혈당 지수 : 알아야 할 모든 것
혈당 지수는 음식의 탄수화물 수를 0부터 100까지 순위를 매기는 척도로서, 음식이 사람의 혈당을 얼마나 빨리 상승시키는지를 나타냅니다.
혈당 지수 (GI)가 높은 음식은 당뇨병 환자에게 해로운 혈당 급증을 유발할 수 있습니다. 높은 GI 식품은 또한 사람이 건강한 체중을 유지하는 것을 더 어렵게 만듭니다. 이것이 일부 당뇨병 환자들이 GI를 사용하여 식사를 계획하는 이유입니다.
영양가 있고 균형 잡힌 식단에는 다양한 음식이 포함되므로 사람은 GI가 낮은 음식 만 섭취하는 것에 국한되지 않습니다. 그러나 특정 음식이 GI에서 어디에 있는지 아는 것은 사람이 건강한 선택을하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 GI와 GI가 높고 낮은 음식에 대해 자세히 알아보십시오.
GI는 무엇입니까?
사람은 음식의 GI 점수를 참조하여 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 확인할 수 있습니다.
GI는 0에서 100까지의 점수 시스템을 사용하여 신체가 탄수화물을 소화하는 방법에 대한 정보를 제공합니다. 순수 설탕은 100 점입니다.
탄수화물을 복잡하거나 단순하게 분류하는 데 사용되는 영양 전문가. 예를 들어, 테이블 설탕은 단순 탄수화물 인 반면 콩과 곡물은 복합 탄수화물입니다.
연구원들은 한때 복합 탄수화물이 혈당 급증을 유발할 가능성이 적다고 믿었지만, 추가 연구에 따르면 탄수화물과 혈당 간의 관계가 더 복잡하다는 사실이 밝혀졌습니다.
GI는 혈당 상승 속도에 따라 식품의 순위를 매겨 이러한 복잡성을 설명합니다.
GI를 평가하기 위해 연구자들은 당뇨병이없는 지원자들에게 탄수화물 50g (g)이 포함 된 테스트 식품을 제공했습니다. 다른 날에는 참가자들에게 흰 빵이나 설탕과 같은 탄수화물 함량이 같은 조절 식품을 제공했습니다.
그런 다음 두 식품의 혈당 수치를 정기적으로 비교했습니다. 즉, GI는 단순히 다양한 식품이 혈당에 미치는 영향을 비교하는 방법입니다.
음식의 GI가 높을수록 혈당이 더 빨리 올라갑니다. 높은 GI 음식은 혈당 급증을 유발하고 혈당을 급격히 감소시킬 수 있습니다.
혈당이 감소함에 따라 사람은 배고픔을 느낄 수 있습니다. GI가 높은 음식 만 먹으면 식사 후 빠르게 배가 고파지기 때문에 과식 할 수 있습니다.
평균 GI가 낮은 식단을 섭취하면 당뇨병 및 심장병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 이미 만성 질환이있는 사람들에게 낮은 GI 식단은 합병증의 위험을 줄이고 혈당 급증을 예방할 수 있습니다.
GI 점수
GI 점수는 다음과 같습니다.
- 저 GI 식품 : 55 이하
- 중간 GI 식품 : 56–69
- 높은 GI 식품 : 70 이상
Glycemic Index Foundation은 평균식이 GI 점수 45 점을 목표로하는 것이 가장 중요한 건강상의 이점을 제공 할 수 있다고 제안합니다.
그렇다고 GI 점수가 45 이하인 음식 만 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 오히려 GI가 낮은 음식을 먹음으로써 높은 GI 음식 섭취의 균형을 맞춰야합니다.
특정 식품의 GI는 추정치라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 주어진 음식의 GI에 영향을 미치는 여러 요인이 있습니다.
- 요리는 GI를 올리는 경향이 있습니다. 같은 종류의 파스타는 사람이 부드러워 질 정도로 요리 할 때보 다 알덴 테면 GI가 낮습니다.
- 처리는 일반적으로 GI를 올립니다. 예를 들어, 과일 주스는 일반적으로 전체 과일보다 GI가 높습니다.
- Riper 식품은 일반적으로 GI가 더 높습니다. 예를 들어 바나나의 GI는 바나나가 익을수록 높아집니다.
- 한 사람이 함께 먹는 음식은 GI에 영향을 미칠 수 있습니다. 섬유질은 식사의 총 GI를 낮 춥니 다.
낮은 GI 식품
낮은 GI 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 고구마 및 당근과 같은 녹말이없는 야채
- 보리
- 통 곡물 파스타
- 불가사리
- 통밀 빵, 펌퍼 니켈 빵 및 피타 빵과 같은 통 곡물
- 콩과 식물
- 렌틸 콩
- 리마와 버터 빈과 같은 많은 콩
- 귀리 겨
- 스틸 컷 오트밀
- 뮤 즐리
- 현미 또는 야생 쌀
- 대부분의 과일
높은 GI 식품
GI가 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타와 같이 많이 가공 된 곡물
- 뻥튀기
- 인스턴트 오트밀
- 팝콘
- 소금 크래커
- 프레즐
- 감자와 같은 녹말 채소
- 호박
- 콘플레이크
- 멜론
- 파인애플
- 밀기울 플레이크
요약
GI는 사람이 전반적인 식단과 영양에 대해 건강한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병이있는 사람, 체중 감량을 시도하는 사람, 심장병 위험이있는 사람은 만성 질환이있는 사람뿐만 아니라 모든 사람에게 혜택이 확대되지만 낮은 GI 식단에서 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.
낮은 GI 식단을 섭취한다고해서 모든 높은 GI 식품을 피해야하는 것은 아닙니다. 대신, 사람의 목표는 낮은 GI를 가진 섬유질이 풍부한 식품에 중점을두고 시간이 지남에 따라 균형을 유지하는 것이어야합니다. 의사 나 영양사는 다양한 저 GI 식품을 특징으로하는 맛있고 영양가있는 식단을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
