임신 초기에는 어떤 운동이 안전한가요?
운동은 임신 중과 임신 후 정신적, 육체적 안녕을 크게 향상시키는 쉬운 방법입니다. 걷기, 요가, 수영과 같이 충격이 적은 운동은 어느 단계에서나 안전합니다.
이 기사에서는 임신 중 운동의 이점을 탐색하고 첫 삼 분기에 안전한 활동을 설명합니다.
우리는 또한 좋은 일과를 설정하는 방법, 얼마나 많은 운동이 건강에 좋은지, 임신 초기에 운동이 유산을 유발할 수 있는지 여부를 살펴 봅니다.
임신 중 운동의 이점
운동은 사람이 자신과 아기를 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나이며, 이점은 임신 기간을 넘어서까지 확장됩니다.
임산부의 경우 규칙적인 운동은 다음과 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 입덧 감소
- 수면 개선
- 기분 개선
- 스트레스와 불안 감소
- 피로 감소
- 쉬운 출산
- 변비 및 치질 위험 감소
- 임신성 당뇨병 및 임신성 고혈압 위험 감소
- 체중 증가를 관리하고 임신 중 및 임신 후 건강한 체중을 유지하는 능력 향상
또한 임신 중에 규칙적으로 운동하는 사람은 제왕 분만이 필요할 가능성이 적습니다.
충격이 적은 운동은 임신 중에 가장 안전합니다. 선천성 이상 및 유산과 관련된 합병증을 유발할 가능성이 가장 적습니다.
다음과 같은 경우 운동의 형태가 해로울 수 있습니다.
- 자궁과 태아에 너무 많은 압력을 가함
- 관절, 근육 및 뼈에 과도한 부담을줍니다.
- 과열로 이어진다
- 탈수를 일으킴
대부분의 임산부는 다양한 방식으로 신체에 작용하는 다양한 운동을 통해 혜택을받습니다.
시작하기
임신 초기에는 점진적으로 좋은 운동 습관을 구축하는 것을 목표로합니다. 적절한 운동량은 임신하기 전에 사람이 얼마나 활동적 이었는지에 따라 다릅니다.
특히 걷기, 요가, 수영, 수중 에어로빅과 같이 충격이 적은 운동을 선호하는 것이 가장 좋습니다.
약간 더 격렬한 운동이 종종 첫 삼 분기에 적절합니다. 예를 들면 달리기, 조깅, 적당한 역도 등이 있습니다.
일반적으로 이점이 위험보다 크지 만 새로운 운동이나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
임신하기 전에 정기적으로 운동을 한 사람은 의사와 가능하면 개인 트레이너와 상담하여 운동 강도를 임신 중 안전한 수준으로 점차적으로 낮추어야합니다.
할 운동량
대부분의 보건 당국과 기관은 임신 한 사람들이 매주 최소 150 분 동안 중간 강도의 저 충격 운동을 할 것을 권장합니다.
이 150 분은 5 개의 30 분 운동으로하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 일부 임산부는 메스꺼움이나 허리 통증과 같은 증상이 불편 해지면 하루 종일 10 ~ 20 분 동안 운동하는 것을 선호 할 수 있습니다.
첫 임신을위한 최고의 운동
다음은 종종 첫 삼 분기의 사람들에게 권장됩니다.
케겔 스
케겔 운동 또는 골반저 운동은 자궁, 질, 장 및 방광을 포함한 복부 기관을 지원하는 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
이러한 운동은 또한 방광 기능을 제어하고 치질 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
Kegel 근육을 찾으려면 질에 손가락을 삽입하고 주변 근육으로 손가락을 꽉 조이십시오. 이 근육은 Kegel 그룹에 있습니다.
빈 방광으로 케겔 근육을 짜내고 5 ~ 10 초 동안 수축을 유지 한 후 이완합니다. 엉덩이, 다리 또는 복근과 같은 주변 근육을 사용하지 마십시오.
케겔 운동은 하루에 서너번, 이러한 수축을 10-20 번하는 것입니다. 임신 중과 임신 후에 도움이 될 수 있습니다.
걷기와 조깅
평평하고 평평한 표면을 걷는 것은 가장 부드럽고 충격이 적은 운동 중 하나이므로 임산부에게 이상적입니다.
걷는 동안 넓고 리드미컬 한 움직임으로 팔을 흔들면 심박수가 적당히 증가 할 수 있습니다. 차분하고 자연스러운 환경에서 걷는 것도 웰빙과 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷기에 익숙하지 않은 사람은 매주 10 분씩 걷기 시작해야합니다. 첫 번째 임신 기간 동안 점차적으로 축적되어 일주일에 3 ~ 5 회 30 분 정도 걸으십시오.
달리기에 익숙한 사람들은 평평하고 평평한 표면을 사용하는 한 첫 삼 분기 동안 걷기에서 조깅으로 점차 전환 할 수 있습니다.
장시간 걷거나 조깅을하는 사람은 모두 올 바르고 지지력이있는 신발을 착용해야합니다. 또한 근육이 활성화되거나 따뜻해지는 것을 느낄 때 스트레칭을해야합니다.
수영과 수중 에어로빅
이러한 영향이 적은 운동은 유산소 성이 높으며 혈액과 산소의 흐름을 개선 할 수 있습니다.
수영과 수중 에어로빅은 또한 긴장이나 부상의 위험이 매우 낮 으면서 근육 발달과 유연성을 촉진합니다.
사람이 수영이나 수중 에어로빅에 익숙하다면 임신 초기에는 일상적인 일과가 안전 할 수 있습니다.
신규 이민자는 매주 2 ~ 3 개의 30 분 수업을 들어야합니다. 일단 자신감이 생기면 일주일에 몇 번씩 30 분 동안 수영이나 세션을하거나 피곤하지 않고 편안하다고 느끼는만큼 자주 갈 수 있습니다.
요가
요가는 몸이 부드럽게 늘어나고 힘을 키울 수있게 해줍니다. 또한 호흡 조절 및 명상과 같이 분만 중에 매우 도움이 될 수있는 마음 챙김 기술을 장려합니다.
대부분의 요가 스튜디오는 임산부를위한 수업을 제공합니다. 신규 이민자는 매주 30 분 세션에 참석해야합니다.
요가에 익숙한 사람들은 따뜻한 환경에서 연습하는 한 첫 삼 분기 동안 평소의 일상을 계속할 수 있습니다.
그러나 임신 중에는 다음을 피하십시오.
- 비 크람 또는 "핫"요가
- 백 벤드
- 머리와 심장 위로 발을 올리는 자세
- 등에 누워있는 자세
- 복부 꼬임을 포함하는 위치
- 균형 감각이 필요한 위치
필라테스
필라테스는 코어의 힘과 균형을 향상시켜 넘어 질 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 체중 증가와 관련된 허리 통증, 특히 신체 앞부분의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
필라테스를 처음 접하는 사람은 일주일에 몇 번의 세션을 점차적으로 시작해야하며, 각 세션은 5-10 분 동안 지속됩니다. 한 사람은 일주일에 한두 번 30-60 분 동안 지속되는 세션을 위해 노력할 수 있습니다.
필라테스에 익숙한 임산부는 다음과 같은 것을 피해야하지만 종종 첫 번째 임신 기간 동안 일상 생활을 유지할 수 있습니다.
- 배 또는 복부 비틀기
- 등에 누워
- 머리와 심장 위로 다리를 올리기
- 오랜 기간 동안 여전히
많은 스튜디오와 체육관에서 산전 필라테스 수업을 제공하며 유사한 수업이 온라인으로 제공됩니다.
저 강도 웨이트 트레이닝
임신 첫 삼 분기 동안에는 일반적으로 적당한 역도를하는 것이 안전합니다.
프리 웨이트와 웨이트 머신을 사용하면 건강한 체중을 유지하고 전반적인 근력을 향상시킬 수 있습니다. 코어가 더 강하면 안정성을 높이고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
역도 중에는 다음을 피하십시오.
- 등에 누워
- 배 위로 웨이트 리프팅
- 긴장
- 너무 무거운 웨이트 리프팅
신규 이민자는 점차적으로 시작하여 가벼운 프리 웨이트를 사용해야합니다.
고정 자전거로 스핀 클래스 또는 사이클링
표준 자전거는 낙상과 부상의 위험이 있기 때문에 임신 한 사람들에게 좋은 선택이 아닙니다. 고정식 자전거와 스핀 클래스는 좋은 유산소 운동과 훨씬 적은 위험으로 건강한 대안을 제공합니다.
처음 몇 주 동안 신규 이민자는 각각 10 ~ 15 분 동안 진행되는 세션에 참석해야합니다. 그런 다음 편안 할 때 적당한 강도로 세션을 30-60 분까지 연장 할 수 있습니다.
사람이 회전하거나 고정식 자전거를 사용하는 데 익숙하다면 첫 삼 분기 동안 정상적인 일상을 유지할 수 있습니다.
해야 할 일
임산부는 가벼운 발한과 약간의 심박수 증가로 이어지는 충격이 적고 중간 강도의 운동을해야합니다.
임신 초기에 안전하게 운동하기위한 팁은 다음과 같습니다.
- 수분 유지.
- 시원하고 헐렁한 옷을 입으십시오.
- 잘 맞고 지지력이 있고 미끄러지지 않는 신발을 신으십시오.
- 운동 빈도를 줄이거 나 운동 강도를 줄여야 할 때를 인식합니다.
- 현실적인 목표를 설정하고 그 목표를 고수하십시오.
- 운동하는 동안 호흡하고 심박수를 인식하는 것을 잊지 마십시오.
또한 사람이 피곤하거나 허약하다고 느낄 때마다 멈추고 쉬는 것이 중요합니다.
하지 말아야 할 것
합병증을 예방하려면 다음을 피하십시오.
- 고 충격 운동
- 연락 스포츠
- 갑작스런 움직임
- 체조 또는 공중 스포츠와 같이 낙상 위험이 높은 운동
- 튀거나 뛰는
- 전력 질주
- 대화를하기 어렵게 심장과 호흡 수를 높이는 고강도 운동
- 과도한 발한을 일으키는 스포츠
- 스키와 같이 몸과 몸통의 상당한 비틀림을 포함하는 운동
- 뒤로 구부리 다
- 뒤에 누워
- 머리 위로 발 올리기
- 승마와 같이 골반과 몸통에 거슬리는 압력을 가하는 운동
- 과열 위험을 높이는 운동 또는 환경
- 너무 오래 서 있으면 다리에 피가 고일 수 있습니다.
임신 초기에 운동을하면 유산이 발생할 수 있습니까?
고강도 운동을하거나 접촉 스포츠를하는 임산부는 자궁에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다. 이것은 출혈 및 조산과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
임신 초기에 사람의 중심 온도가 10 분 이상 102 ° F를 초과하면 과열로 간주됩니다. 태아 신경 이상 및 유산과 관련이 있습니다.
항상 그렇듯이 다음과 같은 경우 운동을 중단하십시오.
- 구역질
- 탈수
- 과열
- 어지럽거나 어지러움
- 호흡 곤란
- 불편하거나 불안정한 심박수
- 두통이있다
다음을 경험하는 임산부는 응급 치료를 받아야합니다.
- 질 분비물 또는 출혈
- 복통 또는 골반통
- 의식 상실 또는 기절
- 통제 할 수없는 구토 또는 설사
- 가슴 통증
- 수축 또는 태아 운동 감소
- 빠르거나 느린 맥박
- 종아리 통증 또는 부기
