어떤 식품이 비오틴을 제공합니까?
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비오틴은 수용성 비타민이며 필수 영양소입니다. 비타민 B-7이라고도하는 비오틴은 음식을 신체의 연료로 전환하는 데 도움이됩니다.
건강 보조 식품 사무국 (ODS)에 따르면 비오틴 부족은 신경계, 피부, 머리카락 및 손톱에 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
많은 사람들이 모발과 손톱의 상태를 개선하기 위해 비오틴을 복용하지만 대부분의 경우 이러한 사용을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
비오틴은 수용성이므로 신체가 저장할 수 없습니다. 사람은 식단에서 섭취해야합니다. 장은 약간의 비오틴을 생성 할 수 있지만 전문가는 신체가이를 얼마나 흡수 할 수 있는지 모릅니다.
비오틴은 달걀 노른자, 간, 아보카도 및 일부 야채를 포함한 많은 식품에 존재합니다. 보충제로도 제공됩니다.
이 기사에서는 비오틴을 제공하는 식품과이를 식단에 포함시키기위한 아이디어에 대해 자세히 알아보십시오.
비오틴이 풍부한 식품
다양한 식단을 섭취하면 일반적으로 대부분의 사람들에게 필요한 충분한 비오틴을 제공 할 수 있습니다.
다음은 비오틴의 좋은식이 공급원입니다.
간 및 기타 육류
간을 식단에 포함 시키면 비오틴 섭취를 늘릴 수 있습니다.
조리 된 쇠고기 간 3 온스에는 약 31 마이크로 그램 (mcg)의 비오틴이 들어 있습니다.
신장과 같은 다른 내장 육도 좋은 공급원입니다.
다양한 종류의 육류에는 비오틴이 적지 만 여전히 상대적으로 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 3 온스 돼지 갈비는 요리 된 햄버거 패티와 마찬가지로 거의 4mcg를 제공합니다.
3 온스의 고기는 대략 카드 한 벌의 크기입니다.
간은 또한 좋은 철분 공급원입니다. 여기서 철분이 필요한 이유를 알아보십시오.
계란 노른자
달걀 노른자는 비오틴의 좋은 공급원입니다. 익힌 전체 달걀은 최대 10mcg를 제공합니다.
비오틴 섭취를 극대화하고 안전을 위해 계란을 먹기 전에 항상 요리하십시오.
날달걀 흰자에는식이 아비딘이라는 단백질이 포함되어 있는데,이 단백질은 비오틴에 결합하여 신체가이를 흡수하기 어렵게 만듭니다. 요리는 비오틴과 아비딘을 분리하여 소화관이 비타민을 흡수하도록 돕습니다.
달걀 노른자에 대해 더 알아야 할 것이 있습니까? 여기에서 자세히 알아보세요.
누룩
맥주 효모와 영양 효모는 모두 비오틴의 좋은 공급원입니다. 그러나 비오틴 함량은 브랜드마다 다를 수 있습니다.
맥주 효모는 사람들이 맥주와 빵을 만드는 데 사용하는 활성 효모입니다. 영양 효모는 비활성입니다. 사람들은 그것을 음식에 치즈 맛이나 고소한 맛을 더하기 위해 사용합니다.
영양 효모가 사람의 건강을 어떻게 증진시킬 수 있습니까? 여기서 알아보세요.
견과류와 씨앗
비타민의 양은 다양하지만 견과류와 씨앗은 일반적으로 좋은 비오틴 공급원입니다. 예를 들어 아몬드, 땅콩, 호두 및 피칸은 모두 비오틴을 제공합니다.
구운 아몬드 1/4 컵에는 1.5mcg의 비오틴이 들어 있습니다. 볶은 해바라기 씨 1/4 컵에는 2.6mcg이 들어 있습니다.
어떤 견과류가 가장 건강에 좋습니까? 여기서 알아보세요.
연어
3 온스 조리 된 연어에는 5mcg의 비오틴이 들어 있습니다.
연어에는 또한 오메가 -3 지방이 풍부하여 모발 건강을 보호하려는 사람들에게 유용 할 수 있습니다. 보충제로 이러한 건강한 지방은 탈모 예방에 도움이 될 수 있습니다.
연어를 먹으면 건강상의 이점은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
낙농
우유, 치즈 및 요구르트에는 모두 다양한 양의 비오틴이 포함되어 있습니다.
ODS에 따르면 :
- 체다 치즈 1 온스는 0.4mcg의 비오틴을 제공합니다.
- 2 % 우유 한 컵은 0.3mcg
- 플레인 요구르트 한 컵에는 0.2mcg이 들어 있습니다.
치즈 섭취의 건강 관련 장단점은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
아보카도
아보카도 100g에는 3.2 ~ 10mcg의 비오틴이 들어 있습니다.
아보카도는 견과류와 씨앗처럼 비타민 E가 풍부하기 때문에 피부 건강을 보호하려는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
여기에서 아보카도에 대해 자세히 알아보세요.
고구마
고구마는 비오틴이 풍부합니다. 조리 된 고구마 반컵에는 약 2.4mcg의 비타민이 들어 있습니다.
고구마는 또한 신체가 비타민 A로 전환하는 베타 카로틴이 풍부합니다. 비타민 A는 피부 세포를 대체하는 역할을하므로 피부 건강을 향상시킬 수도 있습니다.
고구마가 제공 할 수있는 다른 건강상의 이점은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
브로콜리
신선한 브로콜리 반 컵은 0.4mcg의 비오틴을 제공합니다.
- 다음은 브로콜리 사용에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 5 분간 찐 후 반찬으로 제공합니다.
- 그것을 작은 꽃으로 쪼개서 볶음에 추가하십시오.
여기에서 브로콜리의 사촌 인 콜리 플라워의 건강상의 이점에 대해 알아보십시오.
얼마나 많은 비오틴이 필요합니까?
과학자들은 사람이 매일 얼마나 많은 비오틴을 섭취해야하는지 정확히 알지 못합니다.
그러나 ODS에 따르면 성인의 일일 적절한 섭취량은 30mcg입니다. 모유 수유 중에는 35mcg를 권장합니다.
연구에 따르면 서양인의 평균 식단은 하루에 35 ~ 70mcg의 비오틴을 제공합니다.
결핍 위험이있는 사람들은 다음과 같습니다.
- 임신 중이거나 수유중인 경우
- 정기적으로 다량의 알코올 섭취
- 비 오티니다 아제가 결핍되어 신체가식이 단백질에서 비오틴을 방출 할 수 없음
결핍은 모발과 피부 문제로 이어질 수 있으며, 심각한 결핍은 신경 학적 문제와 다양한 다른 증상을 유발할 수 있습니다.
신선한 식품은 가공 식품보다 비오틴의 더 나은 공급원 일 수 있습니다. 예를 들어 통조림은 비오틴 수치를 낮출 수 있습니다. 모든 음식에 포함 된 비오틴의 양은 계절에 따라 달라질 수 있습니다.
보충제
결핍이있는 사람은 비오틴 보충제가 신체의 수치를 높일 수 있습니다. 그러나 보충제 복용을 고려중인 사람은 먼저 의사와 상담해야합니다.
여기에서 비오틴의 가능한 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
비오틴 보충제는 약국과 온라인 상점에서 구할 수 있습니다.
가능한 위험
음식에 비오틴을 섭취하는 것은 위험 할 가능성이 없습니다. 보충제를 복용하는 사람들조차도 높은 수준의 비오틴이 독성이 있다는 증거는 없습니다.
그러나 비오틴 보충제는 발작을 치료하는 약물을 포함한 다른 약물을 방해 할 수 있습니다.
비오틴이 포함 된 산전 보충제를 복용하는 여성은 추가 비오틴 보충제가 필요하지 않습니다.
보충제를 먹기 전에 의사와 상담하십시오. 이는 임신 중이거나 모유 수유중인 여성과 약을 복용중인 사람들에게 특히 중요합니다.
테이크 아웃
대부분의 사람들은 식단에 충분한 비오틴을 섭취합니다. 비오틴 결핍은 드물지만 임신, 모유 수유 및 기타 몇 가지 요인이 위험을 증가시킬 수 있습니다.
사람들은 비타민이 풍부한 음식을 섭취함으로써 충분한 비오틴 섭취를 보장 할 수 있습니다. 몇 가지 예로는 간, 계란, 아보카도, 견과류 및 씨앗이 있습니다.
큐:
비오틴이 머리카락, 피부 및 손톱을 개선하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니까? 상충되는 이야기를 듣습니다.
ㅏ:
답변 : 비오틴은 지방, 탄수화물 및 단백질의 대사에 중요한 역할을하는 필수 영양소입니다.
대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 비오틴을 섭취합니다. 그러나 많은 사람들이 피부, 머리카락 및 손톱의 건강을 높이기 위해 비오틴 보충제를 복용합니다.
많은 사람들은 보충제가 놀라운 효과를 발휘한다고 말하지만 연구에 따르면 비오틴 결핍이나 손톱이 부서지기 쉬운 증후군과 같은 건강 상태가있는 경우에만 도움이 될 것이라고합니다.
비오틴 보충제는 대부분의 사람들에게 안전하기 때문에 머리카락, 피부 및 손톱 보충제를 사용해도 손상을 입히지 않을 가능성이 높습니다. 그러나 비효율적 인 것에 돈을 쓰게 될 수도 있습니다.
머리카락, 피부 및 손톱의 건강과 전반적인 건강을 개선하는 가장 좋은 방법은 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따르는 것입니다.
Jillian Kubala, MS, RD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
