여성에게 필요한 비타민과 미네랄은 무엇입니까?
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개별 영양 요구 사항은 연령과 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. 일부 요구 사항은 여성에게 고유하며 수명 동안 변경 될 수도 있습니다.
여성은 삶의 특정 단계에서 일부 영양소를 더 많이 섭취하면 이점을 얻을 수 있습니다. 이 기사는 여성이 삶의 여러 단계에서 필요한 비타민과 미네랄 중 일부를 살펴 봅니다.
비타민 일일 권장량
미국의 식품 영양위원회 (FNB)는 영양에 대해 조언합니다. 그들은 다양한 영양소에 대한 권장 일일 허용량 (RDA)과 적절한 섭취량 (AI)을 설정합니다.
FNB는 특정 일일식이 섭취가 유익하다는 과학적 증거가 충분할 때 특정 비타민에 대한 RDA를 설정합니다. 이것은 비타민이 특정 그룹의 건강한 사람들의 97-98 %의 영양 요구 사항을 충족하는 것으로 입증되었을 때 발생합니다.
FNB가 RDA를 설정하기에 충분한 과학적 증거가없는 경우 일반적으로 대신 AI를 권장합니다.
FNB와식이 보충제 사무국 (ODS)의 정보를 사용하는 아래 표에는 다양한 연령대의 여성을위한 일부 비타민과 미네랄에 대한 RDA가 나열되어 있습니다. AI에는 별표 (*)가 있으며 비타민 양은 밀리그램 (mg) 또는 마이크로 그램 (mcg)입니다.
이 표는 9 ~ 50 세 여성의 요구 사항을 보여줍니다.
아래 표는 51 세 이상의 여성, 임산부 및 모유 수유중인 여성에 대한 요구 사항을 보여줍니다.
생식기
가임기는 사춘기부터 폐경기까지 지속됩니다. 월경 및 호르몬 요인은 현재 누군가의 영양 요구에 영향을 미칠 수 있습니다.
비타민 B6 및 비타민 D
2017 년에 한 과학자 그룹은 15,000 명 이상의 데이터에 초점을 맞춘 연구를 발표했습니다. 그들의 결과는 전반적으로 19 ~ 50 세 여성과 모유 수유 중이거나 임신중인 여성이 다른 그룹보다 영양 결핍이있을 가능성이 더 높다는 것을 보여줍니다. 여기에는 낮은 수준의 비타민 B6 (판토텐산)과 비타민 D가 포함되었습니다.
19 ~ 50 세 여성은 매일 15mg의 비타민 D를 섭취해야합니다.
비타민 B6의 요구량은 19-50 세의 경우 하루 1.3mg, 임신 중에는 1.9mg, 모유 수유 중에는 하루 2mg입니다.
요오드
요오드는 임신 중 태아 뇌의 건강한 발달에 중요합니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)의 2012 년 전국 조사에 따르면, 20-39 세 여성은 연구에 참여한 다른 연령대보다 요오드 수치가 낮았습니다.
이 연령대의 사람들은 임신 가능성이 가장 높습니다. 이 그룹의 요오드에 대한 RDA는 150mcg이며, 임신 중에는 220mg, 모유 수유 중에는 290mg으로 증가합니다.
그러나 의사가 권장하지 않는 한 사람들은 요오드 보충제를 복용해서는 안됩니다. 불필요한 철분 보충은 갑상선 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 요오드 수치에 대한 우려가있는 사람은 의료 서비스 제공자에게 조언을 구해야합니다.
엽산 (비타민 B9)
비타민 B9로도 알려진 엽산은 생식기에 필수적입니다. 태아 합병증, 특히 척추와 뇌와 관련된 합병증의 위험을 줄이고 적혈구 생성을 돕고 단백질 소화를 돕습니다.
사람들은 종종 엽산과 엽산이라는 용어를 같은 의미로 사용하지만 차이가 있습니다.
엽산은 비타민 B9의 일반적인 용어로 CDC에 따르면 다양한 형태로 제공됩니다. 콩, 녹색 잎이 많은 채소, 감귤류와 같은 식품에서 자연적으로 발생합니다.
엽산은 합성 형태의 엽산입니다. 보충제와 일부 강화 식품에 들어 있습니다. 엽산 보충제를 복용하면 태아의 척추 또는 뇌 발달 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신하지 않은 18 세 이상의 여성은 하루 400mcg가 필요합니다. ODS는 임신 중에는 하루 600mcg, 모유 수유 중에는 500mcg를 섭취 할 것을 권장합니다.
철
많은 여성들이 생식기 동안 철분 결핍을 경험합니다. 철분은 생식 기관과 기능에 필수적인 미네랄입니다.
다음과 같은 경우에도 중요합니다.
- 에너지 생산
- 상처 치유
- 면역 기능
- 적혈구 형성
- 성장과 발전
19-50 세 여성의 철분에 대한 RDA는 18mg입니다. 임신 중에는 27mg, 모유 수유 중에는 9mg입니다.
폐경 후
폐경이 다가 오면 영양 요구 사항이 바뀔 수 있습니다. 떨어지는 에스트로겐 수치와 노화 과정은 다양한 유형의 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민 B6, B9 (엽산) 및 B12
비타민 B는 전반적인 건강에 중요합니다. 폐경 후 다양한 B 비타민의 필요성이 증가 할 수 있습니다.
비타민 B6, B9 (엽산) 및 B12는 다음에 도움이됩니다.
- 적혈구 생산
- 에너지 생산
- 단백질 대사
- 인지 발달
- 신경계 기능
연구에 따르면 비타민 B는 노인 여성에게 더 자주 영향을 미치는 여러 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
비타민 B6의 요구량은 50 세가 지나면 1.3mg에서 1.5mg으로 증가합니다. 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
권장 섭취량은 변하지 않지만 비타민 B12 결핍의 위험이 더 높습니다.
FNB에 따르면 노인의 10-30 %는 신체가 비타민 B12를 제대로 흡수하지 못하기 때문에 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못합니다. FNB는 RDA를 충족하기 위해 B12 보충제를 복용하고 비타민 B12가 강화 된 식품을 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다.
비타민 D와 칼슘
폐경기에는 에스트로겐 수치가 떨어지고 골다공증 발병 위험이 증가합니다. 골다공증은 뼈를 약화시키고 골절 위험을 증가시킵니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다.
따라서 여성은 이러한 비타민 수준을 유지할 수있는 식단과 생활 방식을 채택해야합니다.
비타민 D
70 세 미만 성인 여성의 비타민 D RDA는 15mcg입니다. 19-50 세 여성의 칼슘 RDA는 1,000mg입니다.
비타민 D 결핍은이 나이에 흔한 문제입니다. 여성은 보충제를 복용해야하는지 확인하기 위해 검사를 받아야합니다.
칼슘
어떤 사람들은 또한 뼈 건강을 위해 칼슘 보충제를 복용하지만 이것이 좋은 생각인지 여부는 불분명합니다.
2015 년 한 리뷰에서는 보충제를 복용하거나 특정식이 요법을 변경하여 칼슘 섭취를 늘리면 골밀도가 약간 증가 할 수 있다고 결론지었습니다. 그러나 다른 연구자들은 너무 많은 칼슘을 섭취하면 심장 혈관계에 영향을 미치는 부작용과 같은 부작용이 발생할 수 있다는 우려를 제기했습니다.
2018 년 리뷰는 특정 연령대를위한 칼슘 보충제에 대한 확실한 권장 사항을 만들기 전에 추가 연구를 요구합니다.
칼슘의 RDA는 50 세 이상의 여성의 경우 1,200mg입니다. 칼슘의 좋은 공급원으로는 유제품과 녹색 잎 채소가 있습니다.
70 년 이상
비타민 D는 뼈 건강에 필수적이며 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다. 나이가 들면 자연스럽게 뼈와 근육량을 잃기 시작합니다. 70 세 이상의 사람들은 젊은 사람들보다 더 많은 비타민 D가 필요합니다.
햇빛에 노출되면 대부분의 사람에게 비타민 D가 제공되지만 비타민 D는 보충제 형태, 기름진 생선, 목초지에서 자란 방목 계란, 일부 강화 식품으로도 제공됩니다.
다양한 요구에 맞는 비타민
여성의 활동 수준과 전반적인 건강 상태는식이 요법에 영향을 미칠 수 있습니다.
매우 활동적인 여성
운동을 많이하거나 신체적으로 힘든 일을하는 여성은 건강을 유지하기 위해 더 많은 영양소를 섭취해야 할 수 있습니다.
2014 년의 연구에 따르면 여성 운동 선수와 현역 군인은 비타민 D와 칼슘 결핍 위험이 더 높습니다. 이로 인해 뼈가 약해지고 부상 위험이 커질 수 있습니다.
매우 활동적인 사람들은 또한 철분 결핍의 위험이 더 클 수 있습니다.
신체 활동이 매우 활발한 여성은 의사 나 영양사와 상담하여 특정 요구 사항을 충족하기 위해 식단 및 보충제 섭취를 조정해야합니다.
생리가 많은 여성
무거운 생리로 인한 과도한 출혈은 철분 결핍과 빈혈로 이어질 수 있습니다. 정기적으로 무거운 생리를 경험하는 여성은 철분이 풍부한 음식을 더 많이 먹거나 철분 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
생리 나 심한 월경 출혈이 걱정되는 사람은 의사와 상담해야합니다.
특별한 식단을 섭취하면 월경 중 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까? 여기서 알아보세요.
임신과 모유 수유
식단과 영양은 임신과 모유 수유에 중요합니다. 현재 대부분의 요구 사항은 더 높은 경향이 있습니다.
연구자들은 비타민 D 결핍이 임신 중 여성의 18-84 %에 영향을 미친다고 추정합니다.
최근 연구에 따르면 여성은 임신 중 최적의 비타민 D 수준을 유지하기 위해 하루에 약 4,000 IU (국제 단위)가 필요하고 모유 수유 중에는 하루 최대 6,400 IU가 필요합니다.
콜린은 또한 산모와 태아의 건강에 필수적입니다. 연구에 따르면 임신 중 대부분의 여성의 콜린 섭취량은 하루 권장량 450mg 미만입니다. 많은 산전 비타민에는 콜린이 포함되어 있지 않습니다.
콜린의 식품 공급원에는 쇠고기 간, 계란 및 대두가 포함됩니다.
요오드는 건강한 두뇌 발달에 중요합니다. RDA는 임산부의 경우 220mcg, 모유 수유중인 여성의 경우 290mcg입니다.
엽산은 선천성 기형의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 엽산의 RDA는 임신 중 600mcg, 모유 수유 중 500mcg입니다.
여기에서 어떤 음식을 먹어야하고 어떤 음식을 피해야하는지 알아보세요.
비건 또는 채식
식물성 식단을 따르는 여성은 각 영양소를 충분히 섭취하도록 식사를 계획해야 할 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 B12는 동물성 제품에서만 자연적으로 발생하는 경향이 있습니다. 따라서 채식주의 자와 채식주의자는 보충제를 먹거나 비타민 B12가 강화 된 음식을 먹어야 할 수도 있습니다. 여기에는 일부 아침 시리얼과 우유 대체품이 포함됩니다.
채식주의 자 또는 비건 식단에는 철, 단백질, 칼슘 및 아연 수치가 낮을 수도 있습니다. 이들 중 하나를 따르는 동안 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 다음과 같은 음식을 포함하는 균형 잡힌 다양한 식단을 먹는 것입니다.
- 콩, 완두콩, 콩류
- 통 곡물
- 견과류와 씨앗
- 콩 제품
- 브로콜리
- 시금치, 케일, 겨자 잎과 같은 짙은 녹색, 잎이 많은 채소
- 강화 된 아침 시리얼, 음료 및 우유 대체품
- 영양 효모 제품
임신 중 여성은 철분, 비타민 B12, 비타민 D, 엽산 및 기타 영양소를 보충해야합니다.
의사는 특정 보충제가 유익한 지 여부를 조언 할 수 있습니다.
여기에서 식물성 식단에 대해 자세히 알아보십시오.
히스패닉 및 흑인 미국 여성
CDC의 2012 년 전국 조사에 따르면 흑인 또는 멕시코 계 미국인 여성은 비 히스패닉 백인 여성보다 철 수치가 낮을 가능성이 2 배 더 높았습니다.
이 그룹의 여성은 철분이 풍부한 음식을 더 많이 먹거나 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
먹을 음식
여성을위한 몇 가지 중요한 영양소와 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 엽산 : 공급원에는 시금치, 쌀, 아보카도, 브로콜리, 오렌지, 아스파라거스 및 강화 아침 시리얼이 포함됩니다.
- 요오드 : 공급원에는 해산물, 해초, 계란, 곡물 제품, 요오드 처리 된 소금 및 무가당 유제품이 포함됩니다.
- 비타민 D : 공급원에는 지방이 많은 생선, 강화 또는 목초지에서 자란 또는 방목 달걀 노른자, 버섯 및 간이 포함됩니다.
- 철분 : 소스에는 붉은 육류, 해산물, 가금류, 시금치, 렌즈 콩 및 대두가 포함됩니다.
- 칼슘 : 소스에는 유제품, 강화 우유 대체품 및 주스, 정어리, 연어, 두부 및 케일이 포함됩니다.
요약
여성의 삶의 단계, 전반적인 건강 상태 및 활동 수준은 영양 요구 사항에 영향을 미칠 수 있습니다.
영양 요구를 충족시키는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 건강식을 섭취하는 것입니다. 그러나 때로는 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.
충분한 비타민이나 미네랄을 섭취하지 못할 수 있다고 우려되는 사람은 의사 나 영양사와 상담해야합니다.
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