체중 감량을 위해 단백질 쉐이크 다이어트에서 먹어야 할 것
단백질 쉐이크 식단을 따르는 것은 식욕을 억제하고 사람이 하루에 소비하는 총 칼로리를 줄여 체중 감소를 촉진합니다. 이러한 식단은 단기간에 효과적 일 수 있지만, 의료 전문가는 단독으로 또는 주로 식사 대체 쉐이크에 따라 생활하는 것을 권장하지 않습니다.
단백질은 근육을 형성하는 데 도움이되며 신체의 세포 기능에 중요한 역할을합니다.
단백질 요구량은 체중과 활동 수준에 따라 사람마다 다릅니다. 그러나 일반적으로 미국인을위한 2015-2020식이 지침에 따르면 18 세 이상의 남성은 하루 56g (g)의 단백질을, 여성은 46g을 섭취합니다.
사람은 콩, 렌즈 콩, 견과류, 육류, 계란 및 유제품을 섭취함으로써 식단에서이 양을 쉽게 얻을 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 음식만큼 많은 단백질을 제공하지만 칼로리는 더 적게 제공하는 것을 목표로합니다. 일부는 음식보다 더 많은 단백질을 제공 할 수도 있습니다. 이 아이디어는 식사를 단백질 쉐이크로 대체하면 체중 감소와 근육 증가를 개선 할 수 있다는 것입니다.
이 기사에서는 식단이 어떻게 작동하는지, 안전하게 따르는 방법, 그리고 전반적인 건강에 도움이되는 단백질 쉐이크가 무엇인지 설명합니다.
단백질 쉐이크 다이어트는 어떻게 작동합니까?
단백질 쉐이크는 단백질 이상의 것을 제공합니다. 제조업체는 일반적으로 다양한 비타민과 미네랄로 강화합니다. 그들은 또한 과일, 채소 및 기타 영양소를 포함 할 수 있습니다.
2016 년 메타 분석은 단백질 소비를 포만감 증가와 연결 시켰습니다. 따라서 식단에 충분한 단백질을 포함하는 사람들은 음식에 대한 갈망이 적고 덜 먹을 수 있습니다. 일부는 쉐이크를 통해이 단백질을 얻을 수 있습니다.
아래 섹션에서는 단백질에 대해 자세히 설명합니다.
단백질의 이점
대부분의 단백질이 풍부한 식품은 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. B 복합 비타민, 철분, 콜린 및 아연을 포함한 이러한 영양소 중 일부는 다른 공급원에서 적절한 양을 얻기가 더 어렵습니다.
단백질이 풍부한 식품이 상당한 양을 제공하는 기타 필수 영양소는 다음과 같습니다.
- 비타민 E
- 마그네슘
- 오메가 -3 지방산
단백질은 신체에서 어떻게 작용합니까?
단백질은 뼈, 근육 및 피부를 만들고 복구하는 것을 포함하여 신체의 수많은 필수 기능을 지원합니다.
또한 신체가 호르몬과 효소를 생성하고 비타민을 대사하는 데 도움이됩니다. 건강을 장려하는 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단의 필수 부분입니다.
여기에서 단백질에 대해 자세히 알아보세요.
단백질 쉐이크 다이어트로 무엇을 먹을 수 있습니까?
몇몇 회사는 주로 단백질 쉐이크를 특징으로하는 다이어트를 제공합니다. 이러한 이유로 각 프로그램의 요구 사항과 제공 사항이 다릅니다. 일부 식단은 더 극단적이며 참가자들이 단백질 쉐이크 만 또는 주로 섭취하도록 권장합니다.
그러나 가장 균형 잡힌 단백질 쉐이크 다이어트에는 다른 식품 공급원이 풍부한 다이어트의 일부로 단백질 쉐이크가 포함됩니다.
예를 들어, 식단은 한두 끼의 식사를 단백질 쉐이크로 대체 한 다음 영양 학적 이점과 간식을 제공하는 한두 끼의 식사를 권장 할 수 있습니다.
균형 잡힌 식단에는 항상 적절한 양의 단백질, 영양이 풍부한 탄수화물 및 건강에 좋은 지방이 포함되어야합니다.
위험 및 부작용
식사 대체 쉐이크가 건강하고 균형 잡힌 식단을 완전히 대체해서는 안됩니다. 단일 식품 공급원에서 모든 영양소를 얻기가 어렵 기 때문입니다.
또한, 충분한 영양분을 공급받지 못하는 신체는 신진 대사에 문제가 발생할 수 있습니다. 이것은 체중 감량 계획을 늦추거나 방해 할 수 있습니다. 실제로 2015 년 한 연구에 따르면 다양한 식단을 섭취하는 사람들은 비만이 될 가능성이 적습니다.
일부 단백질 쉐이크는 풍미를 개선하기 위해 다량의 감미료를 사용하여 혈당 급증을 유발할 수 있습니다.
하루에 너무 많은 단백질 분말을 섭취하지 않는 것도 중요합니다. 2013 년 연구 결과에 따르면 단백질의 일일 요구량 이상을 섭취하면 신장과 뼈에 문제가 생기고 암 위험이 높아질 수 있습니다.
소비자 보고서 분석에 따르면 일부 단백질 음료에는 안전하지 않은 수준의 오염 물질이 포함되어 있습니다. 소비자 감시인이 테스트 한 세 가지 음료에는 다음과 같은 오염 물질이 많이 포함되어 있습니다.
- 수은
- 비소
- 카드뮴
이 음료를 매일 세 번 마시는 사람들은 심각한 건강상의 문제를 경험할 수 있습니다.
테스트 된 음료 중 추가로 8 개에서 납 수치는 캘리포니아에서 소비자 경고가 필요할만큼 충분히 높았습니다.
영양 보충제로서 단백질 쉐이크는 미국에서 약물보다 규제 대상이 적습니다. 소비자 보고서는 이러한 제품에 대한 마케팅 자료도 오해의 소지가 있다고 주장합니다.
단백질 쉐이크 대신 우유, 살코기, 계란과 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취 할 것을 권장합니다.
안전
단백질은 아미노산으로 구성되며 최상의 단백질은“완전”합니다. 이것은 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있음을 의미합니다.
대부분의 단백질 쉐이크는 다음 6 가지 품종 중 하나 이상을 사용합니다.
- 유청 단백질
- 카제인 단백질
- 계란 흰자 단백질
- 콩 단백질
- 식물 단백질
- 쇠고기 단백질
단백질 쉐이크 식단을 최대한 활용하려면 먼저 의사 나 등록 된 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 사람들은 매일 한두 가지 단백질 쉐이크를 단시간 동안 만 섭취해야합니다.
건강한 식단의 일부를 충족시키는 단백질 쉐이크를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 야채를 많이 먹지 않는 사람은 야채가 포함 된 식사 대체 단백질 쉐이크를 선택할 수 있습니다.
단백질 쉐이크 다이어트를 할 때 체중 감량을 향상시키는 가장 좋은 방법은 쉐이크 사이에 영양이 풍부한 저칼로리 음식을 먹는 것입니다. 계란, 살코기, 렌즈 콩, 과일 및 야채는 단백질 쉐이크 다이어트를 마무리하는 데 좋은 음식입니다.
큐:
운동 중에 단백질 쉐이크를 더 많이 마셔도 되나요? 아니면 하루에 필요한 단백질보다 더 많이 마시면 건강에 좋지 않나요?
ㅏ:
사람의 단백질 요구 사항은 체중과 활동 수준에 따라 결정됩니다. 따라서 꾸준히 운동하는 사람에 대한 요구는 더 앉아있는 사람보다 더 높을 것입니다.
그러나 식단은 균형이 잘 잡혀 있어야하며 필요에 따라 적절한 양의 단백질 외에도 건강에 좋은 지방과 섬유질 탄수화물을 포함해야합니다. 그러나 너무 많은 단백질을 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
너무 많은 단백질 쉐이크 대신 다양한 전체 식품을 식단에 포함하는 것이 가장 좋습니다.
나탈리 올슨, R.D., L.D., ACSM EP-C 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
