서빙되는 음식의 무게는 칼로리 함량에 관계없이 얼마나 채우는 지에 대한 좋은 예측 인자로 보입니다.
그러나이 포만감 지수는 과일, 베이커리 제품, 스낵 식품, 탄수화물이 풍부한 식품, 단백질이 풍부한 식품, 아침 시리얼 등 범주에서만 식품의 순위를 매겼습니다. 전분이없는 고 섬유질 채소, 식물성 지방이 풍부한 식품 (예 : 아보카도, 견과류 및 씨앗), 섬유질 함량이 가장 높은 과일 인 베리는 포함되지 않았습니다.
비건 식단은 다른 많은 식단보다 제한적입니다. 연구에 따르면 단백질이 가장 포만감을주는 다량 영양소라는 사실이 반복적으로 밝혀졌지만, 채식주의자를위한 저칼로리 식품을 채우는 좋은 선택이 여전히 있습니다. 이 기사에서는 색인을 사용하여 완전 채식을위한 가장 많은 채우기 옵션에 대해 논의합니다.
감자들
포만 지수에 따르면 삶거나 구운 흰 감자는 323 점으로 가장 많이 채운 음식입니다.
중간 크기의 구운 감자에는 약 161 칼로리가 들어 있습니다. 감자에는 지속 가능한 에너지 원을 제공하는 복합 탄수화물의 일종 인 전분이 풍부합니다. 그들은 또한 엽산과 비타민 A와 C의 좋은 공급원입니다.
튀긴 감자는 포만 지수에서 116 점으로 훨씬 낮은 순위를 기록했습니다.
그들은 칼로리가 높고 구운 감자 나 삶은 감자보다 영양가가 낮습니다. 이러한 이유로 구운 감자 나 삶은 감자를 고수하는 것이 가장 좋습니다.
펄스
맥박은 콩과 식물의 영양이 풍부한 식품군입니다. 일반적인 맥박은 다음과 같습니다.
- 콩
- 완두콩
- 병아리 콩
- 렌틸 콩
베이크 드 빈과 렌즈 콩은 인덱스에서 각각 168 점과 133 점을 기록했으며 다른 콩류는 포함하지 않았습니다.
2014 년 리뷰에 따르면식이 맥박은 단기 포만감을 촉진하는 데 효과적입니다.
맥박은 지방이 적고 섬유질과 철분이 많으며 비타민의 좋은 공급원입니다. 또한 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
귀리
귀리는 건강에 좋은 아침 시리얼로 인기있는 곡물입니다.
귀리는 포화 지방이 적고 티아민, 마그네슘, 인 및 망간을 포함한 여러 미네랄을 포함하고 있습니다. 단백질이 풍부하고 귀리 100g (g)에 13.15g의 단백질이 들어 있습니다.
귀리는 또한 소화 기관에 중요한 섬유질이 풍부합니다. 그것은 소화를 늦추고 포만감을 촉진합니다.
죽은 포만도 지수에서 209 점으로 3 위를 차지했습니다.
과일
과일은 건강에 좋은 식단의 필수 구성 요소로 잘 알려져 있습니다.
과일에는 높은 수준의 설탕 과당이 포함될 수 있지만 우수한 영양 성분을 가지고 있습니다. 대부분의 과일은 칼로리가 낮고 비타민 C, 칼륨, 섬유질 및 엽산과 같은 정기적 인 식단에 부족한 영양소가 풍부합니다.
과일도 채울 수 있습니다. 오렌지와 사과는 포만 지수에서 각각 4 위와 5 위를 차지하고 포도는 162 점으로 9 위에 올랐습니다. 연구원들은 베리를 테스트하지 않았지만 연구에 포함 된 과일보다 높은 순위를 차지했을 가능성이 높습니다. 높은 섬유 함량.
간장
콩은 콩류와 같은 콩과 식물에서 나왔지만 젖은 콩입니다. 두부 및 두유와 같은 다양한 콩 기반 제품이 현재 이용 가능하며 상점에서는 종종 육류 및 유제품의 대안으로 판매합니다.
콩은 영양이 풍부합니다. 그들은 섬유질, 철분, 마그네슘, 칼륨 및 아연이 풍부합니다.
콩 제품은 또한 단백질의 좋은 공급원이므로 포만감을 제공 할 수 있습니다.
팝콘
팝콘은 옥수수 알맹이에서 나오는 고 섬유질 통 곡물 식품입니다. 저칼로리 간식이지만 팝콘은 매우 포만감을 줄 수 있습니다.
팝콘 한 컵에는 30.6 칼로리에 불과하고 포화 지방이 거의 없습니다. 또한식이 섬유와 다양한 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
한 연구에서 연구자들은 건강한 체중을 가진 성인의 팝콘과 감자 칩의 포만감을 비교했습니다.
그들은 참가자들이 감자 칩보다 팝콘을 먹은 후 배고픔이 덜하고 더 많은 만족감을 느낀다는 것을 발견했습니다.
요약
많은 저칼로리 충전 식품은 비건 채식을 따르는 사람들에게 적합합니다. 사람은 종종 영양 성분을 살펴봄으로써 식품을 채우는 정도를 결정할 수 있습니다. 단백질, 섬유질 또는 둘 다가 풍부한 건강 식품은 포만감을주는 경향이 있습니다.채식주의자를위한 풍부한 단백질 공급원에는 콩, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 식품이 포함됩니다. 귀리, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 과일은 모두 좋은 섬유질 공급원입니다.
식단에 더 많은 음식을 포함하면 사람이 먹는 양이나 음식을 섭취하는 빈도를 줄일 수 있습니다. 결과적으로 총 일일 칼로리 섭취량이 낮아질 수 있습니다.
그러나 건강을 유지하려면 적절한 수면, 스트레스 관리, 규칙적인 운동 및 지속적으로 건강에 좋은 식단을 포함하는 균형 잡힌 생활 방식을 유지하는 것도 중요합니다. 또한 사람들은 자신이 선택한 충진 식품에 비타민, 미네랄, 식물성 화학 물질과 같은 다른 영양소가 풍부하도록해야합니다.
