임신을위한 운동 요령
임신 중 규칙적인 운동은 건강을 개선하고 과체중 증가의 위험을 줄이며 분만을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
운동은 임신 중 여성의 정신적, 육체적 건강에 도움이 될 수 있으며 신생아에게도 더 건강한 시작을 제공 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 연구에 따르면 임산부의 약 40 %만이 운동을합니다.
현재 가이드 라인은 임신 중과 임신 후 모두 주당 최소 150 분의 중간 강도 유산소 운동을 권장합니다.
운동 슬롯이 길 필요는 없습니다. 예를 들어 여성은 30 분 동안 일주일에 5 번, 15 분 동안 일주일에 10 번 운동 할 수 있습니다.
임신하기 전에 달리기와 같이 더 격렬한 활동을하고 있던 사람들은 의사에게 먼저 확인해야하지만 일반적으로 기존 요법을 계속할 수 있습니다.
건강을 유지하기위한 6 가지 유형의 운동
임신 중 적합한 활동은 다음과 같습니다.
- 활발한 걷기
- 수영
- 실내 고정 사이클링
- 산전 요가
- 인증 된 에어로빅 강사의지도하에 충격이 적은 에어로빅
- 분만 및 분만 준비를위한 특별 운동
이러한 활동은 부상의 위험이 거의없고 전신에 도움이되며 일반적으로 분만까지 안전합니다.
1. 활발한 걷기
임신 전 운동 수준이 낮다면 동네를 빠르게 산책하는 것이 좋은 시작 방법입니다.
이 활동에는 몇 가지 장점이 있습니다.
- 무릎과 발목에 비교적 적은 영향을 미치는 심혈관 운동을 제공합니다.
- 여성이 집에서 시작하면 무료입니다.
- 임신 중 언제 어디서나 걸을 수 있습니다.
- 친구와 다른 가족이 회사에 가입 할 수 있습니다.
안전 팁 : 매끄러운 표면을 선택하고, 지지력이있는 신발을 착용하여 낙상을 방지하고, 움푹 들어간 곳, 바위 및 기타 장애물을 피하여 안전을 유지하십시오.
2. 수영
수영, 물속 걷기, 아쿠아 에어로빅은 관절에 압력을 가하지 않고 움직일 수있게합니다. 부력은 임신이 진행됨에 따라 추가 체중으로부터 약간의 완화를 제공 할 수 있습니다.
편안하고 목, 어깨 또는 등 근육에 부담을 주거나 다 치지 않는 뇌졸중을 선택하는 것이 중요합니다. 평영은이를위한 좋은 선택 일 수 있습니다. 킥보드를 사용하면 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전 수칙:
- 미끄러지지 않도록 물에 들어갈 때 균형을 위해 난간을 사용하십시오.
- 복부에 영향을 미칠 수있는 다이빙이나 점프를 삼가십시오.
- 과열 위험을 최소화하기 위해 따뜻한 수영장, 한증막, 온수 욕조 및 사우나를 피하십시오.
3. 고정 사이클링
회전이라고도하는 고정식 자전거를 타는 것은 처음 운동하는 사람을 포함하여 임신 중 대부분의 여성에게 안전합니다.
장점은 다음과 같습니다.
- 사이클링은 관절과 골반에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 심박수를 높이는 데 도움이됩니다.
- 자전거는 체중을 지탱하는 데 도움이됩니다.
- 자전거가 고정되어 있기 때문에 추락 위험이 낮습니다.
임신 후기에는 핸들 바가 높을수록 더 편안 할 수 있습니다.
4. 요가
산전 요가 수업은 여성이 관절을 유연하게 유지하고 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 요가는 통증과 스트레스 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
요가의 이점은 다음과 같습니다.
- 근육 강화
- 혈액 순환 촉진
- 건강한 혈압 유지에 도움
- 유연성 증가
- 이완 강화
- 분만 및 분만시 여성이 침착 함을 유지하도록 돕는 기술 교육
안전 수칙 : 임신이 진행됨에 따라 다음과 같은 자세는 건너 뛰십시오.
- 오버 밸런싱으로 이어질 수 있습니다.
- 복부에 누워서
- 등을 대고 누워 시간을 보내는 것
등을 평평하게 눕히면 범프의 무게가 주요 정맥과 동맥에 압력을 가하고 심장으로가는 혈류를 감소시킬 수 있습니다. 이 감소 된 혈류량은 실신으로 이어질 수 있습니다.
여성은 부상을 입을 수 있으므로 과도한 스트레칭을 피하도록주의해야합니다.
5. 저 충격 에어로빅
충격이 적은 유산소 운동에서는 최소 한 발이 항상지면에 머물러 있습니다.
이러한 유형의 운동은 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 심장과 폐를 강화
- 근육의 긴장과 균형 유지에 도움
- 관절에 대한 스트레스를 제한
일부 수업은 특히 임산부를 위해 고안되었습니다. 다른 사람들을 만나고 임산부의 특정 요구를 충족시킬 자격이있는 강사와 함께 훈련 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
이미 정규 에어로빅 수업에 참석 한 여성은 강사에게 임신 사실을 알려야합니다. 그런 다음 강사는 필요한 경우 운동을 수정하고 적절한 동작에 대해 조언 할 수 있습니다.
6. 분만 준비 : 쪼그리고 앉기 및 골반 기울이기
일부 운동은 분만과 분만을 위해 신체를 준비하기 때문에 임신 중에 특히 유용합니다.
쪼그리고 앉기 : 쪼그리고 앉는 자세는 분만 중에 골반을 여는 데 도움이 될 수 있으므로 임신 중에 연습하는 것이 좋습니다.
- 등을 똑바로 유지하면서 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 서십시오.
- 엉덩이를 천천히 아래로 내리고 발은 평평하게 유지하고 무릎은 발보다 더 앞으로 나오지 않게합니다.
- 가장 낮은 지점에서 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 밀어 올립니다.
골반 기울기 : 복부 근육을 강화하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 엉덩이를 앞으로 기울이고 복부를 안으로 당겨 등을 둥글게 만듭니다.
- 몇 초 동안 기다리십시오.
- 해제하고 등을 떨어 뜨리십시오.
- 이것을 10 회까지 반복하십시오.
케겔 운동 : 골반저의 근육을 조율합니다. 강한 골반 근육은 여성이 분만 중에 밀고 나중에 소변 누출 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
전용 기사에서 Kegel 운동을 수행하는 방법을 알아보십시오.
혜택
임신 중 운동은 다음을 통해 도움이 될 수 있습니다.
- 심박수를 꾸준히 증가시키고 혈액 순환을 개선
- 비만 및 임신성 당뇨병 및 고혈압과 같은 관련 합병증의 위험 감소
- 변비, 정맥류, 요통 및 기타 임신 합병증 예방
- 몸을 유연하고 강하게 유지
- 건강한 체중 증가 지원 및 조절
- 분만과 출산을위한 근육 준비
- 심부 정맥 혈전증 예방
- 수면 및 정서적 건강 개선
또한 :
- 노동력을 줄이고 약물 및 통증 완화에 대한 필요성을 줄입니다.
- 조산 또는 제왕 절개 위험 감소
- 배송 후 복구 속도 향상
- 유아에게 더 건강한 시작을 제공
연구에 따르면 아기에게 다음과 같은 이점이있을 수도 있습니다.
- 낮은 태아 심박수
- 건강한 출생 체중
- 저지방 질량
- 스트레스 내성 향상
- 향상된 신경계 발달
팁
임신 중 신체적 변화는 신체에 추가적인 부담을 주므로주의해서 운동하는 것이 중요합니다.
임신 전에 활동적이었고 그 동안 건강한 여성은 임신이 진행됨에 따라 프로그램을 조정하면서 이전과 같이 계속할 수 있습니다.
임신 전에 활동적이지 않은 여성은 저 강도 프로그램으로 시작하여 점차 활동 수준을 높일 수 있습니다.
안전하게 운동하는 방법
몇 가지 팁은 사람들이 운동 할 때 안전을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5 분 동안 워밍업하고 5 분 동안 스트레칭하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 5 ~ 10 분 정도의 느린 운동으로 세션을 마치고 부드러운 스트레칭으로 끝낼 수 있습니다.
다음은 몇 가지 유용한 팁입니다.
- 헐렁한 핏, 편안한 옷, 좋은지지 브라를 착용하십시오.
- 부상을 방지하기 위해 운동 유형에 맞는지지 신발을 선택하십시오.
- 다리가 부어 오르면 압박 스타킹을 착용하십시오.
- 부상을 방지하기 위해 평평하고 평평한 표면에서 운동하십시오.
- 운동 할 때 과열을 피하십시오.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 충분히 섭취하십시오.
- 현기증을 예방하기 위해 천천히 천천히 일어나십시오.
- 각 활동의 효과를 모니터링하고 임신이 진행됨에 따라 필요한 경우 요법을 조정하십시오.
기억:
- 신체는 임신 중에 더 많은 산소와 에너지를 필요로합니다.
- 임신 중에 신체가 더 많이 생성하는 릴 렉신 호르몬은 관절을지지하는 인대를 늘어나 부상 위험을 증가시킵니다.
- 체중 변화는 무게 중심에 영향을 미쳐 허리와 골반의 관절과 근육에 추가적인 부담을주고 균형을 잃을 가능성을 높입니다.
위험 및주의
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 중간 강도의 유산소 운동으로 인한 위험은 임신 중 매우 낮습니다. 운동이 조산, 임신 손실 또는 저체중으로 이어진다는 증거는 없습니다.
그러나 이때 신체는 상당한 변화를 겪고 있으며 몇 가지 예방 조치가 필요합니다.
여성은 다음과 같은 방법으로 안전하게 지낼 수 있습니다.
- 과열되지 않도록주의
- 다습 한 곳에서의 운동 자제
- 복부 외상의 위험을 증가시키는 활동 피하기
- 피곤할 때까지 운동하지 않기
- 운동 중에 말을 할 수없는 경우 활동 속도를 늦추십시오.
시간이 지남에 따라 요법을 완화해야 할 수도 있습니다.
누가 운동하지 말아야합니까?
천식, 심장병, 고혈압, 당뇨병 또는 임신 관련 상태와 같은 의학적 상태가있는 사람은 운동 습관을 바꾸기 전에 의사와 상담해야합니다.
다음과 같은 경우 의사는 휴식을 권할 수 있습니다.
- 질 출혈 또는 반점
- 낮은 태반 또는 전치 태반
- 임신 손실 또는 조산의 병력 또는 가능성
- 약한 자궁 경부
의료 제공자는 개인에게 적합한 프로그램 개발을 도울 수 있습니다.
피해야 할 스포츠
일부 운동은 임신 중에 적합하지 않습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 스쿠버 다이빙
- 킥복싱 및 유도와 같은 일부 접촉 스포츠
- 고도 약 8,000 피트 이상의 활동
- 무거운 역도 및 긴장이 필요한 활동
이러한 활동은 부상 및 고산병과 같은 추가 위험을 수반 할 수 있습니다. 낙하 위험이있는 활동 (예 : 활강 스키, 하키, 사이클링)도 적합하지 않을 수 있습니다.
멈출 때
다음과 같은 상황이 발생하면 운동을 중단하고 의학적 조언을 구하십시오.
- 위, 골반 또는 가슴 통증을 포함한 통증
- 근육 경련
- 약점 또는 피로
- 실신 또는 현기증
- 구역질
- 차갑거나 축축한 느낌
- 질 출혈
- 양수의 누출
- 빠르거나 불규칙한 심장 박동
- 발목, 손, 얼굴 또는 그 전부의 갑작스런 부기
- 호흡 곤란 증가
- 휴식 후에도 계속되는 수축
- 걷기 어려움
- 아기의 움직임 감소
규칙적인 신체 활동은 여성과 아기 모두의 건강을 증진 할 수 있으며 임신, 분만 및 출산 후 회복을 더 쉽게 할 수 있습니다.
그러나 운동 중에는 안전을 유지하는 것이 중요하므로 여성은 변경하기 전과 임신이 진행됨에 따라 의사와상의해야합니다.
