간헐적 단식을하는 7 가지 방법
간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다. 방법은 단식 일 수와 칼로리 허용량에 따라 다릅니다.
간헐적 단식은 일정 시간 동안 식사를 완전히 또는 부분적으로 자제 한 후 다시 정기적으로 식사를하는 것입니다.
일부 연구에 따르면 이러한 식습관은 지방 감소, 건강 증진 및 수명 증가와 같은 이점을 제공 할 수 있습니다. 지지자들은 간헐적 단식 프로그램이 전통적인 칼로리 조절 식보다 유지하기가 더 쉽다고 주장합니다.
간헐적 단식에 대한 각 개인의 경험은 개별적이며 다양한 스타일이 다른 사람들에게 적합합니다.
이 기사에서는 가장 인기있는 간헐적 단식 유형에 대한 연구를 논의하고 이러한 유형의 식단을 유지하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
간헐적 단식을하는 7 가지 방법
간헐적 단식에는 다양한 방법이 있으며 사람들은 다른 스타일을 선호합니다. 간헐적 단식을하는 7 가지 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 하루 12 시간 금식
이 다이어트의 규칙은 간단합니다. 사람은 매일 12 시간의 금식 기간을 결정하고 준수해야합니다.
일부 연구자들에 따르면 10 ~ 16 시간 동안 금식하면 신체가 지방 저장을 에너지로 전환하여 케톤을 혈류로 방출 할 수 있습니다. 이것은 체중 감소를 장려해야합니다.
이러한 유형의 간헐적 단식 계획은 초보자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이는 단식 기간이 상대적으로 작고, 대부분의 단식이 수면 중에 발생하며, 매일 같은 수의 칼로리를 소비 할 수 있기 때문입니다.
12 시간 단식을하는 가장 쉬운 방법은 단식 기간에 수면 시간을 포함하는 것입니다.
예를 들어, 한 사람이 오후 7시 사이에 금식하도록 선택할 수 있습니다. 그리고 오전 7시 오후 7시 이전에 저녁 식사를 마쳐야합니다. 아침 7 시까 지 기다렸다가 아침을 먹지만 그 사이에 많은 시간 동안 잠이들 것입니다.
2. 16 시간 금식
8 시간의 식사 창을 남기고 하루 16 시간 단식하는 것을 16 : 8 방법 또는 Leangains 다이어트라고합니다.
16 : 8 다이어트 동안 남성은 매일 16 시간, 여성은 14 시간 금식합니다. 이러한 유형의 간헐적 단식은 이미 12 시간 단식을 시도했지만 아무런 이점이없는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
이 금식에서 사람들은 보통 오후 8 시까 지 저녁 식사를 마칩니다. 다음날 아침을 거르고 정오까지 다시 먹지 않습니다.
생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 수유 시간을 8 시간으로 제한하면 원할 때마다 먹은 생쥐와 동일한 총 칼로리를 먹었을 때에도 비만, 염증, 당뇨병 및 간 질환으로부터 보호되는 것으로 나타났습니다.
3. 주 2 일 금식
5 : 2 식단을 따르는 사람들은 5 일 동안 표준 양의 건강에 좋은 음식을 먹고 다른 2 일 동안 칼로리 섭취를 줄입니다.
2 일의 금식 기간 동안 남성은 일반적으로 600 칼로리를, 여성은 500 칼로리를 섭취합니다.
일반적으로 사람들은 금식 일을 일주일에 분리합니다. 예를 들어, 그들은 월요일과 목요일에 금식하고 다른 날에는 정상적으로 식사를 할 수 있습니다. 금식 일 사이에 적어도 1 일 비 금식 일이 있어야합니다.
패스트 다이어트라고도하는 5 : 2 다이어트에 대한 연구는 제한적입니다. 107 명의 과체중 또는 비만 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 두 번 칼로리 제한과 지속적인 칼로리 제한 모두 비슷한 체중 감소를 가져 오는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 또한이 식단이 참가자들 사이에서 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상 시켰음을 발견했습니다.
소규모 연구에서 23 명의 과체중 여성에서이 단식 스타일의 효과를 조사했습니다. 한 번의 생리주기 동안 여성은 체중의 4.8 %와 전체 체지방의 8.0 %를 잃었습니다. 그러나 이러한 측정 값은 정상적인 식사 5 일 후에 대부분의 여성에서 정상으로 돌아 왔습니다.
4. 격일 금식
격일 단식을 포함하는 격일 단식 계획에는 여러 가지 변형이 있습니다.
어떤 사람들에게 격일 단식은 단식 일에 단단한 음식을 완전히 피하는 것을 의미하는 반면 다른 사람들은 최대 500 칼로리를 허용합니다. 수유하는 날에는 사람들이 원하는만큼 많이 먹습니다.
한 연구에 따르면 격일 단식은 건강한 성인과 과체중 성인 모두의 체중 감소와 심장 건강에 효과적입니다. 연구원들은 32 명의 참가자가 12 주 동안 평균 5.2kg (11 파운드)의 손실을 발견했습니다.
격일 단식은 매우 극단적 인 형태의 간헐적 단식이며, 초보자 나 특정 질병이있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 장기적으로 이러한 유형의 금식을 유지하는 것도 어려울 수 있습니다.
5. 매주 24 시간 금식
Eat-Stop-Eat 다이어트로 알려진 일주일에 1 ~ 2 일 완전히 단식하는 것은 한 번에 24 시간 동안 아무 음식도 먹지 않는 것을 포함합니다. 많은 사람들이 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 단식합니다.
이 다이어트 계획을 가진 사람들은 금식 기간 동안 물, 차 및 기타 칼로리가없는 음료를 마실 수 있습니다.
금식하지 않는 날에는 정상적인 식습관으로 돌아 가야합니다. 이런 식으로 먹으면 개인의 총 칼로리 섭취량이 줄어들지 만 개인이 소비하는 특정 음식을 제한하지는 않습니다.
24 시간 금식은 어려울 수 있으며 피로, 두통 또는 짜증을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들은 신체가이 새로운 식습관에 적응함에 따라 이러한 효과가 시간이 지남에 따라 덜 극단적 인 것을 발견합니다.
사람들은 24 시간 금식으로 전환하기 전에 12 시간 또는 16 시간 금식을 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
6. 식사 건너 뛰기
간헐적 단식에 대한이 유연한 접근 방식은 초보자에게 유용 할 수 있습니다. 때때로 식사를 거르는 것이 포함됩니다.
사람들은 배고픔 수준이나 시간 제한에 따라 어떤 식사를 건너 뛸지 결정할 수 있습니다. 그러나 매 끼니마다 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 중요합니다.
식사 거르기는 개인이 신체의 배고픔 신호를 모니터링하고 이에 반응 할 때 가장 성공적 일 가능성이 높습니다. 기본적으로 이러한 스타일의 간헐적 단식을 사용하는 사람들은 배가 고플 때는 식사를하고 그렇지 않은 경우 식사를 거 릅니다.
이것은 다른 금식 방법보다 일부 사람들에게 더 자연 스러울 수 있습니다.
7. 워리어 다이어트
Warrior Diet는 비교적 극단적 인 형태의 간헐적 단식입니다.
워리어 다이어트는 20 시간의 단식 기간 동안 생과일과 채소를 아주 적게 (보통 몇 분만) 먹은 다음 밤에 한 끼를 많이 먹습니다. 식사 시간은 보통 4 시간 정도입니다.
이 형태의 단식은 이미 다른 형태의 간헐적 단식을 시도한 사람들에게 가장 적합 할 수 있습니다.
워리어 다이어트 지지자들은 인간은 자연적인 야행성 먹는 사람이며 밤에 먹으면 몸이 일주기 리듬에 따라 영양분을 얻을 수 있다고 주장합니다.
4 시간의 식사 단계에서 사람들은 야채, 단백질 및 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취해야합니다. 또한 탄수화물도 포함되어야합니다.
금식 기간 동안 일부 음식을 먹을 수는 있지만 장기적으로 언제 무엇을 먹어야하는지에 대한 엄격한 지침을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다. 또한 어떤 사람들은 잠자리에 들기 직전에 그렇게 많은 양의 식사를하는 데 어려움을 겪습니다.
이 다이어트를하는 사람들이 섬유질과 같은 충분한 영양소를 섭취하지 못할 위험도 있습니다. 이것은 암의 위험을 증가시키고 소화 및 면역 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
간헐적 단식을 유지하기위한 요령
간헐적 단식 프로그램을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다.
다음 팁은 사람들이 궤도를 유지하고 간헐적 단식의 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수분 유지. 하루 종일 물을 많이 마시고 허브 차와 같은 칼로리가없는 음료를 마 십니다.
- 음식에 집착하지 않기. 금식하는 날에는 서류 작업이나 영화 보러가는 것과 같이 음식에 대해 생각하지 않도록주의를 산만하게하세요.
- 휴식과 휴식. 단식 일에는 격렬한 활동을 피하십시오. 단, 요가와 같은 가벼운 운동이 도움이 될 수 있습니다.
- 모든 칼로리가 중요합니다. 선택한 계획이 단식 기간 동안 일부 칼로리를 허용하는 경우 단백질, 섬유질 및 건강에 좋은 지방이 풍부한 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오. 예를 들면 콩, 렌즈 콩, 계란, 생선, 견과류, 아보카도 등이 있습니다.
- 다량의 음식을 먹습니다. 팝콘, 생야채, 포도와 멜론과 같이 수분 함량이 높은 과일을 포함하는 저칼로리 음식을 선택하십시오.
- 칼로리없이 맛을 높입니다. 마늘, 허브, 향신료 또는 식초로 넉넉하게 식사를 양념하십시오. 이 음식은 칼로리가 극히 낮지 만 풍미가 풍부하여 굶주림을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 금식 후 영양이 풍부한 음식 선택하기. 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 수치를 일정하게 유지하고 영양 결핍을 예방하는 데 도움이됩니다. 균형 잡힌 식단은 또한 체중 감소와 전반적인 건강에 기여합니다.
시야
간헐적 단식을하는 방법에는 여러 가지가 있으며 모든 사람에게 효과가있는 단일 계획은 없습니다. 개인의 라이프 스타일과 취향에 맞는 스타일을 확인하기 위해 다양한 스타일을 시도해 보면 최상의 결과를 경험할 수 있습니다.
간헐적 단식의 유형에 관계없이 신체가 준비되지 않은 상태에서 장기간 단식하는 것은 문제가 될 수 있습니다.
이러한 형태의 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 사람이 무질서하게 먹는 경향이있는 경우 이러한 접근 방식은 음식과의 건강에 해로운 관계를 악화시킬 수 있습니다.
당뇨병을 포함한 건강 상태가있는 사람은 어떤 형태의 금식을 시도하기 전에 의사와 상담해야합니다.
최상의 결과를 얻으려면 금식하지 않는 날에 건강하고 균형 잡힌 식사를하는 것이 필수적입니다. 필요한 경우 간헐적 단식 계획을 개인화하고 함정을 피하기 위해 전문가의 도움을받을 수 있습니다.
자세한 내용은 MNT간헐적 단식에 대한‘궁극의 초보자 용 가이드’입니다.
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큐:
모든 유형의 간헐적 단식 스타일이 안전한가요?
ㅏ:
사람들은 수천 년 동안 단식을 해왔지만 그 안전은 금식 자체의 스타일보다 단식을하는 사람에 더 많이 달려 있습니다. 흡수 장애가 있거나 저혈당 위험이 있거나 다른 질병이있는 사람은 의료 서비스 제공자의 상담을 받아야합니다. 대부분의 사람들은 많은 단식 스타일을 안전하게 수행 할 수 있지만 Warrior Diet와 같은 극단적 인 유형의 간헐적 단식은 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 영양소의 부적절한 섭취로 이어질 수 있습니다. 따라서 사람들은이 단식 스타일에주의해서 접근해야합니다.
나탈리 버틀러, RD, LD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
