체중 감량 고원에 대해해야 할 일
사람들이식이 요법과 운동 계획을 따를 때, 일정한 속도로 체중이 감소하기 시작할 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이식이 변화와 운동에도 불구하고 체중이 동일하게 유지되는 체중 감량 정체기에 도달합니다.
사람들은 체중 감량 정체기에 도달했을 때 좌절감을 느끼고 때로는 체중 감량 계획을 포기할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 체중 감량시 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 행동, 호르몬 및 환경 조건을 포함한 많은 다른 요인들도 체중 감소에 영향을 미칩니다.
체중 감량 정체가 발생하는 이유와이를 극복하기 위해 사람들이 할 수있는 일에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
왜 고원이 발생합니까?
신진 대사가 느려져 체중 감량 정체를 경험할 수 있습니다.
사람이 체중 감량 정체기에 도달하면식이 요법과 피트니스 요법을 따랐음에도 불구하고 더 이상 체중이 감소하지 않습니다. 연구에 따르면 저칼로리 다이어트를 한 후 약 6 개월 후에 체중 감소가 정체됩니다.
의사는 체중 감소 정체가 발생하는 이유를 확신하지 못하지만 일부 이론은 다음과 같습니다.
- 신체는 체중 감량에 적응하고 더 이상의 체중 감량으로부터 스스로를 방어합니다.
- 사람들은 몇 달 후에 다이어트를 중단합니다
- 사람이 빨리 체중을 줄이면 신진 대사가 느려집니다
그러나이 문제에 대한 연구의 배후에있는 연구자들은 체중 감량에 따라 신진 대사가 변할 수 있지만 이것이 체중 감소 정체가 발생하는 이유를 설명하지 못한다고 결론지었습니다. 그들은 다이어트 계획을 더 이상 고수하지 않는 사람 때문에 체중 감소 정체가 발생한다고 믿습니다.
매일 제한적이거나 저칼로리 다이어트 계획을 고수하는 것은 어려울 수 있으며 때로는 비현실적 일 수 있습니다. 의식이없는 작은 일일 칼로리 변동은 조기 체중 감소 정체를 유발할 수 있습니다.
체중 감소 정체가 발생하는 이유를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 아래에서는 이러한 문제를 해결하는 몇 가지 방법을 다룹니다.
음식 일기 시작
식사와 간식을 기록하는 것은 지루할 수 있지만 귀중한 통찰력을 제공 할 수 있습니다.
연구에 따르면 사람들은 에너지 또는 칼로리 섭취를 과소 평가하는 경향이 있습니다. 사람들이 자신의 식습관 패턴을 완전히 인식하고 불필요한 칼로리의 출처를 이해하면 변화를 일으킬 수 있습니다.
이전 연구의 저자는 참가자의 50 % 이상이 자신이 먹는 음식을 과소보고했다는 사실을 발견했습니다. 이 참가자들은 다음을 가졌습니다.
- 더 높은 체질량 지수 (BMI)
- 체지방 증가
- 더 많은 내장 지방
- 더 큰인지 스트레스 수준
- 단백질에서 더 높은 비율의 에너지
- 칼슘, 섬유질, 철분, 비타민 B-1 및 비타민 B-6 수치 감소
- 적은 양의 과일과 채소
음식 일기를 작성하거나 음식 추적기 앱을 사용하면 사람들이 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 정확히 알 수 있습니다.
일부 추적기는 사람들이 탄수화물이나 지방과 같은 특정 다량 영양소를 충분히 섭취하는지 또는 너무 많이 섭취하고 있는지 보여줍니다.
알코올 및 단 음식 섭취를 제한하거나 피하면 영양가를 제공하지 않는 빈 칼로리를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 빈도 또는 강도 증가
사람은 활동 수준을 조금씩 점진적으로 변경하여 체중 감량 정체기를 돌파 할 수 있습니다.
운동은 체중을 유지하고 근육을 만들어 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다. 사람에게 필요한 운동량은 체중과 나이를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
미국인을위한 신체 활동 지침은 성인이 매주 최소 150 ~ 300 분 동안 중간 강도의 운동을하거나 75 ~ 150 분의 격렬한 강도 활동을 할 것을 권장합니다.
많은 사람들이 체중을 유지하기 위해 매주 150 분 이상의 적당한 운동이 필요합니다.
매주 300 분 이상의 중간 정도의 신체 활동을하고 중간 강도의 근육 강화 활동을 수행하는 사람들은 추가적인 이점을 경험할 수 있습니다.
사람이 다이어트와 운동을 시작하면 체력 수준이 향상됩니다. 시간이 지남에 따라 더 높은 수준의 활동으로 진행할 수있는 특정 수준의 체력에 도달 할 수 있습니다. 사람의 체중 감량 여정 동안 결과를 계속 확인하려면 운동 강도를 조정해야 할 수 있습니다.
활동 수준의 작고 점진적인 변화를 도입하면 사람들이 체중 감소의 정체를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 줄이기
연구에 따르면 스트레스 수준을 낮추면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 연구자들은 비만이있는 두 그룹의 사람들을 추적했습니다. 한 그룹은 건강한 생활 습관에 대한 조언을 받고 스트레스 관리 프로그램에 참여했으며 두 번째 그룹은 조언 만 받았습니다.
스트레스 관리 그룹의 참가자는 통제 그룹의 참가자보다 BMI가 더 크게 감소했습니다.
연구에 포함 된 스트레스 관리 전략은 다음과 같습니다.
- 횡격막 호흡
- 점진적 근육 이완
- 안내 시각화
숙면을 취하세요
에 특집 연구 국제 비만 저널 같은 시간 (적절한 시간) 동안 수면을하면 체중 감량 결과가 개선된다는 사실을 발견했습니다.
밤에 6 시간 미만으로자는 사람은 7 ~ 9 시간 동안자는 사람에 비해 허리 둘레의 변화가 적었습니다.
수면 시간과 질을 개선하면 누군가가 체중 감량 정체기를 돌파 할 수 있습니다.
더 많은 섬유질 섭취
연구자들은 미국 사람들이 매일 권장하는 섬유질 섭취량의 약 절반만을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 더 적은 섬유질을 섭취합니다.
과일, 채소, 통 곡물 및 콩과 식물은 모두 섬유질이 풍부하며 체중 감량 정체기에 도달 한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
매일 주스 한 잔을 과일 전체로 바꾸는 것과 같은 작은 변화는 사람이 섬유질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 야채를 섭취
많은 사람들이 정기적으로 충분한 채소를 섭취하지 않습니다. 야채는 일반적으로 사람들이 전체 에너지 섭취를 줄이는 데 도움이되는 저칼로리 식품입니다.
2018 년 연구 검토에 따르면 야채를 더 많이 섭취하면 체중 증가와 비만의 위험이 감소한다는 중간 수준의 증거가 발견되었습니다.
저자는 또한 과일과 채소를 많이 섭취하면 사람들의 예방 가능한 질병 위험을 낮출 수 있다고 지적했습니다.
채소는 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 포만감을 느끼고 영양소가 적은 음식을 과식하거나 먹고 싶은 충동을 줄일 수 있습니다.
야채를 많이 포함하는 식단은 특정 유형의 음식을 제한하는 것보다 특정 음식을 더 많이 섭취하도록 장려하기 때문에 따르기가 더 쉬울 수 있습니다.
요약
체중 감량 정체기에 도달하면 낙담 할 수 있지만, 사람은 종종 체중 감량을 계속하기 위해 식단이나 피트니스 루틴을 조정할 수 있습니다.
일일 칼로리 섭취량을 기록하면 사람들이식이 문제를 식별하는 데 도움이 될 수 있으며, 운동 강도를 높이면 신체에 문제를 일으키고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 줄이는 것도 체중 감량 정체를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 정체기에 도달 한 것처럼 느끼는 사람은 영양사, 공인 개인 트레이너 또는 의사와 상담 할 수 있습니다.
