운동에 대해 알아야 할 사항과 시작하는 방법
운동에는 신체 활동에 참여하고 휴식 수준 이상으로 심박수를 높이는 것이 포함됩니다. 그것은 육체적 정신적 건강을 보존하는 데 중요한 부분입니다.
사람들이 산책과 같은 가벼운 운동을하든 오르막 사이클링이나 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 활동을하든 규칙적인 운동은 몸과 마음에 엄청난 혜택을 제공합니다.
다양한 질병 및 기타 건강 문제를 예방하려면 매일 강도에 관계없이 운동에 참여하는 것이 필수적입니다.
이 기사에서는 다양한 유형의 운동과 그 이점은 물론 피트니스 체계를 설계 할 때 고려해야 할 사항에 대해 설명합니다.
유형 및 이점
사람들은 운동을 크게 세 가지 범주로 나눕니다.
- 에어로빅 체조
- 혐기성
- 민첩성 훈련
아래에서 이러한 각 범주에 대해 설명합니다.
유산소 운동
유산소 운동은 신체가 산소를 사용하는 방식을 개선하는 것을 목표로합니다. 대부분의 유산소 운동은 장기간에 걸쳐 평균 강도 수준에서 이루어집니다.
유산소 운동 세션에는 워밍업, 최소 20 분 동안 운동 한 다음 냉각이 포함됩니다. 유산소 운동은 대부분 큰 근육 그룹을 사용합니다.
유산소 운동은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 폐, 심장 및 전신의 근력 향상
- 혈압을 낮추다
- 근육의 순환과 혈류 개선
- 산소 수송을 향상시키기 위해 적혈구 수를 증가시킵니다.
- 당뇨병, 뇌졸중 및 심혈관 질환 (CVD) 위험 감소
- 관상 동맥 질환 환자의 기대 수명과 증상 개선
- 고강도에서 뼈 성장을 촉진하고 골다공증 위험을 줄입니다.
- 수면 위생 개선
- 근육 내에 지방 및 탄수화물과 같은 에너지 분자를 저장하는 신체의 능력을 증가시켜 체력을 향상시킵니다.
무산소 운동
무산소 운동은 에너지를 위해 산소를 사용하지 않습니다. 사람들은 이러한 유형의 운동을 사용하여 힘, 근력 및 근육량을 구축합니다.
이 운동은 약 2 분 이상 지속되지 않는 고강도 활동입니다. 무산소 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 역도
- 전력 질주
- 로프로 집중적이고 빠른 건너 뛰기
- 인터벌 트레이닝
- 등각 투영법
- 급격한 격렬한 활동
모든 운동은 심장과 폐에 유익하지만 무산소 운동은 유산소 운동보다 심혈관 건강에 더 적은 이점을 제공하고 칼로리를 적게 사용합니다. 그러나 유산소 운동보다 근육을 만들고 근력을 향상시키는 데 더 효과적입니다.
근육량을 늘리면 휴식을 취할 때에도 신체가 더 많은 지방을 태 웁니다. 근육은 체내 지방 연소에 가장 효율적인 조직입니다.
민첩성 훈련
민첩성 훈련은 속도를 높이고, 속도를 낮추고, 방향을 바꾸면서 통제력을 유지하는 능력을 향상시키는 것을 목표로합니다.
예를 들어 테니스에서 민첩성 훈련은 선수가 각 샷 후 좋은 회복을 통해 코트 위치를 제어하는 데 도움이됩니다.
포지셔닝, 조정, 속도 및 균형에 크게 의존하는 스포츠에 참여하는 사람들은 정기적으로 민첩성 훈련에 참여해야합니다.
다음 스포츠는 민첩성이 필요한 스포츠의 예입니다.
- 테니스
- 미식 축구
- 하키
- 배드민턴
- 배구
- 농구
- 축구
- 무술
- 권투
- 레슬링
스트레칭과 유연성
일부 운동은 스트레칭, 근육 조절 및 균형 훈련을 결합합니다. 인기 있고 효과적인 예는 요가입니다.
요가 동작은 균형, 유연성, 자세 및 순환을 개선합니다.
이 관행은 수천년 전에 인도에서 시작되었으며 정신, 육체 및 정신을 통합하는 것을 목표로합니다. 현대 요가는 동일한 목표를 달성하기 위해 명상, 자세 및 호흡 운동의 조합을 사용합니다.
요가 실무자는 개인의 필요에 따라 코스를 조정할 수 있습니다.
관절염을 관리하려는 사람은 이동성과 기능을 개선하기 위해 부드러운 스트레칭이 필요할 수 있습니다. 반면에 우울증이있는 사람은 요가의 이완과 심호흡 요소에 더 중점을 두어야 할 수도 있습니다.
필라테스는 유연성과 코어 강도를 촉진하는 또 다른 스트레칭 옵션입니다. 태극권은 또한 강도보다는 차분한 스트레칭을 촉진하는 운동에 효과적인 옵션입니다.
여기에서 요가에 대해 자세히 알아보십시오.
운동하지 않을 때의 위험
앉아있는 생활 방식은 다음과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 심혈관 질환
- 제 2 형 당뇨병
- 암
- 골다공증
또한 과체중 및 비만의 합병증을 포함하여 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다.
미국을 포함한 세계 여러 지역에서 과체중 및 비만 인구가 계속해서 빠르게 증가하고 있습니다.
연구자들이 2013 ~ 2014 년 미국 전역에서 실시한 가장 최근의 National Health and Nutrition Examination Survey에 따르면 성인 3 명 중 2 명 이상이 과체중이거나 비만입니다.
같은 설문 조사에 따르면 성인 13 명 중 1 명은 극심한 비만이며 심각한 건강 합병증의 위험이 증가합니다.
심혈관 질환을 예방하는 방법을 알아보십시오.
운동 할 시간 찾기
바쁜 일정에 운동을 맞추는 것은 성공적인 정권에 걸림돌이 될 수 있습니다. 그러나 사람들은 혜택을보기 위해 운동하는 데 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다.
바쁜 일정에 신체 활동을 맞추기위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 걷거나 자전거로 대체 할 수있는 자동차 여행을 확인하십시오. 출근하려면 운전이 필요합니까? 그렇다면 사무실에서 0.5 마일 떨어진 곳에 주차하고 마지막 부분을 걸어보세요.
- 대중 교통으로 출퇴근하는 사람들은 버스에서 내리거나 일찍 몇 정거장 만 기차를 타고 나머지 길을 걸어 볼 수 있습니다.
- 엘리베이터 나 에스컬레이터를 타는 대신 사무실의 계단을 오르 내리는 것을 고려하십시오.
- 텔레비전을 시청하는 데 소요되는 시간을 생각하고 TV 쇼를 폭식하지 마십시오. 장시간 텔레비전을 시청하는 동안 위 크런치 또는 점프 잭과 같은 가벼운 운동은 하루에 더 많은 신체 활동을 포함하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 사람이 비디오 게임을 즐기는 경우 Nintendo Wii에서 운동 루틴과 같이 신체 활동을 장려하는 게임을 고려할 수 있습니다.
- 활발한 집안일, 정원 가꾸기, 집안일을하는 동안 계단을 오르 내리는 것도 신체 활동으로 간주되며 사람들이 지침을 생산적으로 충족하도록 도울 수 있습니다.
사람들은 자신의 라이프 스타일에 맞는 운동을 통해 가장 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
- 아래의 예 중 일부는 일상 생활에 가장 쉽게 적용 할 수 있습니다.
- 매주 5 회 30 분씩 활발하게 걷는다.
- 개를 더 자주 걷거나 친구들과 산책과 조깅을하세요.
- 매일이 아니더라도 주간 루틴에 수영을 추가하십시오.
- 재미 있고 협력 적이며 교육적인 운동 수업에 참여하십시오.
- 무술 클럽의 회원이 되십시오. 초보자 세션은 부드럽고 재미있을 수 있습니다.
운동은 때때로 점진적인 학습 곡선입니다. 한 주 동안 세션을 분산하고 천천히 강도를 높여야합니다.
사람들이 운동 중과 운동 후에 충분한 물을 마시도록하는 것이 중요합니다. 의사에게 확인하는 것은 누군가가 건강 상태 나 부상이있어 운동 수준에 영향을 미칠 수 있거나 그 운동이 악화 될 수 있는지 확인하는 좋은 예방 조치입니다.
유산소 운동과 무산소 운동의 조합이 가장 큰 이점을 제공하지만, 현재 활동이없는 생활 방식을 가진 사람들에게는 어떤 운동이없는 것보다 낫습니다.
지침
현재 미국 지침은 사람들이 다음 중 하나를 수행하도록 권장합니다.
- 일주일에 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동
- 최소 75 ~ 150 분의 격렬한 강도, 유산소 성 신체 활동
- 두 가지 유형의 운동의 조합
이러한 목표를 달성하기 위해서는 낮 동안 10 분 동안의 신체 활동이 건강에 도움이된다는 사실을 기억하는 것이 좋습니다.
시작을위한 팁
어떤 사람들에게는 운동을 유지하기 어려울 수 있습니다. 장기적인 성공을 위해 다음 팁을 고려하십시오.
- 명확한 목표를 가지십시오 : 건강상의 이유로 든 다른 이유로 든 운동 수준을 높이기 시작한 이유를 항상 염두에 두십시오.
- 자신의 속도로 작업 : 너무 빨리 너무 많이하면 부상의 위험과 안정적인 루틴을 개발할 기회가 증가 할 수 있습니다. 요법을 시작할 때 설정 한 목표를 기반으로 목표를 설정하고 작은 성공을 축하하여 자신감을 높입니다.
- 자신을 즐기십시오 : 한 사람이 관련된 신체 활동을 즐기는 경우 요법이 더 지속 가능합니다.
- 친구와 함께 클럽에 가입 : 친구와 함께 피트니스 클럽에 가입하거나 친구와 함께 운동하면 세션을 더 즐길 수 있습니다. 어떤 사람들은 다른 사람의 스트레스를받지 않는 것을 선호합니다. 이것은 당신에 달려 있습니다.
- 트레이너와 교사가 도움이 될 수 있습니다. 요법을 막 시작하거나 일상 생활을 개선하려는 사람들은 개인 트레이너 나 교사의 도움을받을 수 있습니다. 그들은 동기 부여와 지침을 제공하여 사람들이 목표를 추적하고 헌신을 유지하도록 도울 수 있습니다.
- 다양한 운동 : 몇 주마다 운동 프로그램을 변경합니다. 그것을 혼합하면 사람이 다른 근육 그룹에서 작업하고 이점의 범위를 늘릴 수 있습니다. 달리기와 같은 특정 운동을 즐기는 경우 달리기의 속도와 거리를 변경하거나 언덕이 더 많은 다른 경로를 따르십시오.
- 습관 만들기 : 처음에는 힘들거나 지루하더라도 몇 주 동안 규칙적으로 운동을하면 습관이되기 시작합니다.
규칙적인 신체 활동의 이점은 광범위하며 모든 사람이 건강을 유지하는 데 도움이되도록 하루의 일부를 구성해야합니다.
큐:
나는 표준적인 방식으로 운동하는 것을 방해하는 금지 된 신체적 장애가 있습니다. 시작하기위한 최선의 조치는 무엇입니까?
ㅏ:
어떤 유형의 장애인 지에 따라 다릅니다. 먼저 주치의로부터 의료 허가를받은 다음 특히 이전에 운동을 한 적이없는 경우 공인 개인 트레이너의 서비스를 받으시기 바랍니다.
다양한 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 지식이 없으면 사람은 더 많은 부상을 입을 수 있습니다.
또한 신체 장애 유형에 따라 적절한 운동을 사용하면 이러한 상황을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE 레벨 II-CSS 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
