과학은 명상의 효과에 대해 무엇을 말합니까?
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명상이나 마음 챙김 기술을 연습하는 것은 적어도 일화 적으로 더 행복하고 건강한 삶으로가는 길을 매끄럽게하기위한 것입니다. 그러나 과학은 이러한 관행에 대해 무엇을 말합니까?
명상은 "우리의 마음과 마음을 평온하고 평화 롭고 사랑스럽고, 즉 올바른 장소에 유지한다"고 마음 챙김과 명상의 캐주얼 한 실천가는 말했다. 오늘의 의료 뉴스.
실제로 명상에 관심을 갖게 된 대부분의 사람들은 명상이 더 차분하고 균형 잡히며 일상적인 스트레스의 영향에 덜 노출 될 수 있다는 광범위한 개념 덕분에 끌립니다.
명상은 결코 새로운 관행이 아닙니다. 사실, 그것은 수천 년은 아니더라도 수백 년 동안 다양한 문화의 일부였습니다. 원래 명상은 사람들이 일반적으로 연관시키는 불교뿐만 아니라 기독교 관습과도 밀접한 관련이 있습니다.
사실, 오늘날 다른 종교적 신념을 가진 많은 사람들은 명상을 영적 수행으로 통합하는 것을 좋아합니다.
한 사람은 심지어 그녀에게 명상은 "고요하고 작은 목소리"의 평온함을들을 수있는 세트를 제공하는 동시에 "집중된 생각과 하나님과의 대화의 조합"에 해당한다고 말했습니다.
그러나 대부분, 특히 서구 국가에서 명상은 영적 및 경건한 뿌리에서 멀어지면서 정신 건강과 일반적인 복지를위한보다 직접적인 수련이되었습니다.
자애 명상, 마음 챙김 명상, 초월 명상 등 많은 종류가 있습니다.
마음 챙김은 또한 현재의 작은 세부 사항에 집중하는 일련의 관행으로 분기되었습니다. 목표는 사람이 지금 여기에 뿌리를 내리고 불안의 에피소드와 같은 원치 않는 감정이나 기분을 낮추는 데 있습니다.
마음 챙김 기술과 명상에 참여하는 사람들은 종종 이러한 관행이 자신의 웰빙의 다양한 측면을 향상 시키거나 유지할 수 있다고 주장합니다. 그러나 명상이 마음과 몸에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 무엇이며 잠재적 인 해를 끼칠 수 있습니까? 이 스포트라이트 기능에서는 조사합니다.
1. 스트레스에 대한 회복력
사람들이 명상이 유익하다고 주장 할 때 인용하는 가장 큰 이유 중 하나는 직장이나 가족의 압력으로 인해 매일 쌓이는 스트레스를 제거 할 수 있다는 것입니다.
지난해 캘리포니아 샌프란시스코에있는 웰니스 및 교육 성취도 센터 (Center for Wellness and Achievement in Education)와 관련된 연구자들이 실시한 연구에 따르면 초월 명상을 수행하는 사람들은 명상하지 않은 동료들보다 직장에서 스트레스를 덜받는다고보고했습니다.
초월 명상을하는 동안, 일반적으로 사람은 마음을 안정시키는 데 도움이되는 만트라 (특별한 단어, 소리 또는 문구)에 집중하고 반복합니다. 그런데 왜 명상이 스트레스에 대한 우리의 마음과 몸의 반응에 긍정적 인 영향을 미칠까요?
2017 년에 발표 된 이전 연구에 따르면 명상은 다른 심신 개입과 함께 유전자 발현 조절에 영향을 미치는 분자 "핵 인자 카파 B"의 낮은 수준과 관련이 있습니다.
이 연구를 수행 한 팀은 우리 몸이 일반적으로 스트레스에 대한 반응으로 그 분자를 생성하고 차례로 "사이토 카인"이라는 일련의 분자를 활성화한다고 설명합니다.이 분자 중 일부는 항 염증성이고 일부는 항 염증성입니다.
높은 사이토 카인 활동은 비정상적인 염증, 암 및 우울증을 포함한 많은 신체적 정신적 건강 문제에 기여합니다.
“전 세계 수백만 명의 사람들이 이미 요가 나 명상과 같은 심신 중재의 건강상의 이점을 누리고 있습니다. 그러나 그들이 깨닫지 못하는 것은 이러한 이점이 분자 수준에서 시작되어 우리의 유전 암호가 작동하는 방식을 바꿀 수 있다는 것입니다. 이 연구의 수석 연구원 인 Ivana Buric은 영국의 Coventry University에 있습니다.
마음 챙김은 '고통과 고통을 줄여주는 약속을 보여줍니다'
2017 년에도 밝혀진 다른 증거에 따르면 명상은 요가와 함께 신경 세포 건강을 보호하고 대사 과정을 조절하는 단백질 인 뇌 유래 신경 영양 인자의 수준을 높여 스트레스 회복력을 촉진합니다.
유사하게 최근 연구는 증거 기반 정신 건강, ㅏ BMJ 저널 — 마음 챙김이 섬유 근육통, 류마티스 관절염 및 골관절염과 같은 상태와 관련된 만성 통증의 증상을 완화하는 데인지 행동 요법 (CBT)만큼 효과적임을 보여줍니다.
"CBT가 [만성 통증]의 선호되는 심리적 개입으로 간주되지만 [이 유형의 통증]을 가진 모든 환자가 임상 적으로 유의미한 치료 반응을 경험하는 것은 아닙니다."라고 연구 저자는 다음과 같이 썼습니다.
“[A] n 추가적인 해결책은 환자의 마음 챙김에 기반한 스트레스 감소 [치료]를 제공하는 것일 수 있습니다. 이는 통증의 심각성을 개선하고 통증 간섭과 심리적 고통을 줄이는 것에 대한 약속을 보여주기 때문입니다.”
2. 개선 된 자제력
명상과 마음 챙김은 스트레스 요인에 대한 사람의 회복력뿐만 아니라 전반적인 정신 건강도 향상되는 것 같습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 폐경기 이후 우울증, 불안 및 기분 변화를 경험 한 여성에 대한 마음 챙김의 영향을 조사했습니다.
저자는이 관행이 참가자들이 이러한 정서적, 심리적 증상의 영향을 최소화하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
연구의 주 저자 인 Richa Sood 박사는“생각하는 순간의 목표는 마음을 비우는 것이 아니라 자신에게 친절하면서 마음의 활동을 관찰하는 것입니다.
“두 번째 단계는 잠시 멈추는 것입니다. 심호흡을하고 자신의 공간, 생각 및 감정을 판단하지 않고 관찰하십시오. 그 결과 평온함은 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.”
저자이자 전 뉴저지 프린스턴 대학교의 객원 강사 인 Robert Wright는 마음 챙김과 명상을 통해 사람이 불안 및 기타 기분 장애와 싸울 수있는 분명한 이유가 있다고 주장합니다.
그의 가장 최근 책에서 불교가 참된 이유, Wright는 인간이 "우리 조상이 자신의 유전자를 다음 세대로 가져 오는 데 도움이되는 특정 일을 수행하도록 진화했습니다. 식사, 성관계, 다른 사람들의 존경심을 얻고 경쟁자를 능가하는 것"이라고 썼습니다.
이를 위해 우리의 두뇌는 보상 시스템을 개발하여 우리가 즐거워하는 경험, 즉 먹고 마시고 섹스를하고 싶어합니다.
중독에 대한 무기
그 자체로이 메커니즘은 우리가 살아남을뿐만 아니라 번영 할 수 있도록 도와줍니다. 그러나 예를 들어 뇌가 즐거운 자극과 함께 도움이되지 않는 피드백 루프에 "고착"되면 중독으로 이어질 수도 있습니다.
연구에 따르면 명상과 마음 챙김 기술은 도움이되지 않는 충동에 맞서 싸우고 더 많은 자제력을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 2015 년 연구에 따르면 흡연자들은 마음 챙김 훈련을받은 후 흡연을 줄일 수있었습니다.
마찬가지로, 신경 정신 약리학 국제 저널 2017 년에는 보통 술을 많이 마시는 사람들이 간단한 마음 챙김 훈련을받은 주에 맥주 3 파인트 정도에 해당하는 알코올을 9.3 단위 더 적게 섭취 한 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 마음 챙김은 체중 감량을 원하는 사람들에게도 도움이됩니다. 소위“마음이있는 식사”는 사람들이 그 순간에 자신의 식사와 관련된 충동을 인식하고 모든 물림의 감각을 진정으로 인식하도록 가르칩니다.
작년의 한 연구에 따르면 3 ~ 4 회의 마음 챙김 세션에 참석 한 참가자는 6 개월 동안 평균 약 6.6 파운드 (3kg)를 감량 할 수 있었으며, 더 적은 세션에 참석 한 동료는 약 2 파운드 (0.9kg) 만 감량했습니다. 평균적으로.
3. 건강한 두뇌
“명상은 정기적으로 수행하면 뇌의 신경 경로를 다시 연결할 수 있습니다.”라고 뉴욕에 기반을 둔 공인 심리학자 인 Sanam Hafeez 박사는 다음과 같이 말했습니다. MNT.
"연구에 따르면 몇 주 동안 하루에 20 분만 명상해도 이미 효과를 경험하기에는 충분했습니다."라고 그녀는 설명했습니다.
실제로 수많은 연구에 따르면 명상은 뇌 건강과 신경 가소성 (뇌 세포가 새로운 연결을 형성하는 능력)을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
한 연구에서 연구원들은 숙련 된 명상가였던 60 명의 개인을 7 년 동안 추적했습니다. 조사자들은 참가자들이 스트레스 회복력이 향상되었을뿐만 아니라 주의력도 향상되었음을 발견했습니다.
연구자들은 이러한 이점이 오랫동안 지속되었으며 가장 자주 명상하는 사람들은 나이가 들면서 오는 주의력 문제를 나타내지 않았다고 말합니다.
2017 년 저널에 발표 된 연구 마음 챙김, 또한 요가 수련 유형과 함께 마음 챙김 명상이 더 나은 집행 기능 및 향상된 활력과 관련이 있음을 발견했습니다.
그리고 이러한 관행은 실제로 치매의 위험을 줄일 수 있습니다. 알츠하이머 병 저널. 선임 저자 인 Helen Lavretsky 박사는 "요가와 명상의 규칙적인 수련이 두뇌 건강을 향상시키는 간단하고 안전하며 저렴한 솔루션이 될 수 있습니다"라고 제안합니다.
4. 원치 않는 효과가 있습니까?
그럼에도 불구하고 많은 사람들과 많은 연구가 명상의 이점을 지적하고 있지만, 어떤 사람들은 자신의 웰빙을 향상시키는 것보다 원치 않는 감정을 유발한다고 말하면서 수행에 미루는 느낌을받습니다.
한 사람이 MNT:
"저는 여러 가지 명상 앱과 비디오를 시도하고 실생활에서 사람과 함께 명상을 시도했습니다. 문제가 같을 때마다 호흡에 집중하라는 요청을 받으면 매우 불안해집니다."
“생리적 상태에 초점을 맞추는 것이 불안의 원인이되는 경우가 많기 때문에 상태가 '정상'인지 궁금해지기 시작합니다. […] 예를 들어, 호흡이 정상입니까 아니면 호흡 문제가 있습니까? 가슴이 아파요 아니면 심장 마비를 겪고 있나요?” 그녀는 설명했다.
또 다른 사람은 "명상은 소리 나 움직임 같은 모든 것에 과민하게 반응하게해서 스트레스를받습니다!"라고 말했습니다.
이것이 독특한 사례가 아니라는 연구가 있습니다. 한 연구에서 그 결과는 PLoS One, 조사자들은 마음 챙김과 명상을 혼자서 또는 명상 수련의 일부로 수행 한 342 명을 조사했습니다.
설문 조사에 따르면 참가자의 25.4 %가 다양한 심각도의 원치 않는 영향을 경험했다고보고했습니다. 여기에는 불안 또는 공황 발작, 육체적 고통, 이인화, 우울증 증상 및 현기증의 증상이 포함되었습니다.
조사자들은 대부분의 원치 않는 효과 (41.3 %)가 집단이 아닌 개인 연습 중에 발생했다고 지적했습니다. 그들은 또한 원치 않는 효과의 17.2 %가 집중 집중 명상 과정에서 발생했으며 20.6 %는 사람이 20 분 이상 명상을 할 때 발생했다고보고했습니다.
연구자들에 따르면 이러한 원치 않는 영향의 39 %는 오래 지속되지 않았으며 의학적 개입이 필요할만큼 심각하지 않았습니다.
마음 챙김 관행의 잠재적 인 부작용을보고 한 다른 연구의 결과를 분석 한 리뷰의 저자는“마음 챙김 그 자체가 아니라 […] 일부 강사들 사이에서 마음 챙김의 뉘앙스에 대한 이해 부족과 그에 따른 가난한 사람들의 마음 챙김 교육은 환자에게 가장 큰 위험을 초래할 수 있습니다.”
결과적으로 그들은 이러한 종류의 관행에 관심이있는 개인이 신중한 배경 조사를 수행 한 후 강사를 선택하도록 권장합니다.
더욱이 그들은 임상 실습에 마음 챙김을 통합하고자하는 치료사들이 안전성을 높이기 위해“치료 맥락에서 마음 챙김을 관리하기 전에 적어도 3 년 동안 […] 감독 된 마음 챙김 훈련을 받아야한다고 말합니다.”
마음 챙김이나 명상을 시도했지만 개선되지 않은 개인의 경우 Hafeez 박사는 인내심을 조언합니다. "우리가 삶을 개선하기 위해하는 많은 일과 마찬가지로 결과가 항상 즉각적인 것은 아닙니다."라고 그녀는 말했습니다. MNT.
