비타민 D의 가장 좋은식이 공급원은 무엇입니까?

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비타민 D는 사람의 피부가 직사광선에 노출 될 때 신체가 생성하는 일종의 영양소입니다. 사람들은 또한 비타민 D를 섭취 할 수 있지만 많은 음식에 자연적으로 존재하지 않습니다. 기름진 생선과 특정 유형의 버섯에는 다량의 비타민 D가 있습니다.

Office of Dietary Supplements (ODS)에 따르면 비타민 D의 주요 이점은 사람의 뼈, 근육 및 신경을 건강하게 유지하는 데 도움이된다는 것입니다. 또한 건강한 면역 체계에 기여합니다.

계란을 낳는 닭이 방목되면 달걀 노른자에 존재합니다. 일부 버섯에는 비타민 D도 포함되어 있습니다.

그러나 다른 식물성 식품은 비타민 D를 생산하지 않습니다. 식단이 대부분 채식주의 자나 완전 채식인 사람들과 야외에서 많은 시간을 보내지 않거나 할 수없는 사람들에게는 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.

직사광선으로부터 충분한 비타민 D를 얻지 못한다는 우려가있는 경우, 다음 음식을 섭취하면 몸에있는 전체적인 양을 늘리는 데 도움이됩니다.

기름기 많은 생선

황새치는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

기름진 생선과 생선의 기름은 식품 공급원에 가장 많은 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 대구 간유 : 여기에는 티스푼 당 450 IU (국제 단위)가 포함되어 있으며 이는 개인의 일일 권장량 (RDA)의 75 %입니다.
• 청어 : 이것은 사람의 RDA의 51 %에 해당하는 건식 조리 된 필렛 당 306 IU를 포함합니다.
• 황새치 : 건식 조리 된 개당 706 IU를 포함하며 이는 사람의 RDA의 117 %에 해당합니다.

버섯

사람이 생선을 좋아하지 않거나 채식주의 자 또는 비건 인 경우 특정 버섯을 선택할 수 있습니다. 일부 버섯에는 다량의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 생 잎새 버섯 : 50g (g) 당 562 IU를 함유하고 있으며 이는 사람의 RDA의 94 %에 해당합니다.
• 말린 표고 버섯 : 50g 당 77IU를 함유하고 있으며 이는 사람의 RDA의 12 %에 해당합니다.

자외선 (UV)에 노출 된 버섯에는 다량의 비타민 D가 포함될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 자외선에 노출 된 생 포토 벨로 버섯 : 50g 당 568 IU를 함유하고 있으며 이는 사람의 RDA의 95 %에 해당합니다.
• 자외선에 노출 된 흰 버섯 : 50g 당 523 IU를 함유하고 있으며 이는 사람의 RDA의 87 %에 해당합니다.

달걀 노른자

달걀 노른자는 특히 닭이 방목 된 경우 비타민 D가 풍부 할 수 있습니다. 예를 들어, 두 개의 큰 암탉 달걀을 사용한 스크램블 드 에그 요리에는 사람의 RDA의 15 % 인 88 IU가 포함되어 있습니다.

강화 식품

제조업체는 시판되는 많은 식품에 비타민 D를 추가합니다. 사람들은 이러한 음식이 비타민 D 또는 기타 영양소로 강화되었다고 설명합니다.

추가 비타민 D 및 기타 영양소가 포함 된 일반적인 식품은 다음과 같습니다.

• 우유
• 오렌지 주스
• 다양한 아침 시리얼

충분한 비타민 D 섭취

비타민 D는 일부 암 및 심혈관 질환에 대한 내성을 제공 할 수 있습니다.

ODS에 따르면 식단에 비타민 D가 충분하지 않으면 뼈가 약해질 위험이 있습니다. 이러한 증상에는 사람의 뼈 통증이나 근육 약화가 포함될 수 있습니다. 이러한 증상은 처음에는 미묘 할 수 있습니다.

비타민 D가 다음과 같은 다른 건강상의 이점에 기여할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

• 일부 암에 대한 내성
• 심혈관 질환
• 당뇨병
• 고혈압
• 다발성 경화증

그러나 ODS에 따르면 이것이 사실인지 알 수있는 충분한 증거가 아직 없습니다. 기존 연구는 혼합 된 결과를 낳았습니다.

1 ~ 70 세의 모든 사람들을위한 비타민 D의 RDA는 600 IU입니다. 1 세 미만 어린이의 경우 400 IU, 70 세 이상 성인의 경우 800 IU입니다. 이것은 사람이 최소한의 직사광선 노출을 가지고 있다고 가정합니다.

일반적인 가정은 일주일에 몇 번 밖에 시간을 보내는 사람이 충분한 비타민 D를 생산할 것이라고 가정합니다. 그러나 ODS에 따르면 이것은 다음에 따라 상당히 다를 수 있습니다.

• 시즌
• 시간
• 구름 덮개 또는 스모그의 존재
• 사람의 피부색
• 사람이 자외선 차단제를 바르고 있는지 여부

유리가 비타민 D를 생성하는 방사선을 차단하기 때문에 창문 뒤에서 직사광선을 받으면 비타민 D 생성에 도움이되지 않습니다.

요약

충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 건강한 뼈를 유지하는 데 중요합니다. 비타민 D를 충분히 섭취하는 가장 쉬운 방법은 정기적으로 밖에서 시간을 보내면서 팔, 얼굴, 다리가 노출되도록하는 것입니다.

사람의식이 선호도에 따라 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 이 경우 온라인으로 구매할 수있는 비타민 D 보충제가 유익한 선택이 될 수 있습니다.

그러나 이것이 가능하지 않으면 기름진 생선, 일부 버섯 및 방목 달걀 노른자를 섭취하십시오.