청경채의 건강상의 이점

Bok choy, pak choi 또는 중국 흰 양배추는 십자화과 야채에 속합니다. 수천년 전에 중국에서 처음 재배되었으며 현재 전 세계에서 사용 가능합니다.

다른 십자화과 야채에는 케일, 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜라 드 그린, 루타 바가 및 순무가 있습니다.

이 야채는 영양분이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 건강에 좋은 식단에 적합합니다.

혜택

청경채의 영양소는 여러 가지 상태로부터 보호 해 줄 수 있습니다.

암으로부터 보호

청경채는 귀중한 영양분을 제공 할 수있는 십자화과 야채입니다.

청경채 및 기타 십자화과 채소에는 특정 항암 특성이 있습니다.

연구에 따르면 십자화과 채소를 더 많이 먹는 일부 사람들은 폐암, 전립선 암 및 결장암 발병 위험이 낮습니다.

청경채에는 엽산이 들어 있습니다. 엽산은 DNA의 생성 및 복구에 중요한 역할을하므로 DNA의 돌연변이로 인해 암세포가 형성되는 것을 방지 할 수 있습니다.

청경채에는 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴도 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 활성 산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.

대부분의 다른 과일 및 채소와 달리 청경채에는 미네랄 셀레늄이 포함되어 있습니다.

셀레늄은 신체의 일부 암을 유발하는 화합물을 해독하는 데 도움이됩니다. 셀레늄은 또한 염증을 예방하고 종양 성장률을 감소시킵니다.

십자화과 및 기타 채소도 섬유질을 제공하기 때문에 보호 기능을 제공합니다. 섬유질은 대변을 계속 움직입니다. 이것은 장을 건강하게 유지하고 대장 암 발병 위험을 줄입니다.

섬유질 식품은 또한 전반적인 건강, 신진 대사 및 소화에 영향을 미치는 건강한 장내 박테리아를 공급합니다.

뼈 건강

청경채의 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 아연 및 비타민 K는 모두 뼈 구조와 힘을 만들고 유지하는 데 기여합니다.

철과 아연은 콜라겐의 생산과 성장에 중요한 역할을합니다.

인과 칼슘은 모두 뼈 구조에서 중요합니다. 그러나 적절한 뼈 성장에는 이러한 두 영양소의 균형 잡힌 균형이 필요합니다. 인을 너무 많이 포함하고 칼슘이 충분하지 않은 식단은 뼈 손실을 초래할 수 있습니다.

비타민 K는 뼈의 칼슘 균형을 유지하는 데 도움이되므로 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압

청경채에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 모두 들어 있습니다. 자연스럽게 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

의 기사에 따르면 미국 임상 영양 저널, 사람들은 칼륨 섭취를 늘려야합니다. 일부 증거에 따르면 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하면 높은 나트륨 섭취로 인한 혈압이 감소합니다.

같은 기사는 많은 사람들이 나트륨을 너무 많이 섭취하여 고혈압이 발생할 위험을 증가 시킨다고 지적합니다. 사람들은 하루에 나트륨을 1500mg 이하로 섭취해야합니다.

심장 건강

복 초이의 엽산, 칼륨, 비타민 C 및 비타민 B-6 함량은 콜레스테롤 부족과 함께 모두 건강한 심장을 유지하는 데 도움이됩니다.

2011 년에 발표 된 NHANES (National Health and Nutrition Examination Study)에 따르면 나트륨을 너무 많이 섭취하고 칼륨은 충분하지 않은 사람들 사이에서 심혈관 질환의 위험이 "상당히 더 높음"이 발견되었습니다.

비타민 B-6과 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 축적을 방지합니다. 체내의 과도한 호모시스테인은 혈관을 손상시키고 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.

염증

콜린은 수면, 근육 운동, 학습 및 기억을 돕습니다. 또한 신체의 세포가 모양을 유지하고 지방을 흡수하고 만성 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.

면역

청경채에서 발견되는 셀레늄은 침입하는 박테리아와 바이러스를 식별하고 죽이는 T 세포의 생성을 자극하여 감염에 대한 면역 반응을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

피부

피부 지원 시스템 인 콜라겐은 비타민 C에 의존합니다. 비타민 C는 태양, 오염 및 연기로 인한 손상을 예방하는 데 도움이 될 수있는 항산화 특성이있는 필수 영양소입니다. 비타민 C는 또한 콜라겐의 주름을 완화하고 전반적인 피부 질감을 개선하는 능력을 촉진합니다.

제 2 형 당뇨병

일부 연구에서는 십자화과 채소가 당뇨병 환자가 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 그러나 2018 년에 발표 된 메타 분석에 따르면 이러한 링크에 대한 증거는 "설득력이 없다"고 결론지었습니다.

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 십자화과 야채를 포함한 녹말이없는 야채를 "식욕을 만족시킬 수있는 하나의 식품군"으로 설명합니다.

영양물 섭취

다른 야채 및 과일과 마찬가지로 청경채는 섬유질의 좋은 공급원입니다.

미국 농무부 (USDA) National Nutrient Database에 따르면 무게가 70g (g) 인 생 청경채 1 컵에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 9 칼로리
• 단백질 1.05g
• 탄수화물 1.53g
• 식물 섬유 0.7g
• 콜레스테롤 0g
• 다 불포화 지방 0.067g
• 칼슘 74mg
• 철 0.56mg
• 마그네슘 13mg
• 인 26mg
• 칼륨 176mg
• 나트륨 46mg
• 아연 0.13mg
• 31.5mg의 비타민 C
• 엽산 46 마이크로 그램 (mcg)
• 비타민 A (RAE) 156mcg
• 31.9mcg의 비타민 K

국립 보건원에 따르면 하루에 2,000 칼로리를 먹는 성인과 4 세 이상의 어린이에게 생 청경채 1 컵이 제공됩니다.

• 일일 칼륨 필요량의 3.7 %
• 비타민 A 17 %
• 칼슘 5.7 %
• 비타민 K 26.5 %
• 마그네슘 3.1 %
• 철분 3.1 %
• 35 %의 비타민 C

4 세 미만의 영유아는 이러한 영양소가 덜 필요하며 임신 중이거나 모유 수유중인 사람은 더 많이 필요합니다.

20 % 이상의 일일 값은 높은 것으로 간주되고 5 % 이하의 값은 낮은 수준을 나타냅니다.

청경채에는 인, 아연, 나트륨, 구리, 망간, 셀레늄, 니아신, 엽산, 콜린, 베타 카로틴 및 비타민 K를 포함한 기타 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

청경채는 과일과 채소의 총 영양소 밀도 지수 (ANDI)에서 6 위를 차지했습니다.

이 지수는 비타민과 미네랄 함량뿐만 아니라 식물 화학 성분과 항산화 능력을 기준으로 식품을 평가합니다.

이 지수에서는 칼로리 당 영양소가 가장 많은 식품이 가장 높은 순위를 차지합니다.

청경채와 같은 십자화과 야채는 글루코시 놀 레이트가 풍부합니다. 이들은 다양한 방식으로 인체 건강에 도움이 될 수있는 황 함유 화합물입니다.

다이어트의 복 쵸이

Bok choy는 볶음 튀김과 샐러드에 맛있는 첨가물입니다.

사람들은 청경채의 모든 부분을 섭취 할 수 있습니다. 사람들은 다양한 방법으로 그것을 준비 할 수 있습니다. 저칼로리와 높은 영양소 함량 외에도 약간의 단맛과 바삭한 식감으로 거의 모든 요리에 기분 좋은 추가가됩니다.

야채를 조리하면 포함 된 영양소의 수가 줄어 듭니다.

다음은 몇 가지 빠른 팁입니다.

• 생 청경채를 잘게 썰고 다른 신선한 야채와 함께 던져 샐러드를 만듭니다.
• 뜨겁고 신맛이 나는 수프에 다진 청경채를 추가하십시오
• 다양한 야채, 간장, 참기름으로 청경채 볶음
• 올리브 오일에 신선한 마늘과 생강을 부드러워 질 때까지 볶은 다음 청경채를 넣고 원하는 부드러울 때까지 계속 볶습니다.
• 다진 청경채, 버섯, 부추, 간장을 섞어 수제 만두 속을 만듭니다.

다음은 청경채를 사용한 요리법에 대한 링크입니다.

생강과 마늘을 넣은 볶음 복 최

복 초이 샐러드

닭고기와 청경채 수프

참깨 표고 버섯 청경채

청경채 대 시금치

청경채와 시금치는 모두 영양가있는 채소이지만 맛과 질감이 다릅니다.

USDA에 따르면 생 시금치 잎 70g에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 16kcal의 에너지
• 단백질 2g
• 섬유질 1.5g
• 칼슘 69mg
• 1.90mg의 철분
• 나트륨 55mg
• 비타민 C 19.7mg
• 엽산 136mcg
• 98.7 (RAE) mcg의 비타민 A
• 비타민 K 338mcg

동등한 원시 무게에서 청경채는 시금치보다 더 많은 비타민 C, 비타민 A 및 기타 영양소와 거의 동일한 양의 칼슘을 포함합니다.

그러나 시금치는 청경채보다 비타민 K를 포함한 다른 영양소를 더 많이 포함하고 있습니다.

그러나 둘 다 영양가가 높은 채소이며 둘 다 건강한 식단의 일부를 형성 할 수 있습니다.

위험

모든 십자화과 야채와 마찬가지로 생 청경채에는 미로시나 아제라는 효소가 들어 있습니다.

Myrosinase는 신체가 요오드를 흡수하지 못하도록하여 갑상선 기능을 방해 할 수 있습니다. 요리하면 비활성화됩니다. 생 청경채를 적당량 섭취하는 것은 위험하지 않습니다.

Coumadin 또는 warfarin과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람은 비타민 K가 혈액 응고에 역할을하기 때문에 식품에서 섭취하는 비타민 K의 양을 갑자기 늘리거나 줄여서는 안됩니다.

건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해서는 전반적인 식단을 고려하는 것이 필수적입니다. 건강의 열쇠는 개별 품목에 집중하는 것보다 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.