균형 잡힌 식단을위한 가이드
균형 잡힌 식단에는 5 개 그룹의 음식이 포함되며 개인의 모든 영양 요구 사항을 충족합니다. 균형 잡힌 식단은 사람들이 건강을 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
식이 지침은 과학적 발전과 함께 발전하기 때문에 현재 권장 사항을 파악하고 무엇을 먹을지 아는 것이 어려울 수 있습니다.
이 기사에서는 현재 권장되는 식단을 살펴보고 균형 잡힌 식단을 구축하는 방법을 설명합니다.
균형 잡힌 식단이란 무엇입니까?
균형 잡힌 식단은 사람의 모든 영양 요구를 충족시키는 식단입니다. 인간은 건강을 유지하기 위해 일정량의 칼로리와 영양소가 필요합니다.
균형 잡힌 식단은 일일 권장 칼로리 섭취량을 초과하지 않고도 사람이 필요로하는 모든 영양소를 제공합니다.
균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 사람들은 필요한 영양소와 칼로리를 얻고 정크 푸드 또는 영양가가없는 음식을 피할 수 있습니다.
미국 농무부 (USDA)는 식품 피라미드를 따라갈 것을 권장했습니다. 그러나 영양 과학이 바뀌면서 이제 그들은 다섯 그룹의 음식을 먹고 균형 잡힌 접시를 만들 것을 권장합니다.
USDA의 권장 사항에 따르면, 한 접시의 절반은 과일과 채소로 구성되어야합니다.
나머지 절반은 곡물과 단백질로 구성되어야합니다. 그들은 각 식사에 저지방 유제품 또는 유제품에서 발견되는 다른 영양소를 제공하는 것을 권장합니다.
5 가지 식품군
건강하고 균형 잡힌 식단에는 다음 5 가지 그룹의 음식이 포함됩니다.
- 야채
- 과일
- 작살
- 단백질
- 낙농
야채
야채 그룹에는 5 개의 하위 그룹이 포함됩니다.
- 잎이 많은 채소
- 빨간색 또는 주황색 야채
- 녹말 채소
- 콩과 완두콩 (콩류)
- 가지 또는 호박과 같은 기타 야채
충분한 영양분을 얻고식이 지루함을 막기 위해 사람들은 다양한 야채를 선택해야합니다.
또한 USDA는 사람들이 매주 5 개 하위 그룹의 야채를 먹을 것을 권장합니다.
사람들은 날 것 또는 조리 된 야채를 즐길 수 있습니다. 그러나 야채를 조리하면 영양가의 일부가 제거된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 튀김과 같은 일부 방법은 건강에 해로운 지방을 접시에 추가 할 수 있습니다.
과일
균형 잡힌 식단에는 과일도 많이 포함됩니다. 주스에서 과일을 얻는 대신 영양 전문가는 과일 전체를 섭취 할 것을 권장합니다.
주스에는 영양소가 적습니다. 또한 제조 과정에서 설탕 첨가로 인해 빈 칼로리가 추가되는 경우가 많습니다. 사람들은 신선 또는 냉동 과일 또는 시럽 대신 물에 담긴 과일을 선택해야합니다.
작살
전체 곡물과 정제 곡물의 두 가지 하위 그룹이 있습니다.
통 곡물에는 밀기울, 세균 및 배유의 세 부분이 모두 포함됩니다. 몸은 통 곡물을 천천히 분해하므로 사람의 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
또한 통 곡물은 정제 된 곡물보다 섬유질과 단백질을 더 많이 함유하는 경향이 있습니다.
정제 된 곡물은 가공되며 세 가지 원래 성분을 포함하지 않습니다. 정제 된 곡물은 또한 단백질과 섬유질이 적은 경향이 있으며 혈당 급증을 유발할 수 있습니다.
정부가 승인 한 식품 피라미드의 기반을 형성하는 데 사용되는 곡물은 사람의 일일 칼로리 섭취량의 대부분이 곡물에서 나옴을 의미합니다. 그러나 업데이트 된 지침에 따르면 곡물은 사람의 접시의 1/4 만 차지해야합니다.
사람이 매일 먹는 곡물의 절반 이상은 통 곡물이어야합니다. 건강에 좋은 통 곡물은 다음과 같습니다.
- 퀴 노아
- 귀리
- 현미
- 보리
- 메밀
단백질
미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 모든 사람들이 정기적 인 식단의 일부로 영양소가 풍부한 단백질을 포함해야한다고 명시하고 있습니다.
가이드 라인에 따르면이 단백질은 사람 접시의 1/4을 구성해야합니다.
영양가있는 단백질 선택은 다음과 같습니다.
- 살코기, 돼지 고기
- 닭고기와 칠면조
- 물고기
- 콩, 완두콩, 콩류
낙농
유제품 및 강화 콩 제품은 칼슘의 중요한 공급원입니다. USDA는 가능하면 저지방 버전을 섭취 할 것을 권장합니다.
저지방 유제품 및 콩 제품은 다음과 같습니다.
- 리코 타 또는 코티지 치즈
- 저지방 우유
- 요거트
- 두유
유당 불내성 인 사람들은 저 유당 또는 유당이없는 제품을 선택하거나 간장 기반 칼슘 및 기타 영양소 공급원을 선택할 수 있습니다.
영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.
체중 감량
가난한 식단은 사람들이 체중 감량으로 어려움을 겪는 일반적인 이유입니다.
규칙적인 운동과 함께 균형 잡힌 식사를하면 비만이나 체중 증가에 대한 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
균형 잡힌 식단은 다음과 같은 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질 섭취량 증가
- 과도한 탄수화물이나 가공 식품 피하기
- 미네랄, 비타민, 섬유질을 포함한 필수 영양소 섭취
- 폭식 방지
체중 감량에 관심이있는 사람들은 운동 루틴을 시작하거나 향상시켜야합니다.
어떤 사람들에게는 매일 30 분씩 걷기를 더하고 계단을 오르는 것과 같은 사소한 변화를하는 것이 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가능한 경우 심장 강화 및 저항 운동을 포함하는 적당한 운동을 추가하면 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.
요약
균형 잡힌 식단을 먹는다는 것은 다섯 가지 주요 그룹의 음식을 먹는 것을 의미합니다.
과학자들이 영양에 대한 새로운 정보를 발견함에 따라식이 지침은 시간이 지남에 따라 변경됩니다. 현재 권장 사항에 따르면 사람의 접시에는 주로 야채와 과일, 약간의 지방이 적은 단백질, 약간의 유제품 및 수용성 섬유질이 포함되어야합니다.
체중 감량에 관심이있는 사람들은 일상에 적당한 운동을 도입하는 것도 고려해야합니다.
