로메인 상추의 건강상의 이점은 무엇입니까?
로메인 상추는 영양가가 높은 바삭한 샐러드 그린입니다. 비타민과 미네랄 함량은 다양한 건강상의 이점을 제공하며 로메인 상추를 식단에 추가하는 간단한 방법이 많이 있습니다.
이 기사에서는 로메인 상추의 영양 성분, 제공 할 수있는 건강상의 이점 및 식사에 포함하는 방법을 살펴 봅니다.
로메인 상추 란?
로메인 상추는 샐러드 상추의 일종입니다. 다른 종류의 상추와 같은 식물 군에서 나옵니다.
"로메인"이라는 이름은 상추가 로마에서 유래했을 수도 있음을 암시합니다. 또한 지중해 성 기후에서도 잘 자랍니다.
로메인 상추 잎은 길고 상추 뿌리쪽으로 가늘어집니다. 잎의 윗부분은 더 진한 녹색이며 아래쪽 잎보다 더 칙칙합니다.
상추 바닥으로 갈수록 잎은 더 튼튼 해지고 약간 쓴 액체가 들어있는 두껍고 흰 갈비뼈가 있습니다. 이것은 로메인 상추에 독특한 맛을줍니다.
이 쓴 액체의 양은 줄기 아래로 더 많이 증가합니다. 어떤 사람들은이 쓴맛을 피하기 위해 잎의 가장 두꺼운 부분을 버립니다.
영양 정보
로메인 상추는 샐러드에 색과 바삭함을 더하는 맛있는 잎 그 이상입니다. 또한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.
예를 들어, 로메인 상추의 70g (g) 샐러드 제공에는 다음이 포함됩니다.
- 물 65.4g
- 13.3 킬로 칼로리
- 단백질 1g
- 탄수화물 2.7g
- 섬유질 2.2g
- 칼슘 43.4mg
- 철분 0.6mg
- 마그네슘 14mg
- 인 24.5mg
- 칼륨 229mg
- 나트륨 17.5mg
- 엽산 90.3 마이크로 그램 (mcg)
- 비타민 A 194mcg
- 8.1mg의 비타민 C
- 2,320mcg의 베타 카로틴
- 비타민 K 147mcg
가능한 건강상의 이점
로메인 상추는 높은 영양소 밀도와 낮은 칼로리 함량으로 인해 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.
그러나 모든 식사 및 식사 계획에 맛있고 건강에 도움이 될 수 있습니다. 여기에 포함 된 영양소와 미네랄은 정기적으로 섭취하는 모든 사람에게 혜택을 제공 할 수 있습니다.
아래 섹션에서는 로메인 상추의 가능한 건강상의 이점 중 일부를 다룹니다.
항산화 제
로메인 상추는 항산화 제인 비타민 C와 A의 좋은 공급원입니다. 이들은 신체의 많은 시스템의 균형을 유지하고 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
신체는 대사 과정에서 자연적으로 자유 라디칼이라는 불안정한 분자를 생성합니다. 환경 노출은 또한 신체가 자유 라디칼을 흡수하게합니다.
그러나 신체에 너무 많은 자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다. 세포 손상이 발생할 수 있으며 이는 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
신체는 자유 라디칼을 자연적으로 제거 할 수 있지만 모두 제거하기 어려울 수 있습니다. 식품의 항산화 제는 신체의 기능을 향상시키는 것으로 보입니다.
자유 라디칼이 역할을 할 수있는 조건의 예는 다음과 같습니다.
- 암
- 심혈관 질환
- 알츠하이머 병
- 파킨슨 병
- 백내장
- 연령 관련 황반 변성
로메인 상추의 항산화 성분은 사람의 면역 체계를 지원하고 다양한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 항산화 제의 이점과 공급원에 대해 자세히 알아보십시오.
심장 및 순환기 건강
로메인 상추의 칼륨 수치가 높으면 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 상추의 항산화 비타민 A와 C는 콜레스테롤이 동맥에 축적되어 플라크를 형성하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
로메인 상추의 엽산은 또한 심각한 심장 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 화학 호모시스테인을 분해하여 신체가 제거 할 수 있도록합니다.
2015 년 리뷰에 따르면 엽산 결핍이있는 사람들은 혈액에 너무 많은 호모시스테인이있을 위험이 더 높습니다. 호모시스테인은 심장 질환에 기여할 수 있습니다.
로메인 상추는 엽산의 좋은 공급원으로,이 화학 물질을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 중요한 역할을하는 일부 섬유질이 포함되어 있습니다.
항산화 제를 제공하는 다른 식품은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
칼륨, 나트륨 및 심혈 관계
로메인 상추는 또한 심장 건강에 좋은 미네랄 칼륨이 풍부합니다.
칼륨은 심장과 같은 근육이 규칙적으로 수축하도록 도와줍니다. 한 리뷰 BMJ 칼륨 수치가 높으면 혈압을 낮추고 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
나트륨과 칼륨은 전해질입니다. 신체는 건강한 수준의 체액과 순환 혈액을 유지하기 위해 나트륨과 칼륨을 모두 필요로합니다. 전문가들은 나트륨보다 칼륨을 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다. 나트륨이 너무 많으면 심장 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.
그만큼 미국인을위한 식단 지침 2015–2020 성인은 매일 약 4,700mg의 칼륨과 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취하도록 권장합니다.
로메인 상추는 건강에 좋은 비율로 나트륨과 칼륨을 모두 제공합니다.
소금을 얼마나 먹어야합니까? 여기서 알아보세요.
눈 건강
비타민 A는 눈 건강을 보호합니다. 로메인 상추의 비타민 A는 나이가 들어감에 따라 백내장과 같은 안과 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 국립 보건원 (NIH)에 따르면 베타 카로틴은 황반변 성이라는 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 노화로 인한 시력 상실의 주요 원인 중 하나입니다.
로메인 상추를 포함한 많은 식물이 베타 카로틴을 제공합니다. 이것은 눈 건강을 향상시키고 자하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
여기에서 연령 관련 황반 변성에 대해 자세히 알아보십시오.
암 예방
로메인 상추의 항산화 제와 엽산은 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
NIH는 음식에서 자연적으로 발생하는 엽산이 여러 형태의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 명시합니다.
여기에서 엽산에 대해 자세히 알아보십시오.
가능한 건강 위험
로메인 상추는 다양한 식단의 건강에 좋은 부분이 될 수 있지만 일부 사람들은 샐러드 채소가 독소를 운반 할 수 있다는 우려를 표명했습니다.
예를 들어 농부가 오염 된 토양에서 농산물을 재배하거나 오염 된 물로 관개하면 오염이 발생할 수 있습니다.
박테리아
일부는 부적절한 농업 관행이 로메인 상추가 다음과 같은 박테리아에 오염 될 위험을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 살모넬라 또는 대장균.
다음 대장균 2018 년에 발병 한 식품의 약국 (FDA)은 그 주요 원인이 오염 된 물을 사용하여 식물에 물을주기 때문이라고 언급했습니다.
헤비 메탈
또 다른 건강 문제는 토양에서 중금속의 흡수입니다. 2013 년의 한 연구에 따르면 로메인 상추는 토양에서 중금속을 끌어낼 수 있습니다.
이 중금속은 그것을 먹는 사람의 몸으로 옮겨져 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.
또한 2016 년 연구에 따르면 중국에서 재배 된 5,785 개의 야채에서 납, 카드뮴, 크롬 및 수은을 포함한 중금속 수준을 측정했습니다.
연구팀은 다른 야채 중에서도 로메인 상추에서 가장 많은 양의 카드뮴과 납을 발견했습니다. 그들은 이것이 사람들의 건강에 영향을 미칠 수 있다는 우려를 표명했습니다.
유기농 또는 자체 재배 상추 만 사용하면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 로메인 상추 씨앗은 온라인에서 구입할 수 있습니다.
로메인 상추 사용
로메인 상추는 구입 후 며칠 이내에 먹어야하는 살아있는 녹색입니다. 잎이 신선할수록 더 많은 영양분을 제공합니다. 상점이나 농산물 시장에서 로메인 상추를 선택할 때 항상 건강하고 바삭 바삭한 잎을 찾으십시오.
로메인 상추를 사용하기 전에 각 잎을 떼어 내고 표면의 찌꺼기 나 먼지를 헹구어 철저히 씻으십시오.
또는 상추를 물에 잠깐 담그고 잎사귀를 가볍게 마사지하여 먼지를 제거한 다음 행주 나 샐러드 스피너로 말립니다.
사람들은 개인 취향이나 조리법에 따라 잎을 자르거나 전체를 사용할 수 있습니다.
레시피 아이디어
로메인 상추는 시저 샐러드의 핵심 성분이지만 녹색 잎이 필요한 모든 샐러드에서 역할을 할 수 있습니다.
통째로 씻은 잎은 또한 매운 기름진 요리에 맛있고 상쾌한면을 만들 수 있습니다.
시저 샐러드
시저 샐러드는 그 자체로도 맛있는 식사이거나 채우는 스타터로 사용할 수 있습니다.
시저 샐러드를 만들려면 :
- 로메인 잎을 1 인치 크기로 자릅니다.
- 한 줌의 크루통과 함께 큰 믹싱 볼에 추가하십시오.
- 파마산 치즈와 후추를 갈거나 갈아서 그릇에 넣으십시오.
- 원하는 양의 드레싱을 추가하십시오.
- 드레싱이 샐러드를 덮을 때까지 모든 재료를 섞습니다.
- 닭고기 또는 새우와 같은 단백질 옵션을 얹으십시오.
체중 관리 식단을 따르는 사람들은 샐러드에서 크루통과 치즈를 피하거나 줄이려고 할 수 있습니다. 저지방 드레싱 옵션을 선택할 수도 있습니다.
간단한 샐러드
더 간단하고 저칼로리 버전 :
- 1 인치 로메인 덩어리를 그릇에 넣습니다.
- 올리브 오일, 소금, 후추, 레몬 주스로 버무립니다.
- 살코기 또는 구운 두부를 추가합니다.
질감과 추가 색상을 위해 구운 잣, 석류 씨앗 또는 둘 다를 추가하십시오.
버거에서
햄버거 나 랩을 만들 때 빙산 양상추 대신 로메인 양상추를 추가하거나 로메인 잎을 랩 자체로 사용할 수 있습니다.
요약
로메인 상추는 균형 잡힌 식단의 건강에 좋은 부분이 될 수 있으며 정기적으로 먹으면 더 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
저칼로리 함량과 높은 영양가의 조합은이 잎이 많은 녹색을 훌륭하고 건강에 좋은 필수품으로 만듭니다.
큐:
로메인에는 엽산이 포함되어 있으므로 임신 중에 좋은 선택입니까? 아니면 오염 된 경우 피해야합니까?
ㅏ:
임산부가 식품 안전 지침과 우수한 위생 관행을 올바르게 준수한다면 로메인 상추로 식품을 준비하지 않을 필요가 없습니다. 예를 들면 :
ï 취급 전후에 손을 철저히 씻으십시오.
ï 상추를 흐르는 물에 철저히 헹구고 문지릅니다 (사전 세척이라고 표시 되더라도).
ï 식품 접촉 전후의 표면을 소독하십시오.
ï 살균 된 도구를 사용하십시오.
ï 상추를 덮고 적절한 온도에서 보관하고 "바로 먹을 수있는"식품과 분리하십시오.
임신 중 상추의 안전성이 걱정되는 사람들을 위해 브로콜리와 시금치와 같은 야채에도 엽산이 많이 포함되어 있습니다. 박테리아를 죽이는 이러한 음식을 조리하는 것도 가능합니다.
캐서린 마 렝고 LDN, RD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
