코코넛 오일에 대해 알아야 할 사항
코코넛 오일은 체중 감량을 지원하는 것부터 알츠하이머 병의 진행을 늦추는 것까지 모든 것을 할 수 있다는 주장과 함께 최근 몇 년간 인기를 얻었습니다.
많은 제조업체가 포장 제품에 코코넛 오일을 사용하기 시작했으며 많은 사람들이 코코넛 오일을 요리에 사용합니다. 튀긴 음식, 과자, 샴푸, 커피, 스무디와 같은 많은 제품에는 코코넛 오일이 포함되어 있습니다.
2016 년 7 월 미국에서 실시한 설문 조사 결과에 따르면 72 %의 사람들이 코코넛 오일이 건강에 좋다고 믿었지만 영양학 자의 37 %만이 동의했습니다.
코코넛 오일은 80 % 이상의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 일부 전문가들은 포화 지방을 심혈관 질환 및 기타 질병과 연관지었습니다.
그만큼 2015–2020 미국인을위한식이 지침 포화 지방 섭취를 하루 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다. 이는 하루 2000 칼로리 식단을 따르는 사람이 매일 20g (g) 이하의 포화 지방을 섭취해야한다는 것을 의미합니다.
논란에 대해 자세히 알아보고 코코넛 오일을 식단의 필수 요소로 삼아야하는지 알아보십시오.
가능한 이점
지지자들은 코코넛 오일이 다양한 건강상의 이점을 제공한다고 주장합니다.
좋은 콜레스테롤 증가
콜레스테롤에는 고밀도 지단백 (HDL) 또는 좋은 콜레스테롤과 저밀도 지단백 (LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤의 두 가지 유형이 있습니다. HDL은 LDL 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 보이며, 높은 HDL 수치는 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구자들은 코코넛 오일의 성분 인 중쇄 중성 지방 (MCT)이 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 주장했습니다. 참가자들은 8 주 동안 매일 두 번 코코넛 오일 1 테이블 스푼을 섭취했습니다.
그러나 결과는 다양합니다. 2004 년에 한 소규모 연구에서 그 반대를 발견했습니다. 연구에서식이 MCT는 건강한 청년 17 명의 나쁜 콜레스테롤을 증가 시켰습니다. 과학자들은 심장 건강의 다른 지표를 연구하지 않았습니다.
2016 년 연구에 따르면 코코넛 오일이 콜레스테롤 수치에 도움이되거나 해를 끼친다는 명확한 증거는 없습니다.
그러나 2018 년에 발표 된 결과에 따르면 엑스트라 버진 코코넛 오일이 콜레스테롤에 미치는 영향은 올리브 오일과 비슷할 수 있습니다. 지금까지 결과는 결정적이지 않으며 더 많은 연구가 필요합니다.
콜레스테롤을 줄이는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
혈당 조절
2009 년 동물 연구 결과에 따르면 코코넛 오일에 존재하는 MCT가 인슐린 감수성을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 리뷰는 또한 29 건의 연구에서 코코넛 오일이 아닌 MCT 오일의 특정 유익한 건강 효과를 나열했습니다.
그러나 다른 조사에서는 동일한 결과를 찾지 못했습니다. 그러나 미니 돼지에 대한이 연구에서는 수소 첨가 지방과 고 과당을 포함하는 과도한 칼로리, 고지방 식단을 조사했습니다.
혈당 수치를 관리하는 데 도움이되는 음식은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
스트레스 줄이기
버진 코코넛 오일에는 항산화 특성이있을 수 있습니다. 설치류 연구에서 운동과 만성 감기로 인한 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 버진 코코넛 오일이 어떤 종류의 우울증 치료에 유용 할 수 있다고 믿습니다.
많은 식물성 식품은 항산화 제를 제공합니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
빛나는 머리카락
어떤 사람들은 머리카락에 코코넛 오일을 발라 윤기를 높이고 손상으로부터 보호합니다. 미네랄 오일보다 두피에 더 잘 침투 할 수 있습니다.
그러나 비슷한 모발 유형을 가진 사람들을 대상으로 한 한 연구에서는 코코넛 오일을 사용한 사람들과 그렇지 않은 사람들 사이에 모발 상태에 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
건강한 피부
코코넛 추출물을 사람의 피부에 바르면 보호 장벽 기능이 향상되고 항 염증 효과가있을 수 있다고 2017 년 연구에서 밝혔습니다.
이러한 발견은 의학에는 영향을 미칠 수 있지만 식단에는 영향을 미치지 않습니다.
일부 음식은 피부 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에서 몇 가지 팁을 얻으십시오.
칸디다 퇴치
체외 연구에서 코코넛 오일은 칸디다 알비 칸스 (C. albicans), 칸디다 치료가 될 수 있음을 시사합니다.
이는 추출물의 장벽 기능과 항 염증 특성 때문일 수 있습니다. 그러나 이것은 발효되지 않기 때문에 일반 코코넛 오일을 섭취하는 것과 동일하지 않습니다.
코코넛 오일이 칸디다와 싸울 수 있습니까? 자세한 내용은이 기사를 참조하십시오.
간 질환 예방
2017 년 연구에서 간 질환이있는 쥐는 코코넛 오일을 포함하거나 포함하지 않은 고 포도당 식단을 섭취했습니다. 코코넛 오일을 섭취 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 4 주 후에 간 건강을 더 잘 측정했습니다.
이것은 코코넛 오일의 일부 요소가 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
천식 증상 감소
코코넛 오일을 흡입하면 토끼의 천식 증상을 줄이는 데 도움이됩니다.
그러나 인간에 대한 연구는 없었으므로 사람들은 코코넛 오일을 흡입해서는 안됩니다.
포만감 향상
어떤 사람들은 코코넛 오일이 사람들을 먹은 후에 포만감을 느끼게하여 너무 많이 먹지 않을 것이라고 주장했습니다.
그러나 한 연구에서는 MCT 오일을 코코넛 오일과 비교하여 MCT 오일이 코코넛 오일이 아닌 포만감에 영향을 미친다는 사실을 확인했습니다.
치과 건강
2017 년 리뷰는 치아 건강을위한 오일 풀링의 중요성에 대해 논의합니다. 오일 풀링은 전통적인 구강 치료입니다. 그것은 현대 구강 세척제와 유사한 방식으로 구강 주위에 기름을 바르는 것을 포함합니다.
연구에 따르면 코코넛 오일이 충치를 예방하고 치은염을 개선하며 구강 세균 균형에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
체중 감량
두 제품을 비교 한 연구에 따르면 코코넛 오일은 쥐의 당뇨병과 체중 증가를 유발할 가능성이 적습니다. 일부 사람들은 이것을 코코넛 오일이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 의미로 해석했습니다.
체중 증가가 발생하는 한 가지 이유는 사람들이 에너지에 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 때입니다.
모든 고지방 식품과 기름은 칼로리가 높습니다. 무게가 13.6g (g) 인 코코넛 오일 1 큰술에는 121 칼로리가 들어 있는데, 이는 라드와 버터보다 많고 해바라기 오일보다 약간 적습니다.
탄수화물과 칼로리가 많은 식단에 고지방, 칼로리 밀도가 높은 음식을 추가하면 체중이 감소하지 않을 수 있습니다.
체중 감량에 도움이되는 아침 식사 음식은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
주의 사항
코코넛 오일과 가능한 이점에 대한 여러 조사가 수행되었지만, 이들 중 많은 것은 작고 결정적이지 않으며 동물 또는 실험실 기반입니다.
일부 인간 연구는 여러 가지 이점을 확인했지만 사람들에 대한 다른 연구는 상충되는 결과를 보여줍니다. 매일 코코넛 오일 사용의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
영양물 섭취
코코넛 오일 1 큰술에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 121 칼로리
- 단백질 0g
- 지방 13.5g, 그중 11.2g이 포화 됨
- 0mg의 콜레스테롤
코코넛 오일에는 비타민 E가 포함되어 있지만 섬유질이없고 다른 비타민이나 미네랄이 거의 또는 전혀 없습니다.
코코넛 오일은 거의 100 % 지방이며 대부분은 포화 지방입니다. 그러나 코코넛 오일의 지방 구조는 주로 장쇄 지방산으로 구성된 많은 동물성 제품의 구조와 다릅니다.
코코넛 오일은 MCT가 높습니다. 이들은 신체가 저장된 지방으로 전환하기가 더 어렵고 장쇄 트리글리세리드 (LCT)보다 쉽게 연소됩니다. 코코넛 오일 지지자들은 많은 이점을 높은 MCT 함량에 기인합니다.
그러나 연구자들은보고 된 이점의 대부분이 MCT 오일 자체에서 기인하기 때문에 코코넛 오일 자체에서 이러한 인식 된 이점에 의문을 제기했습니다. 전문가들은 달리 증명할 충분한 증거가있을 때까지 코코넛 오일을 다른 포화 지방처럼 취급 할 것을 사람들에게 촉구했습니다.
종류
모든 코코넛 오일이 동일한 것은 아니며 건강에 미치는 영향은 유형에 따라 다를 수 있습니다.
전반적으로, 가공 식품이 적을수록 건강상의 이점을 제공 할 가능성이 높아지며 코코넛 오일도 마찬가지입니다.
엑스트라 버진 코코넛 오일은 신선하고 성숙한 코코넛의 열매에서 나옵니다. 가공에는 고온이나 추가 화학 물질이 포함되지 않습니다.
코코넛 오일을 사용하기로 선택한 사람들은 가장 적게 처리 된 유형을 선택해야합니다.
선택해야 할 오일과 피해야 할 오일에 대해 자세히 알아보십시오.
논쟁
코코넛 오일에 대한 주요 주장은 높은 포화 지방 함량입니다.
2015 년 6 월 Cochrane 검토 결과 어떤면에서 포화 지방은 이전에 믿었던 것보다 덜 해로울 수 있습니다. 그러나 포화 지방이 건강에 좋다는 것을 암시하지 않았으며 저자는 사람들에게 포화 지방 섭취를 계속 줄 이도록 촉구했습니다.
2017 년 6 월 미국 심장 협회 (AHA)는 100 개가 넘는 연구 결과를 검토 한 후 코코넛 오일을 포함한 포화 지방 사용에 대한 새로운 조언을 발표했습니다.
연구에 대한 잘못된 해석?
2008 년 한 연구에 따르면 사람들은 코코넛 오일이 건강에 좋다고 생각했습니다. 이 조사에서 31 명의 사람들이 16 주 체중 감량 프로그램 동안 MCT 오일 또는 올리브 오일을 섭취했습니다.
연구팀은 신체가 코코넛 오일과 같은 MCT 오일을 다른 오일과 다르게 처리한다는 사실을 발견했습니다. 그들은 MCT가 올리브 오일과 동일한 CVD 위험 요소에 영향을 미칠 수 있다고 결론지었습니다.
일부 사람들은 MCT가 HDL과 총 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다면 코코넛 오일이 건강해야한다는 의미로 해석했습니다.
그러나 원래 연구에서는 코코넛 오일이 아닌 100 % MCT 인 특수 오일을 사용했습니다. 코코넛 오일의 MCT 함량은 약 14 %입니다. 버터는 약 9.2 % MCT입니다.
그 혜택을 누리려면 매일 코코넛 오일 150g (10tbs)을 먹어야합니다. 이 정도의 기름을 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다.
그만큼 식이 지침 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 10 % 이하로 제한 할 것을 권장합니다. 콜레스테롤을 모니터링하는 사람들에게 AHA는 최대 5-6 %를 권장합니다.
긍정적 인 건강상의 이점을 보여주는 대부분의 연구는 코코넛 오일이 아닌 MCT 오일을 사용합니다. 코코넛 오일을 지원하는 연구는 종종 인간이 아닌 동물을 대상으로 한 단기 소규모 연구였습니다. 결과는 사람들에게 코코넛 오일로 전환하도록 권고 할만큼 중요하지 않았습니다.
불포화 지방산으로의 전환을 지원하는 연구는보다 신뢰할 수있는 결과를 낳았습니다.
팁
지방과 기름은 필수 영양소를 제공하지만 사람들은 항상 적당히 사용해야합니다. 사람들이 코코넛 오일을 사용한다면 엑스트라 버진 코코넛 오일을 찾아야합니다.
다음은 코코넛 오일 구매, 보관 및 사용에 대한 몇 가지 팁입니다.
라벨을 확인하고 부분적으로 경화 된 코코넛 오일이 포함 된 오일을 피하십시오.
코코넛 오일을 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오. 다른 포화 지방과 마찬가지로 상온에서는 단단하고 가열하면 액화됩니다.
베이킹에 코코넛 오일을 사용하여 가볍고 달콤한 "코코넛"맛을냅니다. 버터와 쇼트닝을 잘 대체하며 비건 요리법에 적합합니다.
결론
코코넛 오일은 식단에 풍미와 다양성을 더할 수 있지만, 연구에서 그것이 슈퍼 푸드라는 사실을 증명할 것 같지는 않습니다.
소비자는 오일을 다른 오일로 바꾸면 건강에 도움이 될 수 있지만 식단에 오일을 더 많이 추가하는 것은 체중 감소 나 전반적인 건강 개선에 도움이되지 않는다는 점을 기억해야합니다.
사람들은 다양한 식단의 일부로 항상 적당히 기름과 지방을 섭취해야합니다. 또한 자신이 소비하는 칼로리를 태울 수있을만큼 활동 수준이 높은지 확인해야합니다.
큐:
코코넛 오일이 건강에 좋지 않다면 어떤 오일을 사용해야합니까?
ㅏ:
모든 오일을 제한하고 전체 식품 지방을 더 자주 선택하는 것이 좋지만 건강한 스테이플 오일은 올리브와 아보카도입니다. 나는 또한 집에 코코넛 오일을 보관하고 있지만 요리를위한 기본 오일은 아닙니다.
나탈리 버틀러, RD, LD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
