15 가지 건강에 좋은 글루텐 프리 식사
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많은 사람들이 맛있고 건강에 좋은 글루텐이없는 식사를 만드는 것이 생각보다 쉽습니다.
체강 질병이있는 사람들은 심각한 글루텐 불내성을 가지고 있으며 건강을 유지하려면 글루텐이없는 식사를해야합니다. 다른 사람들은 비 복강 글루텐 민감성을 가지고 있으며 글루텐을 제거하면 가스와 팽만감이 감소한다는 것을 알 수 있습니다. 어떤 사람들은 글루텐이없는 식단을 선택합니다. 글루텐이 더 건강하다고 믿기 때문입니다.
글루텐은 밀, 호밀, 보리 및 대부분의 파스타와 시리얼에서 자연적으로 발생하는 물질입니다.건강에 좋은 글루텐 프리 식사를 만들기 위해 사람들은 퀴 노아, 메밀, 감자, 글루텐 프리 밀가루, 글루텐 프리 귀리를 포함한 다양한 대체 재료와 전체 식품을 사용할 수 있습니다.
이 기사에서는 글루텐이 함유되지 않은 식사를위한 15 가지 건강식 레시피를 제공합니다. 글루텐 프리를 먹고 싶은 사람들은이 기사를 사용하여 아침, 점심 및 저녁 식사를 계획 할 수 있습니다.
아침밥
다음은 점심까지 포만감을 느끼는 데 도움이되는 건강에 좋은 글루텐이없는 아침 식사를위한 5 가지 레시피 아이디어입니다.
1. 그리스 스크램블 에그
죽은 태아를 포함하는 그리스 스크램블 드 에그는 하루를 시작하기위한 쉽고 단백질로 가득 찬 방법입니다. 이 요리를 준비하는 데 10-15 분 밖에 걸리지 않습니다.
미국 농무부에 따르면 큰 완숙 계란에는 6.29g의 단백질이 포함되어 있습니다. 미국 성인에게 권장되는 일일 단백질 섭취량은 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 사람에게 하루 약 50g입니다. 일일 칼로리 요구량이 다른 사람들은 더 많거나 적은 단백질이 필요할 수 있습니다.
고단백 아침 식사를 먹으면 사람이 더 오래 포만감을 느끼게되어 하루 종일 간식을 먹지 못하게 할 수 있습니다.
다음은 그리스 스크램블 에그 요리법입니다.
2. 아기 시금치 오믈렛
아기 시금치 오믈렛은 아침에 사람들에게 단백질을 제공 할 수있는 또 다른 요리입니다. 이 글루텐 프리 아침 식사 옵션에 시금치가 포함되어 있다는 것은 철분이 풍부하다는 것을 의미합니다.
철분은 사람의 건강에 매우 중요합니다. 철분이 없으면 몸이 적혈구를 만들어 몸에 산소를 운반 할 수 없습니다.
비타민 C는 신체가 음식에서 철분을 흡수하도록 도와줍니다. 아침에 시금치 오믈렛 위에 레몬을 짜거나 철분이 풍부한 아침 식사와 함께 신선한 오렌지 주스 한 잔을 마시십시오.
여기 아기 시금치 오믈렛 요리법이 있습니다.
3. 글루텐 프리 바나나 머핀
글루텐 프리가된다고해서 클래식 한 아침 식사를 놓칠 필요는 없습니다. 사람들은 많은 식료품 점에서 구할 수있는 글루텐 프리 밀가루를 사용하여 글루텐 프리 바나나 머핀을 만들 수 있습니다. 사람들은 온라인에서 글루텐이없는 밀가루 브랜드 중에서 선택할 수도 있습니다.
바나나는식이 섬유, 비타민 C, 칼륨 및 망간의 좋은 공급원입니다.
다음은 글루텐이없는 바나나 머핀 요리법입니다.
4. 아침 토마토
아침 토마토는 속이 비어있는 토마토로 사람들이 계란을 넣어 오븐에서 굽습니다.
이 글루텐 프리 식사는 계란에서 많은 단백질을 함유 할뿐만 아니라 비타민 C를 포함한 다양한 비타민을 제공합니다.
토마토는식이 섬유와 비타민 A, C, K가 풍부합니다.
다음은 아침 토마토 요리법입니다.
5. 글루텐이없는 하룻밤 귀리
밤새 귀리는 전날 저녁에 준비가 이루어지기 때문에 아침 시간이 부족한 사람들에게 이상적입니다.
귀리는 베타 글루칸이라고하는식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 연구 결과에 따르면 귀리의 베타 글루칸이 사람의 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 연령에 따라 여성의 경우 하루 최대 28g, 남성의 경우 최대 34g의 섬유질을 권장합니다.
글루텐이 함유되지 않은 귀리는 대부분의 식료품 점과 온라인에서 구입할 수 있습니다.
다음은 글루텐이없는 하룻밤 귀리를위한 레시피입니다.
점심
다음은 맛있는 글루텐 프리 점심 아이디어입니다.
6. 다진 타이 샐러드
다채로운 점심 옵션을 찾는 사람들은 밝은 오렌지색, 빨간색 및 녹색이며 영양가가 풍부한 야채가 많이 들어있는이 잘게 썬 태국 샐러드를 만들어 볼 수 있습니다.
주요 재료는 당근, 케일, 고추, 완두콩입니다. 케일은 철분과 단백질로 가득 차있어 특히 건강에 좋습니다. 완두콩은 채식과 비건 채식을하는 사람들에게 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다.
다진 태국 샐러드 요리법입니다.
7. 허브 참치와 흰콩 샐러드
좋은 점심 옵션 인 건강에 좋고 글루텐이없는 또 다른 샐러드는 허브 참치와 흰콩 샐러드입니다.
참치는 오메가 -3 지방산의 공급원입니다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방산 보충제가 중성 지방 수치를 낮추고 류마티스 관절염의 증상을 개선 할 수 있습니다.
허브 참치와 흰콩 샐러드 요리법입니다.
8. 치킨 퀴 노아 부리 토 그릇
치킨 퀴 노아 부리 토 볼은 밀 기반 곡물보다는 퀴 노아를 사용합니다. 퀴 노아는 단백질이 풍부한 천연 글루텐 프리 곡물입니다.
사람들은 생선을 먹지만 고기는 먹지 않으면 참치를 닭고기로 대체 할 수 있으며,이 조리법의 야채를 제철 음식으로 바꿀 수도 있습니다.
다음은 치킨 퀴 노아 부리 토 그릇 요리법입니다.
9. 완전히로드 된 고구마
완전히로드 된 고구마는 글루텐이없는 점심 식사 옵션입니다.
이 야채는식이 섬유와 비타민 A의 좋은 공급원입니다.
다음은 완전히로드 된 고구마 요리법입니다.
10. 글루텐 프리 비건 랩
글루텐이없는 비건 랩은 빠르고 쉽게 준비 할 수 있습니다.
아래 레시피는 글루텐이없는 또띠야를 처음부터 만드는 방법을 보여줍니다. 시간을 절약하기 위해 식료품 점에서 글루텐이 함유되지 않은 또띠야를 대신 사용할 수 있습니다.
사람들은 랩 충전재를 혼합하고 일치시킬 수 있습니다. 건강에 좋은 옵션으로는 두부 스크램블, 비건 병아리 콩 마요네즈 또는 '게으른 팔라 펠'이 포함 된 샐러드 잎이 있습니다. 샐러드 잎과 단백질 공급원을 결합하면이 식사의 영양 성분 균형을 맞출 수 있습니다.
다음은 글루텐이없는 비건 랩 레시피입니다.
공식 만찬
글루텐이 함유되지 않은 저녁 식사에는 많은 옵션이 있습니다. 다음은 저녁 시간에 시도해 볼 수있는 글루텐 프리 식사 아이디어입니다.
11. 비건 칠리
비건 칠리는 준비하기 쉽고 글루텐이 포함 된 곡물에 대한 글루텐이없는 대안 인 퀴 노아와 잘 어울리는 풍성한 저녁 식사입니다.
검은 콩, 핀토 콩, 토마토가 가득한 비건 칠리는식이 섬유가 풍부합니다. 콩은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다.
비건 칠리 요리법입니다.
12. 후추와 토마토 조림 치킨
조림 고추와 토마토를 곁들인 닭고기는 영양가있는 글루텐이없는 저녁 식사 옵션입니다.
이 다채로운 요리에는 닭고기의 단백질, 토마토의 비타민 C, 빨간 피망의 비타민 A와 C가 들어 있습니다.
다음은 조림 고추와 토마토를 곁들인 닭고기 요리법입니다.
13. 고구마 고구마 렌즈 콩
Crockpot 고구마 렌즈 콩은 dhal과 비슷한 채우는 1 냄비 스튜입니다. 주요 재료는 고구마와 빨간 렌즈 콩이며 레시피는 코코넛 밀크로 끓이는 것입니다.
이 글루텐 프리 식사는식이 섬유와 고구마의 비타민 A가 풍부합니다. 빨간 렌즈 콩은 또한 많은 단백질을 제공합니다.
다음은 고구마 고구마 렌즈 콩 요리법입니다.
14. 인도 향신료 연어
인도 향신료 연어는 사람들이 계절 녹색 채소와 함께 제공 할 수있는 풍미 있고 저탄수화물, 글루텐이없는 저녁 식사 옵션입니다.
참치와 마찬가지로 연어는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 염증을 줄여줍니다.
인도산 연어 요리법입니다.
15. 사과와 피칸을 곁들인 겨울 케일 샐러드
사과와 피칸을 곁들인 겨울 케일 샐러드는 함께 던지기 쉬운 가벼운 글루텐이없는 저녁 식사 옵션입니다.
피칸에는 항산화 제가 풍부하여 심장 건강을 지원할 수 있습니다. 연구에 따르면 피칸 너트를 많이 섭취하면 과체중이거나 비만인 사람들의 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
다음은 사과와 피칸을 곁들인 겨울 케일 샐러드 요리법입니다.
요약
사람들은 밀, 시리얼 및 파스타를 글루텐이없는 대체 식품으로 대체하여 광범위한 글루텐이없는 식사를 만들 수 있습니다. 영양이 풍부한 식단을 따르면 사람의 신체적, 정신적 건강을 증진 할 수 있으며 단백질, 비타민 및 기타 필수 영양소가 풍부한 글루텐이없는 식사를 쉽게 만들 수 있습니다.
