고구마에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?
독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.
고구마는 세계 여러 지역에서 주식입니다. 섬유질, 칼륨, 비타민 및 기타 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
어떤 사람들은“고구마”와“마”라는 용어를 같은 의미로 사용합니다. 그러나 그들은 관련이 없습니다. 참마는 고구마보다 질감이 더 건조하고 전분 함량이 더 높습니다.
이 기사에서는 고구마의 영양가와 가능한 건강상의 이점을 살펴 봅니다. 또한 고구마를 식단에 포함시키는 방법과 건강 위험에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.
혜택
고구마는 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.다음은 개인의 건강에 도움이 될 수있는 몇 가지 방법입니다.
당뇨병에서 인슐린 감수성 개선
2008 년 한 연구에서 연구원들은 흰 껍질을 벗긴 고구마 추출물이 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 향상 시킨다는 사실을 발견했습니다.
2000 년 초에 실험용 쥐는 흰색 껍질을 벗긴 고구마 또는 트로글리타존이라고하는 인슐린 민감 제를 8 주 동안 섭취했습니다. 고구마를 섭취 한 사람들에게서 인슐린 저항성이 향상되었습니다.
그러나 이러한 이점을 확인하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
고구마의 섬유질도 중요합니다. 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
으깬 고구마 124g (g) 또는 약 반 컵은 약 2.5g의 섬유질을 제공합니다.
그만큼 2015–2020 미국인을위한식이 지침 19 세 이상의 성인은 연령과 성별에 따라 매일 22.4 ~ 33.6g의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다.
여기에서 당뇨병에 가장 좋은 음식에 대해 알아보십시오.
건강한 혈압 수준 유지
미국 심장 협회 (AHA)는 사람들이 다량의 소금이 첨가 된 음식을 피하고 대신 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하여 건강한 심혈 관계를 유지하도록 권장합니다.
으깬 고구마 124g은 259 밀리그램 (mg)의 칼륨 또는 성인 일일 요구량의 약 5 %를 제공합니다. 현재 지침에 따르면 성인은 하루에 4,700mg의 칼륨을 섭취 할 것을 권장합니다.
여기에서 혈압을 낮추는 음식에 대한 더 많은 정보를 얻으십시오.
암 위험 감소
고구마는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 신체에서 강력한 항산화 제 역할을하는 식물 색소입니다. 베타 카로틴은 또한 프로 비타민입니다. 신체는이를 활성 형태의 비타민 A로 전환합니다.
항산화 제는 전립선 암과 폐암을 포함한 다양한 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
베타 카로틴과 같은 항산화 제는 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자로 인한 세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체의 활성 산소 수치가 너무 높아지면 세포 손상이 발생하여 일부 질환의 위험이 증가 할 수 있습니다.
식이 공급원에서 항산화 제를 섭취하면 암과 같은 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 음식이 암 예방에 도움이 될 수 있습니까? 여기서 알아보세요.
소화 및 규칙 성 개선
고구마의 섬유질 함량은 변비를 예방하고 건강한 소화관을위한 규칙 성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 여러 연구에서식이 섬유 섭취가 많을수록 대장 암 위험이 감소합니다.
식이 섬유가 중요한 이유는 무엇입니까? 여기에서 자세히 알아보세요.
눈 건강 보호
위에서 언급했듯이 고구마는 베타 카로틴 형태의 프로 비타민 A의 좋은 공급원입니다. 18 세 이후에는 식이 지침 여성의 경우 하루 700mg, 남성의 경우 하루 900mg의 비타민 A를 섭취 할 것을 권장합니다. 비타민 A는 눈 건강을 보호하는 데 중요합니다.
Office of Dietary Supplements (ODS)에 따르면 피부에 구운 고구마는 약 1,403mcg의 비타민 A, 즉 개인의 일일 요구량의 561 %를 제공합니다.
비타민 A는 또한 항산화 제 역할을합니다. 다른 항산화 제와 함께 다양한 건강 상태로부터 신체를 보호 할 수 있습니다.
여기에서 비타민 A에 대해 자세히 알아보십시오.
면역 강화
고구마 124g 1 회분은 12.8mg의 비타민 C를 제공합니다. 현재 지침은 성인 여성의 경우 75mg의 비타민 C, 성인 남성의 경우 90mg의 일일 섭취를 권장합니다.
비타민 C를 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람은 괴혈병에 걸릴 수 있습니다. 괴혈병의 많은 증상은 콜라겐 생성 장애로 인한 조직 문제로 인해 발생합니다.
비타민 C는 또한 면역 체계를 지원하고 철분 흡수를 향상시킵니다. 비타민 C를 적게 섭취하면 철분 결핍 빈혈 위험이 높아질 수 있습니다.
여기에서 비타민 C와 비타민 C가 필요한 이유에 대해 자세히 알아보십시오.
염증 감소
2017 년의 설치류 연구에 따르면 자주색 고구마 색 추출물이 염증과 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
고구마에는 근육 운동, 학습 및 기억을 돕는 영양소 인 콜린이 들어 있습니다. 또한 신경계를 지원합니다.
2010 년 연구에 따르면 고용량 콜린 보충제를 복용하면 천식 환자의 염증 관리에 도움이됩니다. 그러나 이것이 반드시 고구마의 콜린이 동일한 영향을 미친다는 것을 의미하지는 않습니다.
영양물 섭취
으깬 고구마 124g에는 약 98.7g의 물이 들어 있습니다.
아래 표는 고구마의 영양소와 성인의 일일 권장 섭취량을 보여줍니다. 정확한 요구 사항은 연령, 성별 및 활동 수준 (칼로리 기준)에 따라 다릅니다.
고구마에는 또한 비타민 B, 칼슘 및 기타 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
고구마 껍질을 먹으면 영양가가 높아질 수 있습니다. 피부색은 흰색에서 노란색, 보라색에서 갈색까지 다양합니다. 그러나 어떤 색이든 추가 영양소를 제공합니다.
팁
고구마를 사고 요리 할 때 감자가 부드럽고 팽팽한 피부에 단단한 지 확인하는 것이 중요합니다.
또한 항상 서늘하고 건조한 곳에 3 ~ 5 주 이상 보관하지 마십시오.
요리 팁
고구마를 구워 자연스러운 맛을 내고 토핑없이 드세요. 고구마는 자연적으로 달콤하고 크림 같은 맛이 있습니다.
모닥불 주변이나 바베큐에서 구우려면 알루미늄 호일로 싸서 죽어가는 석탄에 넣으십시오. 포크가 쉽게 들어갈 때까지 약 50-60 분 동안 그대로 두십시오.
껍질을 먹을 계획이없는 사람들은 감자를 호일에 싸지 않고 석탄에 넣을 수 있습니다.
고구마를 빨리 준비하려면 포크로 찌르고 종이 타월에 싸서 부드러워 질 때까지 센 불에서 전자 레인지에 넣습니다.
사람이 토핑을 추가하고 싶다면 다음을 시도하십시오.
- 계피, 커민 또는 카레 가루 뿌리기
- 저지방 코티지 치즈 또는 그릭 요거트 한 숟가락
- 올리브유 한 방울
고구마를 식단에 포함시키는 다른 방법으로는 구운 고구마와 피칸을 샐러드에 추가하고 발사믹 식초를 토핑하고 팬케이크 나 해시 브라운에 고구마를 추가하는 것입니다.
고구마 요리법
간단하고 건강한 고구마 요리법을 시도해보십시오.
- 구운 고구마 튀김
- 고구마 칩
- 심장 건강 치 폴레 칠리
- 고구마 후 무스
위험
고구마에는 칼륨이 들어 있습니다. 높은 칼륨 섭취는 베타 차단제를 복용하는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 의사는 일반적으로이를 심장병에 처방하며 혈중 칼륨 수치를 높일 수 있습니다.
신장에 문제가있는 사람은 칼륨 섭취량도 기록해야합니다. 너무 많이 섭취하면 신장 문제가있는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 신장 기능이 손상된 사람이 신장이 처리 할 수있는 것보다 더 많은 칼륨을 섭취하면 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다.
주의해야 할 또 다른 위험은 일부 과일과 채소가 살충제에 오염되기 쉽다는 것입니다. 매년 환경 실무 그룹은 오염 가능성에 따라 제품의 순위를 매 깁니다. 2019 년 고구마는 31 위에 올랐다.
유기농 제품을 구입하거나 집에서 재배하는 것이 오염 위험을 최소화하는 가장 좋은 방법입니다.
온라인으로 구매할 수있는 다양한 고구마 및 고구마 제품이 있습니다.
큐:
고구마가 흰 감자보다 더 살찌는가?
ㅏ:
고구마와 흰 감자는 모두 영양이 풍부한 탄수화물 선택입니다. 사람이 균형 잡힌 식단의 일부로 먹어도 살이 찌지 않습니다.
흰 감자는 고구마보다 칼로리가 약간 더 많지만 그 차이는 무시할 만합니다. 고구마와 흰 감자 중에서 고를 때 사람들은 자신이 더 좋아하는 것을 선택해야합니다.
다른 탄수화물 공급원과 마찬가지로 체중 감량이 최우선이라면 부분 조절을 연습하십시오.
Jillian Kubala, MS, RD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
